fbpx

Kako triptofan izboljša vašo kakovost spanja in razpoloženje

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Aminokislina triptofan ima številne koristi za zdravje, vendar je njen vpliv na zdravje možganov vreden omembe. Lahko vpliva na vaše razpoloženje, zaznavanje in vedenje ter cikel spanja.

Vsi vedo, da vas dober spanec pripravi na dan.

Še več, več hranilnih snovi spodbuja dobro kakovost spanja in podpira vaše razpoloženje.

Triptofan, aminokislina, ki jo najdemo v številnih živilih in dodatkih, je ena izmed njih.

Potrebna je za tvorbo beljakovin in drugih pomembnih molekul v telesu, vključno z nekaterimi, ki so bistvenega pomena za optimalen spanec in razpoloženje.

Ta članek obravnava učinke triptofana na te temeljne dele vašega življenja.


Kaj je triptofan?

Triptofan je ena od mnogih aminokislin, ki jih najdemo v hrani, ki vsebuje beljakovine.

V vašem telesu se aminokisline uporabljajo za tvorbo beljakovin, opravljajo pa tudi druge funkcije.

Na primer, potrebne so za tvorbo več pomembnih molekul, ki pomagajo prenašati signale.

Zlasti triptofan se lahko pretvori v molekulo, imenovano 5-HTP (5-hidroksitriptofan), ki se uporablja za tvorbo serotonina in melatonina.

Serotonin vpliva na več organov, vključno z možgani in črevesjem. Zlasti v možganih vpliva na spanje, kognicijo in razpoloženje.

Medtem je melatonin hormon, ki je najbolj vpleten v vaš cikel spanja in budnosti.

Na splošno so triptofan in molekule, ki jih tvori bistvenega pomena za optimalno delovanje vašega telesa.


Učinki na razpoloženje, vedenje in kognicijo

Čeprav ima triptofan številne funkcije, je njegov vpliv na možgane še posebej opazen.

Nizke ravni so povezane z motnjami razpoloženja

Številne študije so pokazale, da imajo lahko tisti, ki doživljajo depresijo, raven triptofana nižjo od normalne.

Druge raziskave so preučevale učinke spreminjanja ravni triptofana v krvi.

Z znižanjem ravni triptofana lahko raziskovalci spoznajo njegove funkcije. Da bi to dosegli, udeleženci študije zaužijejo velike količine aminokislin, s triptofanom ali brez njega.

Ena taka študija je 15 zdravih odraslih dvakrat izpostavila stresnemu okolju – enkrat, ko so imeli normalno raven triptofana v krvi, in enkrat, ko so imeli nizko raven.

Raziskovalci so ugotovili, da so bili tesnoba, napetost in živčnost večji, če so imeli udeleženci nizko raven triptofana.

Na podlagi teh rezultatov bi lahko nizke ravni triptofana prispevale k tesnobi.

Prav tako lahko povečajo agresijo in impulzivnost pri agresivnih posameznikih.

Po drugi strani pa lahko dopolnjevanje s triptofanom spodbuja dobro družbeno vedenje.

Nizke ravni lahko poslabšajo spomin in učenje

Spreminjanje ravni triptofana lahko vpliva na več vidikov kognicije.

Ena študija je pokazala, da je bila učinkovitost dolgoročnega spomina slabša, ko so bile ravni triptofana znižane, kot če so bile ravni normalne.

Ti učinki so bili opaženi ne glede na to, ali so imeli udeleženci družinsko anamnezo depresije.

Poleg tega je obsežen pregled pokazal, da nižje ravni triptofana negativno vplivajo na kognicijo in spomin.

Spomin, povezan z dogodki in izkušnjami, je lahko še posebej oslabljen.

Ti učinki so verjetno posledica dejstva, da se z znižanjem ravni triptofana zmanjša tvorba serotonina.

Serotonin je odgovoren za številne njegove učinke

V telesu se triptofan lahko pretvori v molekulo 5-HTP, ki nato tvori serotonin.

Na podlagi številnih poskusov se raziskovalci strinjajo, da so številni učinki visokih ali nizkih ravni triptofana posledica njegovih učinkov na serotonin ali 5-HTP.

Z drugimi besedami, povečanje njegove ravni lahko vodi do povečanja 5-HTP in serotonina.

Serotonin in 5-HTP vplivata na številne procese v možganih in motnje v njunem normalnem delovanju lahko vplivajo na depresijo in anksioznost.

Dejansko mnoga zdravila za zdravljenje depresije spremenijo delovanje serotonina v možganih, da povečajo njegovo aktivnost.

Še več, serotonin vpliva na procese v možganih, ki sodelujejo pri učenju.

Zdravljenje s 5-HTP lahko pomaga tudi pri povečanju serotonina in izboljšanju razpoloženja in paničnih motenj ter nespečnosti.

Na splošno je pretvorba triptofana v serotonin odgovorna za številne opažene učinke na razpoloženje in kognicijo.


Vpliv na melatonin in spanje

Ko je serotonin tvorjen iz triptofana v telesu, se lahko pretvori v drugo pomembno molekulo – melatonin.

Pravzaprav so raziskave pokazale, da povečanje triptofana v krvi neposredno poveča serotonin in melatonin.

Poleg tega, da ga naravno najdemo v telesu, je melatonin priljubljen dodatek in ga najdemo v številnih živilih, vključno s paradižniki, jagodami in grozdjem.

Melatonin vpliva na cikel spanja in budnosti v telesu. Ta cikel vpliva na številne druge funkcije, vključno s presnovo hranil in vašim imunskim sistemom.

Več študij je pokazalo, da lahko povečanje triptofana v prehrani izboljša spanec s povečanjem melatonina.

Ena študija je pokazala, da je uživanje žit, obogatenih s triptofanom, za zajtrk in večerjo pomagalo odraslim hitreje zaspati in spati dlje v primerjavi z običajnimi žiti.

Zmanjšali so se tudi simptomi anksioznosti in depresije in verjetno je triptofan pomagal povečati serotonin in melatonin.

Druge študije so tudi pokazale, da lahko jemanje melatonina kot dodatka izboljša količino in kakovost spanja.


Viri triptofana

Veliko različnih živil, ki vsebujejo beljakovine, je dober vir triptofana.

Zaradi tega dobite nekaj te aminokisline skoraj vsakič, ko jeste beljakovine.

Vaš vnos je odvisen od tega, koliko beljakovin zaužijete in katere vire beljakovin jeste.

Nekatera živila imajo še posebej visoko vsebnost triptofana, med drugim perutnina, kozice, jajca, los in rak.

Ocenjuje se, da tipična prehrana zagotavlja približno 1 gram na dan.

Dodate lahko tudi triptofan ali eno od molekul, ki jih tvori kot sta 5-HTP in melatonin.


Kako uporabljati dodatke s triptofanom

Če želite izboljšati kakovost spanja in dobro počutje, je vredno razmisliti o dodatkih s triptofanom. Vendar pa imate tudi druge možnosti.

Lahko se odločite za dodatek z molekulami, ki so pridobljene iz triptofana. Ta vključuje 5-HTP in melatonin.

Če jemljete sam triptofan, se lahko ta uporablja v drugih telesnih procesih poleg tvorbe serotonina in melatonina, kot je tvorba beljakovin ali niacina. Zato je dopolnjevanje s 5-HTP ali melatoninom morda boljša izbira za nekatere ljudi.

Tisti, ki želijo izboljšati svoje razpoloženje ali kognicijo, se lahko odločijo za jemanje dodatkov triptofana ali 5-HTP.

Oboje lahko poveča serotonin, čeprav se lahko 5-HTP hitreje pretvori v serotonin.

Še več, 5-HTP ima lahko druge učinke, kot je zmanjšanje porabe hrane in telesne teže.

Odmerki 5-HTP se lahko gibljejo od 100 do 900 mg na dan.

Za tiste, ki jih najbolj zanima spodbujanje spanja, je morda najboljša izbira dopolnilo z melatoninom.

Uporabljeni so bili odmerki od 0.5 do 5 mg na dan, pri čemer je najpogostejši odmerek 2 mg.

Za tiste, ki jemljejo sam triptofan, so poročali o odmerkih do 5 gramov na dan.


Neželeni učinki

Ker je triptofan aminokislina, ki jo najdemo v številnih živilih, se domneva, da je v normalnih količinah varna.

Ocenjuje se, da tipična prehrana vsebuje 1 gram na dan, vendar se nekateri posamezniki odločijo za dopolnitev z odmerki do 5 gramov na dan.

Njegove možne neželene učinke preučujejo že več kot 50 let in o njih so poročali zelo malo.

Vendar so poročali o občasnih stranskih učinkih, kot sta slabost in omotica, pri odmerkih nad 50 mg na kilogram telesne teže ali 3.4 grama za 68 kg odraslega.

Neželeni učinki so lahko izrazitejši, če se triptofan ali 5-HTP jemlje skupaj z zdravili, ki vplivajo na raven serotonina, kot so antidepresivi.

Če se aktivnost serotonina čezmerno poveča, lahko pride do stanja, imenovanega serotoninski sindrom.

Lahko povzroči več simptomov, vključno z znojenjem, tremorjem, vznemirjenostjo in delirijem.

Če jemljete kakršna koli zdravila, ki vplivajo na raven serotonina, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete triptofan ali dodatke 5-HTP.


Zaključek

Vaše telo uporablja triptofan za tvorbo več pomembnih molekul, vključno s serotoninom in melatoninom.

Serotonin vpliva na vaše razpoloženje, kognicijo in vedenje, medtem ko melatonin vpliva na vaš cikel spanja in budnosti.

Tako lahko nizke ravni triptofana znižajo ravni serotonina in melatonina, kar povzroči škodljive učinke.

Čeprav triptofan najdemo v živilih, ki vsebujejo beljakovine, se pogosto jemlje kot dodatek. Verjetno je varen pri zmernih odmerkih. Vendar pa se občasno lahko pojavijo neželeni učinki.

Ti neželeni učinki lahko postanejo resnejši, če jemljete tudi zdravila, ki vplivajo na raven serotonina, kot so antidepresivi.

Več molekul, ki jih triptofan tvori v telesu, vključno z melatoninom, se prodaja tudi kot dodatki.

Na splošno je triptofan ključna aminokislina za vaše zdravje in dobro počutje. Nekaterim posameznikom lahko koristi povečanje vnosa te aminokisline ali molekul, ki jih tvori.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/tryptophan

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas