fbpx

Vse, kar morate vedeti o fazah spanja

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Nobena skrivnost ni, da je spanje ena najpomembnejših dejavnosti za dobro zdravje. Ko spimo, si naše telo vzame čas za:

• obnavljanje mišic
• rast kosti
• uravnavanje hormonov
• razvrščanje spominov

Spanje lahko na splošno razdelimo na spanje s hitrimi gibi oči (REM) in spanje brez REM (NREM). Večina odraslih bo spala iz stanja zaspanosti v spanje NREM.

Spanje NREM je razdeljeno na tri podstopnje: stopnjo N1, stopnjo N2 in stopnjo N3. Starejša klasifikacija je imela štiri stopnje spanja NREM. V trenutnih pravilih sta 3. stopnja NREM in 4. stopnja NREM združeni kot stopnja N3.

Faze spanja se pojavljajo v ciklih, ki trajajo od 90 do 120 minut. Med običajno nočjo spanja se pojavi štiri do pet ciklov. Premikanje stopenj se pojavi tekom noči, običajno s povečanim odstotkom spanja NREM v prvi polovici noči in povečanim odstotkom spanja REM v drugi polovici noči.

V tem članku bomo raziskali te faze spanja, razpravljali o motnjah spanja in nasvetih za boljši spanec.


Stopnje spanja

Spanje brez faze REM se najprej pojavi in ​​vključuje tri stopnje. Zadnja stopnja ne-REM spanja je, ko spite globoko. Težko se je zbuditi iz te faze spanja.
REM spanje nastopi približno eno uro do uro in pol po tem, ko zaspite. REM spanje je, ko imate ponavadi žive sanje.

NREM stopnja N1

Ta stopnja spanja brez faze REM je tipičen prehod iz budnosti v spanje in običajno traja le nekaj minut. Stopnja N1 je najlažja faza spanja; bolniki, ki se iz njega prebudijo, običajno ne zaznajo, da so dejansko spali

V tej fazi:

• Premiki oči so običajno počasni in vrtljivi.
• upočasni se bitje srca in dihanje
• mišice se začnejo sproščati
• tvorite možganske valove mešanih frekvenc z nizko amplitudo v theta območju (4 do 7 Hz)

NREM stopnja N2

Ta naslednja faza ne-REM spanja obsega največji odstotek celotnega časa spanja in velja za lažjo fazo spanja, iz katere vas je mogoče zlahka prebuditi. To je faza, preden vstopite v globok spanec.

V tej fazi:

• utrip srca in dihanje se še bolj upočasnita
• brez premikanja oči
• telesna temperatura pade
• Spalna vretena in K-kompleksi sta dve različni značilnosti možganskih valov, ki se pojavita prvič

NREM stopnja N3

Ta končna stopnja ne-REM spanja je najgloblja faza spanja. Faza N3 spanja je znana kot spanje s počasnimi valovi ali delta spanje. Vaše telo opravlja vrsto pomembnih nalog za spodbujanje zdravja v tej zadnji fazi, ki ni REM.

V tej fazi:

• prebujanje iz spanja je težko
• srčni utrip in dihanje sta najpočasnejša
• brez premikanja oči
• telo je popolnoma sproščeno
• prisotni so delta možganski valovi
• pride do popravljanja in rasti tkiva ter regeneracije celic
• krepi se imunski sistem

Faza REM R

Obstajata dve fazi spanja REM: fazna in tonična. Fazni REM spanec vsebuje izbruhe hitrih gibov oči, medtem ko tonični REM spanec ne.

Stopnja R se pojavi približno 90 minut po tem, ko zaspite, in je primarna faza “sanjanja”. Spanje v fazi R prvič traja približno 10 minut, z vsakim ciklom REM pa se povečuje. Končni cikel stopnje R lahko traja približno od 30 do 60 minut.

V tej fazi:

• gibanje oči postane hitro med fazo REM
• dihanje in srčni utrip se povečata in postaneta bolj spremenljiva
• mišice postanejo paralizirane, lahko pa pride do trzljajev
• aktivnost možganov se izrazito poveča

Ko zvečer zaspite, večkrat krožite skozi vse te faze spanja – približno vsakih 90 minut.


Dejstva o spanju

Za nekaj, kar je tako potrebno za naše zdravje in dobro počutje, o spanju še vedno ne vemo veliko. Ampak tukaj je sedem zabavnih dejstev, ki jih poznamo:

• Človek prespi 1/3 svojega življenja, medtem ko mačke prespijo približno 2/3 svojega življenja. Druge živali, kot so koale in netopirji, lahko spijo do 22 ur na dan.
• Novorojenčki potrebujejo približno 14 do 17 ur spanja na dan, medtem ko najstniki potrebujejo približno 8 do 10 ur vsako noč. Večina odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanja.
• Pomanjkanje spanja ima lahko zelo negativen vpliv na zdravje. Že samo 24 ur brez spanja lahko povzroči znatna nihanja razpoloženja, težave pri delovanju in spremenjeno zaznavanje.
• Raven energije naravno pade ob dveh različnih urah dneva: 12.-14. in 8.-9. To pojasnjuje utrujenost po kosilu, ki jo nekateri čutijo sredi dneva.
• Višje nadmorske višine lahko negativno vplivajo na kakovost spanja. Po raziskavi je to morda posledica zmanjšane količine počasnega (globokega) spanca.
• Čeprav se moramo o spanju še veliko naučiti, največ kar vemo je, da je spanje prav tako ključno za dobro zdravje kot prehrana in vadba.


Motnje spanja

Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja je število ljudi, ki letno doživijo motnjo spanja, približno 70 milijonov. Motnje spanja lahko negativno vplivajo na kakovost spanja, kar lahko vodi do drugih zdravstvenih težav. Spodaj boste našli nekaj najpogostejših motenj spanja in kako se zdravijo.

Nespečnost

Nespečnost je kronično stanje spanja, za katero so značilne težave s spanjem. Nekateri ljudje težko zaspijo, drugi ne morejo zaspati. Nespečnost pogosto povzroča čezmerno dnevno zaspanost in utrujenost.

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je primarno zdravljenje nespečnosti. KBT se lahko kombinira tudi z zdravili za spanje, ki lahko ljudem pomagajo zaspati in ostati v spanju. Nekaterim ljudem lahko pomaga tudi izboljšanje higiene spanja.

Apneja v spanju

Obstruktivna spalna apneja (OSA) je stanje, pri katerem telo med spanjem preneha dihati. Ta obdobja brez dihanja, imenovana apneja, se zgodijo, ker postanejo dihalne poti v grlu preozke, da bi omogočile pretok zraka. Tako kot nespečnost lahko to stanje negativno vpliva na kakovost spanja.

Prvi način zdravljenja OSA je naprava za neprekinjen pozitivni tlak v dihalnih poteh (CPAP). CPAP ustvari zadosten pretok zraka, da lahko oseba z apnejo med spanjem pravilno diha.

Če CPAP ne pomaga, lahko razmislite o dvostopenjskem pozitivnem tlaku v dihalnih poteh (BiPAP ali BPAP), da bolnikom pomagate prenašati pritiske. V nekaterih primerih je za OSA morda potreben oralni aparat ali operacija.

Sindrom nemirnih nog

Sindrom nemirnih nog (SNN) je nevrološka motnja, ki povzroča neprijeten občutek v nogah, ki se pojavi zvečer, ko se bliža čas za spanje in ko posameznik počiva ali poskuša zaspati. Ljudje z tem sindromom imajo pogosto težave s spanjem zaradi svojih simptomov.

Nekatera zdravila so odobrena s strani FDA za pomoč pri obvladovanju simptomov SNN. Vadba dobre higiene spanja lahko pomaga tudi pri sprostitvi telesa pred spanjem in lažjem prehodu v spanec.

Motnja izmenskega dela

Motnja izmenskega dela je stanje, ki običajno prizadene tiste, ki delajo izven običajnega urnika od 9 do 5. Ta motnja lahko povzroči neravnovesje v naravnem cirkadianem ritmu ali ciklu spanja in budnosti. Ljudje s to motnjo imajo večje tveganje za povečano dnevno zaspanost in zdravstvene težave.

Zdravljenje motnje izmenskega dela vključuje strateško dremež, izogibanje stimulansom, kot je svetloba ob pravem času, in, če je mogoče, zmanjšanje števila delovnih ur. Ljudem, ki čez dan spijo, lahko pomaga tudi uporaba pripomočkov za blokiranje svetlobe, kot so senčila za oči ali zavese.

Narkolepsija

Narkolepsija je kronična motnja centralnega živčnega sistema, ki povzroča ekstremno dnevno zaspanost z »napadi spanja« skupaj s slabim spanjem ponoči. Narkolepsija tipa I povzroča tudi katapleksijo, ki je nenaden fizični kolaps, ki ga povzroči izguba nadzora nad mišicami.

Ljudje z narkolepsijo tipa I in tipa II pogosto doživljajo izjemne motnje v vsakdanjem življenju.

Za zdravljenje simptomov narkolepsije se uporabljajo zdravila, kot so stimulansi in SSRI. Zdravljenje na domu, kot so dobra spalna higiena, prehrana in redna vadba, lahko pripomorejo k zdravemu spancu.

Ukvarjanje z narkolepsijo je lahko izziv. Pomaga lahko prilagoditev dnevnega urnika, ki vključuje strateško dremež. Podporne skupine in svetovanje lahko pomagajo vam in vašim ljubljenim pri soočanju z narkolepsijo.


Nasveti za kakovosten spanec

Vadba dobre higiene spanja je najboljši način za kakovosten spanec ponoči. Tukaj je nekaj načinov, kako lahko izboljšate higieno spanja:

Čez dan preživite čas zunaj na soncu. Izpostavljanje telesa naravni svetlobi čez dan lahko pomaga ohranjati zdrav cirkadiani ritem.
Telovadite ali se premikajte čez dan. Vsak dan se udeležite vsaj ene vadbe ali gibanja, kar je odličen način za izboljšanje kakovosti spanja.
Omejite čas dremeža na največ 20-30 minut. Dremež ima koristi. Toda če dremate dlje kot 30 minut, vas lahko pusti budnega, ko je končno čas za spanje.
Izogibajte se poživilom in nekaterim živilom pred spanjem. Kofein, nikotin ali alkohol pred spanjem lahko motijo ​​vaš spanec, prav tako lahko hrana, ki povzroča prebavne ali želodčne težave.
Omejite čas zaslona eno uro pred spanjem. Televizije, telefoni in druge elektronske naprave oddajajo modro svetlobo, ki lahko prekine delovanje hormonov, ki vam pomagajo zaspati.
Ustvarite udobno okolje v spalnici. Naložba v visokokakovostno vzmetnico, blazino, odejo in druge sproščujoče predmete za spalnico vam lahko pomaga bolje spati.

Postopno upoštevanje teh nasvetov lahko močno izboljša kakovost vašega spanca. Če pa imate še vedno težave s spanjem, je morda čas, da obiščete zdravnika, da se pogovorite o več možnostih.


Zaključek

Vaše telo vsako noč kroži skozi faze spanja: tri faze ne-REM spanja in eno fazo REM spanja. Med temi cikli spanja različno vplivajo na naše dihanje, srčni utrip, mišice in možganske valove.

Dovolj spanja je pomembno za dejavnosti, ki spodbujajo zdravje, kot so prebava, rast in spomin. Nekatere motnje spanja, kot je nespečnost, lahko povzročijo slabo kakovost spanja in težave pri delovanju čez dan.

Najboljša stvar, ki jo lahko naredite za izboljšanje kakovosti spanja, je, da odpravite vsa osnovna stanja in delate na higieni spanja.


vir: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/stages-of-sleep

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas