fbpx

15 visoko beljakovinskih obrokov, da boste siti

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Ne glede na vrsto prehranjevalnega vzorca, ki ga boste izbrali, je zadostna količina beljakovin vsak dan bistvenega pomena.

Beljakovine so ključne za imunski odziv vašega telesa. Poleg tega vam lahko prehrana z več beljakovinami pomaga ohranjati zdravo telesno težo.

Beljakovine so tako pomembne, ker so najbolj nasitno makrohranilo – kar pomeni, da vam lahko pomagajo ohranjati občutek sitosti med obroki.

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga spodbujati zdravo uravnavanje krvnega sladkorja, podpira zdravje okostja in prispeva k izgubi teže ob ohranjanju mišične mase.

Na srečo je uživanje več beljakovin lahko preprosto, če izberete prave recepte.

Tukaj je 15 visoko beljakovinskih obrokov, ki vsebujejo vsaj 20 gramov beljakovin na porcijo.

 

1–3. Vegetarijanski obroki z visoko vsebnostjo beljakovin

Če ste se odločili, da boste začeli slediti bolj rastlinski prehrani, vas morda skrbi, ali boste zaužili dovolj beljakovin.

Če pa se držite uravnotežene vegetarijanske prehrane, bogate s polnovrednimi živili, je pridobivanje dovolj beljakovin lažje, kot si morda mislite.

Tukaj je nekaj idej za rastlinske obroke z visoko vsebnostjo beljakovin.

1. Oves čez noč z beljakovinami v prahu

Oves za čez noč je odlična možnost za tiste, ki potrebujejo hiter zajtrk na poti.

Ti beljakovinski ovseni kosmiči vsebujejo 22 gramov rastlinskih beljakovin iz ovsa, veganskih beljakovin v prahu, vanilije in chia semen.

Najboljši del ovsa za čez noč je, da lahko recept prilagodite glede na svoje želje. Če bi radi dodali več beljakovin, lahko dodate žlico naravnega arašidovega masla, ki zagotavlja dodatnih 3.6 gramov beljakovin.

2. Sklede Buda iz poširanega jajca

Zrnate sklede so dobra izbira za kosilo, saj jih je enostavno narediti in pripraviti obrok.

Te sklede Buddha s poširanim jajcem združujejo visoko beljakovinske sestavine, kot so pšenična zrna, poširana jajca in sir rikota, z okusnimi grškimi olivami in češnjevimi paradižniki, kar zagotavlja 21 gramov beljakovin na porcijo.

Ta recept je dobra izbira za tiste, ki ne jedo mesa, vendar v svojo prehrano vključujejo jajca in mlečne izdelke. Če sledite dieti brez glutena, razmislite o uporabi brezglutenskega žita, kot je kvinoja, namesto pšeničnih zrn.

3. Čili iz leče

Medtem ko večina čilijev vsebuje mleto govedino, purana ali piščanca, se ta vegetarijancu prijazen čili iz leče ponaša z impresivnimi 21 grami beljakovin iz leče in fižola. Vsebuje tudi kakav v prahu, ki daje jedi globok, bogat okus.

Ne samo, da sta leča in fižol odličen vir rastlinskih beljakovin, ampak sta tudi bogata z vlakninami, vitamini in minerali.

Še več, raziskave so povezale diete z visoko vsebnostjo fižola in leče s koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in raka debelega črevesa.

Ta čili iz leče je okusen način za povečanje vnosa fižola in leče, hkrati pa zadovolji vaše dnevne potrebe po beljakovinah.

 

4–6. Obroki z veliko beljakovinami in malo ogljikovimi hidrati

Ljudje, ki sledijo prehranskim vzorcem z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zamenjajo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, s tistimi, ki vsebujejo več beljakovin in maščob.

Obstaja veliko vrst diet z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar večina omeji vnos ogljikovih hidratov na manj kot 26 % skupnih kalorij – ali manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poudarjajo hrano, bogato z beljakovinami, kot so jajca, piščanec in ribe.

Tukaj je nekaj idej za obroke z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

4. Omleta

Omlete so priljubljena izbira za tiste, ki sledijo dietam z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker so narejene iz jajc, bogatih z beljakovinami, in jih je mogoče prilagoditi glede na vaše potrebe po ogljikovih hidratih in beljakovinah.

Eno veliko jajce vsebuje 6.26 gramov beljakovin, tako da bi omleta iz 3 jajc zagotovila skoraj 19 gramov beljakovin.

Če želite dodati še več beljakovin, lahko dodate sestavine, kot sta kozji sir in mlet puran. Ne pozabite dodati veliko neškrobne zelenjave, kot so špinača, gobe, bučke in paradižnik za dodane vlaknine, vitamine in minerale.

5. Losos na žaru z avokadovo salso

Losos vsebuje veliko beljakovin in zdravih maščob, kar je natanko tisto, kar iščejo ljudje na dietah z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ta recept za salso iz lososa z avokadom združuje lososa na žaru s sestavinami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta avokado in češnjev paradižnik, ter vsebuje 25 gramov beljakovin na porcijo in samo 13 gramov ogljikovih hidratov.

6. Polnjene piščančje prsi

Piščančje prsi so odličen vir beljakovin in se dobro ujemajo s sestavinami z malo ogljikovimi hidrati, kot sta sir in neškrobna zelenjava.

Predlagamo piščančje prsi, polnjene s kozjim sirom in špinačo ter postreženo na posteljici karamelizirane čebule in z gobami.

Z 28 grami beljakovin in le 5.8 grami ogljikovih hidratov na porcijo bo to morda postala vaša najljubša večerja z visoko vsebnostjo beljakovin in malo ogljikovimi hidrati.

 

7–9. Veganski obroki z visoko vsebnostjo beljakovin

Ljudje, ki se držijo veganske prehrane, se vzdržijo vseh živalskih proizvodov, zaradi česar je lahko težko dobiti dovolj beljakovin.

Vendar pa lahko pripravite visoko beljakovinske veganske obroke s pravimi sestavinami.

Tukaj je nekaj veganskih obrokov, ki vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin.

7. Čokoladni chia proteinski puding

Chia semena se ponašajo z nasitno kombinacijo beljakovin in vlaknin.

Ta drobna semena v kombinaciji s tekočino dobijo gelasto strukturo, tako da lahko naredite kremast puding, ki je okusen kadarkoli v dnevu.

Ta čokoladni chia proteinski puding je narejen iz chia semen, mandljevega mleka, veganskih čokoladnih beljakovin v prahu in kakava v prahu, ki vsebuje izjemno veliko antioksidantov in protivnetnih spojin.

Porcija tega čokoladnega pudinga vsebuje impresivnih 28 gramov rastlinskih beljakovin. Poleg tega izdelava traja le nekaj minut. Poskusite pudingu dodati nekaj jagod za naravno sladkost.

8. Jesenska skleda za beljakovine farro

Ta veganom prijazna skleda vsebuje vse, kar želite v zadovoljivem obroku.

Združite visoko beljakovinske sestavine, kot so čičerika, farro, humus, tempeh trakovi in ​​praženi mandlji z rukolo, praženim sladkim krompirjem, korenčkom in mešanico zelenjave za zadovoljivo kombinacijo, ki vas bo zagotovo ohranjala site več ur.

Ta obrok vsebuje 21 gramov beljakovin na porcijo, priprava pa traja le 45 minut.

9. Vrhunski veganski beljakovinski burrito

Fižol, kvinoja, konopljina semena in tortilje iz kaljenih zrn povečajo vsebnost beljakovin v teh Ultimate Vegan Protein Burritos na 22 gramov na porcijo.

Ne samo, da so ti buritosi polni beljakovin, ampak so tudi odličen vir zdravih maščob, vlaknin, vitaminov, mineralov in zaščitnih rastlinskih spojin – zahvaljujoč sestavinam, kot so avokado, koriander, pico de gallo in ohrovt.

Ena glavnih sestavin tega recepta so konopljina semena, ki so odličen vir beljakovin za vegane, saj zagotavljajo skoraj 10 gramov na 3-jušno žlico (30-gramsko) porcijo.

 

10–12. Visoko beljakovinski paleo obroki

Paleo prehranski vzorec izključuje nekatera živila, kot so rafinirana žita, mlečni izdelki in stročnice, ter poudarja polnovredna živila, bogata s hranili, kot so zelenjava, sadje, semena, ribe in jajca.

Ta dieta ima lahko nekatere koristi za zdravje, vključno z izboljšanjem nekaterih dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot so visoke ravni trigliceridov in LDL (slabega) holesterola.

Tukaj je nekaj idej za visoko beljakovinske in paleo prijazne obroke.

10. Zajtrk iz sladkega krompirja in purana

Ko hrepenite po okusnem, nasitnem paleo zajtrku, vam lahko ta zajtrk polepša jutro.

Pripravljen je iz sladkega krompirja, purana, jabolk, brstičnega in navadnega ohrovta.

Za razliko od mnogih drugih paleo prijaznih zajtrkov ta jed dobi večino svojih 25 gramov beljakovin iz mletega purana.

Zaradi tega je odlična izbira za zajtrk, če ste alergični na jajca.

11. Guacamole piščančja solata

Ta paleo prijazna piščančja solata Guacamole je kremasta, nasitna in prenosljiva. Pripravite jo lahko v velikih količinah in jo uporabite kot možnost kosila, ko vam primanjkuje časa.

Ta jed, polna zdravih maščob iz avokada, vsebuje 21 gramov beljakovin na porcijo.

Poskusite to piščančjo solato dodati v posteljico z zelenjavo in potresite nanjo nekaj bučnih semen. Lahko jo kombinirate tudi s trpotcem ali čipsom iz sladkega krompirja za nasiten prigrizek.

12. Paleo škampi z bučkinimi rezanci

Ta recept za paleo škampe, bogat z zelenjavo, nadomešča špagete z bučkinimi rezanci za paleo prijazno večerjo.

Kozice vsebujejo veliko beljakovin in so odličen vir vitaminov in mineralov, kot sta B12 in selen.

Jed vsebuje 26 gramov beljakovin na porcijo, priprava pa traja le 35 minut.

 

13–15. Obroki pogrej in pojej

Ko nimate časa za pripravo obroka, so lahko hitri obroki – kot so zamrznjene jedi – koristna možnost.

Ko kupujete hitre obroke, pazite, da izberete izdelke, ki so hranljivi in ​​vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin.

Tukaj je nekaj možnosti za hitre obroke.

13. Zamrznjeni obroki The Good Kitchen

Good Kitchen ponuja različne zamrznjene obroke, pripravljene za pogrevanje, ki zagotavljajo beljakovine in hranljive sestavine.

Ti obroki so na voljo v različnih okusih, vsi pa vsebujejo veliko beljakovin. Na primer, Chili Lime Chicken zagotavlja 30 gramov beljakovin, Fennel Shrimp ima 35 gramov in Beef Taco Bowl ima 39 gramov.

14. Prave prvinske juhe

Ko si zaželite hitrega, a zadovoljivega kosila, preizkusite juhe True Primal.

Njihove paleo prijazne organske juhe vsebujejo polnovredne živilske sestavine z visoko vsebnostjo beljakovin.

Njihova pečena piščančja juha vsebuje 26 gramov beljakovin na porcijo iz visoko beljakovinskih sestavin, kot sta piščančja kostna juha in piščančje prsi.

15. Dr. Praeger’s All American Veggie Burgers

Za razliko od večine drugih rastlinskih hamburgerjev, Dr. Praeger’s All American Veggie Burgers vsebuje velike količine beljakovin. Vsak burger zagotavlja 22 gramov beljakovin.

Ti burgerji so narejeni iz grahovih beljakovin, ki so odličen vir beljakovin za tiste, ki se prehranjujejo z rastlinsko hrano.

Poskusite enega od teh hamburgerjev položiti na vrh solate ali sklede za žitarice za nasiten rastlinski obrok.

 

Zaključek

Izbira obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin vam lahko pomaga zadovoljiti vaše prehranske potrebe, medtem ko se počutite zadovoljne med obroki.

Verjetno boste našli recepte z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih je enostavno pripraviti in bodo ustrezali vašim prehranskim željam.

Preizkusite nekaj zgornjih receptov z visoko vsebnostjo beljakovin, ko si zaželite zadovoljiv in zdrav obrok.

vir: https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-meals

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas