Preveč ali premalo železa v vaši prehrani lahko povzroči zdravstvene težave, kot so težave z jetri, anemija zaradi pomanjkanja železa in poškodbe srca.
Seveda se lahko sprašujete, koliko železa je idealna količina. Tukaj postane malo zapleteno.
Čeprav splošna priporočila ponujajo nekaj smernic, na vaše posebne potrebe po železu vplivajo številni dejavniki, vključno s starostjo, spolom in prehrano.
Ta članek obravnava, koliko železa morda potrebujete, dejavnike, ki vplivajo na te potrebe, in kako ugotoviti, ali ne dobivate prave količine.
Železo – kaj je in zakaj je pomembno?
Železo je hranilo, ki ima ključno vlogo pri transportu kisika. Veže se na hemoglobin, posebno beljakovino, in mu pomaga prenašati rdeče krvne celice iz pljuč v druga tkiva v telesu.
Železo je naravno na voljo v hrani, ki jo uživate, in obstajata dve glavni vrsti – hemsko in nehemsko železo.
Izraz “hem” izhaja iz grške besede, ki se prosto prevaja kot “kri”. Ta vrsta železa prihaja iz živalskih beljakovin, kot so perutnina, ribe in govedina.
Po drugi strani pa nehemsko železo prihaja iz rastlinskih virov, vključno s stročnicami, listnato zelenjavo in oreščki.
Vaše telo najlažje absorbira hemsko železo in je v mešani prehrani 14 – 18 % biološko uporabno. Nehemsko železo, vir železa v vegetarijanski prehrani, ima biološko uporabnost 5 – 12 %.
Spol in starost vplivata na vaše potrebe
Potrebe po železu se razlikujejo glede na spol in starost.
Dojenčki in otroci (do 13 let)
Potrebe dečkov in deklic po železu od otroštva do poznega otroštva so enake. To je zato, ker se menstruacija običajno ne začne pred 13. letom.
Novorojenčki potrebujejo najmanj železa iz prehrane. Rodijo se z zalogo železa, ki ga absorbirajo iz materine krvi v maternici.
Zadosten vnos (ZV) za dojenčke od rojstva do prvih 6 mesecev je 0.27 mg na dan. ZV je preprosto povprečje tega, kar običajno zaužijejo zdravi, dojeni dojenčki. Tako svoje potrebe zadovoljujejo samo z dojenjem ali s formulo.
Dojenčki, ki so v maternici preživeli manj časa, na primer nedonošenčki, potrebujejo več železa kot donošeni dojenčki. Enako velja za dojenčke z nizko porodno težo.
Vendar ZV za nedonošenčke in dojenčke z nizko porodno težo niso bili ugotovljeni. V teh primerih je najbolje, da se o dojenčkovih potrebah po železu pogovorite s svojim zdravnikom.
V drugih 6 mesecih življenja bi morali 7- do 12-mesečni dojenčki dobiti znatno več železa, 11 mg na dan, v skladu s priporočenim prehranskim dnevnim vnosom (PDV).
To je posledica njihovega hitrega razvoja možganov in potreb po oskrbi s krvjo. Železo je ključnega pomena za pravilen razvoj možganov.
Ko so malčki med 1. in 3. letom starosti, so njihove potrebe po železu 7 mg na dan. Nato naj bi fantje in deklice od 4. do 8. leta vsak dan dobili 10 mg železa iz prehrane.
V kasnejšem otroštvu, od 9 do 13 let, otroci potrebujejo 8 mg železa s hrano dnevno.
Najstniki (14 – 18)
Med 14. in 18. letom je PDV za dečke 11 mg železa. To pomaga podpirati hitro rast, ki je pogosta pri tej starosti.
Najstnice potrebujejo več železa kot fantje njihove starosti – 15 mg na dan. To je zato, ker morajo ne samo podpirati rast, ampak tudi nadomestiti izgubljeno železo z menstruacijo.
Odrasli moški
Pomembna telesna in možganska rast se je do 19. leta upočasnila. Tako se potrebe moških po železu v odrasli dobi stabilizirajo.
Ne glede na to, ali so stari 19 ali 99 let, tako mlajši kot starejši moški potrebujejo 8 mg dnevno za ohranjanje zdravja.
Visoko aktivni moški, kot so vzdržljivostni športniki, bodo morda potrebovali več kot to količino, saj vaše telo izgublja železo s potenjem.
Odrasle ženske
Tipična odrasla oseba – moški ali ženska – v svojem telesu shrani med 1 – 3 grame železa. Hkrati se dnevno izgubi približno 1 mg zaradi luščenja kože in sluznice, kot je tista, ki obdaja črevesje.
Ženske, ki imajo menstruacijo, potrebujejo več železa. To je zato, ker kri vsebuje približno 70 % železa v telesu. Na začetku menstrualnega cikla telo izgubi približno 2 mg dnevno, saj se iz maternične sluznice izliva kri.
Ženske med 19. in 50. letom starosti potrebujejo 18 mg železa na dan. Športnice imajo večje potrebe po železu, ki ga izgubijo s potenjem.
Starejše ženske, stare 51 let in več, potrebujejo 8 mg železa na dan. To je razlog za nastop menopavze, ki jo zaznamuje konec menstruacije.
Transspolni najstniki in odrasli
Čeprav uradna priporočila niso na voljo, se odraslim transspolnim moškim, ki so opravili medicinsko tranzicijo, pogosto svetuje, naj se držijo priporočila glede železa 8 mg na dan za cisspolne moške po prenehanju menstruacije.
Odrasle transspolne ženske, ki so opravile medicinski prehod, bi morale prejemati tudi 8 mg dnevno.
Če niste jemali hormonov ali opravili drugih korakov za prehod na zdravljenje, se lahko vaše potrebe po železu razlikujejo.
Podobno se lahko potrebe transspolnih najstnikov po železu – tako tistih, ki so opravili medicinsko tranzicijo, kot tistih, ki še niso – razlikujejo od potreb odraslih.
Zato je, če ste transspolni, najbolje, da se o svojih potrebah po železu pogovorite s svojim zdravnikom. Pomaga vam lahko določiti pravilen odmerek za vaše individualne potrebe.
Potrebe po železu med nosečnostjo in dojenjem
Med nosečnostjo vaše potrebe po železu narastejo na 27 mg za podporo potrebam ploda.
Če pretežno dojite, se vaše potrebe po železu zmanjšajo z ravni, potrebne med nosečnostjo. V teh okoliščinah ženske potrebujejo 9 – 10 mg železa, odvisno od starosti. Ti nivoji ustrezajo potrebam ženske in otroka.
Med dojenjem se tvori hormon prolaktin, ki lahko zavira menstruacijo. Zato ta nižja priporočila predvidevajo, da se železo ne izgublja z menstruacijo.
Dnevne potrebe po železu
Tukaj je vizualni povzetek dnevnih potreb po železu glede na biološki spol in starost:
| Starost | Moški (mg/dan) | Ženska (mg/dan) |
| rojstvo do 6 mesecev | 0.27 | 0.27 |
| 7 – 12 mesecev | 11 | 11 |
| 1 – 3 leta | 7 | 7 |
| 4 – 8 let | 10 | 10 |
| 9 – 13 let | 8 | 8 |
| 14 – 18 let | 11 | 15 |
| 19 – 30 let | 8 | 18 |
| 31 – 50 let | 8 | 18 |
| 51+ let | 8 | 8 |
| nosečnost | – | 27 |
| doječe ženske (< 18 let) | – | 10 |
| doječe ženske (19 – 50 let) | – | 9 |
Dobite ravno pravo količino
Zanimivo je, da je način, na katerega vaše telo presnavlja železo, edinstven, saj tega minerala ne izloča, temveč ga reciklira in zadrži.
Zato je lahko zaskrbljujoče, če dobite preveč ali premalo železa.
Preveč železa
Železo je koncentrirano v človeški krvi. Zaradi tega lahko ljudje, ki prejemajo redne transfuzije krvi, kot so tisti, ki se zdravijo z rakom, v nevarnosti, da dobijo preveč železa.
To stanje je znano kot preobremenitev z železom. To se zgodi, ker se vaše telo ne more znebiti zalog železa, preden ga s transfuzijo krvi prejme več.
Čeprav je železo nujno, je lahko prevelika količina strupena in poškoduje vaša jetra, srce in druge vitalne organe.
Vendar pa preobremenitev z železom ni zaskrbljujoča, če železo pridobite le s prehrano – razen če imate bolezen, kot je hemokromatoza, ki povzroči povečano absorpcijo železa v vašem prebavnem traktu.
Ne pozabite, da je dopustna zgornja raven vnosa – najvišja količina, ki jo lahko varno zaužijete 40 – 45 mg železa na dan, odvisno od vašega spola in starosti.
Ni dovolj železa
Nosečnice, dojenčki, vzdržljivostni športniki in najstnice so najbolj izpostavljeni pomanjkanju železa.
Dojenčki, ki ne dobijo dovolj železa, lahko počasi pridobivajo na teži. Lahko so tudi videti bledi, utrujeni, brez apetita, pogosteje zbolijo in so razdražljivi.
Pomanjkanje železa lahko povzroči tudi slabo koncentracijo, kratko pozornost in negativne učinke na šolski uspeh otrok.
Pomanjkanje železa lahko povzroči tudi anemijo, ki je najpogostejša prehranska pomanjkljivost na svetu.
Če imate to bolezen, vaše telo nima dovolj železa za tvorbo novih rdečih krvnih celic. Običajno je posledica prehrane s pomanjkanjem železa ali kronične izgube krvi.
Simptomi, ki jih je treba iskati
Če ne dobite dovolj železa, se lahko počutite šibke, utrujene in zlahka dobite modrice. Morda ste bledi, se počutite zaskrbljeni ali imate mrzle roke in noge ali lomljive nohte. Morda boste občutili tudi nenormalno hrepenenje, kot je želja po uživanju zemlje – stanje, znano kot pica.
Druga možnost je, da zaužijete preveč železa, če čutite bolečine v sklepih ali spremembo tona kože ali če hitro zbolite. Še posebej ste ogroženi, če redno prejemate transfuzije krvi.
Če vas skrbi, da dobivate preveč ali premalo železa, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Druge okoliščine, ki vplivajo na potrebe po železu
Druge okoliščine lahko vplivajo na vaše potrebe po železu, kot so prehranske omejitve, zdravila in zdravstvene težave.
Prehranske omejitve
Medtem ko zahodnjaška prehrana običajno vsebuje 7 mg železa na vsakih 1000 kalorij, bo po ocenah vaše telo absorbiralo le 1 – 2 mg železa.
Ljudje, ki sledijo veganski prehrani, potrebujejo 1.8-kratno PDV v primerjavi s tistimi, ki jedo meso. To je posledica dejstva, da nehemsko železo ni tako zlahka dostopno vašemu telesu kot hemsko železo.
Na primer, zdrava odrasla ženska, stara od 19 do 50 let, ki redno uživa živalske beljakovine, morda potrebuje 18 mg železa na dan. Če namesto tega sledi veganski prehrani, bo potrebovala približno 32 mg.
Določena zdravila
Nekatera zdravila lahko izčrpajo ali vplivajo na železo. To lahko spremeni vaše potrebe po železu.
Na primer, dodatki železa motijo učinkovitost levodope, običajnega zdravila za zdravljenje Parkinsonove bolezni, kot tudi levotiroksina, ki se uporablja za zdravljenje raka ščitnice in golše.
Zaviralci protonske črpalke, kot so tisti, ki se uporabljajo za zdravljenje želodčnega refluksa, negativno vplivajo na absorpcijo železa. Večletno dosledno jemanje lahko poveča vaše potrebe po železu.
Če jemljete katero od teh zdravil, se posvetujte s svojim zdravnikom, da določi vaše optimalne potrebe po železu.
Druge zdravstvene težave
Določena zdravstvena stanja lahko vplivajo na vaše potrebe po železu.
Na primer, če doživite krvavitev iz prebavil zaradi razjed ali raka, lahko dodatna izguba krvi pomeni, da potrebujete dodatno železo. Redna dializa ledvic poveča tudi vaše potrebe po železu.
Še več, pomanjkanje vitamina A lahko vpliva na vašo sposobnost učinkovite absorpcije železa. To lahko poveča vaše potrebe po železu.
Pogovorite se s svojim zdravnikom, če menite, da morda s svojo prehrano ne dobite dovolj železa.
Kako v svojo prehrano vnesti dovolj železa
Hemsko železo je najbogatejša in najbolj učinkovito absorbirana vrsta. Najbolj je koncentriran v školjkah, mesu iz organov, perutnini in jajcih.
Bogati vegetarijanski viri železa vključujejo čičeriko, kvinojo, semena, fižol, obogatena žita in listnato zelenjavo.
Poleg tega temna čokolada vsebuje presenetljivo veliko železa, in sicer 19 % dnevne vrednosti (DV) na 1-unčo (28-gramsko) porcijo.
Upoštevajte, da so PDV specifične za spol in starostne skupine, medtem ko se oznake izdelkov na splošno nanašajo na DV. DV je fiksna številka, neodvisna od spola ali starosti. Ugotovljena DV za železo pri bioloških spolih in starostih je 18 mg.
Še več, pomembno je, kaj jeste poleg hrane, bogate z železom. Združevanje živil z visoko vsebnostjo železa in živil, bogatih z vitaminom C, kot sta sadje in zelenjava, poveča absorpcijo železa.
Na primer, pitje pomarančnega soka s krožnikom jajc poveča absorpcijo železa v jajcih v telesu.
Nasprotno, če živila z visoko vsebnostjo železa uživate skupaj z kalcijem bogatimi živili, kot je pitje mleka s krožnikom jajc, to zavira absorpcijo železa. Zato je najbolje, da živila, bogata s kalcijem, uživate ob ločenem času.
Dodatki
Če menite, da morate dopolniti svojo prehrano, komercialni dodatki železa zagotavljajo železo v obliki železovega fumarata, železovega sulfata in železovega glukonata.
Ti vsebujejo različne količine elementarnega železa. Elementarno železo se nanaša na količino železa v dodatku, ki jo vaše telo lahko absorbira. Železov fumarat prinaša največ, 33 %, najmanj pa železov glukonat, 12 %.
Dodatek železa lahko povzroči zaprtje in črevesno nelagodje, zato je najbolje, da železo dobite iz hrane, kadar koli je to mogoče.
Običajno je priporočljivo, da otroci ali dojenčki ne uživajo dodatkov železa in namesto tega dobijo železo iz svoje prehrane. Če je bil vaš otrok rojen prezgodaj ali z nizko porodno težo, se o njegovih potrebah po železu pogovorite s svojim zdravnikom.
Multivitamini običajno zagotavljajo 18 mg železa ali 100 % DV. Dodatki, ki vsebujejo le železo, lahko predstavljajo približno 360 % DV. Zaužitje več kot 45 mg železa na dan je pri odraslih povezano s črevesno stisko in zaprtjem.
Zaključek
Potrebe po železu so najbolj stabilne pri moških. Potrebe žensk nihajo glede na starost in glede na to, ali so noseče ali dojijo ali ne.
Na vaš idealen vnos železa vplivajo tudi drugi dejavniki, kot so prehranske omejitve, stalne zdravstvene težave in ali jemljete določena zdravila.
Hemsko železo vaše telo najlažje absorbira in prihaja iz živalskih beljakovin. Združevanje železa z vitaminom C pomaga telesu, da ga najbolje absorbira.
Upoštevajte, da če se zanašate samo na nehemsko (rastlinsko) železo, morate na splošno zaužiti več le-tega.
Zaužitje preveč železa lahko povzroči preobremenitev z železom, medtem ko lahko pomanjkanje dovolj vodi do anemije zaradi pomanjkanja železa.
Pogovorite se s svojim zdravnikom, če ste zaskrbljeni glede količine železa, ki ga dobivate.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-iron-per-day