Tempeh je fermentiran sojin izdelek, ki je priljubljena vegetarijanska zamenjava za meso. Ne glede na to, ali ste vegetarijanec ali ne, je lahko hranljiv dodatek vaši prehrani.
Tempeh je vsestranska sestavina, ki ima številne koristi za zdravje. Vsebuje veliko beljakovin, prebiotikov in široko paleto vitaminov in mineralov.
Ta članek bo podrobneje obravnaval številne prednosti tempeha.
Kaj je tempeh?
Tempeh je tradicionalna indonezijska hrana, narejena iz sojinih zrn, ki so bila fermentirana ali razgrajena z mikroorganizmi.
Po fermentaciji se sojina zrna stisnejo v kompaktno torto, ki se običajno uživa kot vegetarijanski vir beljakovin.
Poleg soje se lahko za izdelavo tempeha uporabljajo tudi druge sorte stročnic. Lahko je tudi iz pšenice ali mešanice soje in pšenice.
Tempeh ima suho in čvrsto, a žvečljivo teksturo in rahlo oreščkast okus. Lahko ga kuhamo na pari, dušimo ali pečemo. Recepti pogosto priporočajo, da ga marinirate, da dodate več okusa.
Podobno kot drugi brezmesni viri beljakovin, kot sta tofu in seitan, je tempeh priljubljena izbira med vegani in vegetarijanci, ker je poln hranil.
Tempeh je bogat s številnimi hranili
Tempeh se ponaša z impresivnim profilom hranil. Vsebuje veliko beljakovin, vitaminov in mineralov, vendar malo natrija in ogljikovih hidratov.
84-gramska porcija tempeha vsebuje ta hranila:
• kalorije: 162
• beljakovine: 15 gramov
• ogljikovi hidrati: 9 gramov
• skupna maščoba: 9 gramov
• natrij: 9 mg
• železo: 12 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV)
• kalcij: 9 % PDV
• riboflavin: 18 % PDV
• niacin: 12 % PDV
• magnezij: 18 % PDV
• fosfor: 21 % PDV
• mangan: 54 % PDV
Ker je bolj kompakten od drugih sojinih izdelkov, tempeh zagotavlja več beljakovin kot nekatere druge vegetarijanske alternative.
Na primer, 84 gramov tofuja vsebuje 6 gramov beljakovin, kar je približno 40 % beljakovin v enaki količini tempeha.
Tempeh je tudi dober vir kalcija brez mleka. Ena skodelica (166 gramov) tempeha vsebuje približno 2/3 kalcija, ki ga najdemo v 1 skodelici polnomastnega mleka.
Vpliva na črevesno mikrobioto
Fermentacija je proces, pri katerem bakterije in kvasovke razgradijo sladkorje. V sojinem procesu fermentacije se fitinska kislina razgradi, kar pomaga izboljšati prebavo in absorpcijo.
Nepasterizirana, fermentirana živila lahko vsebujejo probiotike. To so koristne bakterije, ki lahko koristijo zdravju, če jih zaužijemo.
Tempeh je probiotično živilo, ki vpliva na črevesni mikrobiom. Vaša črevesna mikrobiota so bakterije, ki prebivajo v vašem prebavnem sistemu.
Zdi se tudi, da je tempeh bogat s prebiotiki – vrstami vlaknin, ki spodbujajo rast koristnih bakterij v vašem prebavnem sistemu.
Študije so pokazale, da prebiotiki povečajo tvorbo kratkoverižnih maščobnih kislin v debelem črevesu. Ti vključujejo butirat, ki je primarni vir energije za celice, ki obdajajo vaše debelo črevo.
Dokazi tudi kažejo, da prebiotični dodatki povzročajo koristne spremembe v črevesni mikrobioti.
Čeprav so študije pokazale mešane rezultate, so nekatere vnos prebiotikov povezale s povečano pogostostjo odvajanja blata, zmanjšanim vnetjem in izboljšanim spominom.
Vsebuje veliko beljakovin, da boste siti
Tempeh vsebuje veliko beljakovin. Ena skodelica (166 gramov) zagotavlja 31 gramov le-teh.
Nekatere študije kažejo, da prehrana, bogata z beljakovinami, lahko spodbuja termogenezo (tvorbo toplote), kar vodi do povečanja metabolizma in pomaga vašemu telesu porabiti več kalorij po vsakem obroku.
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga tudi pri nadzoru apetita s povečanjem sitosti in zmanjšanjem lakote.
Ena študija je pokazala, da visoko beljakovinski sojini prigrizki izboljšajo apetit in sitost v primerjavi s prigrizki z visoko vsebnostjo maščob.
Poleg tega raziskave kažejo, da so lahko sojine beljakovine enako učinkovite kot beljakovine iz mesa, ko gre za nadzor apetita.
V študiji iz leta 2014 je bilo 20 moških z debelostjo postavljenih na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin, ki je vključevala le-te na osnovi soje ali mesa. Po 2 tednih so ugotovili, da sta obe dieti vodili do izgube teže, zmanjšanja lakote in povečanja sitosti, brez pomembne razlike med viroma beljakovin.
Lahko zniža raven holesterola
Tempeh je tradicionalno narejen iz sojinih zrn, ki vsebujejo naravne rastlinske spojine, imenovane izoflavoni.
Sojine izoflavone povezujejo z znižanjem ravni holesterola. En pregled je preučil 11 študij in ugotovil, da so sojini izoflavoni lahko znatno znižali skupni in LDL (slab) holesterol.
Druga študija je preučevala učinke sojinih beljakovin na raven holesterola in trigliceridov. V študiji je 42 udeležencev jedlo prehrano, ki je vsebovala sojine ali živalske beljakovine v obdobju 6 tednov.
V primerjavi z živalskimi beljakovinami so sojine beljakovine znižale LDL (slab) holesterol za 5.7 % in skupni holesterol za 4.4 %. Prav tako so se znižali trigliceridi za 13.3 %.
Čeprav se večina razpoložljivih raziskav osredotoča na učinke sojinih izoflavonov in sojinih beljakovin na holesterol v krvi, se je ena študija osredotočila posebej na tempeh.
Študija na živalih iz leta 2013 je proučevala učinke s hranili obogatenega sojinega tempeha na miših s poškodbo jeter. Ugotovili so, da ima tempeh zaščitni učinek na jetra in lahko odpravi poškodbe jetrnih celic.
Poleg tega je tempeh povzročil znižanje ravni holesterola in trigliceridov.
Lahko zmanjša oksidativni stres
Študije kažejo, da imajo sojini izoflavoni tudi antioksidativne lastnosti in lahko zmanjšajo oksidativni stres.
Antioksidanti delujejo tako, da nevtralizirajo proste radikale. Ti zelo nestabilni atomi lahko prispevajo k razvoju kroničnih zdravstvenih stanj.
Kopičenje škodljivih prostih radikalov je povezano s številnimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in rakom.
Številne študije so pokazale, da lahko izoflavoni zmanjšajo označevalce oksidativnega stresa s povečanjem antioksidativne aktivnosti v telesu.
Druge študije so pokazale, da lahko dopolnjevanje prehrane s sojinimi izoflavoni ugodno vpliva na več zdravstvenih stanj, povezanih z oksidativnim stresom.
Na primer, ena študija na živalih je pokazala, da sojini izoflavoni znižajo raven sladkorja v krvi pri podganah s sladkorno boleznijo.
Druga študija je uporabila podatke iz 6000 gospodinjstev na Japonskem in ugotovila, da je uživanje sojinih izdelkov povezano z zmanjšanim tveganjem smrti zaradi bolezni srca in raka na želodcu.
Tempeh je lahko še posebej koristen v primerjavi z drugimi izdelki iz soje. Neka študija je primerjala izoflavone v sojinih zrnih z izoflavoni v tempehu in ugotovila, da ima tempeh večjo antioksidativno aktivnost.
Lahko spodbuja zdravje kosti
Tempeh je dober vir kalcija, minerala, ki skrbi za močne in goste kosti.
Zadosten vnos kalcija lahko prepreči razvoj osteoporoze, stanja, povezanega z izgubo kostne mase in poroznimi kostmi.
V eni študiji je 40 starejših žensk 2 leti povečevalo vnos kalcija s prehrano ali dodatki. Povečanje vnosa kalcija je zmanjšalo izgubo kostne mase in ohranilo kostno gostoto v primerjavi s kontrolnimi skupinami.
Druga študija je preučevala 37 žensk in ugotovila, da je povečanje vnosa kalcija s hrano za 610 mg na dan pomagalo preprečiti s starostjo povezano izgubo kosti.
Druge študije kažejo, da lahko povečanje vnosa kalcija pomaga povečati rast in gostoto kosti pri otrocih in najstnikih.
Čeprav so mlečni izdelki najpogostejši viri kalcija, študije kažejo, da se kalcij v tempehu tako dobro absorbira kot kalcij v mleku, zaradi česar je odlična možnost za povečanje vnosa kalcija.
Tempeh morda ni za vsakogar
Tempeh, skupaj z drugimi fermentiranimi sojinimi izdelki, na splošno velja za varnega za večino ljudi. Vendar pa nekateri posamezniki morda želijo razmisliti o omejitvi vnosa tempeha.
Tisti, ki so alergični na sojo, naj se popolnoma izogibajo tempehu. Uživanje tempeha lahko pri teh ljudeh sproži alergijski odziv.
To lahko vključuje simptome, kot so:
• koprivnica
• otekanje
• težko dihanje
Poleg tega soja velja za goitrogen, snov, ki lahko moti delovanje ščitnice.
Čeprav študije kažejo, da uživanje soje malo ali nič vpliva na delovanje ščitnice, ljudje z okvarjenim delovanjem ščitnice morda želijo ohraniti zmeren vnos.
Zaključek
Tempeh je hranilno bogat sojin izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin ter različnimi vitamini in minerali.
Lahko zmanjša raven holesterola, oksidativni stres in apetit – vse to pa izboljša zdravje kosti.
Tempeh vsebuje tudi probiotike in prebiotike, ki lahko izboljšajo prebavo in zmanjšajo vnetje.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/tempeh