Železo je mineral, ki opravlja več pomembnih funkcij, njegova glavna pa je prenašanje kisika po telesu kot del rdečih krvnih celic.
Dnevna vrednost priporočenega odmerka (DV) za železo je 8 – 18 mg za odrasle (nosečnice imajo drugačno priporočeno dnevno vrednost). Do pomanjkanja lahko pride, če je vaš vnos prenizek, da bi nadomestil količino, ki jo dnevno izgubite.
Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo in povzroči simptome, kot je utrujenost. Ženske z menstruacijo, ki ne uživajo živil, bogatih z železom, so še posebej izpostavljene visokemu tveganju za pomanjkanje.
Tukaj je 12 zdravih živil, ki vsebujejo veliko železa.
1. Školjke
Školjke so okusne in hranljive. Vse školjke vsebujejo veliko železa, vendar so ostrige in dagnje še posebej dober vir le-tega.
Na primer, 100-gramska porcija školjk lahko vsebuje do 3 mg železa, kar je 17 % DV.
Vendar je vsebnost železa v školjkah zelo različna in nekatere vrste lahko vsebujejo veliko nižje količine.
Železo v školjkah je hemsko železo, ki ga vaše telo lažje absorbira kot nehemsko železo, ki ga najdemo v rastlinah.
100-gramska porcija školjk zagotavlja tudi 26 gramov beljakovin, 24 % dnevne vrednosti vitamina C in neverjetnih 4125 % dnevne vrednosti vitamina B12.
Pravzaprav so školjke dober vir omega-3 maščobnih kislin, za katere se je izkazalo, da zvišujejo raven za srce zdravega holesterola HDL.
Čeprav obstajajo upravičeni pomisleki glede živega srebra in toksinov v nekaterih vrstah rib in školjk, so koristi uživanja morske hrane daleč večje od tveganj.
EPA in FDA priporočata uživanje 2 do 3 obrokov morske hrane na teden s svojega seznama »Najboljše izbire«, ki vključuje školjke, kot so ostrige in pokrovače.
2. Špinača
Špinača ima veliko koristi za zdravje, vendar ima zelo malo kalorij.
Približno 100 gramov surove špinače vsebuje 2.7 mg železa ali 15 % dnevne vrednosti.
Čeprav gre za nehemsko železo, ki se ne absorbira prav dobro, je špinača bogata tudi z vitaminom C. To je pomembno, saj vitamin C bistveno poveča absorpcijo železa.
Špinača je tudi bogata z antioksidanti, imenovanimi karotenoidi, ki lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka, zmanjšajo vnetje in zaščitijo oči pred boleznimi.
Uživanje špinače in druge listnate zelenjave z maščobo pomaga telesu absorbirati karotenoide, zato skupaj s špinačo zaužijte zdravo maščobo, kot je oljčno olje.
3. Jetra in drugo meso iz organov
Organsko meso je izjemno hranljivo. Priljubljene vrste vključujejo jetra, ledvice, možgane in srce – vsi vsebujejo veliko železa.
Na primer, 100-gramska porcija govejih jeter vsebuje 6.5 mg železa ali 36 % DV.
Organsko meso vsebuje tudi veliko beljakovin in je bogato z vitamini B, bakrom in selenom.
Jetra imajo še posebej veliko vitamina A, saj zagotavljajo impresivnih 1049 % DV na 100 g porcijo.
Še več, meso iz organov je med najboljšimi viri holina, pomembnega hranila za zdravje možganov in jeter, ki ga mnogi ljudje ne dobijo dovolj.
4. Stročnice
Stročnice so polne hranil.
Nekatere najpogostejše vrste stročnic so fižol, leča, čičerika, grah in soja.
So odličen vir železa, zlasti za vegetarijance. Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje 6.6 mg, kar je 37 % DV.
Fižol, kot je črni fižol, modri fižol in fižol v zrnju, lahko zlahka poveča vaš vnos železa.
Pravzaprav pol skodelice (86 gramov) kuhanega črnega fižola zagotavlja približno 1.8 miligrama železa ali 10 % DV.
Stročnice so tudi dober vir folatov, magnezija in kalija.
Še več, študije so pokazale, da lahko fižol in druge stročnice zmanjšajo vnetje pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Stročnice lahko tudi zmanjšajo tveganje za srčne bolezni pri ljudeh s presnovnim sindromom.
Poleg tega vam lahko stročnice pomagajo pri hujšanju. Vsebujejo zelo veliko topnih vlaknin, ki lahko povečajo občutek sitosti, zmanjšajo vnos kalorij in spodbujajo zdrave črevesne bakterije, kar vpliva na težo, vnetja in tveganje za kronične bolezni.
Za čim večjo absorpcijo železa uživajte stročnice skupaj z živili z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so paradižnik, zelenjava ali citrusi.
5. Rdeče meso
Rdeče meso je zadovoljivo in hranljivo.
100-gramska porcija mlete govedine vsebuje 2.7 mg železa, kar je 15 % DV.
Meso je bogato tudi z beljakovinami, cinkom, selenom in več vitamini B.
Raziskovalci so predlagali, da je pomanjkanje železa morda manj verjetno pri ljudeh, ki redno uživajo meso, perutnino in ribe.
Pravzaprav je rdeče meso verjetno edini najlažje dostopen vir hemskega železa, zaradi česar je lahko pomembno živilo za ljudi, ki so nagnjeni k anemiji.
Raziskave kažejo, da je pri ženskah, ki zaužijejo manj kot 56 gramov rdečega mesa na dan, večja verjetnost, da bodo imele neustrezen vnos cinka, železa, vitamina B12 ter kalija in vitamina D kot pri ženskah, ki zaužijejo med 56 in 84 g na dan.
6. Bučna semena
Bučna semena so okusen prenosljiv prigrizek.
28-gramska porcija bučnih semen vsebuje 2.5 mg železa, kar je 14 % DV.
Poleg tega so bučna semena dober vir vitamina K, cinka in mangana. So tudi med najboljšimi viri magnezija, ki ga pogosto primanjkuje v prehrani.
28-gramska porcija vsebuje 40 % dnevne vrednosti magnezija, kar pomaga zmanjšati tveganje za insulinsko rezistenco, sladkorno bolezen in depresijo.
7. Kvinoja
Kvinoja je priljubljeno žito, znano kot psevdožito. Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje zagotavlja 2.8 mg železa, kar je 16 % dnevne vrednosti.
Poleg tega kvinoja ne vsebuje glutena, zaradi česar je dobra izbira za ljudi s celiakijo ali drugimi oblikami intolerance na gluten.
Kvinoja ima tudi več beljakovin kot številna druga žita, poleg tega pa je bogata s folatom, magnezijem, bakrom, manganom in številnimi drugimi hranili.
Poleg tega ima kvinoja večjo antioksidativno aktivnost kot mnoga druga žita. Antioksidanti pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami zaradi prostih radikalov, ki nastajajo med presnovo in kot odziv na stres.
8. Puran
Puranje meso je zdravo in okusno živilo. Je tudi dober vir železa, zlasti temno puranje meso.
100-gramska porcija temnega puranjega mesa ima 1.4 mg železa, kar je 8 % DV.
Za primerjavo, enaka količina belega puranjega mesa vsebuje le 0.7 mg.
Temno puranje meso vsebuje tudi impresivnih 28 gramov beljakovin na porcijo ter več vitaminov in mineralov skupine B, vključno z 32 % priporočene dnevne vrednosti cinka in 57 % priporočene dnevne vrednosti selena.
Uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je puran, lahko pomaga pri izgubi teže, saj beljakovine dajejo občutek sitosti in pospešijo vaš metabolizem po obroku.
Visok vnos beljakovin lahko tudi pomaga preprečiti izgubo mišic, do katere pride med hujšanjem in staranjem.
9. Brokoli
Brokoli je neverjetno hranljiv. 1-skodelica (156-gramska) porcija kuhanega brokolija vsebuje 1 mg železa, kar je 6 % DV.
Še več, porcija brokolija vsebuje tudi 112 % DV vitamina C, ki telesu pomaga bolje absorbirati železo.
Enaka porcija vsebuje tudi veliko folatov in zagotavlja 5 gramov vlaknin ter nekaj vitamina K. Brokoli je član družine križnic, ki vključuje tudi cvetačo, brstični ohrovt, ohrovt in zelje.
Križnice vsebujejo indol, sulforafan in glukozinolate, ki so rastlinske spojine, za katere se verjame, da ščitijo pred rakom.
10. Tofu
Tofu je hrana na osnovi soje, ki je priljubljena med vegetarijanci in v nekaterih azijskih državah.
Pol skodelice (126 gramov) porcije vsebuje 3.4 mg železa, kar je 19 % DV.
Tofu je tudi dober vir tiamina in številnih mineralov, vključno s kalcijem, magnezijem in selenom. Poleg tega zagotavlja 22 gramov beljakovin na porcijo.
Tofu vsebuje edinstvene spojine, imenovane izoflavoni, ki jih povezujejo z izboljšano občutljivostjo na insulin, zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in lajšanjem simptomov menopavze.
11. Temna čokolada
Temna čokolada je neverjetno okusna in hranljiva.
28-gramska porcija vsebuje 3.4 mg železa, kar je 19 % DV.
Ta majhna porcija vsebuje tudi 56 % oziroma 15 % DV za baker oziroma magnezij.
Poleg tega vsebuje prebiotične vlaknine, ki hranijo prijazne bakterije v črevesju.
Kakav v prahu in temna čokolada imata pomembno antioksidativno delovanje, podobno kot sadni izvlečki iz jagodičja in češenj.
Študije so tudi pokazale, da čokolada blagodejno vpliva na holesterol in lahko zmanjša tveganje za srčne in možganske kapi.
Vendar ni vsa čokolada ustvarjena enaka. Menijo, da so spojine, imenovane flavanoli, odgovorne za koristi čokolade, vsebnost flavanola v temni čokoladi pa je veliko večja kot v mlečni čokoladi.
Zato je najbolje, da uživate čokolado z najmanj 70 % kakava, da dobite največ koristi.
12. Ribe
Ribe so zelo hranljiva sestavina, nekatere sorte, kot je tuna, pa vsebujejo še posebej veliko železa.
Pravzaprav 85-gramska porcija tune v pločevinkah vsebuje približno 1.4 mg železa, kar je približno 8 % DV.
Ribe so tudi polne maščobnih kislin omega-3, ki so vrsta maščobe, zdrave za srce, povezane s številnimi koristmi za zdravje.
Zlasti je bilo dokazano, da omega-3 maščobne kisline spodbujajo zdravje možganov, izboljšujejo delovanje imunskega sistema ter podpirajo zdravo rast in razvoj.
Ribe vsebujejo tudi več drugih bistvenih hranil, vključno z niacinom, selenom in vitaminom B12.
Poleg tune, vahnje, skuše in sardin je nekaj drugih vrst rib, bogatih z železom, ki jih lahko prav tako vključite v svojo prehrano.
Zaključek
Železo je pomemben mineral, ki ga je treba redno uživati, saj ga telo ne more tvoriti samo.
Vendar je treba opozoriti, da morajo nekateri ljudje omejiti vnos rdečega mesa in drugih živil z visoko vsebnostjo hemskega železa.
Vendar večina ljudi zlahka uravnava količino, ki jo absorbirajo iz hrane.
Ne pozabite, da lahko, če ne jeste mesa ali rib, povečate absorpcijo tako, da dodate vir vitamina C k uživanju rastlinskih virov železa.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods