Tofu in tempeh sta vedno pogostejša vira rastlinskih beljakovin. Ne glede na to, ali ste vegetarijanec, so lahko hranljiva živila, ki jih lahko vključite v svojo prehrano.
Medtem ko obe živili na osnovi soje nudita podobne koristi za zdravje, se razlikujeta po videzu, okusu in profilih hranil.
Ta članek raziskuje glavne podobnosti in razlike med tempehom in tofujem.
Kaj sta tempeh in tofu?
Tempeh in tofu sta predelana sojina izdelka.
Tofu, ki je bolj razširjen, je narejen iz koaguliranega sojinega mleka, stisnjenega v trdne bele bloke. Na voljo je v različnih teksturah, vključno z trdno, mehko in svileno različico.
Po drugi strani pa je tempeh narejen iz sojinih zrn, ki so bila fermentirana in stisnjena v čvrsto, gosto pogačo. Nekatere sorte vsebujejo tudi kvinojo, rjavi riž, lanena semena in začimbe.
Tempeh je žvečljiv in ima zemeljski okus po oreščkih, medtem ko je tofu bolj nevtralen in se nagiba k vpijanju okusov hrane, s katero je kuhan.
Oba izdelka se običajno uporabljata kot hranljiv nadomestek mesa in ju je mogoče kuhati na številne načine.
Prehranski profili
Tempeh in tofu zagotavljata široko paleto hranilnih snovi. 85-gramska porcija tempeha in tofuja vsebuje:
| Tempeh | Tofu | |
| Kalorije | 140 | 80 |
| Beljakovine | 16 gramov | 8 gramov |
| Ogljikovi hidrati | 10 gramov | 2 grama |
| Vlaknine | 7 gramov | 2 grama |
| Maščoba | 5 gramov | 5 gramov |
| Kalcij | 6 % dnevne vrednosti (PDV) | 15 % PDV |
| Železo | 10 % PDV | 8 % PDV |
| Kalij | 8 % PDV | 4 % PDV |
| Natrij | 10 mg | 10 mg |
| Holesterol | 0 mg | 0 mg |
Medtem ko je njihova vsebnost hranil na nek način podobna, obstaja nekaj opaznih razlik.
Ker je tempeh običajno narejen iz oreščkov, semen, stročnic ali celih zrn, je znatno bogatejši s kalorijami, beljakovinami in vlakninami. Pravzaprav samo 85 gramov zagotavlja 7 gramov vlaknin, kar je 28 % PDV.
Medtem ko tofu vsebuje manj beljakovin, ima manj kalorij in še vedno ponuja znatne količine železa in kalija, medtem ko se ponaša z več kot dvakrat več kalcija kot v tempehu.
Oba sojina proizvoda imata na splošno malo natrija in ne vsebujeta holesterola.
Ključne podobnosti
Tofu in tempeh imata poleg svojih prehranskih značilnosti podobne zdravstvene koristi.
Bogata z izoflavoni
Tempeh in tofu sta bogata s fitoestrogeni, znanimi kot izoflavoni.
Izoflavoni so rastlinske spojine, ki posnemajo kemično strukturo in učinke estrogena, hormona, ki spodbuja spolni in reproduktivni razvoj.
Številne zdravstvene koristi tofuja in tempeha, ki vključujejo zmanjšano tveganje za nekatere vrste raka in izboljšano zdravje srca, so bile pripisane njuni vsebnosti izoflavonov.
Tofu ponuja približno 17 – 21 mg izoflavonov na 85-gramsko porcijo, tempeh pa 10 – 38 mg v enaki velikosti porcije, odvisno od soje, uporabljene za pripravo.
Lahko zmanjšata tveganje za bolezni srca
V eni od raziskav so dokazali povečan vnos soje z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca zaradi njenih učinkov na holesterol in trigliceride.
Natančneje, ena študija na miših je pokazala, da tempeh, obogaten s hranili, zniža raven trigliceridov in holesterola.
Zdi se, da ima tofu enake učinke.
Na primer, študija na podganah je pokazala, da tofu in sojine beljakovine znatno znižajo raven trigliceridov in holesterola.
Poleg tega je študija pri 45 moških pokazala, da so bile ravni skupnega holesterola in trigliceridov znatno nižje pri dieti, bogati s tofujem, kot pri dieti, bogati s pustim mesom.
Ključne razlike
Ena izrazita razlika med tofujem in tempehom je, da tempeh zagotavlja koristne prebiotike.
Prebiotiki so naravne, neprebavljive vlaknine, ki spodbujajo rast zdravih bakterij v vašem prebavnem traktu. Povezani so z rednim odvajanjem blata, zmanjšanim vnetjem, nižjo raven holesterola in celo izboljšanim spominom.
Tempeh je še posebej bogat s temi koristnimi prebiotiki zaradi visoke vsebnosti vlaknin.
Zlasti ena študija v epruveti je pokazala, da tempeh spodbuja rast Bifidobacterium, vrste koristnih črevesnih bakterij.
Uporaba in priprava v kulinariki
Tofu in tempeh sta na voljo v večini trgovin z živili.
Tofu lahko najdete v pločevinkah, v zamrznjeni obliki ali pakiranem v hladilniku. Običajno je v blokih, ki jih je treba pred zaužitjem sprati in stisniti. Kocke so pogosto narezane na kocke in dodane jedem, kot so pomfrit in solate, lahko pa jih tudi spečete.
Tempeh je enako vsestranski. Lahko ga skuhate na pari, spečete ali prepražite in dodate svoji najljubši jedi za kosilo ali večerjo, vključno s sendviči, juhami in solatami.
Glede na tempehov okus po oreščkih ga imajo nekateri raje kot nadomestek za meso kot tofu, ki je bolj mehkega okusa.
Ne glede na to sta oba preprosta za pripravo in ju je enostavno dodati uravnoteženi prehrani.
Zaključek
Tempeh in tofu sta hranljiva živila na osnovi soje, ki sta bogata z izoflavoni.
Je pa tempeh bogat s prebiotiki in vsebuje bistveno več beljakovin in vlaknin, medtem ko se tofu ponaša z več kalcija. Poleg tega je zemeljski okus tempeha v nasprotju z bolj nevtralnim okusom tofuja.
Ne glede na to, katerega izberete, je uživanje katerega koli od teh živil odličen način za povečanje vnosa izoflavonov in izboljšanje splošnega zdravja.