Mandljevo mleko je hranljiva pijača na osnovi oreščkov, ki je z leti postala zelo priljubljena.
Mandljevo mleko je lahkega okusa, zato se mnogim ljudem zdi bolj okusno kot druge možnosti rastlinskega mleka. Uporablja se lahko kot alternativa živalskemu mleku, zato ga lahko najdete v receptih za kavo, ovsene kosmiče ali peko.
Mandljevo mleko lahko pripravite tako, da surove mandlje namočite, zmeljete in precedite. Komercialne različice mandljevega mleka lahko dodajo hranila, kot so kalcij, riboflavin, vitamin E in vitamin D, da povečajo hranilno vrednost pijače.
Odlično je za tiste, ki ne morejo ali ne želijo piti živalskega mleka (mlečnega izdelka), vendar ga mnogi pijejo samo zato, ker jim je všeč okus.
Ta članek podrobneje obravnava 11 z dokazi temelječih zdravstvenih koristi mandljevega mleka in ponuja napotke, kako si ga pripravite sami.
1. Ponaša se z raznolikim prehranskim profilom
Mandljevo mleko vsebuje vrsto hranilnih snovi, ki spodbujajo zdravje.
Nearomatizirana različica ima razmeroma malo kalorij v primerjavi z živalskim mlekom ali večino drugih rastlinskih mlečnih alternativ.
Hranila v 100-gramski porciji navadnega, nesladkanega mandljevega mleka vključujejo:
• Kalorije: 15
• Ogljikovi hidrati: 0.3 grama
• Vlaknine: 0.3 grama
• Sladkor: 0 gramov
• Beljakovine: 0.6 grama
• Maščobe: 1.2 grama
• Vitamin A: 6 % priporočene dnevne vrednosti (PDV)
• Vitamin E: 22 % PDV
• Vitamin D: 9 % PDV
• Kalij: 1 % PDV
• Kalcij: 17 % PDV
• Fosfor: 4 % PDV
Ker se mandljevo mleko pogosto uporablja kot alternativa živalskemu mleku, bo večina proizvajalcev končnemu izdelku dodala vitamine in minerale, tako da potrošniki brez živalskih izdelkov ne bodo izgubili dragocenih hranil.
Okrepljeno mandljevo mleko je lahko odličen vir vitaminov A, E in D ter kalcija.
2. Podpira uravnavanje telesne teže
Rastlinske pijače na splošno vsebujejo manj kalorij kot navadno mleko. Za ljudi, ki želijo zmanjšati vnos kalorij, lahko prehod na mandljevo mleko podpira ta cilj.
Izgubo teže je pogosto mogoče doseči ali podpreti z zmanjšanjem energijskega vnosa s hrano.
Majhne zamenjave visokokalorične hrane z nizkokalorično hrano so lahko učinkovit način za zmanjšanje ali ohranjanje vnosa kalorij, odvisno od vaših ciljev.
Pregled 67 študij podpira zamisel, da lahko zmanjšanje energijskega vnosa s hrano pomaga pri uravnavanju telesne teže.
Vendar so številne komercialne različice mandljevega mleka sladkane ali aromatizirane z dodanimi sladkorji, zato so bolj kalorične. Različne znamke lahko dodajo različne količine sladkorja, zato je pomembno, da preberete oznako hranilne vrednosti in seznam sestavin, če vas to skrbi.
Poleg tega lahko nefiltrirano, domače mandljevo mleko vsebuje večjo količino mandljev, zato je lahko tudi bolj kalorično.
3. Nizka vsebnost ogljikovih hidratov
Nesladkane različice mandljevega mleka imajo naravno malo ogljikovih hidratov.
100-gramska porcija mandljevega mleka vsebuje približno 0.3 grama ogljikovih hidratov, od katerih je večina prehranskih vlaknin. Za primerjavo, enaka količina živalskega mleka vsebuje približno 4.6 gramov ogljikovih hidratov v obliki laktoze, vrste naravnega sladkorja.
Upoštevajte, da lahko sladkane komercialne različice mandljevega mleka in drugega rastlinskega mleka vsebujejo veliko več ogljikovih hidratov, ker lahko vsebujejo dodane sladkorje.
Dodani sladkorji se zlahka absorbirajo in lahko povzročijo hitro zvišanje ravni sladkorja v krvi.
Nekateri ljudje z zdravstvenimi težavami, na primer tisti, ki živijo s sladkorno boleznijo, bodo morda morali spremljati količino in kakovost ogljikovih hidratov v svoji prehrani.
En pregled petih študij je ocenil učinke sladkanih pijač (SSB) na tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Glede na pregled je pitje veliko SSB-jev povezano z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Možnosti z manj ogljikovimi hidrati, kot je nesladkano mandljevo mleko, lahko olajšajo uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
V študiji, ki je vključevala 27662 odraslih, je bila zamenjava SSBs z alternativami, kot sta čaj ali kava brez mleka, povezana s približno 20 % nižjo incidenco razvoja sladkorne bolezni tipa 2.
4. Odličen vir vitamina E
Mandljevo mleko je odličen vir vitamina E, saj naravno vsebuje 22 % priporočene dnevne potrebe po vitaminu E v 100-gramski porciji.
Vitamin E je močan antioksidant, ki se lahko bori proti vnetjem in stresu v telesu.
Antioksidanti očistijo odvečne molekule, imenovane prosti radikali, ki lahko poškodujejo vaše celice. Ti prosti radikali lahko prispevajo k stresu, vnetju in razvoju bolezni.
Dokazi kažejo, da lahko antioksidativne in protivnetne lastnosti vitamina E prav tako pomagajo zmanjšati tveganje za raka.
Vitamin E lahko pomaga tudi pri zaščiti pred srčnimi boleznimi in rakom ter lahko prav tako koristi zdravju kosti in oči.
Poleg tega ima lahko vitamin E vlogo pri izboljšanju sposobnosti telesa za zmanjšanje telesne maščobe.
V eni študiji so miši s slabo sposobnostjo čiščenja maščobnih molekul v krvi 8 tednov jemale dodatek vitamina E. Rezultati so pokazali zmanjšanje kopičenja maščobnih oblog, kar je zmanjšalo tveganje za bolezni srca pri miših.
Vendar pa potrebujemo več raziskav na ljudeh, da bi podprli te trditve.
5. Pogosto obogateno z vitaminom D
Vitamin D je pomembno hranilo za številne vidike zdravja, vključno z delovanjem srca, močjo kosti in delovanjem imunskega sistema.
Vaše telo lahko tvori vitamin D, ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi. Vendar pa mnogi ljudje ne dobijo dovolj vitamina D zaradi barve kože, življenjskega sloga, dolgega delovnega časa ali preprosto zaradi življenja na območju, kjer je sončna svetloba omejena.
Pravzaprav je pomanjkanje vitamina D najpogostejše pomanjkanje pri odraslih v Združenih državah.
Pomanjkanje vitamina D je povezano s povečanim tveganjem za raka, srčne bolezni, visok krvni pritisk, osteoporozo, mišično oslabelost, težave s plodnostjo, avtoimunske bolezni in nalezljive bolezni.
Ena študija je proučevala učinek dodatka vitamina D na mineralno gostoto kosti (BMD) pri 305 ženskah po menopavzi. Nekatere ženske so 1 leto jemale dodatek vitamina D 1000 ie na dan.
Rezultati študije so pokazali izboljšanje MKG pri ženskah z nezadostno koncentracijo vitamina D v krvi v primerjavi z ženskami, ki so prejemale dovolj vitamina D.
Ti rezultati nam kažejo, da je vzdrževanje ustreznih ravni vitamina D pomembno za vaše zdravje. Vendar pa uživanje več, kot telo potrebuje, morda ne bo prineslo dodatnih koristi.
Vendar zelo malo živil naravno vsebuje vitamin D, zato je veliko komercialnih izdelkov – vključno z mandljevim mlekom – obogatenih z njim.
V povprečju lahko 100 gramov obogatenega mandljevega mleka zagotovi 5 % PDV vitamina D.
Vendar pa vitamin D ne bo dodan vsem vrstam mandljevega mleka, vključno z mandljevim mlekom, narejenim doma. Zato bi bilo morda smiselno poiskati druge prehranske vire vitamina D, če ne dobite dovolj vitamina D s sončno svetlobo.
6. Dober vir kalcija
Ker se mandljevo mleko najpogosteje uporablja kot nadomestek živalskega mleka, ga številni proizvajalci obogatijo s kalcijem.
Obogateno mandljevo mleko je dober vir kalcija, saj vsebuje 17 % PDV v 100-gramskem obroku.
Kalcij je pomemben mineral s številnimi koristmi za zdravje, zlasti za mlade in starejše odrasle.
Ima vlogo pri rasti in vzdrževanju močnih kosti ter zdravih ravni krvnega pritiska. Lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za zlome in osteoporozo.
Raziskave so pokazale, da je skupina žensk, starih 65 let in več, z BMD doživela pospešeno tvorbo kosti po 84-dnevnem uživanju jogurta, obogatenega s kalcijem in vitaminom D, v primerjavi s skupino, ki je jedla neobogaten jogurt.
Če sami doma pripravljate mandljevo mleko, boste morda morali poiskati druge vire kalcija, ki bodo dopolnili vašo prehrano, kot so sir, jogurt, ribe, semena, stročnice in listnata zelenjava.
7. Naravno brez laktoze
Mandljevo mleko je naravno brez laktoze, zaradi česar je odlična alternativa za ljudi z intoleranco za laktozo.
Laktozna intoleranca je stanje, pri katerem ljudje ne morejo zlahka prebaviti laktoze, sladkorja, ki ga najdemo v mleku. Ocenjuje se, da prizadene 65 – 70 % svetovnega odraslega prebivalstva.
Povzroča ga pomanjkanje laktaze, encima, ki je odgovoren za razgradnjo laktoze v bolj prebavljivo obliko. To pomanjkanje je lahko posledica genetike, staranja ali nekaterih zdravstvenih stanj.
Intoleranca lahko povzroči različne neprijetne simptome, vključno z bolečino v trebuhu, napihnjenostjo in plini.
Laktozna intoleranca je najmanj pogosta pri belcih evropskega porekla, prizadene 5 – 17 % te populacije. Vendar pa lahko v Južni Ameriki, Afriki in Aziji stopnje dosežejo 50 – 100 %.
Ker ima toliko ljudi intoleranco za laktozo, rastlinske alternative, kot je mandljevo mleko, ki je naravno brez laktoze, ljudem omogočajo varno uživanje hrane, ki bi sicer vsebovala mleko.
8. Brez mleka in vegansko
Nekateri ljudje se odločijo, da se mleku izogibajo zaradi verskih, zdravstvenih, okoljskih ali življenjskih razlogov, kot je veganstvo.
Ker je mandljevo mleko rastlinskega izvora, je prijazno veganom. Primerno je za večino ljudi, ki želijo ali morajo omejiti živalske mlečne izdelke. Vendar pa to ni varna možnost za ljudi z alergijami na drevesne oreščke.
Kot izdelek brez živalskih sestavin mandljevo mleko nima beljakovin, ki prispevajo k alergiji na mleko. Od 0.5 do 3.5 % posameznikov živi s to alergijo na hrano.
Alergija se pojavi, ko je imunski sistem telesa preveč aktiviran, da bi se zaščitil pred snovmi v okolju – od katerih mnoge sicer ne bi predstavljale nevarnosti. Odvisno od resnosti je lahko alergija smrtno nevarna.
Alergije na mleko prizadenejo tudi 2 – 3 % dojenčkov in majhnih otrok. Vendar pa mandljevo mleko morda ni primerna alternativa zanje, saj vsebuje veliko manj beljakovin kot živalsko mleko.
Morda se boste morali posvetovati z zdravnikom, da boste našli posebno formulo za dojenčke z alergijami na mleko.
9. Malo fosforja z zmerno količino kalija
Ljudje s kronično ledvično boleznijo (CKD) se pogosto izogibajo mleku zaradi visoke vsebnosti fosforja in kalija. To je zato, ker ko vaše ledvice ne morejo pravilno očistiti teh hranil, obstaja tveganje, da se bodo kopičila v krvi.
Preveč fosforja v krvi lahko poveča tveganje za bolezni srca, hiperparatiroidizem in bolezni kosti. Medtem pa lahko preveč kalija poveča tveganje za nepravilen srčni ritem in srčne napade.
Kravje mleko vsebuje 101 mg fosforja in 150 mg kalija na 100 gramov, enaka količina mandljevega mleka pa le 30 mg fosforja in 60 mg kalija.
Mandljevo mleko je lahko dobra alternativa živalskim mlečnim izdelkom za ljudi s kronično ledvično boleznijo. Vendar se lahko količine teh hranil razlikujejo od znamke do znamke, zato boste morali prebrati oznako hranilne vrednosti.
V majhni študiji so imeli udeleženci, pri katerih so bile ravni fosfata – minerala, ki vsebuje fosfor – nizke 40 tednov, 64-odstotno zmanjšanje izločanja hormona, imenovanega FGF23. Ta hormon prispeva k razgradnji kosti in poveča tveganje za srčne bolezni.
V drugi študiji so bili vzorci krvi zbrani pri 911.698 odraslih s kronično ledvično boleznijo, srčnim popuščanjem ali sladkorno boleznijo. Po 18 mesecih so raziskovalci ugotovili, da so višje ravni kalija nad 5 mmol/L povezane z večjimi možnostmi umrljivosti zaradi vseh vzrokov.
Če imate bolezen ledvic, se lahko vaše individualne potrebe in omejitve razlikujejo glede na stopnjo bolezni in trenutne ravni kalija in fosforja v krvi.
Vendar ne pozabite, da mnogim ljudem ni treba omejiti kalija in fosforja in večina ljudi ne zaužije dovolj kalija. Pomembno je, da s svojo prehrano zaužijete dovolj teh osnovnih hranil.
Pred kakršno koli spremembo prehrane se vedno posvetujte z zdravnikom, saj lahko vpliva na vaše zdravje.
10. Spodbuja zdravo kožo
Navadno mleko lahko prispeva k razvoju aken pri odraslih in mladostnikih.
Ena študija, ki je vključevala 24.452 odraslih, je ugotovila, da je redno uživanje mlečnih izdelkov povezano z aknami.
Vendar povezava med vnosom mlečnih izdelkov in aknami ni dobro razumljena, raziskave pa so si včasih nasprotujoče.
Če vas skrbijo akne, je lahko mandljevo mleko možna alternativa, ki vam lahko pomaga očistiti kožo. To je zato, ker so številne sorte mandljevega mleka odličen vir vitamina E.
Vitamin E je močan antioksidant, ki lahko pomaga očistiti celice škodljive proste radikale v telesu, ki lahko poškodujejo vašo kožo.
Prosti radikali so neizogibne molekule, ki so lahko posledica običajnih procesov v telesu in okolju, kot so cigaretni dim in onesnaževalci zraka.
V študiji je 36 žensk, starih 35 let in več, 12 tednov uživalo pijačo, ki je vsebovala kolagen in vitamine, vključno z 2.3 mg vitamina E. Rezultati so pokazali izboljšanje navlaženosti, elastičnosti in gostote kože v primerjavi s skupino, ki ni uživala pijače.
Ti rezultati kažejo, da lahko vitamin E igra vlogo pri zdravju kože. Vendar učinkov ne gre pripisati samo vitaminu E. Zato lahko uživanje zdrave in uravnotežene prehrane, ki vsebuje tudi vitamin E, pripomore k spodbujanju zdrave kože.
11. Podpira zdravo srce
Mandljevo mleko je živilo rastlinskega izvora. Če ga vključite v svojo prehrano, lahko povečate vnos rastlinske hrane, kar lahko pomaga ohranjati vaše srce zdravo.
Nekateri ljudje spodbujajo prehrano na rastlinski osnovi zaradi njihove potencialne vloge pri zmanjševanju tveganja za kardiometabolične bolezni, kot so bolezni srca, debelost in sladkorna bolezen tipa 2.
V novozelandski raziskavi je bilo 65 odraslih razdeljenih v dve skupini. Intervencijska skupina je sledila dieti z nizko vsebnostjo maščob, polnovredno rastlinsko hrano, kontrolna skupina pa je nadaljevala z običajno prehrano.
Rezultati študije so pokazali znižanje skupnega holesterola in znižanje glikiranega hemoglobina (HbA1c) po 12 tednih v skupini, ki je jedla polnovredno rastlinsko hrano, v primerjavi s kontrolno skupino.
HbA1c se veže na rdeče krvne celice. Meritve HbA1c so vodilo za raven nadzora krvnega sladkorja v nekaj mesecih.
Izboljšane ravni HbA1c in holesterola lahko zmanjšajo možnost za nastanek bolezni srca.
Kako narediti mandljevo mleko doma
Za pripravo 2 skodelic (473 ml) mandljevega mleka doma potrebujete samo 2 sestavini: mandlje in vodo. Potrebovali boste tudi vrečko z mlekom iz orehov in mešalnik.
Najprej čez noč namočite 1/2 skodelice (65 gramov) surovih mandljev. V mešalniku dodajte namočene mandlje z 2 skodelicama (473 ml) vode in mešajte, dokler zmes ne postane mlečna in kremasta.
Mešanico nalijte v vrečko z orehovim mlekom in precedite čez velik vrč ali skledo. Iztisnite odvečno vlago, dokler se večina mleka ne loči od pulpe.
Mandljevo mleko lahko zgostite ali redčite tako, da prilagodite količino vode.
Morda boste želeli dodati ščepec soli ali kanček medu, da izboljšate okus.
Mleko lahko hranimo do 5 dni v hladilniku.
Uporaba mandljevega mleka
Mandljevo mleko je precej vsestranski napitek.
Spodaj je nekaj idej, kako ga vključiti v svojo prehrano:
• kot hranljiv, osvežilen napitek
• v kosmičih, müslijih ali ovsu
• v čaju, kavi ali vroči čokoladi
• v smutijih
• pri kuhanju in peki, na primer v receptih za mafine ali palačinke
• v juhah, omakah ali prelivih
• v domačem sladoledu
• v domačem mandljevem jogurtu
Zaključek
Mandljevo mleko je okusna, hranljiva alternativa živalskemu mleku, ki z leti postaja vse bolj priljubljeno. Lahko tudi izboljša zdravje kože in srca.
Številne komercialne različice mandljevega mleka so obogatene s hranili, kot so kalcij ter vitamini A, E in D. Obogatitev pomaga ljudem, ki preidejo z navadnega mleka na mandljevo, pridobiti vsa vitalna hranila, ki jih običajno zagotavlja mleko.
Poleg tega je mandljevo mleko primerno za večino ljudi z intoleranco za laktozo, alergijo na mlečne izdelke ali boleznijo ledvic, pa tudi za tiste, ki so vegani ali se izogibajo mlečnim izdelkom iz drugih razlogov.
Poskusite ga dodati kosmičem ali kavi, ga vmešati v smutije in uporabiti v receptih za sladoled, juhe ali omake.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/almond-milk-health-benefits