fbpx

Pregled sredozemske prehrane: ali deluje pri hujšanju?

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Sredozemska prehrana ima dolgoletni sloves enega najbolj zdravih vzorcev prehranjevanja.

Prav tako velja za enega najbolj priljubljenih načrtov med dietetiki, ker je prilagodljiv, bogat z okusno hrano in poln zdravstvenih koristi.

Pravzaprav je sredozemska prehrana povezana s povečano izgubo teže, zmanjšanim vnetjem in manjšim tveganjem za kronične bolezni.

Ta članek obravnava sredozemsko prehrano, vključno z njenimi prednostmi, morebitnimi pomanjkljivostmi, živili, ki jih je treba jesti in tistimi, ki se jim je potrebno izogibati, ter vzorčnim načrtom obrokov.


Kaj je sredozemska prehrana?

Sredozemska dieta je način prehranjevanja, ki temelji na tradicionalni prehrani sredozemskih držav, kot so Španija, Francija, Italija in Grčija.

Raziskovalci so opazili, da imajo ljudje v teh državah manj kroničnih bolezni v primerjavi s tistimi v Združenih državah in Severni Evropi, in to pripisujejo njihovemu edinstvenemu prehranjevalnemu vzorcu.

Za razliko od drugih priljubljenih diet se sredozemska dieta osredotoča na vključitev določenih živil in skupin živil, ne pa na štetje kalorij ali sledenje makrohranil.

Zdrave maščobe, sadje, zelenjava, oreščki, semena, stročnice in cela zrna so le nekatere od ključnih sestavin sredozemske prehrane.

Po drugi strani pa so manj zdrave sestavine, kot so rdeče meso, sladkarije in predelana hrana, omejene.


Kako slediti sredozemski dieti

Sredozemska prehrana poudarja večinoma polnovredne živilske sestavine, bogate s hranili, kot so sadje, zelenjava, zdrave maščobe in cela zrna.

Čeprav se osredotoča predvsem na rastlinsko hrano, lahko v zmernih količinah uživate tudi druge sestavine, kot so perutnina, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki.

Medtem se je treba izogibati predelani hrani, dodanim sladkorjem, rafiniranim zrnom in s sladkorjem sladkanim pijačam.

Nekatere vrste alkohola, kot je rdeče vino, je prav tako mogoče vključiti v zmernih količinah, vendar jih je treba omejiti na največ eno ali dve porciji na dan za ženske in moške.

Poleg sprememb v vaši prehrani je redna telesna dejavnost še ena ključna sestavina sredozemske prehrane.

Hoja, tek, kolesarjenje, veslanje, ukvarjanje s športom in dvigovanje uteži je le nekaj primerov zdravih telesnih dejavnosti, ki jih lahko dodate svoji rutini.


Prednosti

Sredozemsko prehrano povezujejo s številnimi koristmi za zdravje.

Pospešuje izgubo teže

Sredozemska dieta spodbuja uživanje raznolike hrane, bogate s hranili, in omejuje predelano hrano in dodane sladkorje, ki so pogosto visokokalorični.

Iz tega razloga bi združevanje sredozemske prehrane z zdravim načinom življenja lahko spodbudilo hujšanje.

En pregled 5 študij je pokazal, da je bila sredozemska dieta za hujšanje enako učinkovita kot druge priljubljene diete, kot je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar je povzročilo izgubo do 22 funtov (10 kg) teže v enem letu.

Podobno je obsežna študija pri več kot 32.000 ljudeh pokazala, da je dolgoročno uživanje sredozemske prehrane povezano z zmanjšanim tveganjem za pridobivanje teže in trebušne maščobe v 5 letih.

Izboljšuje zdravje srca

Številne študije so pokazale, da lahko sredozemska prehrana izboljša zdravje srca.

V eni študiji je 3-mesečna sredozemska prehrana, dopolnjena z oreščki ali oljčnim oljem, povzročila znatno izboljšanje ravni holesterola in sistoličnega krvnega tlaka (najvišje število odčitkov), ki sta dejavnika tveganja za bolezni srca.

Podobno je druga študija ugotovila, da je upoštevanje sredozemske prehrane in uživanje 1 unče (30 gramov) mešanih oreščkov na dan eno leto zmanjšalo razširjenost presnovnega sindroma za skoraj 14 %.

Metabolični sindrom je skupek stanj, ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen.

Še več, pregled 41 poročil je pokazal, da je sredozemska prehrana povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Ščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2

Nekatere raziskave so pokazale, da bi sredozemska prehrana lahko zaščitila pred sladkorno boleznijo tipa 2.

Na primer, ena študija pri 418 ljudeh je pokazala, da je bilo pri tistih, ki so sledili sredozemski prehrani, 52 % manjša verjetnost, da bodo v povprečju 4 leta zboleli za sladkorno boleznijo tipa 2, v primerjavi s kontrolno skupino.

Poleg tega je študija pri 901 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala, da je dolgotrajno upoštevanje sredozemske diete povezano z nižjimi ravnmi krvnega sladkorja in hemoglobina A1C, označevalca dolgoročnega nadzora krvnega sladkorja.

Poleg tega druge raziskave kažejo, da bi sredozemska prehrana lahko pomagala izboljšati sposobnost telesa za uporabo insulina, hormona, ki uravnava krvni sladkor.

Zmanjšuje vnetje

Akutno vnetje je normalen proces, ki vašemu imunskemu sistemu pomaga pri zaščiti pred boleznimi in okužbami.

Po drugi strani lahko kronično vnetje prispeva k bolezni in je lahko vpleteno v razvoj bolezni srca, raka in sladkorne bolezni.

Sredozemska prehrana lahko pomaga zmanjšati stopnje vnetja, kar bi lahko pomagalo pri preprečevanju bolezni.

Na primer, ena študija pri 598 ljudeh je pokazala, da je strožje sledenje sredozemski prehrani povezano z nižjimi ravnmi več markerjev vnetja.

V drugi študiji pri 66 starejših odraslih je bilo sledenje sredozemski prehrani za 3 do 5 let povezano z zmanjšanimi označevalci vnetja.


Morebitne slabosti

Čeprav je sredozemska prehrana morda povezana z več zdravstvenimi koristmi, je treba upoštevati nekaj slabosti.

Za začetek so kot del diete dovoljene zmerne količine alkohola.

Medtem ko večina študij kaže, da lahko rahel do zmeren vnos alkohola koristi zdravju, alkohol morda ni primeren za vsakogar.

Na primer, ženske, ki so noseče ali osebe, ki imajo družinsko zgodovino zasvojenosti, se morajo izogibati alkoholu.

Še več, glede na to, da sredozemska prehrana izključuje veliko predelane in rafinirane hrane, je nekaterim ljudem morda težko slediti le-tej.

Poleg tega so lahko nekatera živila, ki se spodbujajo na dieti, na primer morski sadeži, dražja od drugih virov beljakovin, kar lahko oteži izbiro tistim, ki imajo omejen proračun.


Živila, ki se jim je treba izogibati

Sredozemska prehrana je večinoma sestavljena iz hranljivih sestavin polnovredne hrane, kot so sadje, zelenjava, cela zrna in zdrave maščobe.

Medtem je treba omejiti predelano hrano, dodane sladkorje in rafinirana zrna.

Hrana za uživanje

Tukaj je nekaj živil, ki jih lahko uživate kot del sredozemske prehrane:

Sadje: jabolka, pomaranče, jagode, kivi, melona, ​​borovnice, hruške, breskve, marelice
Zelenjava: špinača, rukola, brokoli, cvetača, čebula, bučke, šparglji, ohrovt, krompir
Stročnice: čičerika, leča, fižol, arašidi
Polnozrnate žitarice: kvinoja, kuskus, proso, oves, rjavi riž, ajda, polnozrnate testenine, farro
Oreški in semena: mandlji, pistacije, orehi, chia semena, lanena semena, lešniki, makadamija, sončnična semena
Perutnina: piščanec, puran, gos, raca
Morska hrana: losos, tuna, postrv, skuša, inčuni, sardele, školjke
Jajca: rumenjaki in beljaki
Mlečni izdelki: sir, jogurt, mleko
Zdrave maščobe: olivno olje, avokado, olive, avokadovo olje
Zelišča in začimbe: bazilika, origano, timijan, rožmarin, poper, kurkuma, česen, cimet, koriander
Pijače: voda, kava, čaj, rdeče vino (1 – 2 kozarca na dan)

Živila, ki se jim je treba izogibati

Tukaj je nekaj živil, ki bi jih morali omejiti ali se jim izogibati v okviru sredozemske prehrane:

Predelano meso: slanina, salama, klobasa, hrenovke
Rafinirana žita: beli kruh, krekerji, piškoti, bele testenine, tortilje iz moke, beli riž
Pijače, sladkane s sladkorjem: sok, gazirane pijače, energijske pijače, športne pijače
Rafinirana olja: rastlinsko olje, sojino olje, repično olje, koruzno olje, olje žafranike
Predelana hrana: hitra hrana, čips, pripravljeni obroki, pokovka v mikrovalovni pečici, preste
Dodan sladkor: namizni sladkor, sladoled, bonboni, piškoti, pecivo, sladoled


Vzorec menija

Tukaj je vzorec 3-dnevnega menija za sredozemsko dieto.

1. dan

Zajtrk: zelenjavna omleta s špinačo, paradižniki in gobami
Kosilo: grška solata s piščancem, feto, olivami, kumarami in paradižniki
Večerja: limonina pečena trska z brokolijem in rjavim rižem

2. dan

Zajtrk: ovseni kosmiči z jagodami, borovnicami, orehi in cimetom
Kosilo: piščanec na žaru s pečenimi šparglji in ajdo
Večerja: polnozrnata lazanja s prilogo solate

3. dan

Zajtrk: grški jogurt s chia semeni in narezane banane
Kosilo: bučkini čolni, polnjeni z mletim puranom, kvinojo, papriko, paradižnikom in omako marinara
Večerja: pečen losos s popraženim ohrovtom in ječmenom


Zaključek

Sredozemska dieta je vzorec zdravega prehranjevanja, ki temelji na tradicionalni prehrani tistih v državah, kot so Španija, Francija, Italija in Grčija.

Dieta spodbuja hranljivo hrano, kot so sadje, zelenjava, zdrave maščobe in cela zrna, hkrati pa omejuje predelane sestavine in dodan sladkor.

Upoštevanje zdrave sredozemske prehrane lahko ne samo pomaga pri hujšanju, ampak tudi izboljša zdravje srca, zmanjša vnetje in spodbuja boljši nadzor krvnega sladkorja.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-review

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas