fbpx

10 naravnih pripomočkov za boljši spanec leta 2023

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Za boljši spanec vam lahko pomaga več naravnih zdravil, vključno z melatoninom, magnezijem in korenino baldrijana. Toda tudi naravni pripomočki za spanje ne smejo nadomestiti dobrih spalnih navad.

Dober spanec je izjemno pomemben za vaše zdravje.

Spanje pomaga telesu in možganom pravilno delovati. Dober spanec lahko pomaga izboljšati vaše učenje, spomin, sprejemanje odločitev in celo ustvarjalnost.

Še več, nezadostno spanje je povezano z večjim tveganjem za razvoj bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in debelost.

Kljub temu veliko ljudi vsako noč ne spi dovolj in približno 20 % odraslih doživlja občasne simptome nespečnosti.

Kakovosten spanec se pogosto začne z dobrimi spalnimi praksami in navadami. Vendar nekaterim ljudem to ni dovolj.

Če potrebujete malo dodatne pomoči za dober spanec, poskusite naslednjih 10 naravnih dodatkov za spodbujanje spanja.

 

1. Melatonin

Melatonin je hormon, ki ga vaše telo tvori naravno in signalizira možganom, da je čas za spanje.

Čas dneva vpliva na cikel tvorbe in sproščanja tega hormona – ravni melatonina se zvečer naravno dvignejo in zjutraj znižajo.

Iz tega razloga so dodatki melatonina postali priljubljena pomoč pri spanju, zlasti v primerih, ko je cikel melatonina moten, kot je časovni zamik.

Več študij poroča, da melatonin izboljša kakovost in trajanje dnevnega spanca. To je še posebej koristno za posameznike, katerih urniki zahtevajo spanje podnevi, na primer delavce v izmenah.

Melatonin lahko izboljša splošno kakovost spanja pri posameznikih z motnjami spanja. Natančneje, zdi se, da melatonin skrajša čas, ki ga ljudje potrebujejo, da zaspijo (znan kot zakasnitev spanja), in poveča skupni čas spanja.

Medtem ko nekatere druge študije niso ugotovile, da bi melatonin pozitivno vplival na spanje, jih je na splošno malo. Tisti, ki so opazili koristne učinke, udeležencem na splošno zagotovijo 3 – 10 miligramov (mg) melatonina pred spanjem.

Zdi se, da so dodatki melatonina varni za odrasle, če se uporabljajo kratkotrajno, čeprav je potrebnih več raziskav o njihovih dolgoročnih učinkih.

Poleg tega melatonin ni priporočljiv za nosečnice ali doječe ljudi, ker je malo raziskav o njegovi varnosti in učinkovitosti.

 

2. Korenina baldrijana

Baldrijan je rastlina, ki izvira iz Azije in Evrope. Njena korenina se običajno uporablja kot naravno zdravilo za simptome tesnobe, depresije in menopavze.

Baldrijanova korenina je tudi eden najpogosteje uporabljenih zeliščnih dodatkov za spodbujanje spanja v Združenih državah in Evropi.

Vendar rezultati študije ostajajo nedosledni.

Ženske v menopavzi in po menopavzi so po jemanju baldrijana opazile izboljšanje kakovosti spanja in simptomov motenj spanja, je pokazala ena raziskava.

Druga majhna študija je pokazala, da je jemanje 530 mg baldrijana na noč 30 dni povzročilo pomembne izboljšave v kakovosti spanja, zakasnitvi in ​​trajanju v primerjavi s placebom pri ljudeh, ki so prestali operacijo srca.

Študija pri 39 ljudeh na hemodializi je pokazala, da jemanje 530 mg korenine baldrijana pred spanjem 1 mesec izboljša kakovost spanja, tesnobo in depresijo v primerjavi s placebom.

Kljub temu je bila večina opaženih izboljšav v teh preskušanjih in študijah subjektivnih. Zanašali so se na dojemanje udeležencev o kakovosti spanja in ne na objektivne meritve med spanjem, kot so možganski valovi ali srčni utrip.

Druge študije so zaključile, da so pozitivni učinki baldrijana v najboljšem primeru zanemarljivi. Na primer, lahko vodijo do majhnega izboljšanja latence spanja.

Ne glede na to se zdi, da je kratkotrajno jemanje korenine baldrijana varno za odrasle, z manjšimi, redkimi stranskimi učinki.

Kljub pomanjkanju objektivnih meritev za baldrijan, lahko odrasli razmislijo o tem, da bi ga preizkusili sami.

Vendar pa ostaja varnost baldrijana negotova za dolgotrajno uporabo in uporabo pri določenih populacijah, vključno z nosečnicami ali doječimi ljudmi.

 

3. Magnezij

Magnezij je mineral, ki sodeluje pri stotinah procesov v človeškem telesu in je pomemben za delovanje možganov in zdravje srca.

Poleg tega lahko magnezij pomaga umiriti um in telo, zaradi česar lažje zaspimo.

Študije kažejo, da je lahko magnezijev sproščujoč učinek deloma posledica njegove sposobnosti uravnavanja tvorbe melatonina. Znano je, da magnezij sprošča mišice in spodbuja spanec.

Na voljo so številne oblike magnezijevih dodatkov, vključno z nekaterimi, ki združujejo magnezij z drugimi sestavinami, ki spodbujajo spanje, kot sta glicin ali melatonin.

Ena študija je pokazala, da je kombinacija magnezija, melatonina in vitamina B učinkovita pri zdravljenju nespečnosti ne glede na vzrok.

Zdi se, da magnezij zvišuje tudi ravni gama aminomaslene kisline (GABA), možganskega prenašalca s pomirjevalnimi učinki.

Študije kažejo, da so lahko nezadostne ravni magnezija v telesu povezane s težavami s spanjem in nespečnostjo.

Po drugi strani pa vam lahko povečanje vnosa magnezija z jemanjem dodatkov pomaga optimizirati kakovost in količino vašega spanca.

En pregled treh študij pri starejših odraslih je pokazal, da lahko dodatek magnezija pomaga skrajšati čas, ki je potreben, da zaspite, v primerjavi s placebom.

Treba je omeniti, da se je ta pregled osredotočil na starejše odrasle, ki so na začetku morda imeli nižje ravni magnezija v krvi. Ni gotovo, ali bi bili ti učinki tako močni pri posameznikih z večjim vnosom magnezija s hrano.

V drugi študiji je uživanje 250 mg magnezija in melatonina 8 tednov znatno izboljšalo kakovost spanja pri ljudeh s sindromom policističnih jajčnikov.

Vendar je potrebnih več raziskav, da bi razumeli, kako lahko dodatki magnezija vplivajo na spanje, če jih jemljemo samostojno.

 

4. Sivka

Rastlino sivke najdemo skoraj na vseh celinah. Sivka ima vijolične cvetove, ki se posušeni uporabljajo za različne gospodinjske namene.

Poleg tega naj bi pomirjujoča dišava sivke izboljšala spanec.

Pravzaprav več študij kaže, da je preprosto vonj sivkinega olja tik pred spanjem dovolj za izboljšanje kakovosti spanja pri tistih z ali brez nespečnosti.

Manjša študija pri starejših odraslih z demenco tudi kaže, da je aromaterapija s sivko učinkovita pri izboljšanju simptomov motenj spanja. Skupni čas spanja udeležencev se je podaljšal, manj ljudi pa se je zbudilo zelo zgodaj in ugotovilo, da ne morejo zaspati nazaj.

Druga študija je pokazala, da je aromaterapija s sivko izboljšala kakovost spanja in zmanjšala tesnobo po 15 dneh pri 60 ljudeh s koronarno arterijsko boleznijo.

Čeprav aromaterapija s sivko velja za varno, je bil peroralni vnos sivke v nekaterih primerih povezan s slabostjo, spahovanjem in drisko. Eterična olja so namenjena za aromaterapijo, ne za oralno uživanje.

Prav tako je potrebno omeniti, da je na voljo le omejeno število študij o učinkih dodatkov sivke na spanje. Zato je potrebnih več raziskav, preden lahko pridemo do trdnih zaključkov.

 

5. Pasijonka

Pasijonka, znana tudi kot Passiflora incarnata, je priljubljeno zeliščno zdravilo za nespečnost.

Vrste pasijonke, povezane z izboljšanjem spanja, izvirajo iz Severne Amerike. Trenutno jih gojijo tudi v Evropi, Aziji, Afriki in Avstraliji.

Učinki pasijonke na spodbujanje spanja so bili dokazani v študijah na živalih. Vendar se zdi, da so njeni učinki pri ljudeh odvisni od zaužite oblike.

Ena starejša študija na ljudeh je primerjala učinke čaja iz pasijonke s placebo čajem iz peteršiljevih listov.

Udeleženci so vsak čaj pili približno 1 uro pred spanjem v obdobju 1 tedna, med obema čajema pa so imeli 1-tedenski premor. Vsako čajno vrečko so pustili stati 10 minut, raziskovalci pa so izvedli objektivne meritve kakovosti spanja.

Ob koncu 3-tedenske študije so objektivne meritve pokazale, da udeleženci niso občutili izboljšav v spanju.

Ko pa so jih prosili, naj subjektivno ocenijo svojo kakovost spanja, so jo po tednu uživanja pasijonkinega čaja ocenili za približno 5 % višjo kot v tednu uživanja peteršiljevega čaja.

V nedavni študiji ljudi z nespečnostjo so tisti, ki so jemali izvleček pasijonke v obdobju 2 tednov, opazili znatno izboljšanje nekaterih parametrov spanja v primerjavi s placebom.

Ti parametri so bili:

• skupni čas spanja
• učinkovitost spanja ali odstotek časa, porabljenega za spanje, v primerjavi s spanjem v postelji
• čas budnosti po začetku spanja

Čeprav je potrebnih več študij, velja omeniti, da je uživanje pasijonke pri odraslih na splošno varno. Za zdaj se zdi, da lahko pasijonka prinese več koristi, če jo uživamo kot čaj ali izvleček v primerjavi z dodatkom.

 

6. Glicin

Glicin je aminokislina, ki ima pomembno vlogo v živčnem sistemu. Lahko tudi pomaga izboljšati spanec.

Natančno, kako to deluje, ni znano, vendar se domneva, da glicin delno deluje tako, da znižuje telesno temperaturo pred spanjem, kar signalizira, da je čas za spanje.

V eni študiji iz leta 2006 so udeleženci, ki so imeli slab spanec, zaužili 3 g glicina ali placeba tik pred spanjem.

Tisti v skupini z glicinom so poročali, da so se naslednje jutro počutili manj utrujeni. Povedali so tudi, da so bili naslednje jutro njihovi živahnost, vedrina in bistra glava večji.

Študija iz leta 2007 je preučevala tudi učinke glicina pri udeležencih, ki imajo slab spanec. Raziskovalci so udeležencem izmerili možganske valove, srčni utrip in dihanje med spanjem.

Udeleženci, ki so vzeli 3 g glicina pred spanjem, so pokazali izboljšane objektivne meritve kakovosti spanja v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo. Dodatki glicina so udeležencem pomagali tudi hitreje zaspati.

Glede na manjšo študijo iz leta 2012 glicin izboljša tudi učinkovitost spanca podnevi pri posameznikih, ki jim ga začasno primanjkuje.

Udeleženci so imeli tri noči zapored omejen spanec. Vsak večer pred spanjem so vzeli 3 g glicina ali 3 g placeba. Skupina z glicinom je poročala o večjem zmanjšanju utrujenosti in dnevne zaspanosti.

Glicin lahko kupite v obliki tablet ali v prahu, ki ga lahko razredčite z vodo. Jemanje do 0.8 g na kilogram telesne teže na dan se zdi varno, vendar je potrebnih več študij. Mnogi udeleženci študije spanja so jemali le 3 g na dan.

Vnos glicina lahko povečate tudi z uživanjem hrane, bogate s tem hranilom:

• živalski proizvodi, kot so kostna juha, meso, jajca, perutnina in ribe
• fižol in stročnice
• špinača
• ohrovt
• zelje
• sadje, kot so banane in kivi

 

7. Kanabidiol (CBD)

Kanabidiol ali CBD je spojina, pridobljena iz konoplje, ki je prisotna v številnih izdelkih, vključno z olji in kapsulami.

Ker vsebuje nizke količine tetrahidrokanabinola (THC) – psihoaktivne spojine v konoplji – uporaba izdelkov CBD ne povzroči enake povišanosti te spojine kot drugi izdelki iz konoplje.

Zanimivo je, da so nekatere študije pokazale, da lahko CBD lajša tesnobo in deluje kot naravna pomoč pri spanju.

En pregled 34 študij je na primer pokazal, da lahko CBD pomaga ublažiti simptome nespečnosti.

Druga študija pri 72 ljudeh z anksioznostjo je pokazala, da je uporaba CBD izboljšala kakovost spanja in zmanjšala anksioznost v prvem mesecu pri skoraj 67 % oziroma 79 % udeležencev.

Po drugi strani pa je pregled raziskave iz leta 2020 pokazal, da je potrebnih več kakovostnih raziskav, preden se lahko CBD rutinsko priporoča za zdravljenje motenj spanja.

Upoštevajte, da obstajajo tudi omejene raziskave o dolgoročni varnosti CBD-ja in da ni priporočljiv za nosečnice ali doječe osebe.

Poleg tega je CBD v nekaterih državah še vedno razvrščen kot nadzorovana snov, zato se lahko njegova zakonitost razlikuje glede na to, kje živite.

 

8–10. Drugi dodatki

Na trgu je veliko dodatkov za spodbujanje spanja. Vendar niso vsi podprti z močnimi znanstvenimi raziskavami.

Naslednji dodatki so lahko koristni za spanje, vendar zahtevajo več znanstvenih raziskav:

Triptofan: En pregled štirih študij je pokazal, da lahko uživanje vsaj 1 g triptofana na dan pomaga izboljšati kakovost spanja in skrajša čas, ko udeleženci preživijo budni sredi noči.
Ginko biloba: v skladu s starejšimi študijami lahko zaužitje približno 240 mg ginka bilobe 30 – 60 minut pred spanjem pomaga zmanjšati stres, poveča sprostitev in izboljša spanec. Obetavne so tudi študije na živalih.
L-teanin: dnevno uživanje dodatka, ki vsebuje do 200 mg L-teanina, lahko pomaga izboljšati spanec in sprostitev. Študije na živalih kažejo, da je lahko učinkovitejši v kombinaciji z GABA ali magnezijem.

Kava kava je še ena rastlina, ki je bila v nekaterih študijah povezana z učinki spodbujanja spanja. Izvira z otokov južnega Pacifika, njeno korenino pa tradicionalno pripravljajo kot čaj. Lahko se uživa tudi v obliki dodatka.

Vendar je bila uporaba kave kave povezana s hudimi poškodbami jeter, morda zaradi nizke kakovosti proizvodnje ali ponarejanja. Nekatere države, kot sta Nemčija in ZDA, so kavo kavo v preteklosti začasno prepovedale ali izdale nasvet o njeni uporabi.

Pred uporabo kave kave bodite še posebej previdni. Kupujte samo dodatke, ki jih je potrdila ugledna tretja organizacija.

 

Druge možnosti brez recepta (OTC)

Difenhidramin in doksilamin sukcinat sta druga zdravila za spanje brez recepta. Oba sta antihistaminika.

Difenhidramin je aktivna sestavina zdravil za alergije, kot je Benadryl. Njegova primarna uporaba ni zdravilo za spanje, ampak povzroča zaspanost in se uporablja za spodbujanje spanja. Najdemo ga tudi v ZzzQuil, Unisom SleepGels in Unisom SleepMelts.
Doksilamin sukcinat je aktivna sestavina uspavalnega pripomočka Unisom SleepTabs. Najdemo ga tudi v Nyquilu. Tako kot difenhidramin povzroča zaspanost.

Dokazi v prid kateri koli sestavini kot pomoč pri spanju so šibki. Številni strokovnjaki prav tako odsvetujejo difenhidramin in doksilamin sukcinat, pri čemer nekateri pravijo, da sta potencialno nevarna za nekatere populacije, vključno s starejšimi odraslimi.

Drugi neželeni učinki lahko vključujejo omotico in kognitivne motnje.

Dolgotrajna uporaba zdravil brez recepta lahko privede do tolerance na zdravila. Sčasoma lahko uporaba antiholinergikov, kot so antihistaminiki, poveča tveganje za demenco.

Če želite preizkusiti te pripomočke za spanje, priporočamo občasno uporabo, saj je potrebnih več raziskav o njihovi dolgoročni varnosti in učinkovitosti.

Vendar se morajo ljudje z boleznimi dihal, visokim krvnim tlakom ali srčnimi boleznimi popolnoma izogibati obema zdraviloma. Lahko povzročijo reakcijo živčnega sistema, ki povzroči tahikardijo ali povišan srčni utrip.

Starejši odrasli, zlasti tisti s težavami z jetri ali ledvicami, ne smejo uporabljati difenhidramina, ker so izpostavljeni povečanemu tveganju negativnih stranskih učinkov.

 

Tveganja in previdnostni ukrepi

Pred uporabo kakršnih koli zelišč ali zdravil brez recepta za spanje se posvetujte z zdravnikom, zlasti ker obstaja možnost medsebojnega delovanja z zdravili, kot so sredstva za redčenje krvi.

Povejte zdravniku tudi, če vaše težave s spanjem trajajo dlje kot 2 tedna.

Številni pripomočki za spanje brez recepta povzročajo le manjše stranske učinke. Vendar je pomembno, da ste previdni, saj je relativno malo znanega o dolgoročnih učinkih nekaterih od njih.

Neželeni učinki, ki so bili povezani z določenimi pripomočki za spanje, so navedeni spodaj. O nekaterih od teh neželenih učinkov so poročali samo anekdotično ali v nekaj študijah ali pa so jih opazili samo pri ljudeh, ki so prejemali visoke odmerke:

Melatonin: manjši neželeni učinki, kot so glavobol, slabost in vrtoglavica
Korenina baldrijana: driska, glavobol, slabost in razbijanje srca
Magnezij: driska, slabost in bruhanje, če jemljete velike odmerke
Sivka: slabost, spahovanje in driska
Pasijonka: v redkih primerih omotica in zmedenost
Glicin: mehko blato in bolečine v trebuhu v redkih primerih
Triptofan: blaga slabost in bruhanje
Ginkgo biloba: blagi in redki neželeni učinki, kot so driska, glavobol, slabost in izpuščaji
L-teanin: brez potrjenih ali neposrednih stranskih učinkov pri samostojnem jemanju; driska in bolečine v trebuhu v kombinaciji z L-cistinom

Na splošno se morajo nosečnice ali doječe matere pogovoriti s svojim zdravnikom, preden poskusijo s temi ali drugimi dodatki. Te populacije bi se morale izogibati večini dodatkov, saj je malo raziskav, ki bi potrdile, da so varni v teh življenjskih obdobjih.

Magnezij, glicin in triptofan so pomembni za razvoj ploda, zato se jim ni treba izogibati, če ste noseče ali dojite. Kljub temu vam bo moral zdravnik svetovati glede pravilnega odmerjanja, da se izognete morebitnim stranskim učinkom.

 

Pogosta vprašanja o naravnih pripomočkih za spanje

Ali so naravni pripomočki za spanje učinkoviti?

Nekateri naravni pripomočki za spanje, kot je melatonin, so učinkoviti. Drugi zeliščni dodatki, kot sta korenina baldrijana in pasijonka, so pokazali mešane rezultate.

Medtem ko nekatere študije in anekdotični dokazi kažejo, da so naravni pripomočki za spanje lahko koristni, je potrebnih več raziskav, da bi to zagotovo potrdili.

Ali so naravni pripomočki za spanje varnejši od pripomočkov za spanje na recept?

Naravni pripomočki za spanje, kot so tisti, o katerih razpravljamo v tem članku, na splošno veljajo za varnejše od pripomočkov za spanje na recept, ker imajo manj stranskih učinkov.

Kljub temu je pomembno, da izberete kakovosten izdelek ugledne blagovne znamke, saj Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja zeliščnih dodatkov na enak način kot zdravila.

Za zagotovitev varnosti poiščite izdelke, ki jih testira neodvisen laboratorij za težke kovine, toksine in onesnaževalce. Morda boste želeli razmisliti tudi o nakupu dodatkov, proizvedenih v certificiranih obratih tretjih oseb.

Poleg tega naj bi bili celo naravni pripomočki za spanje kratkoročna rešitev. Če imate redno težave s spanjem, je najbolje, da se pogovorite z zdravnikom, da izključite kakršna koli osnovna stanja.

Ali so pripomočki za spanje OTC varni?

Difenhidramin in doksilamin sukcinat sta antihistaminika, ki se prodajata v prosti prodaji. Čeprav se včasih uporabljajo kot pripomočki za spanje, to ni njihova primarna uporaba.

Ni trdnih dokazov, da dobro delujejo kot pomoč pri spanju in lahko povzročijo stranske učinke.

Starejši odrasli, zlasti tisti, ki imajo težave z ledvicami ali jetri, ne smejo uporabljati difenhidramina.

Najbolje je, da se izogibate rednemu jemanju zdravil za spanje OTC, saj lahko to povzroči odvisnost ali toleranco. Če jih uporabljate, počnite to le občasno in ne več kot 2 tedna naenkrat. Če imate redne težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom.

 

Zaključek

Če vas zanima preizkušanje teh dodatkov, jih lahko večino najdete na spletu v različnih oblikah.

Ne pozabite, da je kakovosten spanec prav tako pomemben za splošno zdravje kot uživanje hranljive hrane in redna vadba.

Kljub temu ima veliko ljudi težave s spanjem, se pogosto zbujajo ali pa se ob prebujanju ne počutijo spočiti. Zaradi tega je težko vzdrževati optimalno zdravje in dobro počutje.

Preden vzamete kakršna koli zdravila, poskusite v svojo rutino vključiti dobre prakse spanja, na primer, da elektronike ne uporabljate v spalnici in omejite vnos kofeina pred spanjem.

Zgornji dodatki so eden od načinov za povečanje verjetnosti, da boste dobili miren spanec, vendar so verjetno najbolj učinkoviti, če se uporabljajo v kombinaciji z dobrimi praksami in navadami spanja.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas