fbpx

Ali lahko natrenirate svoje telo za manj spanca? Plus 18 nasvetov za boljši spanec

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

V današnjem času preobremenjenosti in večopravilnosti si veliko ljudi želi, da bi si za nekaj ur skrajšali svojo nočno potrebo po spanju. Če vi mislite enako, se na žalost vaše telo in možgani morda ne bodo strinjali z vašo željo.

Večina odraslih se počuti najbolje, ko spi nekje med 7 in 9 urami na noč. Manj kot to, pa bi lahko občutili negativne učinke pomanjkanja spanja, kot so razdražljivost, oslabljen imunski sistem in izguba spomina.


Koliko spanca potrebujemo?

Količina spanca, ki jo potrebujete, se razlikuje in je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s starostjo in genetiko. Nekateri ljudje so genetsko nagnjeni k kratkemu spancu in potrebujejo le 4 ali 5 ur spanja na noč. Drugi so dolgospanci, ki se najbolje počutijo, ko spijo 9 ur ali več.

Količina spanca, ki ga potrebujete, in kako se počutite, ko se zbudite, sta prav tako lahko ključ do vašega splošnega zdravja. Če vas skrbi, da preveč spite, ne morete zaspati ali se počutite utrujeni tudi po celotnem spancu, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Ne morete spremeniti svojih genov in postati kratkospanec, lahko pa optimizirate svoje spalne navade in rutino. To ni povsem isto kot treniranje telesa, da potrebuje manj spanja, vendar je učinkovit način, da kar najbolje izkoristite spanec, ki ga dobite. Pomagal vam bo tudi pri določanju natančne količine spanca, ki ga potrebujete, da se boste počutili najbolje.


Nasveti za manj spanja

Čas, porabljen za premetavanje in obračanje, je izgubljen čas. Z boljšimi navadami spanja in budnosti lahko skrajšate ure, ki jih porabite za to, da bi zaspali. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih lahko poskusite:

1. Dajte si čas za sprostitev

Cilj tukaj je usposobiti vaše telo, da zaspi, ko ste utrujeni. Eden od načinov za to je, da si ponoči daste dovolj časa za sprostitev, preden ugasnejo luči. Poskusite svoj dom ali vsaj svojo spalnico spremeniti iz močno osvetljenega dnevnega okolja v udobno in sproščujoče nočno okolje.

Približno eno uro, preden želite zaspati, zatemnite luči in začnite prehajati v svojo spalno rutino. To lahko vključuje umivanje obraza, umivanje zob in preoblačenje v pižamo.

2. Izklopite svoje elektronske naprave

Vse, kar ima zaslon, se mora izklopiti v času vašega umirjanja. To vključuje:

• televizija
• računalnik
• tablete
• telefon

Kratkovalovne emisije umetne modre svetlobe, ki jih ustvarjajo te naprave, zavirajo sproščanje melatonina, hormona, ki spodbuja spanje. Ena izjema od tega pravila so e-bralniki z e-črnilom, kot je Kindle Paperwhite.

3. Omejite uživanje alkohola ponoči

Alkohol je pomirjevalo, ki vas lahko prehladi ali vsaj pomaga hitro zaspati. Vendar pa se presnavlja v vašem sistemu v nekaj urah, kar povzroči motnje spanja in slabo kakovost spanja. Pitje alkohola vas lahko tudi dehidrira in povzroči omotičnost ali mačka, kar vpliva na vašo sposobnost, da se zbudite sveži.

4. Izogibajte se kofeinu pozno zvečer

Nekateri ljudje lahko po večerji popijejo espresso brez škodljivih učinkov. Drugi ne morejo piti kave po 15. uri. Kofein ostane v vašem telesu od 4 do 6 ur. Če sumite, da vas poznodnevna kola ne drži budne, iz prehrane izločite vse oblike kofeina vsaj 6 ur, preden želite zaspati.

5. Ohladite svojo spalnico

Temperatura vaše postelje in spalnice lahko vpliva na kakovost vašega spanca. Pretoplo ponoči negativno vpliva na fazo REM spanja, obdobje, v katerem so vaši možgani najbolj aktivni. Poskusite znižati termostat na približno 15 do 20 °C ali odprite okno, da boste bolje spali.

6. Zmanjšajte hrup

Zunanji hrup, kot je promet ali hrupni sosedje, vam lahko kratijo spanec. Če živite na območju, kjer je hrup problem, ga zmanjšajte z uporabo ušesnih čepkov, naprave za blokado belega šuma ali obojega.

7. Držite se rutine

Ples do zore ob koncih tedna je lahko občasno prava zabava, toda če boste 7 dni na teden ohranili enak čas spanja in vstajanja, boste hitreje zaspali in se zbudili bolj sveži.

8. Kupite novo blazino

Večina ljudi svoje blazine uporablja veliko dlje, kot bi smeli. Življenjska doba povprečnega vzglavnika je 1 do 2 leti. Če je več od tega, izgubijo svojo obliko, postanejo grudasti in ne podpirajo vašega vratu in glave. To lahko negativno vpliva na spanje.

Poleg tega se sčasoma napolnijo s pršicami. Še en dober razlog, da si privoščite novega sploh če imate alergije.

9. Razmislite o novi vzmetnici

Če je vaša vzmetnica neudobna, stara ali grudasta, bo vaša sposobnost dobrega spanca ogrožena. Življenjska doba vzmetnice je odvisna od kakovosti in drugih dejavnikov. Na splošno je treba večino vzmetnic zamenjati z novimi vsakih 7 do 10 let.

10. Ne jejte težkega obroka pozno zvečer

Prehranjevanje pozno zvečer lahko moti vašo sposobnost spanja, še posebej, če jeste težko ali mastno hrano, kot sta pica ali torta. Če ste lačni ali hrepenite po nečem malem, raje posezite po teh uspavajočih živilih.

11. Privoščite si toplo kopel

Namakanje v topli vodi zvečer pomaga sprostiti vaše mišice, kar vam omogoča učinkovitejši in hitrejši počitek. Razmislite o namakanju za približno 90 minut, preden greste spati.

12. Poskusite z aromaterapijo

Nežno odišavljena soba vam lahko pomaga, da se sprostite in hitreje zaspite. Preizkusite ta eterična olja, ki jih povezujejo z boljšim spanjem.

13. Preberite knjigo v postelji

Če se izgubite v dobri zgodbi, vam lahko pomaga preiti iz vsakodnevne realnosti v počitek, zaspano stanje. Branje vam pomaga zmanjšati stres in vam omogoča, da hitreje zaspite.

14. Ko se zbudite, vstanite iz postelje

Če ste zasvojeni s svojim gumbom za dremež, se odpovejte tem dodatnim 10 minutam, da se boste bolje vključili v rutino. To lahko še posebej velja, če se zbudite naravno, preden zazvoni budilka. Vaše telo vam morda sporoča, da ne potrebujete več spanja. To lahko okrepite tako, da vstanete iz postelje in začnete dan.

15. Spremenite noč v dan

Če se zbudite v temni sobi, odprite žaluzije in spustite svetlobo. Naravna svetloba vam bo pomagala, da se zbudite in lahko zmanjša vašo potrebo po več spanja.

16. Ustvarite jutranjo rutino

Vzpostavitev zanesljivega jutranjega vzorca vedenja vam lahko pomaga, da se počutite in ste bolj produktivni, zaradi česar zjutraj nestrpno vstanete iz postelje.

17. Dnevno telovadite

Vadba zmanjša nespečnost in izboljša kakovost spanja. Za mnoge ljudi je lahko vadba zgodaj zjutraj bolj koristna kot vadba ponoči. Poskusite eksperimentirati s časom dneva in vrsto vadbe, ki jo izvajate.

18. Zbudite se s hladno vodo

Hladna prha je poživljajoča in vam lahko pomaga, da se energično prebudite. Nenavadno je, da nekateri ljudje tudi menijo, da jim pomaga, da se bolje zbudijo, če zjutraj najprej popijejo mrzlo vodo. Preden posežete po prvi skodelici kave, poskusite popiti kozarec hladne vode in preverite, kako se počutite.


Če preveč spite

Če morate nenehno spati več kot 8 ali 9 ur na noč, morda spite preveč. To je lahko posledica številnih stanj, vključno z depresijo, boleznimi ščitnice in srčnimi boleznimi. Nekatera zdravila lahko povzročijo tudi prekomerno spanje.

Prekomerno spanje je včasih začasno in je lahko reakcija vašega telesa na bližajočo se bolezen.

Če ponoči dlje časa spite preveč, je morda čas, da obiščete svojega zdravnika.


Če se zjutraj ne počutite spočiti

Vsakdo občasno slabo spi, in se zbudi utrujen ali izčrpan. Če se zjutraj redko ali nikoli ne počutite spočiti, imate morda kratka obdobja budnosti, ki se jih ne zavedate, zaradi uživanja alkohola, prebavnih motenj ali drugih težav.

Morda imate tudi stanje, kot je sindrom nemirnih nog ali apneja v spanju. Poskusite izboljšati svojo nočno rutino in preverite, ali vam to pomaga, da se zbudite sveži namesto utrujeni.


Kdaj k zdravniku

Če ne morete spremeniti svojih spalnih navad in ugotovite, da ne morete vstati iz postelje z manj kot 10 ali 12 urami spanja na noč, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Zdravnika morate obiskati tudi, če se zjutraj vedno počutite utrujeni, ne glede na to, koliko ste spali.

Kronična nespečnost je zdravstveno stanje, ki ga je mogoče zdraviti. Če življenjske navade ne zadoščajo za izboljšanje kakovosti vašega spanca, vam bo morda lahko pomagal zdravnik.


Zaključek

Dobra higiena spanja in proaktivna jutranja rutina lahko pomagata kar najbolje izkoristiti spanec in skrajšata čas, ki ga porabite za to, da bi zaspali.


vir: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-sleep-less

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas