Fitinska kislina je edinstvena naravna snov, ki jo najdemo v semenih rastlin.
Prejela je veliko pozornosti zaradi svojih učinkov na absorpcijo mineralov. Fitinska kislina preprečuje absorpcijo železa, cinka in kalcija ter lahko povzroči pomanjkanje mineralov.
Zato jo pogosto imenujejo anti-hranilo. Ni pa tako preprosto – fitinska kislina ima tudi številne koristi za zdravje.
Fitinska kislina je znana tudi kot inozitol heksafosfat ali IP6.
Pogosto se komercialno uporablja kot konzervans zaradi svojih antioksidativnih lastnosti.
Ta članek podrobno obravnava fitinsko kislino in njene splošne učinke na zdravje.
Fitinska kislina v živilih
Fitinsko kislino najdemo samo v živilih rastlinskega izvora.
Vsa užitna semena, žita, stročnice in oreščki vsebujejo fitinsko kislino v različnih količinah. Majhne količine najdemo tudi v koreninah in gomoljih.
Naslednja tabela prikazuje količino, ki jo vsebuje nekaj živil z visoko vsebnostjo fitata, kot odstotek suhe teže:
| Hrana | Količina fitinske kisline |
| mandlji | 0.4 – 9.4 % |
| fižol | 0.6 – 2.4 % |
| brazilski orehi | 0.3 – 6.3 % |
| lešniki | 0.2 – 0.9 % |
| leča | 0.3 – 1.5 % |
| koruza, koruza | 0.7 – 2.2 % |
| arašidi | 0.2 – 4.5 % |
| grah | 0.2 – 1.2 % |
| riž | 0.1 – 1.1 % |
| riževi otrobi | 2.6 – 8.7 % |
| sezamova semena | 1.4 – 5.4 % |
| soja | 1.0 – 2.2 % |
| tofu | 0.1 – 2.9 % |
| orehi | 0.2 – 6.7 % |
| pšenica | 0.4 – 1.4 % |
| pšenični otrobi | 2.1 – 7.3 % |
| pšenični kalčki | 1.1 – 3.9 % |
Kot lahko vidite, se lahko vsebnost fitinske kisline v teh živilih zelo razlikuje. Na primer, količina, ki jo vsebujejo mandlji, se lahko giblje od zelo majhne do več kot 20-kratne količine.
Fitinska kislina poslabša absorpcijo mineralov
Fitinska kislina ovira (preprečuje) absorpcijo cinka, železa, kalcija in drugih mineralov v telesu.
To velja za en sam obrok, ne za celotno absorpcijo hranil čez dan. Z drugimi besedami, fitinska kislina predvsem zmanjša vašo absorpcijo mineralov med obrokom, vendar nima večjih učinkov na naslednje obroke.
Na primer, uživanje oreščkov med obroki lahko zmanjša količino železa, cinka in kalcija, ki jih absorbirate iz teh oreščkov, ne pa tudi iz obroka, ki ga zaužijete nekaj ur kasneje.
Če pa z večino obrokov uživate hrano z visoko vsebnostjo fitata, se lahko sčasoma razvije pomanjkanje mineralov.
To je redko zaskrbljujoče za tiste, ki sledijo dobro uravnoteženi prehrani, vendar je lahko pomembna težava v obdobjih podhranjenosti in v državah v razvoju, kjer so glavni vir hrane žita ali stročnice.
Kako zmanjšati fitinsko kislino v živilih?
Izogibanje vsem živilom, ki vsebujejo fitinsko kislino, ni idealno, saj so mnoga od njih zdrava in hranljiva.
Poleg tega je v mnogih državah v razvoju hrana redka in ljudje se morajo zanašati na žita in stročnice kot glavne prehranske izdelke.
Namesto da se tem živilom izogibate, lahko poskusite z več metodami priprave, ki lahko znatno zmanjšajo vsebnost fitinske kisline v živilih.
Tu so najpogosteje uporabljene metode:
• Namakanje. Žita in stročnice pogosto čez noč namakamo v vodi, da zmanjšamo vsebnost fitata.
• Kaljenje. Kaljenje semen, zrn in stročnic – znano tudi kot kalitev – povzroči razgradnjo fitata.
• Fermentacija. Organske kisline, ki nastanejo med fermentacijo, spodbujajo razgradnjo fitata. Mlečnokislinska fermentacija je prednostna metoda, na primer pri izdelavi kislega testa.
Kombinacija teh metod lahko bistveno zmanjša vsebnost fitata.
Na primer, 1-urno kuhanje stročnic lahko zmanjša njihovo vsebnost fitinske kisline za do 80 %.
Poleg tega kaljenje in mlečnokislinska fermentacija pomagata razgraditi fitinsko kislino.
Zdravstvene koristi fitinske kisline
Fitinska kislina je dober primer hranila, ki je hkrati dobro in slabo, odvisno od okoliščin.
Za večino ljudi je to zdrava rastlinska spojina, ki deluje kot antioksidant in lahko ščiti pred insulinsko rezistenco.
Znanstveniki so celo domnevali, da je fitinska kislina morda del razloga, zakaj so cela zrna povezana z zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesa.
Je fitinska kislina zdravstvena skrb?
Fitinska kislina ni zdravstvena skrb za tiste, ki sledijo uravnoteženi prehrani.
Tisti, pri katerih obstaja tveganje za pomanjkanje železa ali cinka, pa bi morali diverzificirati svojo prehrano in ne
vključiti živil z visoko vsebnostjo fitata v vse obroke.
To je lahko še posebej pomembno za tiste s pomanjkanjem železa, pa tudi za vegetarijance in vegane.
V živilih obstajata dve vrsti železa: hemsko železo in nehemsko železo.
Hemsko železo najdemo v živalski hrani, kot je meso, medtem ko nehemsko železo prihaja iz rastlin.
Nehemsko železo iz živil rastlinskega izvora se slabo absorbira, medtem ko je absorpcija hemskega železa učinkovita. Fitinska kislina močno vpliva tudi na nehemsko železo, medtem ko na hemsko železo ne.
Poleg tega se cink dobro absorbira iz mesa, tudi v prisotnosti fitinske kisline.
Posledica tega je, da pomanjkanje mineralov, ki jih povzroča fitinska kislina, redko povzroča zaskrbljenost med jedci mesa.
Vendar pa je lahko fitinska kislina precejšnja skrb, če je prehrana v veliki meri sestavljena iz živil z visoko vsebnostjo fitata, hkrati pa je malo mesa ali drugih proizvodov živalskega izvora.
To je še posebej zaskrbljujoče v mnogih državah v razvoju, kjer so polnozrnate žitarice in stročnice velik del prehrane.
Zaključek
Živila z visoko vsebnostjo fitatov, kot so žita, oreščki in stročnice, lahko povečajo tveganje za pomanjkanje železa in cinka.
Kot protiukrep se pogosto uporabljajo strategije, kot so namakanje, kaljenje in fermentacija.
Za tiste, ki redno uživajo meso, pomanjkanje fitinske kisline ni zaskrbljujoče.
Ravno nasprotno, uživanje živil z visoko vsebnostjo fitata kot del uravnotežene prehrane ima številne prednosti. V večini primerov te koristi odtehtajo vse negativne učinke na absorpcijo mineralov.