Nespečnost se pojavi, ko ne morete zaspati, da bi se počutili osveženi. Vzroki segajo od stresa do časovnega zamika, nosečnosti do kroničnih zdravstvenih stanj. Zdravljenje vključuje terapijo, zdravila in spremembe življenjskega sloga.
Kaj je nespečnost?
Nespečnost se nanaša na vrsto motnje spanja.
Če živite z nespečnostjo, lahko:
• težko zaspite, ostanete v spanju ali oboje
• se zbudite po večurnem spanju brez občutka svežine
• občutite utrujenost in težave z delovanjem ves dan
Kakovosten spanec ima pomembno vlogo pri splošnem dobrem počutju. Če ne dobite rednega spanca, ki ga potrebujete, lahko precej vpliva na duševno in fizično zdravje, da ne omenjamo kakovosti življenja.
• približno tretjina vseh odraslih poroča o nekaterih simptomih nespečnosti
• 6 do 10 odstotkov odraslih ima simptome, ki so dovolj hudi, da ustrezajo diagnostičnim merilom za motnjo nespečnosti
Berite naprej, če želite izvedeti vse o glavnih simptomih in vzrokih za nespečnost ter nasvete o možnih strategijah in zdravljenju, ki vam bodo pomagali ponovno zaspati.
Simptomi nespečnosti
Nespečnost lahko običajno prepoznate po naslednjih simptomih:
• se prezgodaj zbudite in ugotovite, da ne morete zaspati nazaj
• veliko noči preležite budni in vas skrbi, da ne boste zaspali
• dosleden vzorec prekinjenega spanca, ki vas ne poživi
Posledično se lahko začnejo pojavljati drugi simptomi, povezani s pomanjkanjem spanja, vključno z naslednjimi:
• utrujenost
• razdražljivost in druge spremembe razpoloženja
• težave s koncentracijo ali pomnjenjem stvari
Vrste nespečnosti
Strokovnjaki opisujejo nespečnost na več načinov, odvisno od njenih specifičnih značilnosti:
• Akutna nespečnost se nanaša na kratkotrajne težave s spanjem, ki običajno ne trajajo več kot nekaj tednov.
• Kronična nespečnost se nanaša na nespečnost, ki redno vpliva na vaš spanec 3 ali več dni vsak teden, običajno v obdobju 3 mesecev ali dlje.
• Začetna nespečnost opisuje težave s spanjem. Težave s spanjem se lahko pojavijo kot posledica uživanja kofeina, simptomov duševnega zdravja ali drugih pogostih sprožilcev nespečnosti, lahko pa se razvijejo tudi pri drugih motnjah spanja.
• Vzdrževalna nespečnost se nanaša na težave s spanjem, ko zaspite, ali nenehno prezgodnje vstajanje. Ta vrsta nespečnosti je lahko povezana z osnovnimi zdravstvenimi in duševnimi simptomi – toda če ležite budni in vas skrbi, da ne boste dovolj spali, lahko stanje poslabša.
• Vedenjska nespečnost v otroštvu vključuje stalne težave s spanjem, zavračanje spanja ali oboje. Otroci s tem stanjem imajo pogosto koristi, če se naučijo strategij za samopomirjanje in sledijo redni rutini spanja.
Nespečnost je lahko tudi primarna (idiopatska) ali sekundarna (komorbidna).
Primarna nespečnost ne izhaja iz nobenega jasnega vzroka ali obstoječega zdravstvenega ali duševnega stanja. Nasprotno pa je sekundarna nespečnost povezana z osnovnimi vzroki, vključno z naslednjimi:
• kronična bolečina ali bolezen
• stanja duševnega zdravja, kot sta depresija ali tesnoba
• izmensko delo
• nekatera zdravila
Vzroki za nespečnost
Običajno je vrsta nespečnosti, ki jo doživljate, v veliki meri povezana z osnovnimi vzroki za nespečnost.
Možni vzroki za akutno nespečnost lahko na primer vključujejo:
• stres
• vznemirljiv ali travmatičen dogodek
• spremembe vaših spalnih navad, kot je spanje v hotelu, novem domu ali prvič pri partnerju
• telesna bolečina ali bolezen
• časovni zamik
• nekatera zdravila
Kronična nespečnost se lahko pojavi sama ali kot posledica naslednjih:
• kronične bolečine, kot je artritis ali bolečine v hrbtu
• psihološke težave, kot so anksioznost, depresija ali motnje uživanja snovi
• spalna apneja in druge motnje spanja
• zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen, rak, gastroezofagealna refluksna bolezen (GERD) ali kardiovaskularne bolezni
Dejavniki tveganja za nespečnost
Nespečnost lahko prizadene ljudi vseh starosti ali spola, vendar se najpogosteje razvije tukaj:
• starejša odrasla doba
• tik pred, med in po menopavzi
Dejavniki tveganja, povezani z nespečnostjo, vključujejo naslednje:
• visoka stopnja stresa, ki je lahko povezana z življenjskimi izzivi, finančnimi težavami ali skrbmi v družini in odnosih
• potovanje v različne časovne pasove
• sedeči življenjski slog
• različni časi spanja in budnosti ali nereden urnik, kar se lahko zgodi pri pogostih spremembah delovnega časa ali izmenskem delu
• dremež
• pitje veliko kofeina
• uživanje alkohola in tobaka
• težave z umirjanjem pred spanjem
Nespečnost in nosečnost
Nespečnost je med nosečnostjo pogosta, zlasti v prvem in tretjem trimesečju.
Morda imate težave s spanjem zaradi vrste razlogov, vključno z naslednjimi:
• telesne spremembe, kot so nihanje hormonov, slabost in povečana potreba po uriniranju
• povečan stres in tesnoba zaradi vse večjih odgovornosti, s katerimi se boste soočili kot novopečeni starš
• bolečine, kot so krči in nelagodje v hrbtu
Dobra novica je, da nespečnost, povezana z nosečnostjo, običajno mine in ne vpliva na razvoj vašega otroka. Kljub temu je pravilna količina spanja pomembna za vaše splošno dobro počutje.
Spremembe življenjskega sloga, ki bi lahko pomagale pri nespečnosti v nosečnosti, vključujejo naslednje:
• redna telesna aktivnost
• uživanje uravnotežene prehrane
• ostanite hidrirani
• vzdrževanje doslednega urnika spanja
• vadba sprostitvenih tehnik tekom dneva za lajšanje tesnobe in spodbujanje umirjenosti
• topla kopel pred spanjem
Preden preizkusite nove vadbene rutine, zdravila ali dodatke, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da se prepričate, ali so varni med nosečnostjo.
Nespečnost pri otrocih
Tudi otroci lahko razvijejo nespečnost – pogosto iz istih razlogov kot odrasli. Ti razlogi lahko vključujejo:
• stres
• zdravila
• velik vnos kofeina
• fizična ali duševna zdravstvena stanja
Če ima vaš otrok težave s spanjem ali če se pogosto prezgodaj zbuja, ima lahko nespečnost.
Simptomi nespečnosti pri otrocih so pogosto:
• dnevna zaspanost ali nemir
• razdražljivost in spremembe razpoloženja
• ponavljajoče se disciplinske zadeve
• težave s spominom in koncentracijo
Prvi korak pri zdravljenju nespečnosti pri otrocih na splošno vključuje določitev natančnega časa za spanje in vztrajanje pri njem. Drugi koristni nasveti vključujejo:
• ustvarjanje pomirjujoče rutine pred spanjem
• upoštevanje dobrih higienskih praks spanja, kot je izogibanje času pred zaslonom pred spanjem
• zmanjšanje virov stresa v otrokovem življenju
Terapevt ali pediater lahko ponudi več navodil za zdravljenje nespečnosti pri otrocih.
Nespečnost v starejši odrasli dobi
Po raziskavi iz leta 2019 ima do 75 odstotkov starejših odraslih simptome nespečnosti.
Nekaj različnih dejavnikov prispeva k nespečnosti v starejši odrasli dobi in ti imajo lahko nekakšen domino učinek:
• S starostjo povezane spremembe v cirkadianih ritmih, ki so odgovorni za vaš cikel spanja in budnosti, lahko otežijo zaspanje ali spanje.
