fbpx

12 živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so neverjetno zdrava

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Z leti so ogljikovi hidrati prišli na slab sloves. Ljudje jih pogosto povezujejo s povečanjem telesne teže, sladkorno boleznijo tipa 2 in vrsto drugih zdravstvenih stanj.

Da, res je, da predelana hrana z visoko vsebnostjo sladkorja in rafiniranih žit običajno nima pomembnih vitaminov in mineralov. Vendar pa je veliko živil, bogatih s hranili in vlakninami, dejansko lahko zelo dobro za vas.

Medtem ko so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko koristne za nekatere ljudi, ni razloga, da bi se hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov popolnoma izogibali.

Tukaj je 12 živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so neverjetno zdrava.

 

1. Kvinoja

Kvinoja je hranljivo seme, ki je postalo neverjetno priljubljeno med potrošniki, ki se zavedajo zdravja.

Klasificira se kot psevdožito, to je seme, ki se pripravi in ​​zaužije kot žito.

Kuhana kvinoja vsebuje 70 % ogljikovih hidratov, zaradi česar je hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa je tudi dober vir beljakovin in vlaknin.

Kvinoja je bogata s številnimi minerali in rastlinskimi spojinami in je povezana z različnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja in zdravjem srca.

Poleg tega ne vsebuje glutena, zaradi česar je priljubljena alternativa pšenici za tiste, ki so na dieti brez glutena.

Kvinoja je tudi zelo nasitna, saj vsebuje relativno veliko vlaknin in beljakovin. Zaradi tega lahko pomaga spodbujati zdravo uravnavanje telesne teže in zdravje črevesja.

 

2. Oves

Oves je neverjetno zdravo polnozrnato žito in odličen vir številnih vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Surovi oves vsebuje 70 % ogljikovih hidratov. 1-skodelica (81-gramska) porcija vsebuje 54 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 8 grami vlaknin. Ima posebno veliko posebne vrste vlaken, imenovane ovseni beta glukan.

Oves je tudi relativno dober vir beljakovin in vsebuje več le-teh kot večina žit.

Raziskave kažejo, da lahko uživanje ovsa zmanjša tveganje za bolezni srca z znižanjem ravni holesterola.

Uživanje ovsa lahko tudi zniža raven sladkorja v krvi, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Poleg tega je oves zelo nasiten, kar lahko pomaga pri zdravem uravnavanju telesne teže.

 

3. Ajda

Tako kot kvinoja tudi ajda velja za psevdožito. Ajda kljub imenu ni v sorodu s pšenico in ne vsebuje glutena.

Surova ajda vsebuje 75 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko kuhana ajdova kaša vsebuje približno 19.9 gramov ogljikovih hidratov na 100-gramsko porcijo.

Ajda je zelo hranljiva, saj vsebuje tako beljakovine kot vlaknine. Ima tudi več mineralov in antioksidantov kot mnoga druga žita.

Poleg tega študije na ljudeh in živalih kažejo, da je lahko še posebej koristna za zdravje srca in uravnavanje krvnega sladkorja.

 

4. Banane

Banane so priljubljen sadež, ki ga ljudje radi uporabljajo v številnih različnih receptih.

Ena velika banana (136 gramov) vsebuje približno 31 gramov ogljikovih hidratov, bodisi v obliki škroba ali sladkorjev.

Banane vsebujejo tudi veliko kalija ter vitaminov B6 in C ter vsebujejo več koristnih rastlinskih spojin.

Zaradi visoke vsebnosti kalija lahko banane pomagajo znižati krvni pritisk in izboljšajo zdravje srca.

Nezrele, zelene banane vsebujejo več škroba. Ta se spremeni v naravne sladkorje, ko banane dozorijo in med tem porumenijo. Tako boste običajno dobili več škroba in manj sladkorja, če boste jedli banane, ko so manj zrele.

Nezrele in manj zrele banane vsebujejo tudi dostojne količine odpornega škroba in pektina, ki podpirata zdravje prebave in zagotavljata gorivo za koristne bakterije v črevesju.

 

5. Sladki krompir

Sladki krompir je okusna, hranljiva gomoljnica ali korenovka.

Pol skodelice (100 gramov) pireja, kuhanega sladkega krompirja z lupino vsebuje približno 20.7 gramov ogljikovih hidratov, ki so sestavljeni iz škroba, sladkorja in vlaknin.

Sladki krompir je tudi bogat vir vitamina A, vitamina C in kalija.

Še več, poln je antioksidantov, ki so spojine, ki pomagajo nevtralizirati škodljive proste radikale v vaših celicah in vas zaščititi pred kroničnimi boleznimi.

 

6. Pesa

Pesa je vijolična korenasta zelenjava, ki jo ljudje včasih imenujejo tudi rdeča pesa.

Čeprav na splošno ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov, jih ima veliko za neškrobno zelenjavo. Surova in kuhana pesa vsebuje približno 10 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov, predvsem iz sladkorja in vlaknin.

Prav tako je polna vitaminov in mineralov, skupaj z močnimi antioksidanti in rastlinskimi spojinami.

Pesa vsebuje tudi veliko anorganskih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid. Dušikov oksid znižuje krvni tlak in lahko zmanjša tveganje za številne bolezni.

Tudi sok pese vsebuje zelo veliko nitratov in ga športniki včasih uporabljajo za izboljšanje svoje telesne zmogljivosti.

To je zato, ker dušikov oksid sprošča vaše krvne žile in omogoča učinkovitejši pretok kisika med vadbo.

 

7. Pomaranče

Pomaranče so priljubljena vrsta citrusov.

V glavnem so sestavljene iz vode in iz približno 15.5 gramov ogljikovih hidratov na 100-gramsko porcijo. Pomaranče so tudi dober vir vlaknin.

Pomaranče so še posebej bogate z vitaminom C, kalijem in nekaterimi vitamini B. Poleg tega vsebujejo citronsko kislino, pa tudi več močnih rastlinskih spojin in antioksidantov.

Uživanje pomaranč lahko izboljša zdravje srca in prepreči nastanek ledvičnih kamnov. Prav tako lahko poveča absorpcijo železa iz drugih živil, ki jih jeste, kar lahko pomaga pri zaščiti pred anemijo zaradi pomanjkanja železa.

 

8. Borovnice

Borovnice se pogosto tržijo kot superhrana zaradi bogate vsebnosti antioksidantov.

Sestavljene so večinoma iz vode in približno 14.5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov.

Borovnice vsebujejo tudi velike količine številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, vitaminom K in manganom.

Študije so pokazale, da so borovnice dober vir antioksidantnih spojin, ki lahko pomagajo zaščititi vaše telo pred škodljivimi prostimi radikali. Študije kažejo, da lahko uživanje borovnic celo izboljša spomin pri starejših odraslih.

 

9. Grenivka

Grenivka je agrum sladkega, kislega in grenkega okusa.

Vsebuje približno 8 % ogljikovih hidratov in je bogata z različnimi vitamini, minerali in antioksidanti.

Po nekaterih študijah na ljudeh in živalih lahko grenivke izboljšajo zdravje srca in uravnavanje krvnega sladkorja.

Poleg tega druge raziskave kažejo, da bi nekatere spojine v grenivki lahko pomagale preprečiti nastanek ledvičnih kamnov, znižale raven holesterola in celo potencialno upočasnile rast in širjenje rakavih celic.

Vendar morajo znanstveniki izvesti več študij o učinkih grenivke na ljudi.

 

10. Jabolka

Jabolka so znana po svojem sladkem, trpkem okusu in hrustljavi teksturi.

Na voljo so v številnih barvah, velikostih in okusih, vse pa običajno vsebujejo približno 14 – 16 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov.

Jabolka se ponašajo tudi s številnimi vitamini in minerali, a običajno le v majhnih količinah.

Vendar pa so dober vir vitamina C, antioksidantov in vlaknin.

Jabolka lahko nudijo tudi številne koristi za zdravje, vključno z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja in zdravjem srca.

Zgodnje raziskave kažejo, da je lahko dodajanje jabolk vaši prehrani celo povezano z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka. Vendar je potrebnih več raziskav.

 

11. Fižol v zrnju

Fižol v zrnju je član družine stročnic in sorta navadnega fižola.

Kuhan fižol v zrnju vsebuje približno 21.5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov v obliki škroba in vlaknin. Ta stročnica vsebuje tudi veliko beljakovin.

Fižol v zrnju je dober vir številnih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin. Prav tako je bogat z antioksidativnimi spojinami, vključno z antocianini in izoflavoni.

Njegove številne koristi za zdravje vključujejo izboljšano uravnavanje krvnega sladkorja in zmanjšano tveganje za raka debelega črevesa.

 

12. Čičerika

Čičerika, znana tudi kot fižol garbanzo, je del družine stročnic.

Kuhana čičerika vsebuje 27.4 grama ogljikovih hidratov na 100-gramsko porcijo, skupaj s skoraj 8 grami vlaknin. Je tudi dober vir rastlinskih beljakovin.

Čičerika vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vključno z železom, fosforjem in vitamini skupine B.

Ne samo, da je čičerika povezana z izboljšanim zdravjem srca in prebave, ampak nekatere študije iz epruvete kažejo, da lahko pomaga tudi pri zaščiti pred nekaterimi vrstami raka. Vendar je potrebnih več raziskav pri ljudeh.

 

Zaključek

Mit je, da so vsi ogljikovi hidrati nezdravi. Pravzaprav veliko najbolj zdravih živil vsebuje veliko ogljikovih hidratov.

Kljub temu ne smete jesti ogljikovih hidratov v velikih količinah, če ste na dieti z malo ogljikovimi hidrati. Poleg tega so lahko rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh in testenine, v velikih količinah nezdravi.

vir: https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas