Obstajajo trdni dokazi o koristih, ki jih prinaša melatonin, vključno s podaljšanim trajanjem in kakovostjo spanja ter kot zdravljenje nespečnosti. Odmerjanje določa, kako bo vplivalo na vaš vzorec spanja.
Ta članek pojasnjuje, kako melatonin pomaga pri spanju, njegove druge koristi za zdravje in koliko ga jemati.
Kaj je melatonin?
Melatonin je hormon, ki ga telo tvori naravno.
Tvori ga epifiza v možganih, najdemo pa ga tudi na drugih področjih, kot so oči, kostni mozeg in črevesje.
Pogosto se imenuje spalni hormon, saj vam lahko visoke ravni pomagajo zaspati.
Vašemu telesu preprosto sporoči, da je noč, da se lahko sprostite in lažje zaspite.
Melatoninski dodatki so priljubljeni med ljudmi z nespečnostjo in tistimi, ki izkušajo časovni zamik zaradi potovanja z letalom. V mnogih državah lahko kupite dodatke melatonina brez recepta.
Poleg koristi za spanje ima ta hormon močne antioksidativne in protivnetne učinke.
Kako deluje melatonin?
Melatonin deluje v tandemu s cirkadianim ritmom vašega telesa.
Preprosto povedano, cirkadiani ritem je notranja ura vašega telesa. Sporoči vam, kdaj je čas za:
• spanje
• prebujanje
• prehranjevanje
Melatonin pomaga tudi pri uravnavanju telesne temperature, krvnega pritiska, glukoze v krvi, telesne teže in ravni nekaterih hormonov.
Raven melatonina začne naraščati, ko je zunaj temno, kar vašemu telesu sporoča, da je čas za spanje. Nato se raven zmanjša zjutraj, ko je zunaj svetlo, da spodbuja budnost.
Melatonin se veže tudi na receptorje v vašem telesu in vam pomaga pri sprostitvi.
Na primer, veže se na receptorje v vaših možganih in zmanjša aktivnost živcev. Prav tako lahko zmanjša raven dopamina, hormona, ki vam pomaga ostati buden in je vključen v nekatere vidike dnevno-nočnega cikla vaših oči.
Čeprav natančni mehanizmi melatonina niso jasni, raziskave kažejo, da vam lahko ti procesi pomagajo zaspati.
Nasprotno pa dnevna svetloba modulira tvorbo melatonina, kar je eden od načinov, kako vaše telo ve, da je čas, da se zbudi.
Ker melatonin pomaga telesu, da se pripravi na spanje, imajo lahko ljudje, ki ga ponoči ne tvorijo dovolj, težave s spanjem.
Številni dejavniki lahko povzročijo nizko raven melatonina ponoči, kot so uživanje alkohola, kajenje, uživanje kofeina, izmensko delo, staranje, nekatera zdravila in izpostavljenost premočni svetlobi ponoči – vključno z modro svetlobo.
Jemanje dodatka melatonina lahko pomaga preprečiti nizke ravni in normalizira vašo notranjo uro.
Jemanje melatonina za spanje lahko pomaga
Trdni dokazi kažejo, da jemanje melatonina pred spanjem skrajša zakasnitev spanja – čas, ki je potreben, da zaspite – hkrati pa podaljša skupni čas spanja.
Pregled 11 študij je pokazal, da je jemanje melatonina pred spanjem zmanjšalo latenco spanja za skoraj 3 minute in podaljšalo skupni čas spanja za približno 30 minut v primerjavi s placebom.
Druga analiza 23 študij pri ljudeh z motnjami spanja, povezanimi z boleznijo, je pokazala, da melatonin znatno zmanjša motnje spanja in zakasnitev spanja, hkrati pa poveča trajanje in kakovost le-tega.
Čeprav je ta analiza pokazala, da melatonin ni bil koristen za izboljšanje spanja pri ljudeh z duševnimi motnjami ali možganskimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen, so druge študije pokazale drugačne rezultate.
Poleg tega lahko melatonin prepreči jet lag, začasno motnjo spanja.
Časovni zamik se pojavi, ko notranja ura vašega telesa ni usklajena z novim časovnim pasom. Izmenski delavci lahko doživijo tudi simptome časovnega zamika, ker delajo v urah, ki se običajno uporabljajo za spanje
Melatonin lahko pomaga zmanjšati časovni zamik tako, da sinhronizira vašo notranjo uro s spremembo časa.
Na primer, analiza 11 študij pri ljudeh, ki so potovali skozi 5 ali več časovnih pasov, je pokazala, da je melatonin verjetno učinkovit pri zmanjševanju učinkov časovnega zamika.
Preden poskusite melatonin, pa je najbolje, da uvedete zdrave spalne navade, kot je vzpostavitev doslednega urnika spanja, omejitev uživanja alkohola in kofeina ter zmanjšanje izpostavljenosti svetlobi in elektronskim napravam pred spanjem.
Dodatne koristi melatonina za zdravje
Poleg izboljšanja spanja lahko melatonin nudi še druge koristi za zdravje.
Lahko podpira zdravje oči
Zdrave ravni melatonina, pridobljenega iz indola, lahko podpirajo zdravje oči.
To je zato, ker ima ta hormon močne antioksidativne učinke, ki lahko zmanjšajo tveganje za očesne bolezni, kot je starostna degeneracija makule (AMD).
Dejansko je pregled ugotovil, da lahko dodatki melatonina zmanjšajo AMD z nevtralizacijo prostih radikalov in zmanjšanjem vnetja.
Lahko pomaga pri zdravljenju refluksa kisline in GERD
Melatonin lahko pomaga ublažiti refluks kisline in gastroezofagealni refluks (GERD) tako, da zaščiti sluznico požiralnika – cev, ki povezuje grlo in želodec – pred dražilnimi snovmi, kot so kislina, alkohol in nesteroidna protivnetna zdravila.
Ena študija je na primer pokazala, da jemanje melatonina zavira encimski sistem, ki poškoduje epitelno pregrado požiralnika, ki je odgovorna za zaščito globljih plasti vašega požiralnika pred poškodbami.
Znano je, da poškodba epitelne pregrade požiralnika povzroča refluks kisline in GERB ter lahko sčasoma povzroči resnejše zdravstvene zaplete, kot je rak.
Kljub temu so potrebne nadaljnje raziskave.
Lahko zmanjša simptome tinitusa
Tinitus je stanje, za katerega je značilno zvonjenje v ušesih. Pogosto je slabše, če je hrupa v ozadju manj, na primer ko poskušate zaspati.
Zanimivo je, da raziskovalci menijo, da lahko jemanje melatonina pomaga zmanjšati simptome znatnega tinitusa in izboljšati spanec.
Pregled petih študij je pokazal, da lahko uporaba melatonina samega ali skupaj z zdravili za tinitus obvlada to stanje in hkrati izboljša spanec. Vendar so bile te študije nizke kakovosti, kar je omejilo moč ugotovitev pregleda.
Lahko ublaži napade migrene
Napad migrene je ponavljajoča se vrsta glavobola, ki povzroča hudo, utripajočo bolečino ali utripajoč občutek, pogosto ob strani glave.
Več zdravil na recept pomaga pri zdravljenju migrene, vendar melatonin lahko ponudi tudi olajšanje zaradi svoje sposobnosti zaviranja občutkov bolečine.
V pregledu 11 študij je jemanje melatonina znatno zmanjšalo resnost in pogostost migrene v primerjavi s placebom pri otrocih in odraslih, vendar z različno učinkovitostjo.
Drugačen pregled 25 študij je pokazal podobne rezultate, ki kažejo, da jemanje 3 mg melatonina pred spanjem zmanjša pogostost migrene pri odraslih.
Kako jemati melatonin
Če razmišljate o poskusu melatonina proti nespečnosti, je priporočljivo, da začnete z majhnim odmerkom dodatka.
Začnite na primer z 0.5 – 1 mg 30 minut pred spanjem. Če se zdi, da vam to ne pomaga zaspati, poskusite povečati odmerek na 3 – 5 mg.
Jemanje melatonina, ki presega 5 mg, verjetno ne bo pomagalo hitreje zaspati. Cilj je najti najnižji odmerek, ki vam pomaga spati.
Vendar je najbolje, da sledite navodilom, ki so priložena dodatku, in se pogovorite z zdravnikom, preden dodate melatonin v svojo rutino.
Ker je melatonin na voljo v različnih oblikah, se boste morda želeli posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom o najboljši obliki za vas.
Melatonin je široko dostopen v Združenih državah. Drugje, kot npr. Evropska unija in Avstralija, boste potrebovali recept za melatonin
Neželeni učinki melatonina
Trenutni dokazi kažejo, da so dodatki melatonina varni, nestrupeni in ne povzročajo odvisnosti ne pri otrocih ne pri odraslih.
Dolgoročno dopolnjevanje je verjetno varno. Študije niso odkrile pomembnih neželenih učinkov, povezanih z dnevnim vnosom melatonina v odmerkih 2 – 10 mg do 3.5 leta.
Za razliko od drugih hormonov noben dokaz ne kaže, da jemanje melatonina vpliva na naravno sposobnost vašega telesa, da ga tvori.
Vendar so poročali o več manjših, kratkotrajnih stranskih učinkih dodatkov melatonina, kot so:
• dnevna zaspanost
• utrujenost
• omotica
• glavoboli
• slabost
• občutek mraza
Interakcije z melatoninom
Kljub razmeroma močnemu varnostnemu profilu lahko melatonin deluje z različnimi zdravili tako, da vpliva na njihovo učinkovitost ali poveča tveganje za neželene učinke.
Med zdravili, na katera ima lahko melatonin vpliv, so:
• uspavala ali pomirjevala
• zdravila za redčenje krvi
• antikonvulzivi
• zdravila za krvni tlak
• antidepresivi
• peroralni kontraceptivi
• zdravila za sladkorno bolezen
• imunosupresivi
Če imate zdravstveno stanje ali jemljete katero od zgoraj navedenih zdravil, je najbolje, da se pred začetkom uporabe melatonina pogovorite s svojim zdravnikom.
Melatonin lahko vpliva tudi na alkohol. Nekatere raziskave kažejo, da zmerno do močno uživanje alkohola zmanjša raven melatonina in tako moti kakovost spanja, čeprav so rezultati mešani.
Nizke ravni melatonina – in s tem povezane trdovratne težave s spanjem – so povezane z motnjo uživanja alkohola (AUD) in povečanim tveganjem ponovitve pri ljudeh, ki se poskušajo vzdržati alkohola.
Dodatki melatonina lahko kot taki igrajo ključno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju AUD ter zmanjšajo oksidativni stres in vnetje, ki ga povzroča pogosto uživanje alkohola.
Melatonin in nosečnost
Vaše naravne ravni melatonina so pomembne med nosečnostjo. Pravzaprav ravni melatonina med nosečnostjo nihajo.
V prvem in drugem trimesečju se nočni vrh melatonina zmanjša.
Vendar ko se bliža rok poroda, začne raven melatonina naraščati. Ob polnem roku doseže raven melatonina najvišjo vrednost. Po porodu se vrnejo na raven pred nosečnostjo.
Ko ste noseči, se melatonin prenese na razvijajoči se plod, kjer prispeva k razvoju cirkadianih ritmov ter živčnega in endokrinega sistema.
Zdi se, da melatonin ščiti tudi fetalni živčni sistem. Menijo, da antioksidativni učinki tega hormona varujejo razvijajoči se živčni sistem pred poškodbami zaradi oksidativnega stresa.
Čeprav je jasno, da je melatonin pomemben med nosečnostjo, je nekaj študij preučilo dodajanje melatonina med nosečnostjo. Zaključek študije je bil, da jemanje dodatkov melatonina med nosečnostjo ni priporočljivo.
Melatonin in dojenčki
Med nosečnostjo se melatonin prenese na razvijajoči se plod. Po rojstvu se aktivira delovanje otrokove epifize.
Pri dojenčkih so ravni melatonina nižje v prvih 3 mesecih po rojstvu. Po tem obdobju se povečajo, verjetno zaradi prisotnosti melatonina v materinem mleku.
Po porodu je raven melatonina najvišja ponoči. Zaradi tega lahko večerno dojenje prispeva k razvoju otrokovih cirkadianih ritmov.
Čeprav je melatonin naravna sestavina materinega mleka, ni podatkov o varnosti dodajanja melatonina med dojenjem. Iz tega razloga uporaba dodatkov melatonina med dojenjem ni priporočljiva.
Melatonin in otroci
Tudi zdravi otroci in mladostniki imajo lahko težave s spanjem.
Prevalenca motenj spanja je še posebej visoka pri otrocih z motnjami v razvoju, kot sta motnja avtističnega spektra (ASD) in motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD).
Učinkovitost melatonina pri otrocih in mladostnikih še raziskujejo.
En pregled sedmih študij uporabe melatonina pri otrocih in mladostnikih je pokazal, da so otroci, ki so prejemali melatonin kot kratkotrajno zdravljenje, zaspali hitreje in spali dlje kot otroci, ki so prejemali placebo.
Manjša študija je spremljala ljudi, ki so melatonin uporabljali že od otroštva, približno 11 let. Ugotovljeno je bilo, da njihova kakovost spanja ni bila bistveno drugačna od kakovosti kontrolne skupine, ki ni uporabljala melatonina. To nakazuje, da so se njihove težave s spanjem sčasoma normalizirale.
Študije o melatoninu pri otrocih z motnjami v razvoju, kot sta ASD in ADHD, kažejo mešane rezultate. Na splošno so ugotovili, da lahko melatonin pomaga otrokom s takšnimi stanji, da spijo dlje, hitreje zaspijo in imajo boljšo kakovost spanja.
Toleranca, odmerjanje in previdnostni ukrepi
Melatonin otroci dobro prenašajo. Čeprav obstaja nekaj zaskrbljenosti, da lahko dolgotrajna uporaba odloži puberteto – ker je naravni upad večernih ravni melatonina povezan z nastopom pubertete – je potrebnih več študij.
Melatoninski dodatki za otroke se pogosto prodajajo v obliki gumijev.
Odmerjanje se razlikuje glede na starost in potrebnih je več raziskav za določitev optimalnega odmerka in učinkovitosti. Kljub temu so običajna priporočila 1 mg za dojenčke, 2.5 – 3 mg za starejše otroke in 5 mg za mlade odrasle.
Poleg tega, ker raziskovalci še ne razumejo dolgoročnih učinkov uporabe melatonina pri otrocih, je morda najbolje, da svojim otrokom pomagate pri uveljavljanju dobrih praks spanja – če te še niso – preden jim daste melatonin
Melatonin in starejši odrasli
Tvorba melatonina v telesu se s staranjem zmanjšuje. Ti naravni upadi lahko povzročijo slab spanec pri starejših odraslih.
Čeprav raziskave še potekajo, študije kažejo, da lahko dodatki melatonina izboljšajo začetek in trajanje spanja pri starejših odraslih.
Melatonin lahko pomaga tudi ljudem z blago kognitivno okvaro ali Alzheimerjevo boleznijo. Nekatere študije kažejo, da melatonin izboljša kakovost spanja in jutranjo budnost pri posameznikih z diagnozo teh stanj. Kljub temu je potrebnih več raziskav.
Čeprav jih na splošno dobro prenašajo, lahko dodatki melatonina povečajo dnevno zaspanost pri starejših odraslih, zlasti v kombinaciji z zdravili za spanje na recept.
Predvsem raziskave kažejo, da lahko protivnetni učinki melatonina koristijo starejšim odraslim, ki imajo pogosteje kronična vnetna stanja, kot so bolezni srca, kot mlajši odrasli.
Najučinkovitejši odmerek melatonina za starejše odrasle je 1 – 6 mg, vendar je najbolje, da najprej poskusite z najmanjšim možnim odmerkom. Previdnost je potrebna, ker lahko melatonin vpliva na običajna zdravila na recept.
Starejši odrasli naj se pred jemanjem melatonina posvetujejo s farmacevtom ali zdravnikom.
Zaključek
Melatonin je učinkovit dodatek, ki vam lahko pomaga zaspati, še posebej, če imate nespečnost ali časovni zamik. Lahko nudi tudi druge koristi za zdravje.
Če razmišljate o melatoninu, je pomembno, da se najprej pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom, da ugotovite, ali je pravi za vas in ali bi lahko vplival na katero koli zdravilo, ki ga jemljete.
Nato lahko začnete z majhnim odmerkom 0.5 – 1 mg 30 minut pred spanjem. Če to ne pomaga, poskusite povečati odmerek na 3 – 5 mg.
Melatonin se na splošno dobro prenaša, čeprav so možni blagi neželeni učinki.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep