fbpx

8 žit brez glutena, ki so super zdrava

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu in rži. Zagotavlja elastičnost, omogoča vzhajanje kruha in daje hrani teksturo za žvečenje.

Čeprav gluten za večino ljudi ni problem, ga nekateri morda ne prenašajo dobro.

Celiakija je avtoimunska bolezen, ki sproži imunski odziv na gluten. Pri tistih s to boleznijo ali občutljivostjo na gluten brez celiakije lahko uživanje glutena povzroči simptome, kot so napenjanje, driska in bolečine v želodcu.

Številna najpogosteje zaužita žita vsebujejo gluten. Vendar pa je na voljo tudi veliko hranljivih zrn brez glutena.

Tukaj je 9 žit brez glutena, ki so super zdrava.


1. Sirek

Sirek se običajno goji kot žitno zrnje in živalska krma. Uporablja se tudi za proizvodnjo sirkovega sirupa, vrste sladila, pa tudi za nekatere alkoholne pijače.

To žito brez glutena vsebuje koristne rastlinske spojine, ki delujejo kot antioksidanti za zmanjšanje oksidativnega stresa in tveganja za kronične bolezni.

Poleg tega je sirek bogat z vlakninami in lahko pomaga upočasniti absorpcijo sladkorja, da se ohrani raven sladkorja v krvi kot enakomerna.

Ena študija je primerjala raven krvnega sladkorja in inzulina pri 10 ljudeh po zaužitju mafinov iz sirkove ali polnozrnate moke. Sirkov mafin je povzročil večje znižanje krvnega sladkorja in inzulina kot mafin iz polnozrnate pšenice.

Študija v epruveti in na živalih iz leta 2010 kaže, da imajo otrobi črnega sirka pomembne protivnetne lastnosti zaradi visoke vsebnosti teh rastlinskih spojin.

Ena skodelica (192 gramov) sirka vsebuje 13 gramov vlaknin, 20 gramov beljakovin in 19 % dnevne vrednosti železa.

Sirek je blagega okusa in ga lahko zmeljemo v moko za peko brezglutenskih izdelkov. Lahko tudi nadomesti ječmen v receptih, kot je gobova ječmenova juha.


2. Kvinoja

Kvinoja je hitro postala eno najbolj priljubljenih žit brez glutena. Je neverjetno vsestranska in dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.

Je tudi eno najbolj zdravih žit, ki se ponaša z visoko vsebnostjo antioksidantov, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni.

Poleg tega je kvinoja dober vir beljakovin in eno redkih rastlinskih živil, ki velja za popoln vir beljakovin.

Medtem ko večina rastlinskih živil nima ene ali dveh esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje, kvinoja vsebuje vseh osem. Zaradi tega je odličen rastlinski vir beljakovin.

Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje zagotavlja 8 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin. Prav tako je polna mikrohranil in izpolnjuje večino vaših dnevnih potreb po magneziju, manganu in fosforju.

Kvinoja je popolna sestavina za pripravo brezglutenskih skorjic in enolončnic. Kvinojino moko lahko uporabimo tudi za pripravo palačink, tortilj ali hitrega kruha.


3. Oves

Oves je zelo zdrav. Izstopa tudi kot eden najboljših virov ovsenega beta-glukana, vrste topne vlaknine s koristmi za vaše zdravje.

Pregled 28 študij je pokazal, da beta-glukan zniža LDL (slab) in skupni holesterol, ne da bi vplival na HDL (dober) holesterol.

Druge študije so pokazale, da lahko beta-glukan upočasni absorpcijo sladkorja in zniža raven sladkorja v krvi in ​​insulina.

Ena skodelica (81 gramov) suhega ovsa vsebuje 8 gramov vlaknin in 11 gramov beljakovin. Prav tako vsebuje veliko magnezija, cinka, selena in tiamina (vitamin B1).

Čeprav oves naravno ne vsebuje glutena, lahko številne znamke ovsa vsebujejo gluten v sledovih. Izdelki iz ovsa se lahko kontaminirajo z glutenom, ko so pobrani in predelani.

Če imate celiakijo ali ste občutljivi na gluten, se prepričajte, da iščete oves, označen kot certificiran brez glutena.

Ne pozabite, da je lahko majhen delež ljudi s celiakijo občutljiv na avenin, beljakovino v ovsu. Vendar bi moral biti oves, ki ne vsebuje glutena, primeren za večino ljudi, ki ne prenašajo glutena.

Vroča skleda ovsenih kosmičev je najbolj priljubljen način uživanja ovsa, vendar lahko oves dodate tudi palačinkam, granola ploščicam ali parfejem za dodatne vlaknine in hranila.


4. Ajda

Kljub svojemu imenu je ajda zrnu podobno seme, ki ni povezano s pšenico in je brez glutena.

Zagotavlja veliko antioksidantov, vključno z velikimi količinami dveh posebnih vrst – rutina in kvercetina.

Nekatere študije na živalih so pokazale, da rutin lahko pomaga izboljšati simptome Alzheimerjeve bolezni. Medtem je dokazano, da kvercetin zmanjšuje vnetja in oksidativni stres.

Uživanje ajde lahko tudi pomaga zmanjšati nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca.

V eni študiji je bil vnos ajde povezan z nižjim skupnim in LDL (slabim) holesterolom ter višjim razmerjem med HDL (dobrim) in skupnim holesterolom.

Druga študija je opazila podobne ugotovitve, ki kažejo, da so imeli tisti, ki so jedli ajdo, manjše tveganje za visok krvni pritisk, visok holesterol in visok krvni sladkor.

Ena skodelica (168 gramov) kuhanih ajdovih zdrobov vsebuje 5 gramov vlaknin in 6 gramov beljakovin ter je bogat vir magnezija, bakra in mangana.

Poskusite soba rezance iz ajde kot brezglutensko zamenjavo za tradicionalne testenine. Druga možnost je, da z ajdo dodate malo hrustljavosti juham, solatam ali celo zelenjavnim burgerjem.


5. Amarant

Amarant ima bogato zgodovino kot eno od osnovnih živil civilizacij Inkov, Majev in Aztekov. Poleg tega je zelo hranljivo žito z nekaj impresivnimi koristmi za zdravje.

Študija iz epruvete iz leta 2014 kaže, da spojine v amarantu blokirajo vnetje s preprečevanjem aktivacije poti, ki sproži vnetje.

Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin lahko amarant zmanjša tudi več dejavnikov tveganja za srčne bolezni.

Pravzaprav je ena študija na živalih pokazala, da semena amaranta znižajo trigliceride v krvi in ​​raven LDL (slabega) holesterola.

Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta vsebuje 5 gramov vlaknin in 9 gramov beljakovin. Zadovoljuje tudi 29 % vaših dnevnih potreb po železu in vsebuje dobro količino magnezija, fosforja in mangana.

Amarant lahko uporabite kot nadomestek za druga žita, kot sta riž ali kuskus. Amarant, ki je bil kuhan in nato ohlajen, se lahko uporablja tudi namesto koruznega škroba kot zgoščevalec za juhe, želeje ali omake.


6. Teff

Kot eno najmanjših zrn na svetu je teff majhno, a močno zrno.

Kljub temu, da je le 1/100 velikosti pšeničnega zrna, ima teff izjemno hranilno vrednost.

Teff vsebuje veliko beljakovin, ki lahko pomagajo spodbujati sitost in pospešijo metabolizem.

Prav tako izpolnjuje dober del vaših dnevnih potreb po vlakninah. Vlaknine so pomemben del prehrane in so povezane z izgubo teže, zmanjšanim apetitom in izboljšano rednostjo odvajanja.

Ena skodelica (252 gramov) kuhanega teffa vsebuje 10 gramov beljakovin in 7 gramov vlaknin. Zagotavlja tudi veliko vitaminov B, zlasti tiamina.

Teff lahko vmešate tudi v čili, naredite kašo ali ga uporabite kot naraven način za zgostitev jedi.


7. Koruza

Koruza je med najbolj priljubljenimi žitnimi zrni brez glutena, ki se uživajo po vsem svetu.

Poleg tega, da vsebuje veliko vlaknin, je koruza tudi bogat vir karotenoidov luteina in zeaksantina, rastlinskih pigmentov, ki delujejo kot antioksidanti.

Študije kažejo, da lahko lutein in zeaksantin koristita zdravju oči, saj zmanjšata tveganje za nastanek sive mrene in starostne degeneracije rumene pege, dveh pogostih vzrokov za izgubo vida pri starejših odraslih.

Ena študija je pokazala, da imajo tisti z visokim vnosom karotenoidov 43 % manjše tveganje za starostno degeneracijo makule v primerjavi s tistimi z nizkim vnosom.

Ena skodelica (149 gramov) sladke koruze vsebuje 4 grame vlaknin in 5 gramov beljakovin. Prav tako vsebuje veliko pantotenske kisline in je dober vir vitamina B6, tiamina in mangana.

Koruzo lahko skuhate, spečete na žaru ali popečete kot zdravo prilogo k dobro uravnoteženemu obroku. Lahko jo dodate k solati, juhi ali enolončnici.


8. Rjavi riž

Čeprav sta rjavi in ​​beli riž iz istega zrna, so pri belem rižu med predelavo odstranjeni otrobi in kalčki.

Tako ima rjavi riž več vlaknin in večjo količino številnih mikrohranil, zaradi česar je eno najbolj zdravih zrn brez glutena.

Obe vrsti riža ne vsebujeta glutena, vendar študije kažejo, da ima zamenjava belega riža z rjavim dodane koristi za zdravje.

Pravzaprav lahko izbira rjavega riža namesto belega zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, povečanje telesne mase in bolezni srca.

Ena skodelica (202 grama) kuhanega rjavega riža vsebuje 3 grame vlaknin in 6 gramov beljakovin. Zagotavlja tudi dober del vaših dnevnih potreb po magneziju in selenu.

Rjavi riž je okusna priloga sam po sebi ali pa ga lahko kombinirate z zelenjavo in pustim virom beljakovin, da ustvarite nasiten obrok.


Zaključek

Če imate celiakijo ali ste občutljivi na gluten, je dieta brez glutena lahko izziv.

Vendar pa je na voljo veliko možnosti brez glutena, ki lahko nadomestijo pšenico.

Ta hranljiva zrna brez glutena lahko bistveno koristijo vašemu zdravju, od zagotavljanja antioksidantov do zmanjšanja tveganja za bolezni.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/9-gluten-free-grains

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas