Ukvarjanje z navadami, kot so zdravila za pozornost in jemanje dodatkov, kot je magnezij, vam lahko pomaga dobro spati ponoči. Če pa vaši simptomi ne izginejo, vam bo morda lahko pomagal zdravnik.
Mnogi ljudje doživijo kratkotrajno nespečnost. Zaradi te pogoste motnje spanja je težko zaspati in spati, dokler ni čas, da se zbudite.
Čeprav se količina spanja razlikuje od osebe do osebe, večina odraslih potrebuje vsaj sedem ur spanja na noč. Če vaši vzorci spanja vplivajo na kakovost vašega življenja, vam lahko pomagajo domača zdravila.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako lahko prevzamete nadzor nad svojimi spalnimi vzorci z meditacijo, vadbo in drugimi domačimi zdravili.
Rešitev št. 1: Meditacija čuječnosti
Meditacija čuječnosti je sestavljena iz počasnega, enakomernega dihanja med mirnim sedenjem. Opazujete svoj dih, telo, misli in občutke, ko se dvigajo in minejo.
Meditacija čuječnosti ima številne koristi za zdravje, ki gredo z roko v roki z zdravim življenjskim slogom, ki spodbuja dober spanec. Rečeno je, da zmanjšuje stres, izboljšuje koncentracijo in krepi imuniteto.
Raziskovalci so v študiji iz leta 2011 ugotovili, da je meditacija znatno izboljšala nespečnost in splošne vzorce spanja. Udeleženci so se udeležili tedenskega tečaja meditacije, celodnevnega umika in vadili doma nekaj mesecev.
Meditirate lahko, kolikor pogosto želite. Če nimate časa za daljšo obdobje, poskusite vajo izvajati 15 minut zjutraj ali zvečer. Razmislite o tem, da bi se enkrat tedensko pridružili skupini za meditacijo, da ostanete motivirani. Lahko se odločite tudi za spletno vodeno meditacijo.
Meditacijo je varno izvajati, vendar ta lahko povzroči močna čustva. Če menite, da vam povzroča dodatno jezo ali nemir, prenehajte s prakso.
Rešitev št. 2: Ponavljanje mantre
Večkratno ponavljanje mantre ali pozitivne afirmacije lahko pomaga osredotočiti in umiriti vaš um. Mantre naj bi z umirjanjem uma ustvarile občutek sprostitve.
Raziskovalci v študiji iz leta 2015 so brezdomne ženske učili, naj čez dan in pred spanjem tiho ponavljajo mantro. Udeleženke, ki so še naprej uporabljale mantro v teku tedna, so občutile zmanjšano stopnjo nespečnosti.
Izberete lahko mantro v sanskrtu, angleščini ali drugem jeziku. Poiščite ideje na spletu ali ustvarite takšno, ki se vam zdi prava. Izberite mantro, ki se vam zdi prijetna in pomirjujoča. Morala bi biti preprosta, pozitivna izjava v sedanjiku. Dobra mantra vam bo omogočila nenehno osredotočanje na ponavljanje zvoka, kar vam bo omogočilo, da se sprostite in zaspite.
Pojte mantro v mislih ali na glas, pri tem pa se osredotočite na besede. Nežno pripeljite svoj um nazaj k mantri vsakič, ko ta tava. Lahko tudi predvajate glasbo s petjem. Svojo mantro lahko recitirate tako pogosto, kot želite. Lahko izberete drugo mantro za uporabo podnevi.
Če menite, da petje povzroča kakršne koli slabe učinke ali vznemirjenost, prenehajte s prakso.
Rešitev št. 3: Joga
Ugotovljeno je bilo, da joga pozitivno vpliva na kakovost spanja. Joga lahko tudi ublaži stres, izboljša fizično delovanje in poveča mentalno osredotočenost.
Izberite slog, ki se bolj osredotoča na gibljivo meditacijo ali delo z dihanjem v nasprotju s težkimi fizičnimi gibi. Počasni, nadzorovani gibi vam omogočajo, da ostanete prisotni in osredotočeni. Yin in obnovitvena joga sta odlični možnosti.
Prizadevajte si narediti nekaj daljših treningov vsak teden in vsaj 20 minut dnevne samovaje. Izvajanje položajev pred spanjem vam lahko pomaga, da se sprostite.
Če se vam poza ne zdi primerna, je ne silite. S siljenjem lahko pride do poškodbe. Pomembno je, da počnete tisto, kar je dobro za vas in vaše telo, kar se razlikuje od osebe do osebe.
Rešitev št. 4: Vadba
Vadba krepi splošno zdravje. Lahko izboljša vaše razpoloženje, vam da več energije, pomaga pri izgubi teže in spodbuja boljši spanec.
Udeleženci študije iz leta 2015 so šest mesecev telovadili vsaj 150 minut na teden. V tem času so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci občutili bistveno manj simptomov nespečnosti. Pokazali so tudi zmanjšane simptome depresije in anksioznosti.
Če želite pridobiti te koristi, se morate ukvarjati z zmerno vadbo vsaj 20 minut na dan. Nekajkrat na teden lahko dodate nekaj vaj za moč ali intenzivno aerobno vadbo. Poiščite čas dneva, ki najbolj ustreza vašim potrebam in najbolj pozitivno vpliva na vaš spanec.
Upoštevajte stanje svojega telesa in se temu primerno gibajte. Telesne poškodbe so možne, vendar se jim je običajno mogoče izogniti, če vadite previdno.
Rešitev št. 5: Masaža
Raziskovalci so v študiji iz leta 2015 ugotovili, da masažna terapija koristi ljudem z nespečnostjo, saj izboljša kakovost spanja in dnevno disfunkcijo. Lahko tudi zmanjša občutke bolečine, tesnobe in depresije.
Če profesionalna masaža ni možnost, lahko naredite samomasažo. Morda se vam bo zdelo tudi koristno, če vas bo masiral partner ali prijatelj. Dovolite svojemu umu, da se osredotoči na občutke in občutke dotika, medtem ko vaš um tava. Poiščite nasvete in tehnike na spletu.
Čeprav je masaža na splošno varna, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli posebne zdravstvene pomisleke, ki bi lahko ovirali njene koristi. Če je vaša koža občutljiva na kreme ali olja, pred uporabo obvezno naredite kožni test.
Rešitev št. 6: Magnezij
Magnezij je naravno prisoten mineral. Lahko pomaga mišicam pri sprostitvi in lajšanju stresa. To naj bi spodbujalo zdrave vzorce spanja.
Udeleženci študije iz leta 2012 so 2 meseca jemali 500 miligramov (mg) magnezija dnevno. V tem času so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci imeli manj simptomov nespečnosti in izboljšali vzorce spanja.
Moški lahko vzamejo do 400 mg na dan, ženske pa do 300 mg na dan. Lahko se odločite, da razdelite odmerke med jutro in večer ali pa vzamete odmerek pred spanjem.
Večerni kopeli lahko dodate tudi 1 skodelico magnezijevih kosmičev, da se magnezij absorbira skozi kožo.
Stranski učinki vključujejo želodčne in črevesne težave. Morda boste želeli začeti z nižjim odmerkom in ga postopoma povečevati, da vidite, kako se vaše telo odzove. Če ga jemljete s hrano, lahko zmanjšate nelagodje v trebuhu. Če jemljete kakšna zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite morebitne interakcije.
Ne smete nenehno jemati dodatkov magnezija. Vsaka dva tedna si privoščite nekajdnevni premor. Ne vzemite več od priporočenega odmerka, ki je naveden na izdelku.
Rešitev št. 7: Sivkino olje
Sivka se uporablja za izboljšanje razpoloženja, zmanjšanje bolečin in spodbujanje spanja. Peroralno jemanje naj bi bilo učinkovitejše.
Rezultati študije iz leta 2014 so pokazali, da so bile kapsule sivkinega olja koristne pri izboljšanju vzorcev spanja pri ljudeh z depresijo, če so jih jemali skupaj z antidepresivi. Ljudje so pokazali tudi nižjo stopnjo anksioznosti, kar bi na videz omogočilo boljši spanec.
Vzemite 20 do 80 mg sivke peroralno vsak dan ali uporabite po navodilih. Morda boste želeli dodati eterično olje sivke v difuzor ali ga razpršiti po blazini. Možnost je tudi sivkin čaj.
Sivka je običajno varna za uporabo. Peroralno jemanje sivke lahko povzroči glavobol, zaprtje ali slabost.
Rešitev št. 8: Melatonin
Melatonin vam lahko pomaga hitreje zaspati in izboljša kakovost vašega spanca.
Raziskovalci so v študiji iz leta 2016 ugotovili, da melatonin bistveno izboljša vzorce spanja pri ljudeh z rakom in nespečnostjo. Kakovost spanja se je med sedmimi in 14 dnevi še bolj izboljšala.
Vzemite 1 do 5 mg 30 minut do dve uri pred spanjem. Uporabite najnižji možni učinkoviti odmerek, saj lahko višji odmerki povzročijo neželene učinke, kot so:
• depresija
• omotica
• glavoboli
• razdražljivost
• želodčni krči
• budnost ponoči
Melatonin je na splošno varen za kratkotrajno uporabo.
Kaj še lahko storim, da bom lažje spal vso noč?
Nekatere spremembe življenjskega sloga lahko tudi pomagajo zmanjšati simptome nespečnosti. Morda jih boste želeli poskusiti, preden poiščete dodatne ali zdravilne možnosti.
Kdaj k zdravniku
Če vaši simptomi trajajo več kot nekaj tednov ali se poslabšajo, se posvetujte z zdravnikom. Vztrajna nespečnost je lahko posledica osnovnih zdravstvenih težav, kot so:
• zgaga
• diabetes
• astma
• artritis
• kronične bolečine
• bolezni ščitnice
• bolezni srca in ožilja
• mišično-skeletne bolezni
• bolezni ledvic
• nevrološke motnje
• težave z dihanjem
• hormonske spremembe, povezane z menopavzo
Zdravila na recept in zdravila brez recepta lahko tudi vplivajo na kakovost spanja.
Če se nespečnost ne zdravi, se lahko poveča tveganje za naslednje:
• anksioznost
• depresija
• odpoved srca
• visok krvni pritisk
• zloraba substanc
Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti glavni vzrok in se odloči, kako najbolje zdraviti težavo.
Kako se tradicionalno zdravi nespečnost?
Če spremembe življenjskega sloga ne delujejo, vam bo zdravnik morda predlagal vedenjsko terapijo.
Vedenjska terapija
Vedenjska terapija vam lahko pomaga razviti navade, ki izboljšajo kakovost vašega spanca. Vaš terapevt bo nekaj mesecev sodeloval z vami, da bi ugotovil, katere misli in vedenje negativno prispevajo k vašim vzorcem spanja.
Načrt kognitivno-vedenjskega zdravljenja lahko vključuje naslednje:
• omejitev spanja
• sprostitvena terapija
• izobraževanje o higieni spanja
• razporejanje spanja
• kontrola dražljajev
To ima običajno boljše dolgoročne rezultate kot samo zdravilo.
Zdravila
Uspavala je treba uporabljati le občasno in ne več kot 10 zaporednih dni.
Možnosti brez recepta vključujejo difenhidramin, kot je Benadryl, in doksilamin sukcinat, kot je Unisom SleepTabs.
Zdravnik vam bo morda predpisal tablete za spanje, ki jih boste uporabljali, medtem ko se boste prilagajali spremembam vedenja in življenjskega sloga.
Običajna zdravila za spanje na recept vključujejo:
• doksepin (Silenor)
• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)
Zaključek
V mnogih primerih lahko nespečnost ublažite s pozitivnimi spremembami v svojem življenjskem slogu. Redka nespečnost običajno traja nekaj dni ali tednov. V hujših primerih lahko traja tri mesece ali več. Če vaši simptomi trajajo več kot nekaj tednov, se posvetujte z zdravnikom.
Morda se vam zdi koristno imeti načrt, kaj storiti, ko ne morete spati. Morda se boste odločili, da se osredotočite na sprostitev v postelji brez spanja, se premaknete v drugo sobo, da naredite nekaj sproščujočega, ali vstanete in naredite nekaj bolj aktivnega in produktivnega. Poiščite tisto, kar vam ustreza.
Vodenje dnevnika spanja vam lahko pomaga prepoznati dejavnike, ki prispevajo k vaši nespečnosti. Zabeležite svojo nočno rutino, vse, kar ste pojedli ali popili, in vsa zdravila, ki jih morda jemljete.
vir: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/insomnia-home-remedies