• Če ste upokojeni, morda nimate več doslednega dnevnega urnika ali redne socialne interakcije, kar lahko prispeva k nespečnosti.
• Družbena izolacija lahko prispeva k osamljenosti in poveča vaše možnosti za depresijo, kar lahko poveča tudi tveganje za težave s spanjem.
• Zdravstveni problemi, povezani s staranjem, vključno s kroničnimi bolečinami, lahko vplivajo tudi na vaš spanec.
• Če ponoči ne spite dovolj, se lahko čez dan počutite zaspani in utrujeni. Posledično boste morda bolj nagnjeni k dremanju. Dremanje lahko seveda povzroči manjšo utrujenost pred spanjem, kar spodbudi cikel nespečnosti.
Če imate nespečnost, vam lahko terapevt ali zdravnik ponudi več podpore pri iskanju koristnih možnosti zdravljenja.
Nespečnost in tesnoba
Ste kdaj preživeli noč, ko ste bili budni in ste bili v skrbeh za nekaj, na kar niste mogli vplivati?
Nespečnost se običajno pojavi z anksioznostjo, povezava pa je lahko obojestranska.
Morda vam bo težko zaspati, če na primer ne morete pomiriti vztrajnih občutkov skrbi in strahu. Toda zaradi kronične nespečnosti ste lahko zaskrbljeni zaradi vsega pomanjkanja spanca, da ne omenjamo, da je težje obvladovati težka in nezaželena čustva čez dan.
Ne glede na to, ali imate opravka z anksiozno motnjo ali kratkotrajno anksioznostjo, povezano z določenim stresorjem, kot je zahtevna delovna situacija ali konflikt v vašem razmerju, vam lahko podpora strokovnjaka za duševno zdravje pomaga, da začnete obravnavati vse svoje simptome.
Če je vaša nespečnost povezana z anksioznostjo, je lahko kognitivno vedenjska terapija (CBT) učinkovit način za obvladovanje obeh stanj (več o tem pozneje).
Za obvladovanje blažje anksioznosti lahko ukrepate tudi sami:
• v vašo prehrano dodajte živila, ki pomagajo zmanjšati tesnobo
• vsak dan izvajajte nekaj telesne dejavnosti
• dodajanje sprostitvenih strategij vaši rutini samooskrbe
• vzamite si čas za hobije in prijetne dejavnosti
Nespečnost in depresija
Dokazi kažejo na tesno povezavo med nespečnostjo in depresijo:
• Metaanaliza 34 študij iz leta 2016 je pokazala, da slabo spanje, zlasti v času stresa, znatno poveča tveganje za depresijo.
• V študiji iz leta 2018, ki je vključevala 1126 odraslih, ki ob začetku študije niso imeli diagnoze nespečnosti in tudi ne depresije, se je tveganje za depresijo povečalo, saj so se simptomi nespečnosti sčasoma poslabšali.
Še več, težave s spanjem – vključno z nespečnostjo – sodijo med glavne simptome depresije.
Ampak tukaj je dobra novica: ista zdravljenja pogosto pomagajo tako pri depresiji kot pri nespečnosti, ne glede na to, katero stanje je prvo.
Najpogostejša zdravljenja so:
• terapija, vključno s KBT (kognitivna vedenjska terapija)
• antidepresivi
• spremembe življenjskega sloga, vključno z boljšimi spalnimi navadami, redno vadbo in meditacijo
Izvedite več o povezavi med nespečnostjo in depresijo.
Pridobivanje diagnoze
Ko razmišlja o diagnozi nespečnosti, bo zdravnik na splošno postavil vprašanja:
• morebitna obstoječa zdravstvena stanja
• telesne in duševne simptome, ki ste jih opazili
• stresorji v vašem osebnem ali poklicnem življenju
• zgodovino spanja, vključno s tem, kako dolgo ste imeli simptome nespečnosti in kako vplivajo na vaše vsakdanje življenje
Te informacije lahko zdravniku pomagajo ugotoviti vzroke za vaše težave s spanjem. Morda vas bo tudi prosil, da vodite dnevnik spanja 2 do 4 tedne in spremljate:
• kdaj greste spat
• približen čas, ki ga potrebujete, da zaspite
• kakršni koli primeri ponavljajočega se zbujanja ponoči
• ob kateri uri se vsak dan zbudite
Dnevnik spanja v pisni obliki ali v aplikaciji bo dal vašemu zdravniku jasnejšo sliko vaših vzorcev spanja.
Prav tako lahko naroči medicinske teste ali krvne preiskave, da izključi zdravstvena stanja, ki lahko motijo vaš spanec. Če sumi, da bi lahko imeli osnovno motnjo spanja, kot je obstruktivna apneja v spanju, vam lahko priporoči sodelovanje v študiji spanja.
Zdravljenje nespečnosti
Za zdravljenje nespečnosti imate na voljo številne možnosti, vključno s terapijo, zdravili in dodatki ter naravnimi zdravili.
Kognitivno vedenjska terapija (CBT) za nespečnost
American College of Physicians (ACP) priporoča KBT kot zdravljenje prve izbire kronične nespečnosti pri odraslih. Pravzaprav so strokovnjaki razvili posebno podvrsto CBT za zdravljenje nespečnosti: CBT-I
S podporo spletnega ali osebnega terapevta se lahko naučite posebnih tehnik za reševanje nespečnosti:
• Nadzor dražljajev. Ta tehnika vas nauči, da vstanete iz postelje in poiščete tiho in sproščujočo dejavnost, dokler se ne počutite zaspani, kar omeji čas, ko ležite budni in vas skrbi, ali boste zaspali.
• Omejitev spanja. Ta tehnika najprej omeji in nato postopoma poveča čas, ki ga preživite v postelji, kar lahko pomaga izboljšati učinkovitost in kakovost spanja.
• Terapija z močno svetlobo. Ta tehnika vključuje izpostavljenost močni svetlobi zjutraj ali zvečer.
Vaš terapevt vam lahko ponudi tudi smernice o sprostitvenih tehnikah, skupaj s praksami higiene spanja, ki vam pomagajo obravnavati vedenja, ki vam preprečujejo dovolj kakovostnega spanca.
Lahko vam na primer priporočijo, da se izogibate naslednjemu:
• pitje kofeinskih pijač pred spanjem
• uživanje velikih ali težkih obrokov ali začinjene hrane tik pred spanjem
• intenzivna vadba pred spanjem
• uporablja postelje za kar koli drugega kot za spanje ali seks
Terapevt lahko tudi pomaga prepoznati osnovne simptome duševnega zdravja, ki prispevajo k nespečnosti ali poslabšajo vaše simptome. Obravnavanje teh sprožilcev in prispevajočih dejavnikov lahko veliko pripomore k lajšanju nespečnosti.
Zdravila in dodatki
Vaš zdravnik vam lahko predpiše tudi zdravila za zdravljenje nespečnosti, kot so:
• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)
• triazolam (Halcion)
Pripomočki za spanje brez recepta in dodatki, kot je melatonin, lahko tudi olajšajo nespečnost.
Vaše telo med ciklom spanja naravno tvori hormon melatonin in domneva se, da lahko dodatki melatonina nekoliko skrajšajo čas, ki je potreben, da zaspite.
Vendar pa podpora melatonina za zdravljenje nespečnosti ostaja nejasna. Še več, strokovnjaki še niso potrdili, ali je dolgoročna uporaba melatonina varna, čeprav se na splošno šteje za varno za kratkotrajno uporabo.
Drugi pristopi
Spremembe življenjskega sloga in domača zdravila lahko pogosto pomagajo pri obvladovanju simptomov nespečnosti.
Ideje za poskus vključujejo naslednje:
• Naravni pripomočki za spanje. Pred spanjem lahko poskusite na primer toplo mleko, zeliščni čaj in baldrijan. Nekaj koristi imajo lahko tudi sproščujoče dišave, kot je sivka.
• Meditacija. Ta tehnika pomaga spodbujati zavedanje sedanjega trenutka in vas sprosti. Ne pomaga le izboljšati kakovosti spanja in olajšati zaspanje. Pomaga lahko tudi pri lajšanju stresa, tesnobe in bolečine – kar koli od tega lahko povzroči nespečnost. Številne aplikacije vam lahko pomagajo začeti z meditacijo.
• Akupunktura. Mnogi ljudje menijo, da je ta tehnika tradicionalne kitajske medicine, ki vključuje tanke igle, vbodene v točke pritiska po telesu, koristna za lajšanje simptomov nespečnosti.
Eterična olja
Eterična olja so močne aromatične tekočine, narejene iz zelišč, cvetov in dreves.
Ljudje pogosto vdihavajo ta olja ali si jih vmasirajo v kožo, da bi olajšali simptome različnih stanj. Ta praksa se imenuje aromaterapija.
Pregled 12 študij iz leta 2015 je našel dokaze, ki kažejo, da bi lahko aromaterapija potencialno izboljšala kakovost spanja.
Izbira pravega eteričnega olja lahko izboljša vaše možnosti za uspeh pri aromaterapiji. Eterična olja, za katera verjamejo, da spodbujajo miren spanec, vključujejo naslednje:
• Rimska kamilica
• cedrovina
• sivka
• sandalovina
• neroli ali grenka pomaranča
Poleg tega je raziskava iz leta 2020 pokazala, da sta eterična olja sivke in poprove mete pomagala izboljšati kakovost spanja pri srčnih bolnikih.
Eterična olja na splošno ne povzročajo stranskih učinkov, če se uporabljajo v skladu z navodili. Urad za hrano in zdravila (FDA) je večino eteričnih olj uvrstil med splošno priznana kot varna.
Možni zapleti nespečnosti
Ko ne spite toliko, kot je potrebno, vaši možgani nimajo možnosti, da bi opravljali pomembne funkcije, ki omogočajo nemoteno delovanje. To je del razloga, zakaj se ob slabem spanju počutite megleno in imate težave s koncentracijo.
Nespečnost ima lahko sčasoma resnejše posledice za zdravje. Samo nekaj ur spanja vsako noč lahko poveča vaše možnosti za razvoj številnih bolezni:
• anksioznost
• depresija
• možganska kap
• napadi astme
• epileptični napadi
• oslabljeno delovanje imunskega sistema
• debelost
• diabetes
• visok krvni pritisk
• srčna bolezen
Nespečnost lahko tudi:
• poveča tveganje za napake pri delu ali nesreče med vožnjo in upravljanjem orodij ali strojev
• vpliva na vašo uspešnost v šoli ali službi
• zmanjša spolni nagon
• vpliva na vaš spomin
• povzroči težje uravnavanje čustev
Preprečevanje nespečnosti
Nespečnosti ni vedno mogoče preprečiti, vendar vam lahko ti nasveti pomagajo pri spanju, ki ga potrebujete:
• Poskusite vzdrževati približno enak urnik spanja in budnosti, tudi ob koncu tedna.
• Ustvarite rutino pred spanjem, ki vam pomaga, da se sprostite in dobite razpoloženje za spanje.
• Omejite popoldanski kofein.
• Zatemnite luči in odložite elektronske naprave kakšno uro pred spanjem.
• Privoščite si sončno svetlobo in telesno aktivnost večino dni ali vsak dan, če je mogoče.
• Izogibajte se dremežu, še posebej, če veste, da zaradi spanja podnevi ponoči ostanete budni.
• Sodelujte s terapevtom, da odpravite simptome duševnega zdravja, kot sta anksioznost in depresija, takoj ko jih opazite.
Zaključek
Nespečnost ni le nadloga ali majhna nevšečnost. To je motnja spanja, ki lahko poleg fizičnega počutja vpliva tudi na duševno in čustveno zdravje.
Če menite, da imate nespečnost, se čim prej posvetujte z zdravnikom. Pomaga vam lahko raziskati možne vzroke in vam nuditi podporo pri iskanju najboljšega zdravljenja nespečnosti za vaše potrebe.