fbpx

Kaj morate vedeti o žitih v vaši prehrani, pravi dietetik

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Žitna zrna, kot so pšenica, riž in koruza, so nekatera najpogosteje zaužita živila na svetu.

Kljub širokemu uživanju mnogi ljudje še vedno niso prepričani, ali žita podpirajo zdravje. Nekateri menijo, da so bistvena sestavina zdrave prehrane, medtem ko drugi menijo, da povzročajo škodo.

Resnica je, da so zlasti cela zrna povezana s številnimi koristmi za zdravje in večinoma veljajo za zelo hranljiva. Nekateri ljudje trdijo, da imajo predelana (rafinirana) žita preveč ogljikovih hidratov, ovirajo kakršno koli namerno hujšanje in zvišajo krvni sladkor.

Ta članek obravnava žita – tako cela kot rafinirana – ter njihove potencialne koristi in slabosti glede na znanstvene dokaze.


Kaj so žita?

Zrna so majhna, trda in užitna suha semena, ki rastejo na travam podobnih rastlinah, imenovanih žita.

V večini držav so osnovna hrana in so imela pomembno vlogo v človeški zgodovini. Pšenica je bila ena prvih udomačenih poljščin – pred približno 10.000 leti na območju, ki je danes znano kot Bližnji vzhod.

Danes žitna živila zagotavljajo približno polovico svetovnih kalorij.

Nekatera običajno proizvedena in zaužita žita so koruza, riž in pšenica. Druga priljubljena žita so ječmen, oves, proso, sirek in rž.

Obstajajo tudi živila, ki se pripravljajo in zaužijejo kot žita, vendar so tehnično »psevdo-žita«, kot sta kvinoja in ajda.

Živila iz žit vključujejo kruh, testenine, kosmiče za zajtrk, ovsene kosmiče, tortilje, pecivo, piškote, čips in krekerje. Zrna se uporabljajo tudi za izdelavo sladil, kot sta visokofruktozni koruzni sirup in rižev sirup, ki se dodajajo številnim pakiranim živilom.


Cena proti rafiniranim žitom: Kakšna je razlika?

Zrna lahko razvrstimo kot cela ali rafinirana.

Celo zrno je sestavljeno iz treh glavnih delov:

Otrobi: trda zunanja plast zrna, vsebuje vlaknine, minerale in antioksidante.
Kalček: jedro, bogato s hranili, vsebuje ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine, vitamine, minerale, antioksidante in različna fitohranila. Kalček je zarodek rastline – del, iz katerega nastane nova rastlina.
Endosperm: Največji del žita, vsebuje večinoma ogljikove hidrate (v obliki škroba) in beljakovine.

Pri rafiniranem zrnu so odstranjeni otrobi in kalčki, ostane le endosperm. Posledično imajo rafinirana zrna manj vlaknin – bistvenega hranila za zdravo prebavo in druge funkcije – in manj hranil kot polnozrnata žita.

Vendar pa so v ZDA rafinirana zrna pogosto obogatena. Obogatena zrna imajo nazaj dodana hranila, ki so bila med procesom rafiniranja izgubljena, kot so vitamini B in železo.

Kljub temu se vlaknine običajno ne dodajajo nazaj rafiniranim žitom.

Nekatera žita, kot sta oves in rjavi riž, se običajno uživajo cela. Druge običajno uživamo rafinirane.

Številna žita se večinoma zaužijejo potem, ko so predelana, da odstranijo otrobe in kalčke, in/ali zmleta v moko.

Nekateri primeri so živila z belo moko iz rafinirane pšenice, kot so testenine, beli kruh in tortilje iz moke. Priljubljen je tudi beli riž, ki ima odstranjene otrobe in kalčke; to je rafinirana različica polnozrnatega rjavega riža.


Možne koristi uživanja žit

O možnih koristih žit se večinoma razpravlja v kontekstu polnozrnatih žit.

Ker cela zrna niso bila predelana, da bi odstranili otrobe in kalčke, imajo običajno več določenih mineralov, koristnih spojin in vlaknin kot rafinirana in celo obogatena zrna.

Na primer, polnozrnata pšenična moka vsebuje več beljakovin, vlaknin, cinka, mangana in fosforja kot obogatena bela moka. Vendar ima obogatena bela moka običajno višje ravni vitaminov B.

Polnozrnata žita vsebujejo tudi več fenolnih kislin – kategorijo fitokemikalij (rastlinskih spojin) – kot rafinirana žita.

Zlasti otrobi celih zrn, kot je pšenica, so polni fenolnih kislin, ki delujejo kot antioksidanti in lahko med drugim kažejo protivnetne in protirakave učinke.

Večja vsebnost vlaknin in fenolne kisline v celih zrnih je glavni razlog, da veljajo za bolj zdrava od rafiniranih zrn in to je verjetno odgovorno za njihove zdravstvene koristi.

Študije o celih zrnih in zdravju

Številne študije povezujejo uživanje celih zrn z naslednjimi potencialnimi koristmi za zdravje:

Dolgoživost: Velike opazovalne študije so pokazale, da je bilo z vsako zaužito porcijo polnozrnatih žit med trajanjem študije za 9 % manjše tveganje smrti zaradi bolezni srca.
Teža: Uživanje več polnozrnatih žit je povezano z manjšo telesno težo. To je lahko zato, ker vlaknine v celih zrnih lahko pomagajo zmanjšati lakoto in povečati sitost, kar vodi do zmanjšanega vnosa energije (kalorij).

Sladkorna bolezen tipa 2: Zdi se, da imajo ljudje, ki uživajo več polnozrnatih žit, manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Bolezni srca: polnozrnate žitarice lahko pomagajo zaščititi srce. Pregled 45 študij je pokazal, da so 3 obroki (90 gramov) polnozrnatih žit na dan povezani z 22-odstotnim zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni in 12-odstotnim zmanjšanjem tveganja za možgansko kap.

Rak debelega črevesa in danke: V eni veliki opazovalni študiji je imela skupina z največjim vnosom polnozrnatih žitaric 16 % manjšo pojavnost raka debelega črevesa in danke v primerjavi s skupino z najmanjšim vnosom.

Ne pozabite, da je večina teh študij opazovalnih, kar pomeni, da kažejo povezavo med polnozrnatimi žiti in boljšim zdravjem, vendar ne morejo dokazati, da je uživanje polnozrnatih žit zagotovo vzrok za te koristi.

Kot rečeno, obstajajo tudi randomizirana kontrolirana preskušanja – ki so lahko natančnejša – ki prav tako kažejo na koristi polnozrnatih žit.

Ta preskušanja so pokazala, da polnozrnata žita lahko izboljšajo številne druge potencialne označevalce zdravja, vključno z ravnmi vnetij, tveganjem za srčne bolezni in ravnmi telesne maščobe.


Možne slabe strani uživanja rafiniranih žit

Zrna imajo lahko tudi nekaj slabosti. Te se običajno pripisujejo rafiniranim zrnom, ne celim.

Rafinirana zrna so večinoma brez vlaknin. Poleg tega nimajo koristnih fenolnih kislin, ki jih zagotavljajo cela zrna.

Čeprav so rafinirana zrna pogosto obogatena z vitamini B in železom, nimajo drugih mikrohranil, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih.

Upoštevajte, da veliko živil z rafiniranimi žitaricami – kot so torte, piškoti ali visoko predelani krekerji in prigrizki – vsebuje tudi veliko drugih hranil, ki lahko negativno vplivajo na zdravje, če jih uživate prekomerno, kot so dodan sladkor, natrij in nasičene maščobe.

Posledično rafinirana žita niso povezana z enakimi koristmi kot polnozrnata žita. Pravzaprav so pogosto povezana s slabimi zdravstvenimi rezultati, čeprav je potrebnih več raziskav za potrditev teh povezav.

Študije o rafiniranih žitih in zdravju

Številne študije so odkrile povezave med rafiniranimi zrni in negativnimi učinki na zdravje, vključno z naslednjimi:

Debelost: Visoka poraba rafiniranih žit je povezana s povečanjem telesne mase in povečanim tveganjem za debelost. Natančna povezava med rafiniranimi žitaricami in težo ni jasna, vendar ena od idej je, da rafinirana žitarice povzročajo skoke krvnega sladkorja, ki jim sledijo povečana želja, prenajedanje in posledično povečanje telesne mase.

Krvni sladkor: Rafinirana žita brez veliko vlaknin se hitro prebavijo in lahko zato povzročijo skoke v krvnem sladkorju. To je lahko eden od razlogov, da je uživanje rafiniranih žit povezano s slabim uravnavanjem sladkorja v krvi.

Vnetje: uživanje veliko rafiniranih žit lahko poveča označevalce vnetja v telesu, kot je C-reaktivni protein. Vnetje nizke stopnje je bilo med drugimi zdravstvenimi težavami povezano s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2.
Bolezen srca: ena študija je pokazala, da je uživanje 7 ali več obrokov (približno 350 gramov) rafiniranih žit na dan povezano z večjim tveganjem za pojav večjih srčnih bolezni, kot je možganska kap, v primerjavi z uživanjem manj kot 50 gramov. na dan.

Medtem ko te študije kažejo na povezavo med rafiniranimi žiti in slabim zdravjem, je bila večina raziskav opazovalna. Obstaja jasna potreba po visokokakovostnih študijah in randomiziranih kontroliranih preskušanjih.

Poleg tega nekatere študije ponujajo nedokončne rezultate ali pa niso odkrile povezave med rafiniranimi žiti in zdravstvenimi težavami.

Ena od razlag za mešane rezultate je, da se lahko definicija in količine rafiniranih zrn med študijami razlikujejo.

Na splošno količina rafiniranih zrn, ki jih jeste, in kakovost preostale prehrane verjetno močno vplivata na njihove učinke.


Žita, gluten in FODMAP

Nekatera žita vsebujejo gluten, beljakovino, ki jo najdemo v pšenici, piri, rži in ječmenu.

Mnogi ljudje ne prenašajo glutena, vključno z ljudmi s celiakijo – resno in kronično avtoimunsko boleznijo – ter ljudmi z občutljivostjo na gluten.

Nekatera žita, zlasti pšenica, vsebujejo tudi veliko FODMAP (fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli). FODMAPS so skupina ogljikovih hidratov, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave.

Zaradi teh razlogov bodo nekateri posamezniki morda morali omejiti ali se izogibati žitom, odvisno od njihovih potreb.

Vendar samo zato, ker lahko gluten in FODMAP povzročajo težave nekaterim ljudem, to ne pomeni, da se je treba izogibati vsem žitom ali da morajo vsi omejiti uživanje žit.

Številna polnozrnata živila, kot so rjavi riž, kvinoja in koruza, so brez glutena in jih lahko uživate na dietah brez glutena.


Žita in antihranila

Nazadnje so nekateri zaskrbljeni zaradi antinutrientov v žitih.

Antinutrienti so snovi v živilih, zlasti v rastlinah, ki lahko motijo ​​prebavo in absorpcijo drugih hranil. Vključujejo fitinsko kislino, lektine in druge.

Vendar je pomembno upoštevati, da antihranila niso specifična za žita. Najdemo jih tudi v vseh vrstah zdrave hrane, vključno z oreščki, semeni, stročnicami, gomolji in celo nekaterim sadjem in zelenjavo.

Antihranila, kot je fitinska kislina, se lahko tudi razgradijo z metodami priprave, kot so namakanje, kaljenje in fermentacija.

Tudi če žita niso pripravljena s temi metodami, antihranila verjetno ne predstavljajo pomembnega zdravstvenega tveganja za ljudi, ki jedo polnozrnata žita v običajnih količinah kot del raznolike prehrane.

Poleg tega kuhanje žit (in drugih rastlinskih živil) na splošno zmanjša vse učinke antinutrientov in večina ljudi ne uživa surovih žit.


Zaključek

Žita lahko nudijo potencialne koristi, čeprav obstajajo nekatere potencialne slabosti za nekatere skupine ljudi.

Polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin in so bila povezana s koristmi za zdravje, kot je manjše tveganje za srčne bolezni, kolorektalni rak in sladkorno bolezen tipa 2.

Po drugi strani pa naj bi preveč rafiniranih žit prispevalo k zdravstvenim težavam. Poleg tega ljudje, ki se morajo izogibati glutenu, ne smejo uživati ​​nekaterih žit.

Konec koncev ima splošna kakovost vaše prehrane večji učinek na zdravje kot katera koli posamezna hrana ali skupina živil. Ali se zrna lahko prilegajo vaši prehrani ali ne, je odvisno od vaših individualnih potreb in skrbi.

Toda za večino ljudi so polnozrnata žita lahko – in celo bi morala – vključena kot del uravnotežene prehrane.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/grains-good-or-bad

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas