Železo je nujno hranilo za številne telesne funkcije. Najdemo ga v hemski ali nehemski obliki: hem izvira iz živalskih proizvodov, nehem pa iz rastlin.
Pomanjkanje železa lahko povzroči primanjkljaj energije, težko dihanje, glavobole, razdražljivost, omotico ali anemijo.
Priporočeni prehranski dodatek (PDV) za dojenčke, določen ob rojstvu, je približno 8 – 18 miligramov (mg) železa na dan, odvisno od starosti in spola.
Otroci in mladostniki morda potrebujejo več ali manj, odvisno od starosti, količina, ki jo potrebujejo, pa se lahko razlikuje od osebe do osebe. Za ženske, ki dojijo ali so noseče, se njihove potrebe povečajo na 9 – 27 mg na dan.
Naslednje tabele vključujejo rastlinska živila z visoko vsebnostjo železa na podlagi standardnih 8 mg PDV za odrasle. Če ste vegetarijanec in vegan, je vaš PDV 1.8-krat višji (14.4 – 32.4 mg na dan), ker se nehemsko železo iz rastlin ne absorbira tako dobro kot hemsko železo iz živalskih proizvodov.
1. Katere stročnice imajo največ železa?
Stročnice, vključno s fižolom, grahom in lečo, so odličen vir železa.
Spodaj so navedene sorte, ki vsebujejo največ železa, od najmanjše do največje:
| Hrana | Vrednost železa |
| lima fižol | 4.1 mg na skodelico kuhanega (51 % PDV) |
| črnooki grah | 4.3 mg na skodelico kuhanega (53 % PDV) |
| morski fižol | 4.3 mg na skodelico kuhanega (51 % PDV) |
| tempeh | 4.5 mg na skodelico (56 % PDV) |
| čičerika | 4.7 mg na skodelico kuhane (58 % PDV) |
| rdeči fižol | 5.2 mg na skodelico kuhanega (65 % PDV) |
| leča | 6.6 mg na skodelico kuhane (82 % PDV) |
| beli fižol | 6.6 mg na skodelico kuhanega (82 % PDV) |
| soja | 9.9 mg na skodelico surova (123 % PDV) |
| natto (fermentirana sojina zrna) | 15.1 mg na skodelico kuhanega (188 % PDV) |
| tofu | 1.5 mg na skodelico (g) (191 % PDV) |
2. Kateri oreščki in semena vsebujejo največ železa?
Oreščki in semena sta še dva rastlinska vira, bogata z železom.
Tisti, ki želijo povečati skupni dnevni vnos železa, naj svoji prehrani dodajo naslednje sorte, saj vsebujejo največje količine:
| Hrana | Vrednost železa |
| makadamijini orehi | 3.5 mg na skodelico praženih (43 % PDV) |
| mandlji | 5.3 mg na skodelico cele (66 % PDV) |
| pinjole | 7.5 mg na skodelico posušenih (93 % PDV) |
| indijski oreščki | 7.8 mg na skodelico cele (97 % PDV) |
| lanena semena | 9.6 mg na skodelico cele (120 % PDV) |
| bučna semena | 11.4 mg na skodelico posušena (140 % PDV) |
| sezamova semena | 21 mg na skodelico posušenih (262 % PDV); 1.3 mg na 2 žlici tahinija (16 % PDV) |
3. Katera zelenjava vsebuje veliko železa?
Zelenjava ima pogosto večjo vsebnost železa kot meso in jajca, čeprav se nehemsko železo težje absorbira. Za čim večjo absorpcijo železa jih uživajte kuhane in skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C.
Paradižnik vsebuje več železa, če je posušen ali zgoščen, krompir pa ima več železa, če je neolupljen v lupini. Sladki krompir ponuja dobro količino železa, tudi če je olupljen.
Naslednja zelenjava in izdelki, pridobljeni iz zelenjave, vsebujejo največ železa na porcijo:
| Hrana | Vrednost železa |
| brokoli | 1 mg na skodelico sesekljan, kuhan (12 % PDV) |
| ostrigarji | 1.1 mg na skodelico surove (13 % PDV) |
| brstični ohrovt | 1.8 mg na skodelico kuhanega (22 % PDV) |
| krompir | 1.9 mg na velik neolupljen krompir (23 % PDV) |
| paradižnikova pasta in paradižniki v pločevinkah | 2 mg na 1/4 skodelice (25 % DV) in 2.4 mg na skodelico (30 % PDV) |
| sladki krompir | 2.2 mg na velik olupljen sladki krompir (27 % PDV) |
| na soncu sušeni paradižniki | 2.5 mg na pol skodelice (31 % PDV) |
| zelenje pese | 2.7 mg na skodelico kuhanega (33 % PDV) |
| bele gobe | 2.7 mg na skodelico kuhane (33 % PDV) |
| blitva | 3.9 mg na skodelico kuhane (48 % PDV) |
| palmini srčki | 4.6 mg na skodelico v pločevinki (57 % PDV) |
| špinača | 5.7 mg na skodelico kuhane (71 % PDV) |
4. Katero sadje ima največ železa?
Sadje običajno ni skupina živil, po kateri se ljudje obrnejo, ko želijo povečati vsebnost železa v svoji prehrani. Kljub temu ima nekaj sadja presenetljivo veliko železa.
Tukaj so najboljši viri železa v tej kategoriji.
| Hrana | Vrednost železa |
| murve | 2.6 mg na skodelico (32 % PDV) |
| slivov sok | 2.9 mg na skodelico (36 % PDV) |
| črne olive | 8.5 mg na skodelico surove (100 % PDV) |
5. Katera polnozrnata živila vsebujejo največ železa?
Medtem ko imajo polnozrnata žita različne koristi za zdravje, niso vsa žita enako koristna.
Na primer, predelava in rafiniranje žit običajno odstrani dele žita, ki vsebujejo vlakna, antioksidante, vitamine in minerale – vključno z železom.
Zaradi tega polnozrnata žita običajno vsebujejo več železa kot rafinirana žita. Kljub temu je večina rafiniranih žitnih izdelkov obogatena z železom, zato so še vedno lahko dober vir.
Sledijo vrste polnozrnatih žit, ki vsebujejo največ železa na porcijo.
| Hrana | Vrednost železa |
| oves | 1.2 mg na skodelico kuhanega (15 % PDV) |
| kvinoja | 2.8 mg na skodelico kuhane (35 % PDV) |
| pira | 3.7 mg na 100 g moke (46 % PDV) |
| amarant | 5.2 mg na skodelico kuhanega (65 % PDV) |
| Cheerios žitarice za zajtrk | 8.1 mg na skodelico (100 % PDV) |
| Special K žitarice za zajtrk | 8.7 mg na skodelico (108 % PDV) |
6. Katera druga živila vsebujejo največ železa?
Nekatera živila ne sodijo v eno od zgornjih skupin živil, vendar vsebujejo precejšnje količine železa. Če jih dodate svoji prehrani, lahko dosežete priporočeni dnevni vnos železa.
| Hrana | Vrednost železa |
| posušen timijan | 1.2 mg ali 1 čajna žlička posušenega (15 % RVA) |
| blackstrap melasa | 1.9 mg ali 2 žlici (23 % RVA) |
| temna čokolada | 3.4 mg/oz (42 % RVA) |
| kokosovo mleko v pločevinkah | 7.5 mg na skodelico (93 % RVA) |
Kako lahko povečam absorpcijo železa iz rastlinske hrane?
Različne strategije vam lahko pomagajo povečati sposobnost vašega telesa, da absorbira ne-hemsko železo. Tukaj so najbolje raziskane metode:
• Jejte živila, bogata z vitaminom C: Uživanje živil, bogatih z vitaminom C, hkrati z živili, bogatimi z nehemskim železom, lahko pomaga povečati absorpcijo železa.
• Izogibajte se kavi in čaju med obroki: pitje kave in čaja lahko zmanjša absorpcijo železa.
• Namočite, kalite in fermentirajte: Namakanje, kalitev in fermentacija žit in stročnic lahko izboljšajo absorpcijo železa z znižanjem količine fitatov, ki so naravno prisotni v teh živilih.
• Uporabite litoželezno ponev: hrana, pripravljena v litoželezni posodi, lahko zagotovi več železa kot tista, pripravljena v neželezni posodi.
• Uživajte živila, bogata z lizinom: Rastlinska živila, kot so stročnice in kvinoja, so bogata z aminokislino lizinom in lahko povečajo absorpcijo železa.
Pogosta vprašanja
Katera hrana vsebuje največ železa?
V skladu z ameriškimi prehranskimi smernicami vsebujejo največ železa polnozrnate žitarice, obogatene z železom, s približno 16.2 mg na standardno porcijo.
Katerih 10 živil vsebuje največ železa?
Ameriške prehranske smernice navajajo naslednjih 10 živil z največjo koncentracijo železa:
• obogatena polnozrnata, pšenična, ovsena in žita z otrobi
• ostrige
• školjke
• račje prsi
• puranja jajca
• bizon
• račja jajca
• govedina
• konzervirane sardele
• rak
Kljub temu se lahko način, kako definirate živila z največ železa, razlikuje glede na to, kako izračunate vsebino in vrste porcij, ki jih uporabljate.
Zaključek
Železo je hranilo, ki je bistveno za človeško telo. Ta mineral je mogoče najti v različnih živilih, vključno z mnogimi rastlinskimi živili.
Poleg tega, da so rastlinska živila, navedena v tem članku, dober vir železa, vsebujejo tudi različna druga hranila in koristne rastlinske spojine.
Tako vam njihovo dodajanje vaši prehrani ne bo le pomagalo zadovoljiti vaših potreb po železu, ampak bo verjetno koristilo tudi vašemu splošnemu zdravju.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods