fbpx

Vse, kar morate vedeti o svojem cirkadianem ritmu

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav


Kaj je cirkadiani ritem?

Vaš cirkadiani ritem je vzorec spanja in budnosti v 24-urnem dnevu.

Pomaga nadzorovati vaš dnevni urnik za spanje in budnost. Večina živih bitij ima enega. Na cirkadiani ritem vplivata svetloba in tema ter drugi dejavniki. Vaši možgani sprejemajo signale glede na vaše okolje in aktivirajo določene hormone, spremenijo vašo telesno temperaturo in uravnavajo vaš metabolizem, da ostanete pozorni ali da vas potegnejo v spanec.

Nekateri lahko doživijo motnje v svojem cirkadianem ritmu zaradi zunanjih dejavnikov ali motenj spanja. Ohranjanje zdravih navad vam lahko pomaga, da se bolje odzivate na ta naravni ritem svojega telesa.


Kako deluje cirkadiani ritem?

Obstaja več komponent, ki sestavljajo cirkadiani ritem vašega telesa. Je eden od štirih bioloških ritmov v telesu.

Celice v vašem telesu

Najprej se celice v možganih odzivajo na svetlobo in temo. Vaše oči zajamejo takšne spremembe v okolju in nato pošljejo signale različnim celicam o tem, kdaj je čas za spanje ali budnost.

Te celice nato pošiljajo več signalov v druge dele možganov, ki aktivirajo druge funkcije, zaradi katerih ste bolj utrujeni ali budni.

Hormoni igrajo pomembno vlogo

Hormoni, kot sta melatonin in kortizol, se lahko povečajo ali zmanjšajo kot del vašega cirkadianega ritma. Melatonin je hormon, zaradi katerega ste zaspani, vaše telo pa ga ponoči sprošča več, podnevi pa zavira. Kortizol vas lahko naredi bolj budne in vaše telo ga zjutraj tvori več.

Drugi hormoni, ki igrajo vlogo pri budnosti in cirkadianem ritmu, vključujejo:

• vazopresin
• acetilholin
• insulin
• leptin

Drugi dejavniki

Telesna temperatura in metabolizem sta prav tako del vašega cirkadianega ritma. Vaša temperatura pade, ko spite, in se dvigne, ko ste budni. Poleg tega vaš metabolizem ves dan deluje različno hitro.

Na vaš cirkadiani ritem lahko vplivajo tudi drugi dejavniki. Vaš ritem se lahko prilagodi glede na vaš delovni čas, telesno dejavnost, stres in tesnobo ter dodatne navade ali izbiro življenjskega sloga.

Starost je še en dejavnik, ki vpliva na vaš cirkadiani ritem. Dojenčki, najstniki in odrasli doživljajo cirkadiane ritme drugače.


Cirkadiani ritem pri dojenčkih

Novorojenčki ne razvijejo cirkadianega ritma, dokler niso stari nekaj mesecev. To lahko povzroči, da so njihovi vzorci spanja v prvih dneh, tednih in mesecih življenja neenakomerni. Njihov cirkadiani ritem se razvija, ko se prilagajajo okolju in doživljajo spremembe v svojem telesu. Dojenčki začnejo sproščati melatonin, ko so stari približno 3 mesece, hormon kortizol pa se razvija od 2. do 9. meseca starosti.

Malčki in otroci imajo dokaj urejen urnik spanja, ko njihov cirkadiani ritem in telesne funkcije dozorijo. Otroci potrebujejo približno 9 ali 10 ur spanja na noč.


Cirkadiani ritem pri najstnikih

Najstniki doživljajo premik v svojem cirkadianem ritmu, znan kot zamuda faze spanja. Za razliko od otroških let, ko so zgodaj šli spat okoli 20. ali 21. ure, se najstniki morda ne utrudijo veliko kasneje ponoči.

Melatonin se lahko dvigne šele bližje 22. ali 23. uri. ali celo kasneje. Ta premik povzroči tudi, da mora najstnik spati pozneje zjutraj. Njihova največja nočna zaspanost je od 3. do 7. ure zjutraj – ali morda celo pozneje -, vendar še vedno potrebujejo enako količino spanca kot otroci.


Cirkadiani ritem pri odraslih

Odrasli bi morali imeti precej dosleden cirkadiani ritem, če prakticirajo zdrave navade. Njihov čas spanja in budnosti bi moral ostati stabilen, če sledijo dokaj rednemu urniku in si prizadevajo za 7 do 9 ur spanja vsako noč. Odrasli verjetno postanejo zaspani precej pred polnočjo, saj se melatonin sprošča v njihova telesa. Kot odrasli dosežemo najbolj utrujene faze dneva od 2. do 4. ure zjutraj in od 13. ure do 3. ure popoldne.

Starejši odrasli lahko opazijo, da se njihov cirkadiani ritem spreminja s starostjo in začnejo hoditi spat prej kot včasih in se zbujajo v zgodnjih jutranjih urah. Na splošno je to običajen del staranja.


Kateri dejavniki lahko spremenijo cirkadiani ritem?

Včasih ni mogoče slediti svojemu cirkadianemu ritmu, vaše potrebe po življenjskem slogu in notranja ura so v nasprotju. To se lahko zgodi zaradi naslednjega:

• delovne izmene čez noč ali izven delovnega časa, ki so v nasprotju z naravno svetlobo in temo v dnevu
• izmensko delo z neenakomernim delovnim časom
• potovanje, ki zajema enega ali več različnih časovnih pasov
• življenjski slog, ki spodbuja pozne nočne ure ali zgodnje vstajanje
• zdravila
• stres
• stanje duševnega zdravja
• zdravstvene težave, kot so poškodbe možganov, demenca, poškodbe glave ali slepota
• slabe spalne navade — nimate rednega urnika spanja, jeste ali pijete pozno zvečer, gledate zaslone preblizu časa za spanje ali nimate udobnega prostora za spanje

Kako so cirkadiani ritmi povezani s časovnim zamikom?

Časovni zamik se pojavi, ko hitro potujete čez več časovnih pasov in vaše telo ni usklajeno s časom v novem okolju. Vaš cirkadiani ritem je usklajen s krajem, kjer ste odšli, in se mora znova prilagoditi. To lahko povzroči občutek utrujenosti čez dan ali občutek budnosti ponoči.

Morda boste doživeli druge spremembe, ki vplivajo na vaše počutje, dokler se vaš cirkadiani ritem spet ne normalizira. Lahko traja en dan ali do en teden, da se navadite na nov časovni pas. Za uravnavanje cikla spanja in budnosti običajno traja en dan za vsako uro, ki jo prestavite.

Morda boste celo občutili blage simptome časovnega zamika, ko se ure premaknejo nazaj ali naprej za poletni čas. Motnja morda ne bo trajala predolgo, vendar bo vaše telo morda potrebovalo nekaj dni, da se prilagodi.


Kako ponastaviti svoj cirkadiani ritem

Morda boste imeli motnje v svojem cirkadianem ritmu, vendar ga lahko vrnete na pravo pot. Tukaj je nekaj nasvetov za spodbujanje zdravega 24-urnega urnika:

• Vsak dan se poskušajte držati rutine.
• Preživite čas na prostem, ko je zunaj svetlo, da povečate svojo budnost.
• Zagotovite si dovolj dnevne vadbe – na splošno se priporoča 20 ali več minut aerobne vadbe.
• Spite v okolju, ki spodbuja počitek z ustrezno osvetlitvijo, udobno temperaturo in podporno vzmetnico.
• Zvečer se izogibajte alkoholu, kofeinu in nikotinu.
• Izklopite zaslone precej časa pred spanjem in se poskusite vključiti v dejavnost, kot je branje knjige ali meditacija.
• Ne spite pozno popoldne ali zvečer.


Motnje spanja

Včasih so spremembe v vašem cirkadianem ritmu lahko znak resnejšega stanja, kot je motnja spanja v cirkadianem ritmu. Dve od teh motenj sta napredovala faza spanja in faza zapoznelega spanja. Zanje ste morda bolj dovzetni, če delate v neredni izmeni, imate slabovidnost ali ste najstnik ali starejša odrasla oseba.

Motnja zapoznele faze spanja se pojavi, ko greste spat in se zbudite 2 uri ali več kasneje kot večina ljudi. Morda se imate za “nočno ptico”. Najstniki in mladi odrasli so bolj nagnjeni k temu stanju.

Napredovala motnja faze spanja je nasprotje motnje zapoznele faze spanja. Dejansko zaspite nekaj ur prej kot večina ljudi in se nato zbudite zelo zgodaj zjutraj.

Motnje, povezane z vašim cirkadianim ritmom, lahko povzročijo, da ponoči težko zaspite, se pogosto zbujate vso noč ter se zbujate in ne morete zaspati sredi noči.

Simptomi, povezani s temi stanji, vključujejo:

• nespečnost
• izguba spanja
• težave z jutranjim prebujanjem
• utrujenost čez dan
• depresija ali stres

Drugi pogoji, ki so povezani z vašim cirkadianim ritmom, vključujejo:

• časovni zamik, ki ga povzroči hitro potovanje čez več časovnih pasov
• motnje v izmenskem delu, ki jih povzroči delo izven delovnega časa ali delo z nepredvidljivimi urami
• neredna motnja spanja in budnosti, ki jo povzroča nezmožnost določitve rednega urnika spanja in budnosti

Zdravljenje teh stanj lahko vključuje različne pristope. Lahko poskusite:

• določite si rednejši urnik
• uporabljajte svetlobno terapijo
• jemljite zdravila ali dodatke, kot je melatonin, da boste lažje zaspali
• poskusite namerno spremeniti svoj spanec v nekaj dneh ali tednih


Kako cirkadian ritem vpliva na zdravje?

Ohranjanje cirkadianega ritma je ključnega pomena za vaše zdravje. Če doživite motnje v svojem cirkadianem ritmu in se trudite dobiti ustrezno količino spanca, lahko občutite tako kratkoročne kot dolgoročne posledice za vaše zdravje.

Motnje v vašem cirkadianem ritmu lahko dolgoročno povzročijo zdravstvene težave v več delih telesa. To vključuje:

• organi
• kardiovaskularni sistem
• metabolizem
• prebavila
• kožo

Morda ste tudi bolj dovzetni za sladkorno bolezen, debelost in duševna stanja.

Kratkotrajne motnje vašega cirkadianega ritma lahko povzročijo:

• težave s spominom
• pomanjkanje energije
• zapoznelo celjenje ran
• spremembe v vašem hormonskem ciklusu, ki lahko vplivajo na plodnost
• težave s prebavo in črevesjem
• spremembe telesne temperature


Kdaj stopiti v stik z zdravnikom

Obstaja več razlogov, zakaj bi se morda želeli pogovoriti z zdravnikom o težavi s svojim cirkadianim ritmom. Če imate eno od teh težav dlje časa, se posvetujte z zdravnikom:

• imate vsako noč težave z zadostnim spanjem
• ne morete zlahka zaspati
• večkrat na noč se zbujate in ne uspete kakovostno spati
• imate težave s prebujanjem
• počutite se zelo utrujeni med budnostjo


Zaključek

Vaš cirkadiani ritem je naraven način vašega telesa, da se drži 24-urne telesne ure, kar vašemu telesu pomaga delovati po zdravem urniku spanja in budnosti. Zdrav, aktiven življenjski slog, ki spodbuja ustrezen počitek, vam bo pomagal ohraniti ta pomemben dejavnik vašega telesa.

Obiščite zdravnika, če imate čez dan dolgotrajne težave s spanjem ali izjemno utrujenost, da ugotovite, kako se lahko uskladite s svojim cirkadianim ritmom in si zagotovite ustrezen počitek.


vir: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas