fbpx

Vaš vodnik po dieti z veliko vlakninami

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Tukaj je uganka: kaj imajo skupnega oves, artičoke, maline in fižol? No, poleg tega, da so okusen del dobro zaokrožene prehrane, so vsa ta živila bogata z vrsto ogljikovih hidratov, znanih kot prehranske vlaknine.

Prehranske vlaknine ali samo vlaknine opisujejo vrsto ogljikovih hidratov v hrani, ki jih naše telo ne more prebaviti. Vlaknine lahko najdemo v najrazličnejših vrstah sadja, zelenjave, žitaric in semen, obstajata pa dve glavni vrsti – topne vlaknine in netopne vlaknine.

Uživanje vlaknin je eden od mnogih načinov, kako hranimo naše črevesje, vendar so raziskave pokazale, da ima uživanje hrane, bogate z vlakninami, še več koristi. V tem besedilu bomo raziskali nekatere od teh prednosti in povedali, kako lahko na svoj krožnik in v črevesje dobite več hrane z veliko vlakninami.


Kaj se šteje za dieto z veliko vlakninami?

Zdravstveni strokovnjaki menijo, da je prehrana z veliko vlakninami vsaka, pri kateri nekdo zaužije toliko ali več, kot je priporočeni dnevni vnos prehranskih vlaknin. Na splošno so te priporočene količine za odrasle naslednje:

25 gramov za ženske od 19 do 50 let
21 gramov za ženske, stare 51 let in starejše
38 gramov za moške od 19 do 50 let
30 gramov za moške, stare 51 let in več

Na primer, če ste 30-letna ženska, velja, da je vaša prehrana bogata z vlakninami, če vsak dan zaužijete vsaj 25 gramov vlaknin ali več.

Transspolni posamezniki imajo edinstvene prehranske potrebe, ki se bodo med prehodom verjetno spreminjale. Potrebe po vlakninah interspolnih posameznikov bodo prav tako zelo individualizirane.

Zaradi pomanjkanja raziskav o transspolnih in interspolnih populacijah je najbolje, da se o idealnem vnosu vlaknin pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom.


Za kaj je dobra prehrana z veliko vlakninami?

Čeprav ni pomanjkanja živil z veliko vlakninami, večina od nas ne dobi dovolj vlaknin v svoji prehrani. Pravzaprav raziskave kažejo, da Američani v povprečju zaužijejo le 15 gramov vlaknin na dan – le približno polovico priporočene količine za večino odraslih.

Toda zakaj so vlaknine tako pomembne in kakšne so zdravstvene koristi uživanja prehrane z veliko vlakninami?

En obsežen pregled, objavljen leta 2020, je raziskal razpoložljive raziskave o zdravstvenih koristih vlaknin. Rezultati pregleda so pokazali, da so glavne prednosti prehranskih vlaknin:

• izboljšanje gibljivosti črevesja
• zmanjšanje vnetja črevesja
• izboljšanje črevesne flore
• zmanjšanje zaprtja
• uravnavanje telesne teže
• uravnavanje krvnega sladkorja
• zmanjšanje srčno-žilnega tveganja
• zmanjšanje tveganja raka debelega črevesa

Navsezadnje obstaja ogromno dokazov, da so vlaknine koristne za več kot samo za vaše črevesje, zato strokovnjaki priporočajo, da zaužijete vsaj priporočeno količino na dan.


Katera živila imajo največ vlaknin?

Verjetno ste že jedli hrano, ki vsebuje veliko vlaknin. Ampak za vsak slučaj – tukaj je nekaj naših najboljših izbir za hrano z veliko vlakninami, ki jo lahko dodate na svoj krožnik.

Leča

• 20.5 gramov vlaknin na skodelico, nekuhanih
• 10.7 gramov vlaknin na vsakih 100 gramov

Leča je odličen vir hranilnih snovi in ​​še boljši vir prehranskih vlaknin. Samo 1 skodelica nekuhane leče vsebuje več kot 20 gramov vlaknin, zaradi česar so odlične za recepte, kot so kari, enolončnice in juhe.

Oves

• 16.5 gramov vlaknin na skodelico, nekuhanih
• 10.6 gramov vlaknin na vsakih 100 gramov

Oves je še en hiter, enostaven in cenovno dostopen vir prehranskih vlaknin, zlasti za zajtrk. Toda tudi če niste ljubitelj ovesa zjutraj, ga lahko še vedno uporabite v drugih receptih za peko, kot so kruh, kolački in drugo.

Črni fižol

• 15 gramov vlaknin na skodelico, kuhano
• 8.7 gramov vlaknin na vsakih 100 gramov

Črni fižol je nepogrešljiva sestavina rastlinske prehrane, ker ne vsebuje samo veliko vlaknin – je tudi odličen vir beljakovin. Ena skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje 15 gramov vlaknin, kar je približno polovica priporočene dnevne količine.

Fižol

• 13.1 grama vlaknin na skodelico, kuhano
• 7.4 grama vlaknin na vsakih 100 gramov

Tako kot črni fižol ima tudi navaden fižol veliko vitaminov, mineralov, beljakovin in vlaknin. Fižol v zrnju je vsestranski in ga je mogoče najti v različnih receptih, kot so vegetarijanski čili, rdeči fižol in riž ter celo hladne solate.

Čičerika

• 12.5 gramov vlaknin na skodelico, kuhano
• 7.6 gramov vlaknin na vsakih 100 gramov

Čičerika je še en odličen rastlinski vir beljakovin in prehranskih vlaknin. Morda boste presenečeni nad vsemi načini, kako jo lahko jeste – v juhah, enolončnicah, solatah, kariju in celo pečenih v pečici za hrustljav prigrizek.

Avokado

• 10 gramov vlaknin na skodelico
• 6.7 gramov vlaknin na vsakih 100 gramov

Avokado je čudovito kremast in bogat s hranili – tudi z veliko vlakninami. Večina ljudi uživa avokado v toastu ali v solatah, če pa zjutraj iščete malo dodatnih vlaknin, je odličen okus tudi v smutijih.

Chia semena

• 9.75 gramov vlaknin na unčo (28 gramov), posušenih
• 34.4 grama vlaknin na vsakih 100 gramov

Chia semena so ena najboljših virov topnih vlaknin, vrste vlaknin, ki pomagajo upočasniti prebavo in uravnotežiti krvni sladkor. Če želite v svojo prehrano dodati chia semena, jih bo telo lažje predelalo, če jih prej namočite.

Maline

• 8 gramov vlaknin na skodelico
• 6.5 gramov vlaknin na vsakih 100 gramov

Maline se morda zdijo sladka poslastica, a ste vedeli, da vsebujejo tudi veliko vlaknin? Če zajtrku ali prigrizku dodate 1 skodelico teh jagod, boste zaužili 8 gramov vlaknin, s čimer se boste toliko približali svojemu cilju glede vlaknin.


Katerim živilom se morate izogibati na dieti z veliko vlakninami?

Če ste na dieti z veliko vlakninami, ni nujno, da iz svoje prehrane izločite živila, razen če vam je tako svetoval zdravnik. Če pa želite svoj krožnik napolniti z večinoma živili z veliko vlakninami, je tukaj še nekaj živil, ki vsebujejo manj vlaknin:

• meso
• ribe
• perutnina
• mlečni izdelki
• jajca
• rafinirana žita
• predelani prigrizki
• sadni sokovi
• ocvrta hrana

Seveda lahko dieta z veliko vlakninami še vedno vključuje ta živila in večina ljudi, ki jedo veliko vlaknin, še vedno uživa v najrazličnejših živilih na svojem krožniku. Pri dobri prehrani gre za zmernost in iskanje ravnovesja, ki vam ustreza.


Zaključek

Vlaknine so neprebavljiva vrsta ogljikovih hidratov, ki imajo številne koristi za zdravje, od hranjenja naše črevesne flore do varovanja zdravja našega srca in še veliko več.

Če vam je težko vsak dan zaužiti dovolj vlaknin, niste sami – in obstajajo koraki, ki jih lahko naredite, da povečate vnos vlaknin. Če svoj krožnik napolnite z živili, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot so sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki in semena, boste svojemu telesu dali hranila, ki jih potrebuje za uspevanje.


vir: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/what-is-a-high-fiber-diet

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas