fbpx

Sredozemska dieta: načrt obrokov in vodnik za začetnike

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Konkretnih pravil za upoštevanje sredozemske diete ni, vendar vam lahko splošne smernice pomagajo vključiti njena načela v vašo dnevno rutino.

Ta članek podrobneje obravnava sredozemsko prehrano, kako se je držimo in kako lahko vpliva na vaše zdravje. Ponujamo vam tudi nekaj nasvetov za jedi in vas usmerjamo k priročnim receptom.

 

Kaj je sredozemska prehrana?

Mediteranska prehrana temelji na tradicionalni hrani držav, ki mejijo na Sredozemsko morje, vključno s Francijo, Španijo, Grčijo in Italijo.

Nekatere raziskave so pokazale, da so ljudje, ki živijo v teh regijah, bolj zdravi in ​​imajo manjše tveganje za številna kronična obolenja v primerjavi z ljudmi, ki se držijo standardne ameriške prehrane.

Sredozemska prehrana običajno ljudi spodbuja k:

porabi več:

• sadja
• zelenjave
• celih zrn
• stročnic
• oreščkov in semen
• za srce zdravih maščob

porabi manj:

• predelanih živil
• dodanih sladkorjev
• rafiniranih žit

omejite uživanje alkohola

Raziskave so pokazale, da lahko sredozemska prehrana:

• spodbuja hujšanje
• pomaga pri preprečevanju srčnega infarkta, možganske kapi in sladkorne bolezni tipa 2
• zmanjša tveganje prezgodnje smrti

Zato je sredozemska prehrana primerna možnost za tiste, ki želijo izboljšati svoje zdravje in se zaščititi pred kroničnimi boleznimi.

 

Kako temu slediti

Ni določenega načrta za sledenje sredozemski dieti, vendar naslednja tabela ponuja nekaj smernic:

Osredotočite se na zelenjavo, sadje, oreščke, semena, stročnice, krompir, cela zrna, zelišča, začimbe, ribe, morske sadeže in ekstra deviško oljčno olje

Nizka do zmerna poraba: perutnina, jajca, sir, jogurt, rdeče vino

Omejite ali se izogibajte rdečemu mesu, sladkanim pijačam, dodanim sladkorjem, predelanemu mesu, rafiniranim žitom, drugi visoko predelani hrani, pivu in žganim pijačam.

Značilnosti sredozemskega načina življenja, ki lahko koristijo tudi človekovemu zdravju, vključujejo:

• delitev obrokov z drugimi, brez odvračanja od zaslonov in drugih naprav
• uživanje rdečega vina v majhnih porcijah, ob obroku in ne vsak dan
• začinite hrano z zelišči in začimbami namesto s soljo

 

Živila za uživanje

Težko je opredeliti, katera živila spadajo v sredozemsko prehrano, med drugim tudi zato, ker se med državami razlikujejo.

Na splošno pa prehrana:

• vsebuje veliko zdravih rastlinskih živil
• vsebuje malo živalskih proizvodov in mesa
• vključuje ribe in morske sadeže vsaj dvakrat na teden

Vključite lahko mešanico svežega, zamrznjenega, posušenega in konzerviranega sadja in zelenjave, vendar preverite oznake na embalaži za dodan sladkor in natrij.

Svojo prehrano lahko sestavite na teh živilih:

Zelenjava: paradižnik, brokoli, ohrovt, špinača, čebula, cvetača, korenje, brstični ohrovt, kumare, krompir, sladki krompir, repa
Sadje: jabolka, banane, pomaranče, hruške, jagode, grozdje, datlji, fige, melone, breskve
Orehi, semena in maslo iz oreščkov: mandlji, orehi, makadamija, lešniki, indijski oreščki, sončnična semena, bučna semena, mandljevo maslo, arašidovo maslo
Stročnice: fižol, grah, leča, stročnice, arašidi, čičerika
Polnozrnate žitarice: oves, rjavi riž, rž, ječmen, koruza, ajda, polnozrnati kruh in testenine
Ribe in morski sadeži: losos, sardele, postrvi, tune, skuše, kozice, ostrige, školjke, rakovice, školjke
Perutnina: piščanec, raca, puran
Jajca: kokošja, prepeličja in račja jajca
Mlečni izdelki: sir, jogurt, mleko
Zelišča in začimbe: česen, bazilika, meta, rožmarin, žajbelj, muškatni orešček, cimet, poper
Zdrave maščobe: ekstra deviško oljčno olje, olive, avokado in avokadovo olje

Pridobite nekaj nasvetov za nakupovanje zdravih živil.

 

Živila, ki jih je treba omejiti

Živila, ki jih je treba omejiti na sredozemski dieti, vključujejo:

Dodan sladkor: dodan sladkor najdemo v številnih živilih, še posebej veliko pa je v gaziranih pijačah, bonbonih, sladoledu, namiznem sladkorju, sirupu in pekovskih izdelkih.
Rafinirana žita: beli kruh, testenine, tortilje, čips, krekerji
Transmaščobe: najdemo jih v margarini, ocvrti hrani in drugi predelani hrani
Predelano meso: predelane klobase, hrenovke, mesni delikatesi, sušeno goveje meso
Visoko predelana hrana: hitra hrana, pripravljeni obroki, pokovka v mikrovalovni pečici, granola ploščice

Pijače

Pijače, ki jih je treba vključiti, so:

• voda
• primerna sta tudi kava in čaj, vendar z omejeno količino sladkorja ali smetane
• majhne do zmerne količine rdečega vina in le ob obroku
• sveži sadni sokovi brez dodanega sladkorja

Pijače, ki jih je treba omejiti:

• pivo in žgane pijače
• s sladkorjem sladkane pijače, kot so gazirane pijače, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja
• sadni sokovi z dodanim sladkorjem

 

Vzorčni jedilnik in recepti

Spodaj je vzorčni meni za 1 teden obrokov na sredozemski dieti.

Porcije in izbiro hrane lahko prilagodite svojim potrebam in željam ter po želji dodate prigrizke.

Za več idej si oglejte ta seznam 21 zdravih sredozemskih receptov.

Ponedeljek

Zajtrk: grški jogurt z jagodami in chia semeni
Kosilo: polnozrnat sendvič s humusom in zelenjavo
Večerja: tunina solata z zelenjavo in olivnim oljem ter sadna solata

Torek

Zajtrk: ovseni kosmiči z borovnicami
Kosilo: bučkini rezanci caprese z mocarelo, češnjevimi paradižniki, oljčnim oljem in balzamičnim kisom
Večerja: solata s paradižniki, olivami, kumarami, farrom, pečeno postrvjo in feta sirom

Sreda

Zajtrk: omleta z gobami, paradižniki in čebulo
Kosilo: polnozrnat sendvič s sirom in svežo zelenjavo
Večerja: sredozemska lazanja

Četrtek

Zajtrk: jogurt z narezanim sadjem in oreščki
Kosilo: kvinojina solata s čičeriko
Večerja: pečen losos z rjavim rižem in zelenjavo

Petek

Zajtrk: jajca in dušena zelenjava s polnozrnatim toastom
Kosilo: polnjeni bučkini čolnički s pestom, puranjo klobaso, paradižnikom, papriko in sirom
Večerja: jagnjetina na žaru s solato in pečenim krompirjem

Sobota

Zajtrk: ovseni kosmiči z orehi in rozinami ali jabolčne rezine
Kosilo: solata iz leče s feto, paradižnikom, kumarami in olivami
Večerja: sredozemska pica iz polnozrnatega pita kruha, obložena s sirom, zelenjavo in olivami

Nedelja

Zajtrk: omleta z zelenjavo in olivami
Kosilo: skleda falafla s feto, čebulo, paradižniki, humusom in rižem
Večerja: piščanec na žaru z zelenjavo, pomfrit iz sladkega krompirja in sveže sadje

Pri sredozemski dieti običajno ni treba šteti kalorij ali slediti makrohranilom (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati), razen če uravnavate raven glukoze.

Vendar je bistveno, da vso hrano uživate zmerno.

 

Zdravi prigrizki

Če med obroki začnete čutiti lakoto, je na voljo veliko možnosti zdravih prigrizkov, kot so:

• peščica orehov
• kos sadja
• mlado korenje s humusom
• mešano jagodičevje
• grozdje
• grški jogurt
• trdo kuhano jajce s soljo in poprom
• jabolčne rezine z mandljevim maslom
• narezana paprika z gvakamolom
• skuta s svežim sadjem
• chia puding

 

Ko jeste zunaj

Številne restavracije strežejo hrano, ki se ujema s sredozemsko prehrano.

Tukaj je nekaj nasvetov za pomoč pri prilagajanju jedi, ko jeste zunaj:

• Za glavno jed izberite ribe ali morske sadeže.
• Če je le mogoče, prosite za hrano na žaru namesto ocvrte.
• Vprašajte natakarja, ali je vaša hrana lahko kuhana v ekstra deviškem olivnem olju.
• Izberite polnozrnat kruh, z oljčnim oljem namesto masla.
• V naročilo dodajte zelenjavo.

Tudi ti nasveti za zdravo prehranjevanje v restavracijah so lahko koristni.

 

Nakupovalni seznam

Pri nakupovanju se odločite za živila, bogata s hranili, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena, stročnice in polnozrnata žita.

Tukaj je nekaj osnovnih izdelkov sredozemske prehrane, ki jih lahko dodate na svoj nakupovalni seznam:

Zelenjava: korenje, čebula, brokoli, špinača, ohrovt, česen, bučke, gobe
Zamrznjena zelenjava: grah, korenje, brokoli, mešana zelenjava
Gomolji: krompir, sladki krompir, jam
Sadje: jabolka, banane, pomaranče, grozdje, melone, breskve, hruške, jagode, borovnice
Žita: polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, kvinoja, rjavi riž, oves
Stročnice: leča, čičerika, črni fižol, fižol v zrnju
Oreščki: mandlji, orehi, indijski oreščki, pistacije, makadamija
Semena: sončnična semena, bučna semena, chia semena, konopljina semena
Začimbe: morska sol, poper, kurkuma, cimet, kajenski poper, origano
Morska hrana: losos, sardele, skuše, postrvi, škampi, školjke
Mlečni izdelki: grški jogurt, jogurt, mleko
Perutnina: piščanec, raca, puran
Jajca: kokošja, prepeličja in račja jajca
Zdrave maščobe: ekstra deviško oljčno olje, olive, avokado, avokadovo olje

 

Možne koristi sredozemske prehrane

Sredozemsko prehrano povezujejo z dolgim ​​seznamom zdravstvenih koristi.

Pomaga pri hujšanju

Raziskave niso potrdile, da bo oseba po sredozemski dieti izgubila težo. Vendar pa so študije pokazale, da je lahko dobra dolgoročna možnost za ljudi, ki želijo obvladati svojo težo.

Podatki za ljudi, ki so sledili dieti 5 let, so pokazali, da je manj verjetno, da bodo pridobili prekomerno telesno težo, kot tisti na drugih dietah.

Prednosti vključujejo:

• veliko raznolikosti pomeni, da prehrana ni omejevalna in jo je zato enostavno vzdrževati
• visoka vsebnost vlaknin pomeni, da je večja verjetnost, da bo oseba dlje časa sita in manj verjetno bo prigriznila dodatno hrano
• zdrave maščobe manj verjetno povzročajo težave s srcem, povezane z debelostjo

Spodbuja zdravje srca

Ameriško združenje za srce priporoča sredozemsko prehrano kot na dokazih temelječo možnost za preprečevanje srčno-žilnih bolezni in možganske kapi.

Leta 2021 so na primer nekateri raziskovalci primerjali učinke sredozemske prehrane z učinki prehrane z nizko vsebnostjo maščob. Ugotovili so, da je sredozemska prehrana učinkovitejša pri upočasnitvi napredovanja nabiranja oblog v arterijah. Kopičenje oblog je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.

Avtorji druge študije so povedali, da lahko sredozemska prehrana podpira zdravje srca z znižanjem krvnega pritiska.

Podpira zdravo raven krvnega sladkorja

Sredozemska prehrana lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in ​​ščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2.

Študije so pokazale, da lahko:

• zniža ravni krvnega sladkorja na tešče
• izboljša ravni hemoglobina A1C, označevalca, ki se uporablja za dolgoročno merjenje ravni glukoze
• zmanjša inzulinsko rezistenco, ki telesu prepreči uporabo insulina za učinkovito uravnavanje krvnega sladkorja

Ščiti delovanje možganov

Sredozemska prehrana lahko koristi zdravju možganov in prepreči upad kognitivnih sposobnosti, ko se starate.

Ena študija je odkrila možno povezavo med sredozemsko prehrano, izboljšanim spominom in zmanjšanjem več dejavnikov tveganja za Alzheimerjevo bolezen.

Obsežen pregled je tudi povezal sredozemsko prehrano z izboljšanjem kognitivnih funkcij, spomina, pozornosti in hitrosti obdelave podatkov pri zdravih starejših odraslih.

 

Pogosta vprašanja

Kaj točno jeste na sredozemski dieti?

Sredozemska prehrana se v veliki meri osredotoča na sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke in zdrave maščobe.

Katerih je 10 najboljših živil sredozemske diete?

Primeri živil za uživanje na sredozemski dieti vključujejo:

• blitvo
• brokoli
• grozdje
• olive in oljčno olje
• lečo
• ajdo
• sončnična semena
• avokado
• ribe

Lahko pijete majhno do zmerno količino rdečega vina v majhnih porcijah in ob obroku.

Katerih živil ne smete jesti v sredozemski dieti?

Morate omejiti ali se izogibati vnosu:

• rdeče meso
• predelana živila, vključno z mesom
• rafinirani ogljikovi hidrati, kot so dodani sladkorji
• sladkane pijače
• žgane pijače in pivo

Ali se v sredozemski prehrani uživajo jajca?

Jajca lahko uživate zmerno, na primer 2 – 4 obroke na teden.

Je sredozemska dieta protivnetna?

V študiji iz leta 2018 so raziskovalci ugotovili, da je neupoštevanje sredozemske diete dosledno povezano z višjimi označevalci vnetja v krvi. To je zato, ker je znano, da veliko živil, vključenih v to dieto, deluje protivnetno.

Kljub temu pa druge raziskave kažejo, da je potrebnih več študij za določitev njenega vpliva na različne vrste vnetij in bolezni.

 

Zaključek

Enotne sredozemske diete ni, vendar splošne smernice predlagajo osredotočanje na zdravo rastlinsko hrano in zmeren vnos mlečnih izdelkov ter rib ali morskih sadežev. Prehrana ne vključuje visoko predelane hrane, kot so bonboni in predelano meso.

Sredozemska prehrana ima lahko številne koristi za zdravje. Lahko na primer pomaga pri preprečevanju pridobivanja telesne teže, stabilizira raven sladkorja v krvi, spodbuja zdravje srca in izboljša delovanje možganov.

Eden od razlogov, zakaj lahko sredozemska dieta koristi vašemu zdravju, je ta, da zagotavlja ravnovesje hranil in je prilagodljiva ter se je enostavno držati.

vir: https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas