fbpx

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan, da bi shujšali?

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Zmanjšanje ogljikovih hidratov vas ponavadi naredi manj lačne in lahko privede do izgube teže brez potrebe po štetju kalorij.

Nekaterim ljudem dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omogoča, da jedo do sitosti, se počutijo zadovoljne in kljub temu izgubijo težo. Ta članek opisuje, koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan, da bi shujšali.

 

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti?

Če ne želite shujšati z zmanjšanjem ogljikovih hidratov, potem lahko sledite prehranskim smernicam za Američane, ki priporočajo, da ogljikovi hidrati zagotavljajo 45 % do 65 % vašega dnevnega vnosa kalorij za vse starostne skupine in spole.

Po podatkih Uprave za hrano in zdravila (FDA) je dnevna vrednost ogljikovih hidratov 275 gramov (g) na dan, če sledite 2000-kalorični dieti.

Koliko ogljikovih hidratov naj zaužijem na dan, da shujšam?

Odločitev o tem, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti, je odvisna od posameznih dejavnikov, kot so starost, teža, telesna aktivnost in anamneza.

Na splošno, če želite shujšati z zmanjšanjem ogljikovih hidratov, lahko začnete odstranjevati najbolj nezdrave vire ogljikovih hidratov iz vaše prehrane, kot so rafinirana pšenica in dodani sladkorji. Če pa želite sprostiti potencialne presnovne koristi diet z malo ogljikovimi hidrati, morate omejiti tudi druge vire ogljikovih hidratov.

Čeprav je dobra ideja, da pazite na obroke ogljikovih hidratov, je pomembno tudi, da namesto tega jeste kakovostno hrano, kot so ogljikovi hidrati z veliko vlakninami, npr. zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnata žita.

Če zmanjšate samo ogljikove hidrate, ne da bi bili pozorni na preostali del prehrane, morda ne boste videli najboljših rezultatov. Prav tako morda ne boste dobili vseh hranilnih snovi, ki jih potrebujete.

 

Zakaj jesti manj ogljikovih hidratov?

Nekatere prednosti uživanja manj ogljikovih hidratov vključujejo:

Izguba teže

Študije kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo apetit, povzročijo, da zaužijete manj kalorij in pomagajo, da lažje izgubite težo pri drugih dietah, pod pogojem, da se držite diete.

V študiji, v kateri so primerjali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob, so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci, ki so uživali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dosegli boljše rezultate hujšanja do enega leta v primerjavi s tistimi, ki so koristili dieto z nizko vsebnostjo maščob.

Raziskovalci so tudi ugotovili, da so isti ljudje, ki so bili udeleženci v dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, imeli nižje ravni lipoproteinov visoke gostote (HDL), vendar so na koncu imeli tudi povečan holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL) in skupni holesterol.

Druga študija, ki se je osredotočila posebej na ljudi, ki živijo z debelostjo, ni odkrila bistvene razlike v izgubi teže 24 mesecev po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali dieti z nizko vsebnostjo maščob. Te študije kažejo, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nekaterim ljudem pomaga pri izgubi teže, drugim pa morda ni primerna.

Druge prednosti

Diete z malo ogljikovimi hidrati imajo tudi koristi, ki presegajo samo izgubo teže. Lahko pomagajo znižati krvni sladkor, kar je pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo. Raziskave tudi kažejo, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga znižati krvni pritisk.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, pomagajo zmanjšati raven insulina v krvi, hormona, ki prenaša glukozo iz ogljikovih hidratov v telesne celice.

Ena od nalog insulina je shranjevanje maščobe. Številni strokovnjaki menijo, da je razlog, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov delujejo tako dobro, ta, da zmanjšajo raven tega hormona.

Še ena stvar, ki jo naredi insulin, je, da “ukaže” ledvicam, naj zadržijo natrij. To je razlog, zakaj lahko diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo prekomerno zadrževanje vode.

 

Kaj šteje kot dieta z malo ogljikovimi hidrati?

Raziskovalci opredeljujejo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot tiste, ki vsebujejo manj kot 20 do 120 g ogljikovih hidratov na dan. Kljub temu lahko različne diete omejujejo ogljikove hidrate v različni meri. Nekatere vam morda dovolijo, da jeste malo več.

Primeri diet, ki se lahko štejejo za diete z malo ogljikovimi hidrati, vključujejo:

• ketogena dieta
• Atkinsova dieta
• paleo dieta
• Conska dieta
• South Beach dieta

Kljub temu je posameznikov idealen vnos ogljikovih hidratov odvisen od starosti, spola, telesne sestave, stopnje aktivnosti, osebnih preferenc, kulture prehrane in trenutnega presnovnega zdravja.

 

Vrste ogljikovih hidratov in na kaj se osredotočiti

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomeni samo izgube teže. Lahko tudi izboljša vaše zdravje. Zato mora prehrana temeljiti na polnovredni, nepredelani hrani in zdravih virih ogljikovih hidratov. Nezdrava hrana z malo ogljikovimi hidrati je pogosto na koncu nezdrava.

Če želite izboljšati svoje zdravje, ciljajte na nepredelana živila, kot so:

• pusto meso
• ribe
• jajca
• zelenjava
• orehi
• avokado
• zdrave maščobe

Poiščite vire ogljikovih hidratov, ki vključujejo vlaknine. Če imate raje zmeren vnos ogljikovih hidratov, poskusite izbrati vire nerafiniranega škroba, kot so krompir, sladki krompir, oves in rjavi riž.

 

Koliko lahko shujšate?

Raziskave so pokazale, da je povprečna izguba teže v 12 mesecih približno 13 funtov (lb) ali 6 kilogramov (kg). Kljub temu je študija pokazala, da lahko dieta z nizko vsebnostjo maščob povzroči podobno izgubo teže v enem letu.

Druga študija je tudi pokazala, da so udeleženci na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za 8 tednov izgubili 22.8 % maščobe v trebušni votlini, znane tudi kot visceralna maščoba ali trebušna maščoba, v primerjavi z ljudmi, ki so bili na dieti z nizko vsebnostjo maščob, ki so izgubili le 1 %. Visceralna maščoba je najbolj nevarna maščoba in je močno povezana s številnimi boleznimi.

Upoštevajte, da so bili ti rezultati povprečni za to posebno raziskovalno študijo. Lahko izgubite več ali manj, odvisno od vašega telesa in posebnih dejavnikov, ki lahko vplivajo na vaš metabolizem.

 

Pogosta vprašanja:

Je 100 g ogljikovih hidratov na dan malo ogljikovih hidratov?

Dokler zaužijete manj kot 150 g ogljikovih hidratov na dan, pomeni, da se prehranjujete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ali lahko shujšate s 50 g ogljikovih hidratov na dan?

Morda boste shujšali hitreje s 50 g ogljikovih hidratov na dan ali manj, vendar je odvisno od tega, kaj ostalega še jeste, koliko kalorij zaužijete, kako aktivni ste in mnogih drugih dejavnikov. Poleg tega lahko uživanje nekoliko več ogljikovih hidratov privede do manjše, a bolj trajnostne izgube teže.

Ali je 30 g ogljikovih hidratov na dan v redu?

Uživanje manj kot 50 g ogljikovih hidratov na dan je najbolj omejujoča dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Razmislite o tem, da najprej obiščete zdravnika ali dietetika, da ugotovite, katera dieta je najboljša za vas glede na vaše posebne potrebe in zdravstvene parametre.

 

Zaključek

Preden začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poskusite spremljati, koliko ogljikovih hidratov zaužijete na običajen dan in ali so zdravi ali nezdravi. Obstajajo brezplačne aplikacije, ki vam lahko pomagajo.

Ker vlaknine v resnici ne štejejo kot ogljikovi hidrati, lahko grame vlaknin izključite iz skupnega števila. Namesto tega preštejte neto ogljikove hidrate s tem izračunom: neto ogljikovi hidrati = skupni ogljikovi hidrati − vlaknine.

Če ne izgubljate teže ali se vaša izguba teže upočasni med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preverite te možne razloge za to.

vir: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas