fbpx

6 načinov, kako vam lahko spanje pomaga pri izgubi teže

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Količina spanca je lahko prav tako pomembna za hujšanje kot prehrana in telesna vadba. Dokazi kažejo, da je spanec morda manjkajoči dejavnik za mnoge ljudi, ki poskušajo shujšati.

Na žalost veliko ljudi ne spi dovolj.

Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) približno 35 % odraslih v ZDA večino noči spi manj kot 7 ur. Če ponoči spite manj kot 7 ur, se šteje za kratek spanec.

Tukaj je 6 razlogov, zakaj vam dovolj spanja lahko pomaga pri izgubi teže.


1. Lahko vam pomaga preprečiti povečanje telesne mase, povezano s kratkim spanjem

Kratek spanec – običajno opredeljen kot manj kot 6 do 7 ur – je bil večkrat povezan z višjim indeksom telesne mase (ITM) in povečanjem telesne mase.

Ena analiza 20 študij, ki je vključevala 300.000 ljudi, je pokazala, da se tveganje za debelost poveča za 41 % pri odraslih, ki spijo manj kot 7 ur na noč. Nasprotno pa spanec ni bil dejavnik pri razvoju debelosti pri odraslih, ki so spali dlje (7 – 9 ur na noč).

Druga študija je pokazala, da je kratko trajanje spanja pomembno povezano z večjim obsegom pasu, ki je pokazatelj kopičenja maščobe na trebuhu.

Druge študije so odkrile podobne rezultate.

Študije so podobne povezave odkrile tudi pri otrocih in mladostnikih.

V nedavnem pregledu 33 opazovalnih in intervencijskih študij je bilo kratko trajanje spanja povezano s povečanim tveganjem za debelost. Zanimivo je, da se je za vsako dodatno uro spanja indeks telesne mase znižal.

Drug pregled številnih opazovalnih študij je pokazal, da je kratko trajanje spanja povezano z znatno večjim tveganjem za debelost v teh različnih starostnih skupinah:

• Dojenček: 40 % povečano tveganje
• Zgodnje otroštvo: 57 % povečano tveganje
• Srednje otroštvo: 123 % povečano tveganje
• Mladost: 30 % povečano tveganje

V eni večji raziskavi je bilo ugotovljeno, da je kratkotrajno spanje povečalo verjetnost debelosti pri otrocih za 30 – 45 %.

Čeprav je pomanjkanje spanja le eden od dejavnikov pri razvoju debelosti, raziskave kažejo, da negativno vpliva na raven lakote in vpliva na to, da oseba zaužije več kalorij iz hrane z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja.

To lahko stori tako, da vpliva na raven hormona lakote, poveča grelin, zaradi katerega se počutite lačni, in zmanjša leptin, zaradi katerega se počutite siti.

Grelin je hormon, ki se sprošča v želodcu in signalizira lakoto v možganih. Ravni so visoke, preden jeste, to je, ko je želodec prazen, in nizke po obroku. Leptin je hormon, ki se sprošča iz maščobnih celic. Zavira lakoto in signalizira sitost v možganih.

Slab spanec lahko negativno vpliva tudi na simpatični živčni sistem, kar ima za posledico povečano raven kortizola – hormona, povezanega s stresom.

Lahko tudi zavre različne hormone, kot so ravni insulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1). IGF-1 je povezan z večjim skladiščenjem maščobe.

Poleg tega se lahko številne motnje spanja, kot je spalna apneja, poslabšajo s povečanjem telesne mase. Na žalost lahko to privede do cikla slabega spanja, ki vodi do povečanja telesne mase, in povečanje telesne mase vodi do slabega spanca.


2. Lahko pomaga ublažiti vaš apetit

Dovolj spanja lahko pomaga preprečiti povečanje vnosa kalorij in apetita, do katerega lahko pride, ko ste prikrajšani za spanje.

Številne študije so pokazale, da ljudje s pomanjkanjem spanja poročajo o povečanem apetitu in večjem dnevnem vnosu kalorij.

Pravzaprav je en pregled študij pokazal, da so tisti, ki so imeli pomanjkanje spanja, zaužili dodatnih 385 kalorij na dan, pri čemer večji delež kalorij kot običajno prihaja iz maščob.

Druga študija je pokazala, da je pomanjkanje spanja povzročilo znatno povečanje lakote, hrepenenja po hrani, velikosti porcij ter vnosa čokolade in maščob.

Povečanje vnosa hrane je verjetno deloma posledica vpliva spanja na hormona lakote grelin in leptin.

Ko ne spite dovolj, telo tvori več grelina in manj leptina, zaradi česar ste lačni in imate povečan apetit.


3. Lahko vam pomaga pri boljši izbiri hrane

Popoln spanec vam lahko pomaga pri izbiri bolj zdrave hrane.

Pomanjkanje spanja spremeni način delovanja možganov in lahko vpliva na sprejemanje odločitev. Zaradi tega je morda težje izbirati zdravo hrano in se upreti mamljivi hrani.

Poleg tega se zdi, da so možganski centri za nagrajevanje bolj stimulirani s hrano, ko ste prikrajšani za spanje.

Ena študija je na primer pokazala, da so imeli udeleženci s pomanjkanjem spanca večji odziv možganov, povezanih z nagrajevanjem, po ogledu slik visokokalorične hrane. Zanimivo je, da so tudi bolj verjetno plačali več za hrano kot tisti, ki so imeli dovolj spanja.

Druga študija je pokazala, da je pomanjkanje spanja povzročilo povečano občutljivost za vonj za visoko kalorično hrano.

Poleg tega lahko pomanjkanje spanja vodi do slabše izbire hrane, kot je večji vnos živil z visoko vsebnostjo kalorij, sladkorja in maščob, da nadomestimo občutek pomanjkanja energije.


4. Zgodnji spanec lahko prepreči prigrizke pozno ponoči

Če greste spat prej, se boste morda izognili poznim nočnim prigrizkom, ki jih pogosto prinese spanje čez čas za spanje.

Če čas za spanje premaknete pozneje, to pomeni, da ostanete budni dlje, kar ustvari daljše časovno okno za prehranjevanje, zlasti če je od večerje minilo že veliko ur.

Na primer, če ste večerjali ob 18.00 in vsako noč ostanete budni do 1. ure zjutraj, boste verjetno med večerjo in spanjem v določenem trenutku lačni.

Če se že soočate s pomanjkanjem spanja, je bolj verjetno, da se boste odločili za manj hranljive možnosti. To je zato, ker lahko pomanjkanje spanja poveča vaš apetit in željo po visoko kalorični hrani z visoko vsebnostjo maščob.

Zanimivo je, da je prehranjevanje pozno zvečer povezano z večjim povečanjem telesne mase, višjim indeksom telesne mase in zmanjšano oksidacijo maščob, zaradi česar je hujšanje težje.

Še več, uživanje hrane preblizu časa za spanje, zlasti velikih obrokov, lahko zmanjša kakovost vašega spanca in poslabša pomanjkanje spanja. Zlasti tisti z refluksom kisline, prebavnimi motnjami ali motnjami spanja bodo morda želeli omejiti vnos hrane pred spanjem.

V idealnem primeru poskusite omejiti vnos hrane 2 – 3 ure pred spanjem. Kljub temu, če ste lačni, razmislite o majhnem prigrizku, bogatem z beljakovinami, kot je grški jogurt ali skuta.


5. Potencialne koristi za vaš metabolizem

Dovolj spanja vam lahko pomaga preprečiti zmanjšanje metabolizma, do katerega lahko pride, če ne spite dovolj.

Vaša presnovna stopnja v mirovanju (PSM) je število kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju. Nanjo vpliva veliko dejavnikov, kot so:

• starost
• utež
• višina
• spol
• mišična masa

Zanimivo je, da lahko trajanje spanja vpliva tudi na vaš PSM.

Ena študija, ki je vključevala 47 udeležencev, je proučevala, kako omejitev spanja vpliva na PSM. Eksperimentalna skupina je normalno spala 2 noči (izhodišče), čemur je sledilo 5 dni omejevanja spanja s 4 urami na noč.

Končno so imeli eno noč »nadoknaditve« spanja, med katero so preživeli 12 ur v postelji.

Med 5 dnevi omejitve spanja se je PSM udeležencev znatno zmanjšal v primerjavi z izhodiščem. Vendar pa se je njihov PSM vrnil v normalno stanje po “nadoknadilnem” spanju. Kontrolna skupina ni imela pomembnih sprememb v svojem PSM.

Ta študija nakazuje, da lahko pomanjkanje spanja zmanjša PSM, vendar pa lahko svoj PSM obnovite tako, da vsaj eno noč pravilno spite.

Ravno nasprotno, druge študije niso odkrile nobenih sprememb v metabolizmu z izgubo spanja in kažejo, da se lahko poraba energije dejansko poveča s kratkim spanjem, ker ste dlje budni.

Zato je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali in kako izguba spanja vpliva na presnovo.

Pomanjkanje spanja lahko tudi zavira oksidacijo maščob, kar je razgradnja maščobnih celic v energijo.

Ena študija je pokazala, da je pomanjkanje spanja povzročilo znatno nižjo bazalno oksidacijo maščob pri ljudeh različnih starosti, spola in telesne sestave. Vendar PSM ni bil prizadet.

Zdi se tudi, da lahko slab spanec zmanjša sintezo mišic, kar lahko zmanjša PSM.

Ena manjša študija je pokazala, da se je mišična sinteza znatno zmanjšala za 18 % in plazemski testosteron za 24 % po eni noči slabega spanca. Poleg tega se je kortizol znatno povečal za 21 %. Ta stanja skupaj prispevajo k razpadu mišic.

Vendar je bila ta študija majhna in je trajala le 1 dan, kar so velike omejitve. Poleg tega druge študije kažejo, da pomanjkanje spanja ne vpliva na obnovo in rast mišic. Zato so potrebne daljše in obsežnejše študije.


6. Spanje lahko poveča telesno aktivnost

Spanje in telesna aktivnost sta tesno dvosmerno povezana. Pomanjkanje spanja zmanjša telesno aktivnost, pomanjkanje telesne dejavnosti pa lahko povzroči poslabšanje spanja.

Številne študije so pokazale, da lahko redna vadba skrajša čas, ki je potreben, da zaspite, in izboljša splošno kakovost spanja v vseh starostnih skupinah.

Poleg tega lahko pomanjkanje spanja povzroči utrujenost podnevi, zaradi česar ste manj motivirani za vadbo in bolj verjetno sedite.

Po drugi strani pa boste morda čez dan porabili manj kalorij, ko ste nenaspani, kot bi jih porabili po pravilnem nočnem počitku. To lahko oteži doseganje kaloričnega primanjkljaja za hujšanje.

Še več, pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na vašo atletsko uspešnost, saj zmanjša vaš:

• reakcijski čas
• fine motorične sposobnosti
• mišično moč
• vzdržljivost
• spretnosti reševanja problemov

Prav tako lahko poveča tveganje za poškodbe in zakasni okrevanje.

Navsezadnje je dovolj spanja ključnega pomena, da ostanemo aktivni.


Zaključek

Če poskušate shujšati, lahko premalo spanca izniči vaša prizadevanja.

Pomanjkanje spanja je povezano s slabšo izbiro hrane, povečano lakoto in vnosom kalorij, zmanjšano telesno aktivnostjo in navsezadnje s povečanjem telesne teže.

Če vaša prizadevanja za hujšanje ne dajejo rezultatov, je morda čas, da preučite svoje spalne navade. Čeprav se individualne potrebe razlikujejo, večina odraslih potrebuje približno 7 – 9 ur spanja na noč.

Prepotreben počitek vam lahko pomaga doseči cilje glede izgube teže.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas