fbpx

Kateri je najbolj zdrav način priprave rib?

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Ribe so res zdrava hrana. Redno uživanje lahko zmanjša tveganje za številne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in depresijo.

Zaradi tega zdravniki pogosto priporočajo uživanje rib vsaj enkrat ali dvakrat na teden.

Vendar pa lahko način priprave rib spremeni njihovo hranilno sestavo, zato so lahko nekateri načini boljši za vaše zdravje kot drugi.

Ta članek raziskuje, kako lahko različne metode kuhanja spremenijo hranilno vrednost vaših rib, in preučuje, katere metode so najbolj zdrave.


Zakaj so ribe tako zdrave?

Obstaja veliko vrst rib, vse z različnimi prehranskimi profili. Na splošno jih delimo v dve kategoriji: pusto in mastno.

Oboje velja za hranljivo in odličen vir visokokakovostnih beljakovin, vendar so mastne ribe še posebej pomembne za zdravje. To je zato, ker vsebujejo nekaj pomembnih hranil, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D.

Trenutno ima približno 40 % ljudi nizko raven vitamina D. To je povezano z večjim tveganjem za srčne bolezni, sladkorno bolezen, raka, demenco in nekatere avtoimunske bolezni.

Najboljši način za pridobivanje vitamina D je izpostavljenost soncu. Vendar so mastne ribe eden redkih virov vitamina D in lahko prispevajo dobro količino.

Tudi vaše telo in možgani potrebujejo omega-3 maščobne kisline, da lahko delujejo najbolje. Pravzaprav je uživanje zadostne količine omega-3 povezano s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in nekatere vrste raka.

Te posebne maščobe lahko tudi upočasnijo upad delovanja možganov, ki ga ljudje običajno doživljajo, ko se starajo.

Uživanje pustih rib ima lahko tudi koristi za zdravje. Nekatere študije so jih povezale z manjšim tveganjem za presnovni sindrom in zmanjšanimi dejavniki tveganja za bolezni srca.

To je nekaj razlogov, zakaj zdravniki priporočajo uživanje rib vsaj enkrat ali dvakrat na teden.


Pečenje na žaru

Pečenje na žaru je hiter način za pripravo res okusne ribe brez dodajanja maščob.

Na žalost je znano, da pečenje na žaru povzroča nastanek nekaterih škodljivih spojin, imenovanih heterociklični amini (HA) in policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH).

Ti dve vrsti spojin nastaneta, ko se mišično tkivo iz mesa ali rib segreje na zelo visoke temperature, zlasti nad odprtim ognjem.

Vendar so bila tveganja, povezana s temi spojinami, povezana le z visokim vnosom rdečega ali predelanega mesa. Uživanje rib ni bilo povezano z enakimi tveganji.

Pečenje na žaru lahko povzroči tudi nastanek spojin, imenovanih končni produkti napredne glikacije (AGE).

Te spojine se naravno tvorijo v vašem telesu, ko se starate, vendar se lahko tvorijo tudi v živilih, ki vsebujejo mišice, kot sta meso in ribe, ko jih kuhate pri visokih temperaturah.

Visoke ravni AGE so povezane z vrsto bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in Alzheimerjevo boleznijo.

Da zmanjšate svojo izpostavljenost tem spojinam, se izogibajte pripravi na odprtem ognju, poskušajte čim krajše pečti in se izogibajte zoglenenju mesa.

Poleg tega lahko marinado nanesete na ribe, preden jih spečete na žaru, kar lahko pomaga zmanjšati nastajanje HA in PAH.


Cvrtje v ponvi in ​​globoko cvrtje

Cvrtje v ponvi in ​​globoko cvrtje sta visokotemperaturni metodi priprave, pri kateri se uporablja vroča maščoba.

Cvrtje vključuje potopitev hrane v veliko količino maščobe, medtem ko se pri cvrtju v ponvi porabi veliko manjša količina maščobe v ponvi, voku ali loncu.

Med cvrtjem bo riba absorbirala nekaj maščobe, s čimer se bo povečala njena vsebnost kalorij in spremenila vrsta maščobe, ki jo vsebuje.

Priprava rib v olju, kot je rastlinsko olje, ki vsebuje velike količine omega-6 maščobnih kislin, lahko poveča vsebnost vnetnih omega-6.

Izkazalo se je, da se to v večji meri zgodi pri ribah, ki so bile ocvrte v globoki ponvi in ​​ne ocvrte v nizki ponvi, zaradi večje količine uporabljenega olja. Na splošno puste ribe običajno absorbirajo več olja kot mastne ribe.

Visoke temperature med cvrtjem tudi bolj kot drugi načini priprave poškodujejo zdrave maščobne kisline omega-3 v ribah.

Pravzaprav je ena študija pokazala, da cvrtje tune zmanjša količino koristnih omega-3 maščobnih kislin za 70 – 85 %.

Vendar se zdi, da se ti učinki lahko razlikujejo glede na vrsto rib, ki jih kuhate. Druge študije so pokazale, da lahko nekatere ribe, kot je sled, še vedno vsebujejo koristne količine omega-3, potem ko so ocvrte.

Tudi druga hranila so lahko ogrožena, saj je neka študija pokazala, da cvrtje lososa zmanjša količino vitamina D, ki ga vsebuje, za polovico.

Visoke temperature cvrtja lahko povzročijo tudi nastanek več škodljivih spojin HA, PAH in AGE.

Na splošno velja, da je cvrtje v ponvi bolj zdravo od globokega cvrtja zaradi manjše količine olja. Poleg tega je najbolje izbrati olje, ki je stabilno pri visoki temperaturi in bo vašim ribam dodalo bolj zdrave maščobe. Oljčno olje je ena zdrava možnost.


Poširanje in kuhanje na pari

Poširanje in kuhanje v sopari sta načina priprave, pri katerih se med postopkom kuhanja uporablja voda ali druge tekočine.

Priprava vključuje potopitev rib v tekočino, kot je voda, mleko, jušna osnova ali vino, med kuhanjem v pečici.

Kuhanje v pari se pogosto izvaja v posebej oblikovanem loncu ali napravi, za kuhanje rib pa se uporablja vroča, uparjena voda.

Niti poširanje niti kuhanje na pari ribam ne dodajata olja ali maščobe, zato uporaba teh metod ne bo dodala kalorij ali spremenila maščobe v ribah.

Poširanje in kuhanje na pari poteka pri nekoliko nižjih temperaturah kot druge metode, kar pomaga ohraniti hranila in naj bi zmanjšalo nastajanje škodljivih kemikalij, kot so HA in PAH.

Ena študija je pokazala, da lahko daljši čas kuhanja rib na pari poveča število produktov oksidacije holesterola. To so potencialno škodljive spojine, ki nastanejo pri segrevanju holesterola.

Vendar tako kuhanje na pari kot poširanje veljata za zdrava, saj nižje temperature in pomanjkanje maščobe pri kuhanju pomagata ohraniti koristne maščobne kisline omega-3 v ribah bolje kot pri drugih načinih kuhanja.


Pečenje

Peka je metoda suhe toplote, ki vključuje pripravo rib v pečici.

Nekatere študije so pokazale, da pečenje rib povzroči manjšo izgubo omega-3 maščobnih kislin kot cvrtje in kuhanje v mikrovalovni pečici.

Peka je lahko tudi boljši način za ohranitev vsebnosti vitamina D v ribah.

Neka študija je pokazala, da je pečen losos ohranil ves vitamin D, medtem ko je ocvrt losos izgubil približno 50 % tega pomembnega vitamina.

Zaradi teh razlogov se pečenje v pečici šteje za zdrav način priprave rib.

Vendar, tako kot pri drugih metodah priprave, lahko pokritje rib z oljem med kuhanjem spremeni njihov profil maščobnih kislin.

Če pečete ribe, uporabite minimalne količine toplotno obstojnega zdravega olja, kot je olivno olje.


Mikrovalovna pečica

Mikrovalovne pečice delujejo tako, da kuhajo hrano z uporabo valov energije.

Ti valovi medsebojno delujejo z nekaterimi molekulami v hrani in povzročijo njihovo vibriranje, kar hrano segreje.

Ta način kuhanja je lahko sporen, saj nekateri menijo, da lahko kuhanje v mikrovalovni pečici zmanjša vsebnost hranilnih snovi v hrani.

Vendar je mikrovalovna pečica hitra in razmeroma nizkotemperaturna metoda kuhanja.

Zaradi tega lahko dejansko ohrani nekatere hranilne snovi bolje kot nekatere druge metode kuhanja. Pravzaprav so številne študije pokazale, da lahko priprava rib v mikrovalovni pečici prepreči izgubo zdravih maščobnih kislin omega-3.

Poleg tega nižje temperature pomenijo manjšo verjetnost za nastanek škodljivih spojin, kot so PAH in HA, v primerjavi z drugimi metodami kuhanja, kot je cvrtje.


Sous Vide

Sous vide je francoščina za “pod vakuumom”. Pri tem načinu kuhanja je hrana postavljena v zaprto vrečko in kuhana v vodni kopeli z nadzorovano temperaturo.

To je metoda kuhanja pri nizki temperaturi, pri kateri se hrana kuha zelo počasi v daljšem časovnem obdobju.

Čeprav sous vide traja dolgo, velja za zelo zdrav način kuhanja, saj uporablja strogo regulirano zelo nizko temperaturo, ki naj bi zadrževala vlago in hranila.

Neka študija je pokazala, da so ribe, kuhane sous vide, zadržale več maščobnih kislin omega-3 kot ribe, pečene v pečici.

Poleg tega lahko tako kot druge metode kuhanja pri nizki temperaturi tudi sous vide povzroči nastanek manj škodljivih HA med postopkom kuhanja.


Katero metodo bi morali izbrati?

Ribe so zdravo živilo, ki je odličen dodatek k vsaki dieti.

Vendar pa lahko vrsta ribe, način kuhanja, dolžina kuhanja in olje, ki ga uporabljate za pripravo, vplivajo na prehranski profil vaših rib.

Na splošno najbolj zdrave metode priprave omejujejo izgubo zdravih omega-3 maščob, ohranijo največ hranilnih snovi in ​​zmanjšajo nastajanje škodljivih spojin.

Na splošno to pomeni, da so sous vide, priprava v mikrovalovni pečici, pečenje, kuhanje na pari in poširanje vaših rib vaša najboljša izbira.

Po drugi strani pa je cvrtje rib najmanj zdrav način kuhanja.


vir: https://www.healthline.com/health/healthiest-way-to-cook-fish

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas