Uživanje soje je nedvomno ena najbolj kontroverznih tem o prehrani.
Po eni strani je bogata s hranili in zdi se, da je povezana s koristmi za zdravje, kot so nižja raven sladkorja v krvi, izboljšano zdravje srca, manj simptomov menopavze in morda celo manjše tveganje za nekatere vrste raka.
Po drugi strani pa so nekateri ljudje zaskrbljeni glede prehrane, bogate s sojo. Nekateri se na primer bojijo, da lahko uživanje preveč soje poveča tveganje za raka na dojki, ovira delovanje ščitnice ali ima feminizirajoče učinke pri moških.
Ta članek predstavlja najnovejše znanstvene dokaze o tem, ali ima uživanje soje večjo verjetnost pozitivnih ali negativnih učinkov na vaše zdravje.
Vsebuje različne hranilne snovi
Soja je naravno bogata z beljakovinami in vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje. Prav tako je bogata z rastlinskimi maščobami, vlakninami in številnimi pomembnimi vitamini, minerali in koristnimi rastlinskimi spojinami.
Obstajajo različni izdelki iz soje. Tukaj je primerjava vsebnosti hranil v več priljubljenih možnostih na 100-gramsko porcijo:
Opomba: vezaj v tabeli pomeni, da podatki za to hranilo niso na voljo v bazi podatkov FoodData Central. Zadevno živilo lahko še vedno vsebuje to hranilo.
| Soja | Tofu | Tempeh | Edamame | Sojin jogurt | Sojino mleko | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kalorije | 172 | 144 | 195 | 121 | 94 | 43 |
| Beljakovine | 18 gramov | 17 gramov | 20 gramov | 12 gramov | 4 gramov | 3 gramov |
| Maščoba | 9 gramov | 9 gramov | 11 gramov | 5 gramov | 2 grama | 1 gram |
| Ogljikovi hidrati | 8 gramov | 3 grami | 8 gramov | 9 gramov | 16 gramov | 5 gramov |
| Sladkor | 3 grame | – | – | 2 grama | 1 gram | 4 grami |
| Vlaknine | 6 gramov | 2 grama | – | 5 gramov | manj kot 1 gram | manj kot 1 gram |
| Kalcij — % PRIPOROČENEGA DNEVNEGA VNOSA (PDV) | 8 % | 53 % | 7 % | 5 % | 9 % | 9 % |
| Železo — % PDV | 29% | 15% | 12 % | 13 % | 6 % | 2 % |
| Magnezij — % PDV | 20% | 14% | 18% | 15% | 10 % | 4 % |
| Fosfor — % PDV | 20% | 15 % | 20 % | 14 % | 3 % | 3 % |
| Kalij — % PDV | 11% | 5% | 9% | 9 % | 1 % | 3 % |
| Cink — % PDV | 10 % | 14 % | 14 % | 12 % | 3 % | 2 % |
| Baker — % PDV | 45% | 42% | 60 % | 38 % | 8 % | 18 % |
| Mangan — % PDV | 36 % | 51 % | 56 % | 45 % | – | – |
| Selen — % PDV | 13 % | 32 % | 0 % | 1 % | 24 % | 4 % |
| Tiamin — % PDV | 13% | 13% | 5% | 17% | 3% | 2% |
| Riboflavin — % PDV | 22% | 8 % | 27 % | 12 % | 2 % | 14 % |
| Vitamin B6 — % PDV | 14% | 5% | 12% | 6% | 1% | 2% |
| Folat — % PDV | 14 % | 7 % | 5 % | 78 % | 2 % | 2 % |
Poleg vsebnosti vitaminov in mineralov je soja naravni vir polifenolov, vrste antioksidanta, ki lahko pomaga zaščititi vaše telo pred poškodbami celic in boleznimi, kot so bolezni srca.
Soja je še posebej bogata z izoflavoni, podrazredom polifenolov, imenovanih fitoestrogeni, zaradi svoje sposobnosti, da se vežejo na estrogenske receptorje v telesu in jih aktivirajo.
Menijo, da so sojini izoflavoni eden glavnih razlogov za številne domnevne zdravstvene koristi živil na osnovi soje. Kuhana soja vsebuje 90 – 134 mg izoflavonov na 100 gramov, odvisno od sorte.
Zaradi podobnosti v strukturi se za sojine izoflavone pogosto predvideva, da posnemajo hormon estrogen. Vendar pa raziskave kažejo, da se sojini izoflavoni v mnogih pogledih razlikujejo od estrogena, pri čemer ima vsak edinstven učinek na človeško telo.
Lahko nudi številne koristi za zdravje
Prehrana, bogata s sojo, je povezana z nekaj potencialnimi koristmi za zdravje.
Lahko pomaga znižati raven holesterola
Več študij kaže, da lahko prehrana, bogata s sojinimi živili, pomaga znižati LDL (slab) holesterol in zvišati HDL (dober) holesterol.
En nedavni pregled na primer kaže, da lahko povprečni vnos 25 gramov sojinih beljakovin na dan pomaga zmanjšati skupni in LDL (slab) holesterol za približno 3 %.
Vendar pa avtorji verjamejo, da so v praksi zmanjšanja lahko večja, če ljudje jedo sojine beljakovine namesto živalskih. Vendar je za potrditev tega potrebnih več raziskav.
Drugi pregled kaže, da prehrana, bogata s sojo, lahko pomaga znižati skupni in LDL (slab) holesterol za 2 – 3 %. Prav tako lahko zviša HDL (dober) holesterol za 3 % in zniža raven trigliceridov za približno 4 %.
Trenutno se zdi, da so ljudje z obstoječimi dejavniki tveganja za bolezni srca, kot so visok holesterol, debelost ali sladkorna bolezen tipa 2, med tistimi, ki imajo največ koristi od prehrane, bogate s sojo.
Poleg tega se zdi, da minimalno predelana sojina živila, kot so soja, tofu, tempeh in edamame, izboljšajo raven holesterola bolj kot predelani sojini izdelki in dodatki.
Lahko pomaga varovati zdravje srca
Prehrana, bogata s stročnicami, vključno s sojo, lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Zdi se, da lahko sojini izoflavoni pomagajo zmanjšati vnetje v krvnih žilah in izboljšajo njihovo elastičnost – dva dejavnika, za katera strokovnjaki verjamejo, da varujeta zdravje vašega srca.
Nedavni pregled nadalje povezuje prehrano, bogato s sojo, z 20 % oziroma 16 % manjšim tveganjem za možgansko kap oziroma srčno bolezen.
Dodatne raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata s sojo, zmanjša tveganje smrti zaradi bolezni srca za do 15 %.
Lahko zniža krvni pritisk
Sojina zrna in živila iz njih so na splošno bogata z argininom, aminokislino, za katero strokovnjaki verjamejo, da pomaga uravnavati raven krvnega pritiska.
Soja je bogata tudi z izoflavoni, še eno spojino, za katero se domneva, da ima koristi pri zniževanju krvnega pritiska.
V neki študiji je bilo ugotovljeno, da dnevno uživanje 1/2 skodelice (43 gramov) sojinih oreščkov zniža diastolični krvni pritisk (spodnje število odčitka krvnega pritiska) za približno 8 % pri nekaterih, vendar ne pri vseh ženskah.
Druge študije povezujejo dnevni vnos 65 – 153 mg sojinih izoflavonov z znižanjem krvnega pritiska za 3 – 6 mm Hg pri ljudeh z visokim krvnim pritiskom.
Vendar pa ni jasno, ali te majhne koristi pri znižanju krvnega pritiska veljajo za ljudi z normalnim in povišanim krvnim pritiskom.
Jasno je, da je na to temo potrebnih več raziskav, vendar se zaenkrat zdi, da so učinki soje na znižanje krvnega pritiska, če sploh, zelo majhni.
Lahko zniža krvni sladkor
En pregled, ki vključuje 17 randomiziranih kontrolnih študij – zlati standard v raziskavah – nakazuje, da lahko sojini izoflavoni pomagajo rahlo znižati raven krvnega sladkorja in insulina pri ženskah v menopavzi.
Sojini izoflavoni lahko pomagajo tudi zmanjšati inzulinsko rezistenco, stanje, pri katerem se celice ne odzivajo več na inzulin normalno. Sčasoma lahko insulinska rezistenca povzroči visoko raven sladkorja v krvi in povzroči sladkorno bolezen tipa 2.
Poleg tega obstaja nekaj dokazov, da lahko sojini beljakovinski dodatki pomagajo nekoliko znižati raven krvnega sladkorja in insulina pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ali presnovnim sindromom.
Metabolični sindrom se nanaša na skupino stanj, vključno z visokim krvnim sladkorjem, ravnmi holesterola, krvnim pritiskom in trebušno maščobo, ki skupaj povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in možgansko kap.
Vendar ti rezultati niso enotni in številne študije niso odkrile močne povezave med sojino hrano in nadzorom krvnega sladkorja pri zdravih ljudeh in tistih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Zato je potrebnih več študij, preden je mogoče narediti trdne zaključke.
Lahko zmanjša simptome menopavze
Soja je bogata z izoflavoni, skupino spojin, imenovanih tudi fitoestrogeni ali rastlinski estrogeni, zaradi svoje sposobnosti, da se vežejo na estrogenske receptorje v telesu.
Med menopavzo se raven ženskega estrogena naravno zmanjša, kar povzroči neprijetne simptome, kot so utrujenost, suhost nožnice in vročinski oblivi.
Z vezavo na estrogenske receptorje v telesu naj bi sojini izoflavoni pomagali nekoliko zmanjšati resnost teh simptomov.
Raziskave na primer kažejo, da lahko sojini izoflavoni pomagajo zmanjšati pogostost in resnost vročih utripov.
Zdi se tudi, da sojini izoflavoni pomagajo pri lajšanju utrujenosti, bolečin v sklepih, depresije, razdražljivosti, tesnobe in suhe nožnice, ki se pojavijo med menopavzo in/ali v letih pred njo.
Vse študije pa ne poročajo o enakih koristih. Zato je potrebnih več raziskav, preden pridemo do trdnih zaključkov.
Lahko izboljša zdravje kosti
Nizke ravni estrogena med menopavzo lahko povzročijo izpiranje kalcija iz kosti.
Posledična izguba kosti lahko pri ženskah po menopavzi povzroči šibke in krhke kosti, stanje, znano kot osteoporoza.
Nekateri dokazi kažejo, da lahko vnos 40 – 110 mg sojinih izoflavonov na dan zmanjša izgubo kostne mase in izboljša označevalce zdravja kosti pri ženskah v menopavzi. Vendar je potrebnih več raziskav za potrditev teh ugotovitev.
Lahko zmanjša tveganje za raka dojke
Prehrano, bogato s sojo, povezujejo tudi z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
En nedavni pregled 12 študij na primer kaže, da so ženske, ki so uživale veliko soje, preden so prejele diagnozo raka, izpostavljene 16 % manjšemu tveganju smrti zaradi bolezni v primerjavi s tistimi z najmanjšim vnosom.
Visok vnos soje pred in po diagnozi lahko tudi zmanjša tveganje za ponovitev raka dojke pri ženskah po menopavzi do 28 %. Vendar ta študija kaže, da ženske pred menopavzo morda ne bodo imele enake koristi.
Po drugi strani pa druga študija kaže, da lahko tako ženske pred in po menopavzi, ki jedo hrano, bogato s sojo, imajo za 27 % manjše tveganje za raka.
Vendar pa so zaščitne koristi soje opazili le pri azijskih ženskah, medtem ko se zdi, da so zahodne ženske občutile le malo koristi.
Na podlagi teh študij lahko delež žensk, ki uživajo hrano, bogato s sojo, imajo koristi zaradi manjšega tveganja za raka dojke. Kljub temu je potrebnih več študij, da bi ugotovili, katere ženske bodo imele največ koristi.
Lahko zmanjša tveganje za druge vrste raka
Prehrana, bogata s sojo, lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za druge vrste raka.
Študije na primer kažejo, da lahko visok vnos sojinih izoflavonov zmanjša tveganje za raka endometrija za približno 19 %.
Poleg tega so nekatere študije povezale prehrano, bogato s sojo, s 7 % manjšim tveganjem za raka prebavnega trakta in 8 – 12 % manjšim tveganjem za raka debelega črevesja in debelega črevesja in danke, zlasti pri ženskah.
Po drugi strani pa imajo moški, ki uživajo hrano, bogato s sojo, manjše tveganje za raka na prostati.
Nazadnje je nedavni pregled 23 študij povezal prehrano, bogato s sojo, z 12 % manjšim tveganjem smrti zaradi raka, zlasti raka na želodcu, debelem črevesju in pljučih.
Zakaj so nekateri zaskrbljeni zaradi soje?
Sojina zrna in živila, pridobljena iz njih, so že stoletja del človeške prehrane. Kljub temu nekatere ljudi skrbi vključitev soje v prehrano zaradi naslednjega:
Učinki, ki posnemajo estrogen. Za sojine izoflavone se pogosto misli, da posnemajo ženski reproduktivni hormon estrogen. Čeprav so po strukturi podobni temu hormonu, imajo sojini izoflavoni šibkejše in nekoliko drugačne učinke kot estrogen.
Tveganje za nastanek raka. Nekateri ljudje verjamejo, da lahko sojini izoflavoni povečajo tveganje za nastanek raka dojke ali endometrijskega raka. Kljub temu večina študij ne odkrije negativnega učinka. V nekaterih primerih lahko nudijo celo nekaj zaščite pred določenimi vrstami raka.
Delovanje ščitnice. Študije iz epruvete in na živalih kažejo, da lahko nekatere spojine v soji zmanjšajo delovanje ščitnice. Kljub temu študije na ljudeh ne odkrijejo negativnih učinkov ali jih sploh ni, zlasti pri ljudeh z zdravim delovanjem ščitnice.
Feminizirajoči učinki pri moških. Nekatere skrbi, da lahko sojini izoflavoni zmanjšajo tvorbo moškega hormona testosterona. Vendar študije na ljudeh odkrivajo šibko povezavo med obema.
Nevarnost za dojenčke. Nekateri se bojijo, da lahko sojina formula negativno vpliva na možgane, spolnost, ščitnico ali imunski razvoj. Vendar študije običajno ne opazijo nobenih dolgoročnih negativnih učinkov sojine formule pri zdravih, donošenih dojenčkih.
GSO. Soja je pogosto gensko spremenjena (GSO). Gensko spremenjena soja lahko vsebuje manj hranilnih snovi in več ostankov herbicidov kot običajna ali organska soja. Potrebnih je več raziskav o dolgoročnih učinkih GSO soje na zdravje.
Antinutrienti. Soja vsebuje spojine, ki lahko zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira vitamine in minerale, ki jih vsebujejo. Namakanje, kaljenje, fermentacija in kuhanje so načini za zmanjšanje teh antinutrientov v soji.
Prebavne težave. Študije na živalih kažejo, da antinutrienti v soji lahko zmanjšajo pregradno funkcijo črevesja, kar lahko povzroči vnetje in prebavne težave. Vendar je za potrditev tega potrebnih več študij na ljudeh.
Upoštevajte, da so ti pomisleki sicer pogosti, le malo jih podpira trdna znanost. Poleg tega, ko so opazili negativne učinke, so pogosto sledili uživanju zelo velikih količin soje.
Na primer, moški, ki so poročali o feminizirajočih učinkih soje, so zaužili količine, ki so bile do 9-krat večje od povprečnega vnosa moških z prehrano, bogato s sojo. Čeprav je to mogoče, bi večina ljudi težko vsak dan pojedla toliko soje.
Niso vsa živila na osnovi soje enaka
Omeniti velja, da niso vsa sojina živila enako hranljiva ali koristna.
Na splošno velja, da manj ko je sojino živilo predelano, več vitaminov, mineralov in koristnih spojin lahko vsebuje. Po drugi strani pa bolj kot je sojino živilo predelano, več soli, sladkorja, maščobe ter nepotrebnih dodatkov in polnil verjetno vsebuje.
Zato minimalno predelana sojina živila, kot so soja, tofu, tempeh, edamame ter nesladkano sojino mleko in jogurti, veljajo za boljša od beljakovinskih praškov na osnovi soje, imitacije mesa, energijskih ploščic ali sladkanega sojinega mleka in jogurtov.
Minimalno predelana sojina živila lahko nudijo tudi koristi, ki presegajo tiste, ki so povezane z njihovo vsebnostjo hranil. Zdi se na primer, da so bolj učinkovita pri zniževanju krvnega sladkorja ali ravni holesterola kot predelana hrana ali dodatki na osnovi soje.
Poleg tega fermentirana sojina živila, kot so sojina omaka, tempeh, miso in natto, pogosto veljajo za bolj koristna od nefermentiranih sojinih izdelkov. To je zato, ker fermentacija pomaga zmanjšati nekatere antinutriente, ki jih naravno najdemo v sojini hrani.
To lahko pomaga izboljšati sposobnost vašega telesa, da absorbira hranila iz soje. Kuhanje, kaljenje in namakanje so dodatne tehnike priprave, ki lahko pomagajo zmanjšati vsebnost antihranil v sojinih živilih in izboljšajo njihovo prebavljivost.
Zaključek
Soja je bogata s hranili in koristnimi rastlinskimi spojinami. Prehrana, bogata z minimalno predelano sojino hrano, lahko nudi različne koristi za zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem srca, manj simptomov menopavze in manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
Vendar pa nekatere skrbijo morebitne slabosti soje, vključno z njeno vsebnostjo gensko spremenjenih organizmov, možnimi estrogenom podobnimi učinki in dolgoročnim vplivom na rast, prebavo, spolno zorenje, zdravje ščitnice in tveganje za raka dojke.
Trenutno je nekaj teh pomislekov podprtih z znanostjo. Vendar je potrebnih več raziskav. Tisti, ki želijo vključiti sojo v svojo prehrano, bi imeli koristi od izbire minimalno predelane hrane namesto visoko predelane.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/is-soy-bad-for-you