Soja je ena najbolj priljubljenih in vsestranskih živilskih poljščin na svetu.
Predela se v različne prehrambene izdelke, kot so sojine beljakovine, tofu, sojino olje, sojina omaka, miso, natto in tempeh.
Soja se uživa tudi cela, tudi v obliki nezrelih sojinih zrn, znanih kot edamame. Edamame, ki ga tradicionalno jedo v Aziji, je postal priljubljen v zahodnih državah, kjer ga običajno jedo kot prigrizek.
Ta članek navaja glavne znanstveno utemeljene zdravstvene koristi edamama.
Kaj je edamame?
Edamame fižol je cela, nezrela soja, včasih imenovana tudi rastlinska soja.
Je zelena in se razlikuje po barvi od običajnih sojinih zrn, ki so običajno svetlo rjave, rjave ali bež.
Edamame kalorije
Ena skodelica (160 gramov) kuhanega edamama vsebuje 224 kalorij. To predstavlja približno 7 – 11 % priporočenega dnevnega vnosa kalorij za odraslega, odvisno od starosti, spola in stopnje aktivnosti.
Kje kupiti edamam?
Edamame fižol se pogosto prodaja, medtem ko je še zaprt v svojih strokih, ki niso namenjeni uživanju. Kupite lahko tudi oluščeni edamame, brez strokov.
V Združenih državah se večina edamama prodaja zamrznjenega. Na splošno ga lahko enostavno segrejete tako, da ga za nekaj minut kuhate, kuhate na pari, cvrete v ponvi ali segrevate v mikrovalovni pečici.
Kako pripraviti edamame?
Tradicionalno ga pripravljajo s ščepcem soli in dodajajo juham, enolončnicam, solatam in jedem z rezanci ali pa ga preprosto jedo samo kot prigrizek.
Edamame strežejo v suši barih ter v številnih kitajskih in japonskih restavracijah. Najdete ga v večini velikih supermarketov v Združenih državah, običajno v oddelku z zamrznjeno zelenjavo. Večina trgovin z zdravo hrano ga tudi ponuja.
Toda ali je edamame zdrav? Odgovor je lahko odvisen od tega, koga vprašate.
Sojina živila so sporna. Nekateri ljudje se izogibajo rednemu uživanju soje, delno zato, ker lahko moti delovanje ščitnice. Vendar je večina študij pokazala, da tudi zelo visoki odmerki soje nimajo pomembnega vpliva na delovanje ščitnice, vendar je potrebnih več raziskav.
Kljub tem pomislekom pa imata edamame in soja lahko tudi številne koristi za zdravje. Spodaj je 8 najboljših.
Koristnosti Edamama za zdravje
1. Bogat z vitamini in minerali
Edamame vsebuje velike količine več vitaminov in mineralov ter vlaknin.
Spodnja tabela prikazuje vsebnost nekaterih glavnih hranil v eni skodelici (160 gramov) kuhanega edamama.
| Hranilo | Količina |
|---|---|
| Voda (g) | 113 |
| Kalorije | 224 |
| Beljakovine | 37 % PRIPOROČENE DNEVNE VREDNSTI (PDV) |
| Skupni lipid (g) | 12.1 |
| Ogljikovi hidrati (g) | 13.8 |
| Vlaknine (g) | 8 |
| Sladkorji (g) | 3.38 |
| Kalcij | 10 % PDV |
| Železo | 20% PDV |
| Magnezij | 25% PDV |
| fosfor | 26 % PDV |
| kalij | 19 % PDV |
| folatov | 115 % PDV |
| vitamina K1 | 56 % PDV |
| Tiamin | 20 % PDV |
| Riboflavin | 14 % PDV |
| Baker | 27 % PDV |
Edamame vsebuje znatno več vitamina K in folata kot zrela soja.
Pravzaprav, če pojeste celo skodelico (160 gramov), boste dobili približno 56 % PPDV za vitamin K in več kot 100 % za folat.
2. Lahko zniža holesterol
Opazovalne študije so povezale nenormalno visoke ravni holesterola s povečanim tveganjem za bolezni srca.
En pregled je pokazal, da se je pri ljudeh, ki so zaužili povprečno 25 gramov sojinih beljakovin na dan, znižal holesterol lipoproteinov nizke gostote za približno 3 – 4 %.
Ni jasno, ali te majhne do skromne spremembe ravni holesterola pomenijo manjše tveganje za bolezni srca.
Kljub tem negotovostim je Uprava za hrano in zdravila (FDA) odobrila zdravstvene trditve za sojine beljakovine pri preprečevanju bolezni srca.
Poleg tega, da je spodoben vir sojinih beljakovin, je edamame bogat z zdravimi vlakninami, antioksidanti in vitaminom K.
Te rastlinske spojine lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in izboljšajo profil lipidov v krvi, merilo maščob, vključno s holesterolom in trigliceridi.
3. Lahko spodbuja zdravo uravnavanje krvnega sladkorja
Tisti, ki redno uživajo veliko lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, kot je sladkor, so lahko izpostavljeni povečanemu tveganju za kronične bolezni.
To je zato, ker prehrana z visoko vsebnostjo hitro prebavljivih ogljikovih hidratov vodi do visokih ravni sladkorja v krvi po obroku in slabega uravnavanja krvnega sladkorja, kar lahko poveča tveganje za razvoj zdravstvenih stanj, kot je sladkorna bolezen tipa 2.
Tako kot druge stročnice tudi edamame ne zvišuje pretirano ravni sladkorja v krvi.
Ima malo ogljikovih hidratov v primerjavi z beljakovinami in maščobami. Prav tako meri zelo nizek glikemični indeks, merilo, v kolikšni meri hrana zvišuje raven sladkorja v krvi.
Zaradi tega je edamame primeren za ljudi s sladkorno boleznijo.
4. Visoka vsebnost beljakovin
Uživanje dovolj beljakovin je ključnega pomena za optimalno zdravje.
Vegani in tisti, ki redko uživajo živalsko hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, bodo morda morali posebno pozornost posvetiti temu, kaj jedo vsak dan.
Ena od skrbi je razmeroma nizka vsebnost beljakovin v številnih rastlinskih živilih. Vendar obstaja nekaj izjem.
Fižol je na primer med najboljšimi rastlinskimi viri beljakovin. Pravzaprav je temelj mnoge veganske in vegetarijanske prehrane.
Skodelica (160 gramov) kuhanega edamama zagotavlja približno 18.4 gramov beljakovin.
Poleg tega je soja poln vir beljakovin. Za razliko od večine rastlinskih beljakovin zagotavlja vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.
5. Lahko zmanjša tveganje za raka dojke pri nekaterih populacijah
Soja vsebuje veliko rastlinskih spojin, znanih kot izoflavoni.
Izoflavoni so podobni spolnemu hormonu estrogenu in se lahko šibko vežejo na njegove receptorje, ki se nahajajo na celicah po vsem telesu.
Ker naj bi estrogen spodbujal nekatere vrste raka, kot je rak dojke, nekateri raziskovalci verjamejo, da je uživanje velikih količin soje in izoflavonov lahko tvegano.
Številne opazovalne študije so povezale visok vnos sojinih izdelkov ali izoflavonov s potencialno povečanim tveganjem za raka dojke.
Vendar pa večina podobnih študij, osredotočenih na ljudi v Aziji, kaže, da lahko visok vnos soje in sojinih izdelkov nekoliko zmanjša tveganje za raka dojke.
Prav tako kažejo, da lahko visok vnos živil, bogatih z izoflavoni, zgodaj v življenju zaščiti pred rakom dojke pozneje v življenju.
Tradicionalna azijska prehrana običajno vsebuje več minimalno predelane sojine hrane, kot so tofu, tempeh, miso in sojino mleko, medtem ko se zahodna prehrana nagiba k mesnim alternativam na osnovi soje ali mesnim izdelkom z dodanimi sojinimi beljakovinami.
Ena študija je pokazala, da imajo starejši posamezniki na Japonskem zaradi pogostejšega uživanja sojine hrane povprečni dnevni vnos izoflavonov 30 – 50 mg, medtem ko imajo ljudje iz Združenih držav Amerike in Evrope manj kot 3 mg na dan.
Potrebnih je več dolgoročnih nadzorovanih študij v različnih populacijah, preden lahko pridemo do trdnih zaključkov.
6. Lahko zmanjša simptome menopavze
Menopavza je faza v človekovem življenju, ko se menstruacija konča.
Ta naravni proces je pogosto povezan s simptomi, ki so lahko težavni, kot so vročinski utripi, nihanje razpoloženja in znojenje.
Študije kažejo, da lahko soja in izoflavoni nekoliko zmanjšajo te simptome med menopavzo.
Vendar pa izoflavoni in sojini izdelki ne vplivajo na vse ženske na ta način. Da bi izkusile te prednosti, raziskave kažejo, da morajo imeti ženske prave vrste črevesnih bakterij.
Nekatere vrste bakterij lahko pretvorijo izoflavone v equol, spojino, ki naj bi bila odgovorna za številne zdravstvene koristi soje. Ljudje s temi vrstami črevesnih bakterij se imenujejo “tvorniki equola”.
Tvorniki Equola so bistveno pogostejši med azijskimi populacijami kot zahodnimi.
To bi morda lahko pojasnilo, zakaj je pri azijskih ženskah manj verjetno, da bodo imele simptome, povezane z menopavzo, v primerjavi z ženskami v zahodnih državah. Visoka poraba soje in sojinih izdelkov v azijski prehrani lahko igra vlogo.
Kljub temu pa dokazi niso povsem dosledni. Številne študije niso mogle odkriti nobenih pomembnih ali klinično pomembnih učinkov sojinih izdelkov na simptome menopavze.
Vendar te študije niso razlikovale med udeleženci, ki so tvorili equol, in tistimi, ki niso, kar lahko pojasni pomanjkanje pomembnih ugotovitev.
7. Lahko zmanjša tveganje za raka prostate
Rak prostate je druga najpogostejša vrsta raka pri moških. Približno 13 od vsakih 100 moških v Združenih državah bo na neki točki v življenju zbolelo za rakom prostate.
Študije kažejo, da sojina živila, kot je edamam, ne koristijo le ženskam. Prav tako lahko ščitijo pred rakom pri moških.
Več opazovalnih študij kaže, da so sojini izdelki povezani z zmanjšanim tveganjem za raka na prostati.
Kljub temu je potrebnih več raziskav, preden lahko pridemo do trdnih zaključkov.
8. Lahko zmanjša izgubo kosti
Osteoporoza ali izguba kostne mase je stanje, ki ga zaznamujejo krhke in lomljive kosti, pri katerih obstaja povečano tveganje zloma. Še posebej pogosta je pri starejših ljudeh.
Nekaj študij je pokazalo, da lahko redno uživanje sojinih beljakovinskih izdelkov in visokih odmerkov sojinih dodatkov, ki so bogati z izoflavoni, zmanjša tveganje za osteoporozo pri ženskah v menopavzi in po menopavzi.
Tako kot drugi izdelki iz soje je tudi edamam bogat z izoflavoni. Vendar pa ni jasno, v kolikšni meri vpliva na zdravje kosti.
Zaključek
Edamame je okusna, hranljiva stročnica, ki je lahko odličen nizkokalorični prigrizek.
Vendar nobena študija ni neposredno preučila učinkov edamama na zdravje.
Velik del raziskav temelji na izoliranih sojinih sestavinah in pogosto ni jasno, ali imajo polnovredna sojina živila podobne koristi.
Čeprav so dokazi spodbudni, je potrebnih več študij, preden lahko raziskovalci pridejo do dokončnih zaključkov o koristih edamama.