fbpx

9 najboljših jedi in pijač za pred spanjem

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Če vam misel na spanje povzroča nočne more, poglejte, kaj jeste. Najboljša hrana za uživanje pred spanjem vam lahko ponudi veliko boljšo noč.

Dober spanec je izjemno pomemben za vaše splošno zdravje.

Lahko zmanjša tveganje za nastanek določenih kroničnih bolezni, ohranja zdrave možgane in krepi imunski sistem.

Na splošno je priporočljivo, da vsako noč spite med 7 in 9 urami neprekinjenega spanca.

Obstaja veliko strategij, ki jih lahko uporabite za spodbujanje dobrega spanca, vključno s spreminjanjem prehrane, saj imajo nekatera živila in pijače lastnosti, ki spodbujajo spanec.

Tukaj je 9 najboljših živil in pijač, ki jih lahko zaužijete pred spanjem, da izboljšate kakovost svojega spanca.

 

1. Mandlji


Mandlji so vrsta drevesnih oreščkov s številnimi koristmi za zdravje.

So odličen vir številnih hranil, saj 28 gramov suhih praženih oreščkov vsebuje 18 % dnevnih potreb odraslega človeka po fosforju in 23 % po riboflavinu.

Ena unča (28 gramov) zagotavlja tudi 25 % dnevne potrebe po manganu za moške in 31 % dnevne potrebe po manganu za ženske.

Redno uživanje mandljev je povezano z manjšim tveganjem za nekatere kronične bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. To pripisujejo njihovim zdravim enkrat nenasičenim maščobam, vlakninam in antioksidantom.

Antioksidanti lahko zaščitijo vaše celice pred škodljivimi vnetji, ki lahko povzročijo te kronične bolezni.

Mandlji lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja. To je zato, ker so ti, skupaj z nekaterimi drugimi vrstami oreščkov, vir hormona melatonina. Melatonin uravnava vašo notranjo uro in telesu sporoča, naj se pripravi na spanje.

Mandlji so tudi odličen vir magnezija, saj zagotavljajo 19 % vaših dnevnih potreb v samo 1 unči. Uživanje ustreznih količin magnezija lahko pomaga izboljšati kakovost spanja, zlasti pri tistih, ki imajo nespečnost.

Vloga magnezija pri spodbujanju spanja naj bi bila povezana z njegovo sposobnostjo zmanjšanja vnetja. Poleg tega lahko pomaga zmanjšati raven stresnega hormona kortizola, za katerega je znano, da moti spanec.

Toda kljub temu so raziskave o mandljih in spanju redke.

Ena študija je preučevala učinke hranjenja podgan s 400 miligrami mandljevega izvlečka. Ugotovljeno je bilo, da so podgane spale dlje in globlje kot brez uživanja mandljevega izvlečka.

Potencialni učinki mandljev na spanje so obetavni, vendar so potrebne obsežnejše študije na ljudeh.

Če želite jesti mandlje pred spanjem, da bi ugotovili, ali vplivajo na vašo kakovost spanja, bi morala zadostovati 28-gramska porcija ali približno pest.

 

2. Puran


Puran je okusen in hranljiv.

Vsebuje veliko beljakovin, pri čemer pečen puran zagotavlja skoraj 8 gramov beljakovin na 28 gramov. Beljakovine so pomembne za ohranjanje močnih mišic in uravnavanje apetita.

Poleg tega je puran skromen vir nekaj vitaminov in mineralov, kot sta riboflavin in fosfor. Je odličen vir selena, saj 3-unča (84 g) porcije zagotavlja 56 % dnevne vrednosti (DV).

Puran ima nekaj lastnosti, ki pojasnjujejo, zakaj nekateri ljudje postanejo po zaužitju utrujeni ali mislijo, da spodbuja zaspanost. Predvsem vsebuje aminokislino triptofan, ki poveča tvorbo melatonina.

Beljakovine v puranu lahko prispevajo tudi k njegovi sposobnosti spodbujanja utrujenosti. Obstajajo dokazi, da je uživanje zmernih količin beljakovin pred spanjem povezano z boljšo kakovostjo spanja, vključno z manj zbujanja ponoči.

Potrebnih je več raziskav, da bi potrdili potencialno vlogo purana pri izboljšanju spanja.

 

3. Kamilični čaj


Kamilični čaj je priljubljen zeliščni čaj, ki ima lahko številne koristi za zdravje.

Dobro je znan po svojih flavonih. Flavoni so razred antioksidantov, ki zmanjšujejo vnetja, ki pogosto vodijo v kronične bolezni, kot so rak in bolezni srca.

Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko pitje kamiličnega čaja okrepi vaš imunski sistem, zmanjša tesnobo in depresijo ter izboljša zdravje kože. Poleg tega ima kamilični čaj nekaj edinstvenih lastnosti, ki lahko izboljšajo kakovost spanja.

Natančneje, kamilični čaj vsebuje apigenin. Ta antioksidant se veže na določene receptorje v vaših možganih, ki lahko spodbujajo zaspanost in zmanjšajo nespečnost.

Ena študija iz leta 2011 pri 34 odraslih je pokazala, da so tisti, ki so 28 dni zaužili 270 mg izvlečka kamilice dvakrat na dan, zaspali 15 minut hitreje in se ponoči manj zbujali v primerjavi s tistimi, ki izvlečka niso zaužili.

Druga študija je pokazala, da so ženske, ki so pile kamilični čaj 2 tedna, poročale o izboljšani kakovosti spanja v primerjavi s tistimi, ki niso pile čaja.

Tisti, ki so pili kamilični čaj, so imeli tudi manj simptomov depresije, ki je običajno povezana s težavami s spanjem.

Pitje kamiličnega čaja pred spanjem je vsekakor vredno poskusiti, če želite izboljšati kakovost svojega spanca.

 

4. Kivi


Kivi je nizkokalorično in zelo hranljivo sadje.

En sadež vsebuje samo 42 kalorij in precejšnjo količino hranil, vključno z 71 % DV za vitamin C. Moškim in ženskam zagotavlja 23 % oziroma 31 % vitamina K, ki ga potrebujejo vsak dan.

Vsebuje dostojno količino folne kisline in kalija ter več mineralov v sledovih.

Poleg tega lahko uživanje kivija koristi vašemu prebavnemu zdravju, zmanjša vnetje in zniža holesterol. Ti učinki so posledica visokih količin vlaknin in karotenoidnih antioksidantov, ki jih zagotavljajo.

Glede na študije o njihovem potencialu za izboljšanje kakovosti spanja je lahko kivi tudi eno najboljših živil za uživanje pred spanjem.

V 4-tedenski študiji je 24 odraslih eno uro pred spanjem vsako noč zaužilo dva kivija. Na koncu študije so udeleženci zaspali 42 % hitreje kot takrat, ko pred spanjem niso jedli ničesar.

Poleg tega se je njihova sposobnost spanja vso noč brez prebujanja izboljšala za 5 %, medtem ko se je njihov skupni čas spanja podaljšal za 13 %.

Učinke kivija na spodbujanje spanja včasih pripisujejo serotoninu. Serotonin je možganska kemična snov, ki pomaga uravnavati vaš cikel spanja.

Domneva se tudi, da so lahko protivnetni antioksidanti v kiviju, kot so vitamin C in karotenoidi, delno odgovorni za njihove učinke na spodbujanje spanja.

Za določitev učinkov kivija na izboljšanje spanja je potrebnih več znanstvenih dokazov. Kljub temu lahko uživanje 1 – 2 srednje velikih kivijev pred spanjem pomaga hitreje zaspati in spati dlje.

 

5. Trpki češnjev sok


Trpki češnjev sok ima nekaj izjemnih koristi za zdravje.

Prvič, zagotavlja skromne količine nekaj pomembnih hranil, kot sta magnezij in fosfor. Je tudi dober vir kalija.

240-mililitrska porcija vsebuje 17 % kalija, ki ga vsak dan potrebujejo ženske, in 13 % kalija, ki ga potrebujejo vsak dan moški.

Poleg tega je bogat vir antioksidantov, vključno z antocianini in flavonoli.

Znano je tudi, da trpki češnjev sok spodbuja zaspanost, preučevali pa so ga celo glede njegove vloge pri lajšanju nespečnosti. Iz teh razlogov lahko pitje kislega češnjevega soka pred spanjem izboljša kakovost vašega spanca.

Učinek kislega češnjevega soka na spodbujanje spanja je posledica visoke vsebnosti melatonina.

V majhni študiji so odrasli z nespečnostjo pili 240 ml kislega češnjevega soka dvakrat na dan 2 tedna. Spali so 84 minut dlje in poročali o boljši kakovosti spanja v primerjavi s tistimi, ki soka niso pili.

Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne obsežnejše raziskave, da bi potrdili vlogo kislega češnjevega soka pri izboljšanju spanja in preprečevanju nespečnosti.

Kljub temu je vredno poskusiti popiti nekaj kislega češnjevega soka pred spanjem.

 

6. Mastne ribe


Mastne ribe, kot so losos, tuna, postrv in skuša, so neverjetno zdrave. Kar jih dela edinstvene, so izjemne količine vitamina D.

Na primer, 85-gramska porcija sockeye lososa vsebuje 570 mednarodnih enot (IU) vitamina D. To je 71 % vašega DV. Podobna porcija gojene šarenke vsebuje 81 % vašega DV.

Poleg tega imajo mastne ribe veliko zdravih omega-3 maščobnih kislin, zlasti eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA).

EPA in DPA sta znani po zmanjševanju vnetja. Poleg tega lahko omega-3 maščobne kisline ščitijo pred boleznimi srca in krepijo zdravje možganov.

Kombinacija maščobnih kislin omega-3 in vitamina D v mastnih ribah lahko izboljša kakovost spanja, saj se je izkazalo, da oba povečata tvorbo serotonina.

V neki študiji so moški, ki so jedli 10.5 unč (300 gramov) atlantskega lososa trikrat na teden 6 mesecev, zaspali približno 10 minut hitreje kot moški, ki so jedli piščanca, govedino ali svinjino.

Ta učinek naj bi bil posledica vitamina D. Tisti v skupini, ki so uživali ribe, so imeli višje ravni vitamina D, kar je bilo povezano s pomembnim izboljšanjem kakovosti spanja.

Zaužitje nekaj unč mastnih rib pred spanjem vam lahko pomaga hitreje zaspati in spati globlje. Za dokončen zaključek o sposobnosti mastnih rib za izboljšanje spanca je potrebnih več študij.

 

7. Orehi


Orehi so priljubljena vrsta drevesnih oreščkov.

Vsebujejo veliko hranilnih snovi, ki zagotavljajo več kot 19 vitaminov in mineralov ter 1.9 grama vlaknin v 1-unči (28-gramski) porciji. Orehi so še posebej bogati z magnezijem, fosforjem, manganom in bakrom.

Poleg tega so orehi odličen vir zdravih maščob, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami in linolno kislino. Zagotavljajo tudi 4.3 grama beljakovin na unčo, kar je lahko koristno za zmanjšanje apetita.

Orehi lahko tudi okrepijo zdravje srca. Raziskovali so njihovo sposobnost zniževanja visoke ravni holesterola, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.

Še več, nekateri raziskovalci trdijo, da uživanje orehov izboljša kakovost spanja, saj so eden najboljših prehranskih virov melatonina.

Sestava maščobnih kislin v orehih lahko prispeva tudi k boljšemu spancu. Zagotavljajo alfa-linolensko kislino (ALA), maščobno kislino omega-3, ki se v telesu pretvori v DHA. DHA lahko poveča tvorbo serotonina.

Ni veliko dokazov, ki bi podpirali trditve o tem, da orehi izboljšujejo spanec. Pravzaprav ni bilo nobenih študij, ki bi se posebej osredotočale na njihovo vlogo pri spodbujanju spanja.

Ne glede na to, če imate težave s spanjem, vam lahko pomaga nekaj orehov pred spanjem. Približno pest orehov je zadostna porcija.

 

8. Čaj iz pasijonke

Čaj iz pasijonke je še en zeliščni čaj, ki se tradicionalno uporablja za zdravljenje številnih zdravstvenih težav.

Je bogat vir flavonoidnih antioksidantov. Flavonoidni antioksidanti so znani po svoji vlogi pri zmanjševanju vnetja, krepitvi imunskega zdravja in zmanjševanju tveganja za srčne bolezni.

Poleg tega je bil čaj iz pasijonke raziskan glede njegovega potenciala za zmanjšanje tesnobe.

Antioksidant apigenin je lahko odgovoren za učinke pasijonke na zmanjšanje anksioznosti. Apigenin ima pomirjujoč učinek tako, da se veže na določene receptorje v vaših možganih.

Obstaja tudi nekaj dokazov, da pasijonka poveča tvorbo možganske snovi gama aminomaslene kisline (GABA). GABA deluje tako, da zavira druge možganske kemične snovi, ki povzročajo stres, kot je glutamat.

Pomirjujoče lastnosti čaja iz pasijonke lahko povzročijo zaspanost, zato ga je morda koristno piti pred spanjem.

V 7-dnevni študiji je 41 odraslih pred spanjem popilo skodelico čaja iz pasijonke. Ocenili so, da je njihova kakovost spanja bistveno boljša, ko so pili čaj, v primerjavi s tistimi, ki čaja niso pili.

Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali pasijonka spodbuja spanje.

 

9. Beli riž


Beli riž je žito, ki se v mnogih državah pogosto uživa kot osnovna hrana.

Glavna razlika med belim in rjavim rižem je v tem, da so belemu rižu odstranjeni otrobi in kalčki. Zaradi tega je manj vlaknin, hranil in antioksidantov.

Kljub temu beli riž še vedno vsebuje dostojno količino nekaj vitaminov in mineralov.

4-unča (79-gramska) porcija belega riža zagotavlja 19 % vaših dnevnih potreb po folatu. Zagotavlja tudi 21 % dnevnih potreb po tiaminu za moške in 22 % dnevnih potreb po tiaminu za ženske.

4-unča (79-gramska) porcija dolgozrnatega belega riža vsebuje 13 % vaše DV za mangan.

Beli riž vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki zagotavlja 22 gramov v 79-gramski porciji. Vsebnost ogljikovih hidratov in pomanjkanje vlaknin prispevata k visokemu glikemičnemu indeksu (GI). Glikemični indeks je merilo, kako hitro hrana poveča vaš krvni sladkor.

Domneva se, da uživanje hrane z visokim GI, kot je beli riž, vsaj 1 uro pred spanjem lahko pomaga izboljšati kakovost spanja.

Neka študija je primerjala spalne navade 1.848 ljudi glede na njihov vnos riža, kruha ali rezancev. Višji vnos riža je bil povezan z boljšim spanjem kot kruh ali rezanci, vključno z daljšim spanjem.

Kljub potencialni vlogi, ki jo ima uživanje belega riža pri spodbujanju spanja, ga je zaradi sorazmerno nizke količine vlaknin in hranil najbolje uživati ​​zmerno.

 

Druga živila in pijače, ki lahko spodbujajo spanec

Več drugih živil in pijač ima lastnosti, ki spodbujajo spanec. Na primer, lahko vsebujejo velike količine hranil, kot je triptofan.

Vendar pa je v nekaterih primerih malo raziskav o njihovih specifičnih učinkih na spanje.

Mlečni izdelki: Mlečni izdelki, kot so kozarec mleka, skuta in navadni jogurt, so znani viri triptofana. Dokazano je, da mleko izboljša spanec pri starejših odraslih, še posebej v kombinaciji z rahlo vadbo
Banane: Bananin olupek vsebuje triptofan, sadje samo pa je skromen vir magnezija. Obe lastnosti vam lahko pomagata pri dobrem spancu.
Ovseni kosmiči: Podobno kot riž, ovseni kosmiči vsebujejo veliko ogljikovih hidratov z malo več vlaknin in poročajo, da povzročajo zaspanost, če jih zaužijemo pred spanjem. Poleg tega je oves znan vir melatonina.

 

Zaključek

Dovolj spanja je zelo pomembno za vaše zdravje.

Pomaga lahko več živil in pijač. To je zato, ker vsebujejo hormone, ki uravnavajo spanje, in možganske kemične snovi, kot sta melatonin in serotonin.

Nekatera živila in pijače vsebujejo velike količine posebnih antioksidantov in hranil, kot sta magnezij in melatonin, za katere je znano, da izboljšajo spanec, saj vam pomagajo hitreje zaspati ali ostati v spanju dlje.

Da bi izkoristili prednosti hrane in pijače, ki izboljša spanec, je morda najbolje, da ju zaužijete 2 – 3 ure pred spanjem. Uživanje hrane tik pred spanjem lahko povzroči prebavne težave, kot je refluks kisline.

Na splošno je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili posebno vlogo, ki jo imajo hrana in pijača pri spodbujanju spanja, vendar so njihovi znani učinki zelo obetavni.

vir: https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas