fbpx

15 živil za zajtrk, ki jih lahko izpustite, plus 10, ki jih lahko poskusite

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Ker veliko ljudi trdi, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, se morda sprašujete, ali so vse možnosti zajtrka enake.

Konec koncev, kdo ne bi rad užival v okusnem, nasitnem in hranljivem zajtrku, ki mu bo dal energijo za jutro, ki je pred nami?

Morda ni presenetljivo, da najbolj zdrava izbira zajtrka vsebuje kombinacijo beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, da se počutite siti do kosila, skupaj z zmerno količino nerafiniranih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo hitro energijo.

Na žalost mnoga običajna živila za zajtrk ne izpolnjujejo teh meril in lahko povzročijo, da ste lačni kmalu po jedi ali neprijetno siti.

Tukaj je 15 živil za zajtrk, ki jih lahko preskočite, skupaj z 10 bolj zdravimi alternativami ter nekaj nasveti in idejami o tem, kako ustvariti lasten zdrav zajtrk, s katerim boste navdušeni vstali iz postelje in začeli dan.


1. Sladkana ali zelo rafinirana žita

Kljub svojemu sladkemu, hrustljavemu profilu in običajni prisotnosti na zajtrkovalni mizi vam večina sladkih kosmičev ne bo vzdržala dolgo.

Običajno so polni sladkorja in malo beljakovin, kar pomeni, da bodo hitro zvišali raven sladkorja v krvi. To lahko povzroči razdražljivost in lakoto, ko začne učinkovati hormon insulin, ki znižuje krvni sladkor.

Podobno imajo celo nesladkana žita, kot so koruza ali otrobi kosmiči, malo beljakovin, le 2 grama beljakovin na skodelico (25 gramov) oziroma 4 grame beljakovin na skodelico (45 gramov). Torej, čeprav vsebujejo manj dodanega sladkorja, še vedno niso najboljši način za začetek dneva.

Še bolj navidezne možnosti, kot je granola, so pogosto polne dodanih sladkorjev, ki jih povezujejo z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi.

Iz teh razlogov, čeprav so sladkani ali drugi zelo rafinirani kosmiči v redu kot občasen priboljšek, niso najboljša izbira za vsakodnevni zajtrk.


2. Palačinke ali vaflji

Sovražimo, da vam povemo, vendar palačinke in vaflji niso hranljiv način, da poživite svoja jutra. Kljub svojemu okusnemu profilu so ta tolažilna živila pogosto pripravljena iz rafinirane bele moke ter prelita z maslom in sirupom, ki je v bistvu čisti sladkor.

To pomeni, da imajo palačinke in vaflji veliko kalorij, maščob in sladkorja, vendar nimajo beljakovin in vlaknin. Torej, čeprav vas lahko hitro nasitijo, vas ne bodo ohranili sitega dolgo.

Če pa je vaša želja po palačinkah ali vafljih premočna, da bi jih prezrli, se odločite za različice s polnozrnatimi žitaricami ali drugimi sestavinami, bogatimi s hranili, kot sta mandljeva ali čičerikina moka. Lahko jih kombinirate z viri beljakovin po vaši izbiri in namesto sirupa kot preliv uporabite maslo iz oreščkov.


3. Toast na maslu

Toast z maslom je preprost in lahek zajtrk. Vse, kar potrebujete, je rezina kruha in nekaj masla, in čaka vas hrustljav, slan jutranji obrok.

Kljub temu vas ta možnost ne bo ohranila dolgo časa sitega zaradi pomanjkanja beljakovin. Velika večina kalorij v toastu z maslom prihaja iz ogljikovih hidratov v kruhu in maščobe iz masla.

Kljub temu sta lahko kruh in maslo še vedno primerna izbira za zajtrk, če izberete polnozrnat kruh in dodate beljakovinsko bogate prelive, kot so jajca ali narezane piščančje prsi. Za dodatno povečanje vsebnosti hranil dodajte narezano zelenjavo, kot so paradižniki, kumare ali listnata zelenjava.


4. Muffini

Mafini na splošno veljajo za dokaj zdravo izbiro za zajtrk, še posebej, če vsebujejo zdrave sestavine, kot so otrobi, oves, jabolka ali borovnice.

Na žalost je to pogosto napačno prepričanje. Pravzaprav je večina mafinov narejenih iz rafinirane bele moke, olja in veliko sladkorja, ki ponuja malo beljakovin ali vlaknin. Poleg tega so pogosto veliki in obremenjeni s kalorijami, nekateri vsebujejo skoraj 400 kalorij.

Če se vseeno odločite, da boste zjutraj posegli po mafinu, raje izberite različico iz polnozrnate ali druge manj rafinirane moke, sadja in oreščkov ter minimalno dodanega sladkorja.


5. Sadni sok

Čeprav morda mislite, da je odžejanje s sadnim sokom bolj zdravo kot pitje sladkih gaziranih pijač ali sladkanih čajev, to ni najboljša izbira pijače.

Medtem ko sadni sok vsebuje hranila in antioksidante, vsebuje veliko sladkorja in malo vlaknin, ki jih najdemo v celem sadju, kar pomeni, da ni posebej nasiten.

Zato je najbolje, da to barvito pijačo uživate le občasno, zjutraj pa se držite celega sadja.


6. Pecivo za zajtrk

Krofi, cimetove žemljice in ostala peciva so le nekaj primerov številnih izdelkov za zajtrk, po katerih se običajno posega ob napornih jutrih.

Vendar to ni dobra izbira za vaš zajtrk. Polni so sladkorja, maščob in kalorij, medtem ko vsebujejo malo beljakovin in vlaknin. To pomeni, da je malo verjetno, da boste siti dlje časa in da boste morda lačni že dolgo pred kosilom.

To pecivo za zajtrk shranite za posebne priložnosti in izberite bolj uravnotežen obrok za svoj vsakodnevni zajtrk.


7. Sladkani jogurti z nizko vsebnostjo maščob ali nemastni

Jogurti so dober vir beljakovin in probiotikov. Probiotiki so žive bakterije, ki lahko izboljšajo vaše prebavno zdravje.

Vendar pa je veliko vrst jogurtov polnih dodanega sladkorja, zaradi česar so manj zdrave izbire. Še več, številnim priljubljenim sortam je bila odstranjena večina ali vsa vsebnost maščobe, kar pomeni, da so lahko manj nasitne kot polnomastne alternative.

Za bolj zdravo alternativo poskusite polnomasten, nesladkan grški jogurt. Vsebuje več beljakovin kot druge sorte in ga lahko preprosto sladkate po okusu. Na primer, dodajte kanček medu, sladilo brez kalorij, kot je stevia, ali še bolje, narezano, naribano ali pretlačeno sveže sadje.


8. Rezine za zajtrk

Na trgu je veliko vrst rezin, od granole do žitnih in ovsenih ploščic.

Na žalost je velika večina teh visoko predelanih in polnih dodanih sladkorjev, zaradi česar niso najboljša izbira za zajtrk.

Če se še vedno odločite za rezino, poiščite takšno, ki je narejena iz polnovrednih živilskih sestavin, vsebuje malo dodanega sladkorja in ima vsaj 10 gramov beljakovin na porcijo za spodbujanje sitosti.


9. Predelano meso

V bistvu je vse običajno meso za zajtrk visoko predelano – vključno s slanino, klobasami in šunko. Ti so nasičeni z soljo, kar lahko zviša krvni pritisk pri posameznikih, občutljivih na sol.

Vsebujejo tudi druge dodatke, kot so nitriti, ki lahko povečajo tveganje za nekatere vrste raka, kot je rak želodca. Kljub temu je potrebnih več raziskav, da bi v celoti razumeli, kako uživanje predelanega mesa vpliva na tveganje za raka.

Ne glede na to lahko zmanjšanje vnosa pomaga zmanjšati tveganje. Namesto tega poskusite narediti preprosto, bolj zdravo alternativo za klobase iz začinjene mlete svinjine.


10. Piškoti in pomaka

Medtem ko so piškoti in pomaka tradicionalni zajtrk v Združenih državah, jih je najbolje rezervirati za posebne priložnosti.

Piškoti, ki so vrsta hitrega kruha za zajtrk, vsebujejo veliko maščob in so običajno narejeni iz rafinirane bele moke. Poleg tega je pomaka, s katero jih postrežejo, običajno narejena iz slanih in mastnih sestavin, kot so olje ali maslo, skupaj z več bele moke.

Torej, čeprav vam ta obrok morda nekaj časa daje občutek sitosti, ni najbolj hranljiva izbira.

Visoka vsebnost maščob v obroku lahko povzroči tudi prebavne motnje in povzroči neprijeten občutek sitosti.


11. Pripravljeni smuti

Nekateri vnaprej pripravljeni smutiji, zlasti tisti, ki jih lahko dobite v drive-in trgovinah, večinoma vsebujejo sladkor in so običajno narejeni iz praškov ali mešanic in ne iz svežih sestavin.

Na žalost smutiji vsebujejo malo beljakovin, zato vas ne bodo dolgo nasitili. Če se za zajtrk ustavljate v trgovini s smutiji, prosite za dodatne beljakovine v prahu, če je to možnost, in poiščite okus brez dodanega sladkorja.

Druga možnost je, da si doma enostavno pripravite bolj zdrav smoothie s kombinacijo zdravih sestavin, kot so listnata zelenjava, sveže sadje, oreščki, semena, oves, mleko in beljakovinski prah.


12. Hitra prehrana za zajtrk

Včasih se je težko izogniti zajtrku, ko ste na poti – ali pa se vam preprosto zahoče.

Vedite pa, da je večina možnosti zajtrka s hitro hrano, kot so sendviči za zajtrk ali buritosi z jajci, slanino, klobaso, sirom ali rjavim polpetom, polna kalorij, maščob in rafiniranih ogljikovih hidratov.

Če želite ohraniti bolj zdravo plat, tega ne jejte in izberite pijačo brez dodanega sladkorja, kot je voda, nesladkan čaj ali črna kava.


13. Sladki kavni napitki

Posebni kavni napitki, kot so mokke, frapeji ali karamelni makijati, so lahko sladka rešitev, polna sladkorja. Pravzaprav nekatere pijače vsebujejo kar 70 gramov sladkorja, kar ustreza 280 kalorijam ali več na porcijo.

Če za zajtrk popijete eno od teh pijač, se lahko raven sladkorja v krvi hitro dvigne. To bo povzročilo, da bo vaše telo izločalo inzulin, da se te ravni znižajo, zaradi česar se lahko počutite lačni in razdražljivi.

Poleg tega, če pijete eno od teh pijač poleg hrane za zajtrk, vaš obrok verjetno vsebuje preveč kalorij in sladkorja, kar lahko povzroči neželeno povečanje telesne mase.


14. Hash brown polpeti

Hash brown polpeti so običajna priloga zajtrka v hitri hrani, vendar jih lahko kupite tudi zamrznjene v trgovini z živili. Medtem ko se zamrznjene vrste morda zdijo bolj zdrava možnost kot njihovi primerki s hitro prehrano, so si podobni.

Celo kupljene zamrznjene polpete so predhodno ocvrte. Tako še vedno vsebujejo veliko maščob, kar vašemu obroku doda dodatne kalorije. Poleg tega lahko maščobe v cvrtniku škodujejo vašemu zdravju na druge načine, na primer s spodbujanjem vnetja.

Bistveno boljša možnost so domače narejeni hash browni. Poiščete lahko tudi druge različice zamrznjenih, ki so predkuhani, vendar ne ocvrti v olju.


15. Bagels žemljice

Bagels so klasičen izdelek za zajtrk, a če jih kupujete v pekarni, vas morda čaka velika porcija.

Ena velika 4.6-unčna (131-gramska) žemljica vsebuje skoraj 350 kalorij, skupaj s skoraj 70 grami ogljikovih hidratov iz rafinirane moke in le 2 grama vlaknin – in to brez prelivov.

Če dodate prelive, kot sta kremni sir in dimljeni losos, so lahko žemljice bistveno bolj nasitne in hranljive, čeprav s tem povečate velikost obroka. Praviloma se raje držite polovice žemljice s hranljivimi prelivi.


Poskusite bolj zdrave možnosti zajtrka

Najboljše možnosti za zajtrk zagotavljajo hitro delujočo energijo, hkrati pa vas ohranjajo sitega do kosila. Z drugimi besedami, vsebovati morajo ravnotežje beljakovin, maščob in zapletenih, nerafiniranih ogljikovih hidratov – idealno iz polnovrednih živil, ne pa visoko predelanih.

Tukaj je nekaj bolj zdravih možnosti zajtrka, ki jih lahko poskusite:

• omleta s špinačo, krompirjem, paradižnikom in mocarelo
• polnozrnati toast z avokadom in jajcem
• polnomastni navadni grški jogurt s svežim sadjem, oreščki in kančkom medu
• sladka krompirjeva zmes z mleto svinjino, ohrovtom in žajbljem
• bananine palačinke, pripravljene tako, da eno pretlačeno banano zmešamo z dvema stepenima jajcema
• svež ali zamrznjen sadni in zelenjavni smoothie z merico beljakovinskega prahu
• polovica velikega polnozrnatega peciva s kremnim sirom, dimljenim lososom in špinačo
• ovseni kosmiči, narejeni iz ovsa, polnomastnega grškega jogurta in svežih ali zamrznjenih jagod
• sveže jabolčne rezine z arašidovim maslom
• sendvič za zajtrk ali burrito s polnozrnatim angleškim mafinom ali tortiljo, jajci, sirom, avokadom in salso

Poleg tega izzivajte svoje navade tako, da se ne omejujete na tipično hrano za zajtrk za svoj prvi obrok dneva.

Vsaka kombinacija živil, ki zagotavlja beljakovine, zdrave maščobe (pomislite na avokado, olivno olje ali maščobe v živilih, kot so nepredelano meso, oreščki in semena), in ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo, je lahko odličen zajtrk – tudi če gre za ostanke hrane prejšnje večerje.

Še več, ni vam treba zajtrkovati, če niste lačni, ko se zbudite. Nekateri ljudje so morda zjutraj lačni, drugi morda ne bodo pripravljeni jesti do kosila.

Čeprav ste verjetno že slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, je lahko uglašenost z občutki lakote bolj koristna za vaše zdravje, kot če se silite jesti, ko niste lačni.


Zaključek

Številni običajni izdelki za zajtrk nimajo dovolj beljakovin in vlaknin, zaradi česar se boste počutili lačne še preden boste imeli naslednjo priložnost jesti. Medtem pa so druge možnosti obremenjene z maščobo in lahko povzročijo, da se boste počutili nabito in neprijetno.

Čeprav se vam ni treba popolnoma izogniti tem izbiram, boste morda želeli izbrati bolj uravnotežene obroke za zajtrk med tednom in ohraniti neoptimalne izbire za posebne priložnosti.

Poskrbite, da bo vaš prvi dnevni obrok vseboval beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe za spodbujanje sitosti ter nekaj ogljikovih hidratov za zagotavljanje energije. Poleg tega se poskušajte izogibati pijačam, ki so polne sladkorja, kot so sadni sokovi ali sladkani kavni napitki.

Nazadnje, izbira zajtrka, ki je narejen iz polnovrednih živil, namesto predelanih živil ali rafiniranih ogljikovih hidratov, je boljša izbira, ki lahko pomaga izboljšati vaše zdravje in pravilno začeti dan.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/breakfast-foods-to-avoid

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas