fbpx

Ali je mogoče manj spati, a se počutiti spočiti in produktivni?

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Zmanjšanje časa, ki ga porabite za spanje, lahko poveča tveganje za razvoj bolezni, vključno z debelostjo, depresijo in hipertenzijo. Toda nekatere navade vam lahko pomagajo, da se počutite bolj budni.

Popoln spanec ni samo dober občutek, ampak tudi izboljša vašo duševno zmogljivost in izboljša vaše splošno zdravje. Večina odraslih potrebuje več kot 7 ur na noč za optimalno dobro počutje. Otroci in najstniki potrebujejo še večjo podporo svojemu razvoju.

Najstniki naj spijo 8 do 10 ur na noč, osnovnošolski otroci 9 do 12 ur, predšolski otroci pa 10 do 13 ur.

Mnogi ljudje se sprašujejo, ali je možno “hekati” njihov spanec, tako da preživijo manj ur v postelji, a se vseeno zbudijo spočiti in produktivni. Kratek odgovor je da in ne – vendar večinoma ne.

Kakovost vašega spanca igra pomembno vlogo pri določanju, kako spočiti se boste počutili, ko se zbudite. Izboljšanje kakovosti spanja lahko zmanjša število ur, ki jih morate preživeti v postelji.

Toda tudi če je vaša kakovost spanja odlična, je spanje manj ur, kot je priporočeno, škodljivo za vaše zdravje in duševno zmogljivost. Morda vam bo to uspelo nekaj dni, a sčasoma vas bo pomanjkanje počitka dohitelo.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, zakaj se ni mogoče počutiti spočiti, potem ko ste dolgo časa spali le 4 ure na noč. Preučili bomo tudi, zakaj se zdi, da nekateri ljudje lahko delujejo brez veliko manj spanja kot drugi.


Ali je zdravo ali možno spati 4 ure na noč?

Za večino ljudi 4 ure spanja na noč niso dovolj, da bi se zbudili spočiti in duševno budni, ne glede na to, kako dobro spijo.

Obstaja pogost mit, da se lahko prilagodite kronično omejenemu spanju, vendar ni dokazov, da se telo funkcionalno prilagaja pomanjkanju spanja.

Poleg tega ljudje, ki redno telovadijo, pogosto potrebujejo več kot minimalno priporočeno število ur, da imajo svoje telo čas za regeneracijo po dodatnem fizičnem stresu.

Študija iz leta 2018, ki je preučevala spalne navade več kot 10.000 ljudi, je pokazala, da je redno spanje 4 ure na noč enakovredno dodajanju 8 let staranja možganom udeležencev.

Manj kot 7 ur spanja na noč v daljšem obdobju lahko poveča tveganje za razvoj zapletov, kot so:

• depresija
• debelost
• hipertenzija
• anksioznost
• diabetes
• obstruktivna apneja v spanju
• možganska kap
• psihoze
• bolezni srca in ožilja

Genska mutacija potrebe po spanju

Obstaja eno opozorilo, ko gre za to, koliko spanca potrebujete: vsako telo je drugačno in nekateri ljudje lahko uspevajo z manj urami spanja kot drugi.

Znanstveniki so odkrili redko mutacijo gena ADRB1 pri ljudeh, ki se lahko počutijo spočiti z manj kot 6 in pol urami spanja na noč brez očitnih posledic za zdravje.

Če ste nosilec te genske mutacije, je možno, da se počutite spočiti, tudi če stalno spite manj kot priporočeno število ur.

Polifazno spanje

Polifazno spanje se nanaša na spanje večkrat v 24-urnem obdobju namesto enkrat na noč.

Obstaja veliko različnih polifaznih tehnik. Eden najpogostejših programov vključuje šest 20-minutnih dremežev, ki so enakomerno razporejeni čez dan, skupaj 3 ure na dan.

Mnogi ljudje trdijo, da polifazni spanec omogoča učinkovitejše spanje in enako količino počitka v manj urah. Vendar ni medicinskih dokazov, da je polifazno spanje boljše od tradicionalnega spanja.

Pomanjkanje spanja na večfaznih programih ima verjetno enake negativne posledice za zdravje kot druge oblike pomanjkanja spanja. Vendar pa so raziskave o tovrstnih programih omejene, saj velika večina ljudi, ki sledijo polifaznim programom, z njimi ostane le kratek čas.


Kako manj spati in imeti več energije

Kronično krajšanje spanja ni dobra ideja, vendar se zgodi da imate preveč stvari za opraviti in včasih nekaj noči ni mogoče ustrezno spati. Več noči kot omejite spanje, več “spanskega dolga” boste nabrali. Tako kot pri finančnem dolgu, več kot imate dolga za spanje, težje ga je odplačati.

Ni čarobnega načina, da povečate svojo energijo in hkrati zmanjšate spanec. Vendar vam lahko naslednje tehnike pomagajo prebroditi kratkotrajna obdobja pomanjkanja spanja.

Razgibajte se. Rahla vadba lahko spodbudi pretok krvi v možgane in se začasno počutite bolj budni. Vendar se lahko zaradi težke vadbe počutite še bolj utrujeni.
Eno uro pred spanjem se izogibajte zaslonom. Zasloni oddajajo modro svetlobo, ki lahko moti naravni cirkadiani ritem vašega telesa in tvorbo melatonina.
Odstranite zaslone in druge moteče dejavnike iz svoje spalnice.
Poskrbite, da bo vaša soba temna. Svetle luči v spalnici lahko motijo ​​naravno tvorbo melatonina v vašem telesu.
Zmanjšajte vnos kofeina. Kofein je stimulans, ki deluje na vaš centralni živčni sistem in lahko zmanjša zaspanost.
Jejte zdravo prehrano. Uživanje na splošno zdrave prehrane vam lahko potencialno da več energije čez dan.
Izogibajte se alkoholu. Alkohol ima sedativni učinek, ki zmanjša aktivnost vašega centralnega živčnega sistema in lahko povzroči zaspanost.
Izogibajte se tekočinam pred spanjem. Izogibanje tekočinam zmanjša vaše možnosti, da boste sredi noči morali vstati na stranišče.
Poskusite zadremati. Kratki 20-minutni dremeži čez dan vam lahko pomagajo napolniti sebe z energijo, ne da bi povzročili občutek zaspanosti.
Preživite čas na dnevni svetlobi. Izpostavljanje sončni svetlobi lahko izboljša vašo osredotočenost s spodbujanjem tvorbe serotonina.


Neželeni učinki pomanjkanja spanja

Če se vam pojavijo naslednji neželeni učinki, je to verjetno znak, da morate več spati. Dobro je, da naslednjih nekaj noči daste prednost počitku, dokler ne opazite, da se vaše duševne funkcije normalizirajo.

• zaspanost
• razdražljivost in spremembe razpoloženja
• spremembe v apetitu
• pogosto zehanje
• slaba produktivnost in osredotočenost
• slabo odločanje
• pozabljivost
• pogoste bolezni


Kako deluje cikel spanja

Vaše telo skozi noč kroži skozi štiri faze spanja. En cikel traja približno 90 minut.

Med običajnim nočnim spanjem boste štiri do šestkrat krožili skozi vsako stopnjo. Če se omejite na 4 ure spanja, boste imeli čas, da te faze prehodite samo dvakrat.

Faze spanja so:

N1. To je najlažja faza spanja, ki traja od 1 do 5 minut. V tej fazi se vaše dihanje in srčni utrip upočasnita, mišice pa se sprostijo.
N2. Ta stopnja traja približno 30 do 60 minut. Dihanje in srčni utrip se še bolj upočasnita, telesna temperatura pa se zniža.
N3. Tretja faza spanja je znana tudi kot globok spanec. V tem obdobju, ki traja približno 20 do 40 minut, telo obnavlja poškodovana tkiva in celice.
Hitro gibanje oči (REM). REM je faza, ki je najbolj povezana s sanjami. Vaš prvi cikel REM traja približno 10 minut, zadnji pa lahko traja do 1 ure.


Zaključek

Večina odraslih potrebuje vsaj 7 ur spanja na noč, da se zbudijo spočiti in duševno sveži. Omejitev spanja poveča tveganje za razvoj številnih zdravstvenih težav, kot so sladkorna bolezen, depresija ali bolezni srca in ožilja.

Če morate za nekaj dni omejiti svoj spanec, lahko potencialno povečate svojo energijo s preživljanjem časa na sončni svetlobi, kratkim dremežem čez dan in izvajanjem lahke vadbe.


vir: https://www.healthline.com/health/how-to-sleep-8-hours-in-4-hours

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas