fbpx

20 živil, bogatih s selenom

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

 

Kaj je selen?

Vaše telo je odvisno od selena, pomembnega minerala, za številne svoje osnovne funkcije, od reproduktivne funkcije do boja proti okužbam. Količina selena v različnih živilih je odvisna od količine selena v tleh, kjer je hrana rasla. Dež, izhlapevanje, pesticidi in pH lahko vplivajo na raven selena v tleh. Zaradi tega je pomanjkanje selena pogostejše v nekaterih delih sveta, čeprav je razmeroma redko v Združenih državah.

Ne glede na to, kje živite, lahko nekateri dejavniki vašemu telesu poslabšajo absorbcijo selena. Na primer, morda imate težave z absorpcijo selena, če:

• ste na dializi
• imate HIV
• imate bolezen prebavil, kot je Crohnova bolezen

Poleg tega morajo biti tisti z Gravesovo boleznijo ali hipotiroidizmom posebno pozorni na vnos selena, saj ima zaščitno vlogo za ščitnico.

 

Koliko selena potrebujem?

Čeprav lahko premalo selena povzroči resne zdravstvene težave, je lahko preveč selena tudi strupeno. Upoštevajte te smernice Nacionalnega inštituta za zdravje, da ugotovite, koliko selena je pravo za vas:

 

Starost Priporočena dnevna količina selena
Več kot 14 let 55 μg
9 do 13 let 40 μg
4 do 8 let 30 μg
7 mesecev do 3 let 20 μg
Od rojstva do 6 mesecev 15 μg

 

Ženske, ki so noseče ali dojijo, potrebujejo do 60 µg selena na dan.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, katera živila zagotavljajo največ selena.

 

1. Brazilski orehi

Brazilski orehi so eden najboljših virov selena. Ena unča ali približno šest do osem orehov vsebuje približno 544 μg. Prepričajte se, da porcijo brazilskih oreščkov zaužijete le nekajkrat na teden, da preprečite zastrupitev s selenom.

 

2. Ribe

Rumenoplavuti tun vsebuje približno 92 μg selena na 84 g, zaradi česar je odličen vir selena. Sledijo sardele, ostrige, školjke, morska plošča, kozice, losos in rakovice, ki vsebujejo od 40 do 65 μg.

 

3. Šunka

Mnogi zdravju prijazni jedci se izogibajo šunki zaradi visoke vsebnosti soli. Vseeno pa zagotavlja približno 42 μg selena na porcijo 84 g ali 60 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za odrasle.

 

4. Obogatena živila

Nekateri izdelki, vključno s testeninami, polnozrnatim kruhom in polnozrnatimi kosmiči, so obogateni s selenom in drugimi minerali. Količina selena v teh izdelkih je različna, vendar lahko običajno dobite do 40 μg na 1 skodelico rezancev ali žitaric in približno 16 μg iz 2 rezin polnozrnatega toasta. Prepričajte se, da boste obogatena živila uravnovesili z veliko polnovrednimi živili rastlinskega izvora za optimalno prehrano.

 

5. Svinjina

84 g puste svinjine vsebujejo približno 33 μg selena.

 

6. Govedina

Vsebnost selena v govejem mesu je odvisna od kosa, vendar vam goveji zrezek na splošno zagotovi približno 33 μg. Goveja jetra zagotavljajo približno 28 μg, govejo mleto meso pa približno 18 μg.

 

7. Puran

V 84 g purana brez kosti lahko dobite 31 μg selena. Pojejte sendvič s puranom na obogatenem polnozrnatem kruhu za dodaten selen.

 

8. Piščanec

Piščanec vam bo dal približno 22 do 25 μg selena na 84 g belega mesa. To pomeni porcijo, ki je po velikosti podobna kompletu kart, zaradi česar je preprost način, da svoji prehrani dodate nekaj selena.

 

9. Skuta

Ena skodelica skute zagotavlja približno 20 μg ali 30 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa selena.

 

10. Jajca

Eno trdo kuhano jajce vsebuje približno 20 µg selena. Ne marate trdo kuhanega? Brez skrbi, posezite po jajcih, kuhanih poljubno, pa boste še vedno dobili odmerek selena.

 

11. Rjavi riž

Ena skodelica kuhanega dolgozrnatega rjavega riža vam bo zagotovila 19 μg selena ali 27 odstotkov priporočene dnevne količine. Uživajte to žito s svojo najljubšo porcijo 84 g piščanca ali purana, da dobite do 50 μg selena – skoraj celotno priporočeno dnevno količino za odrasle. Ječmen lahko zamenjate tudi z rižem, ki zagotavlja 23 μg na 1/3 skodelice.

 

12. Sončnična semena

Četrtina skodelice sončničnih semen vsebuje skoraj 19 µg selena, zaradi česar so odličen prigrizek, še posebej, če ne uživate živalskih proizvodov, ki imajo običajno višje ravni selena.

 

13. Pečen fižol

Uživajte v skodelici pečenega fižola in dobili boste približno 13 μg selena skupaj z nekaterimi pomembnimi vlakninami.

 

14. Gobe

Gobe v 100-gramski porciji vsebujejo veliko hranilnih snovi, med drugim vitamin D, železo in približno 12 μg selena.

 

15. Ovseni kosmiči

Ena skodelica navadnih ovsenih kosmičev, kuhanih, vam bo dala 13 μg selena. Uživajte jih za zajtrk z dvema jajcema, da dobite 53 μg.

 

16. Špinača

Špinača, kuhana iz zamrznjene, vam bo zagotovila približno 11 μg selena na skodelico. Prav tako je polna folne kisline in vitamina C.

 

17. Mleko in jogurt

Mleko in jogurt vsebujeta približno 8 μg selena na skodelico ali 11 odstotkov vaših dnevnih potreb. Svojim obogatenim kosmičem dodajte nekaj mleka, da povečate vnos.

 

18. Leča

Ena skodelica kuhane leče zagotavlja približno 6 µg selena ter zdrav odmerek beljakovin in vlaknin. Dodajte jih v juho z gobami za veganom prijazen obrok, poln selena.

 

19. Indijski oreščki

Posušeni praženi indijski oreščki vsebujejo 3 μg na 1 unčo (28 g). To se morda ne zdi veliko, a vsak delček pomaga, še posebej, če sledite veganski prehrani. Prigriznite nekaj suhih praženih indijskih oreščkov in dobili boste majhno količino selena, in sicer 3 μg na eno unčo (28 g).

 

20. Banane

Ena skodelica sesekljane banane ponuja 2 μg selena ali 3 odstotke dnevnega priporočenega vnosa. Še enkrat, to se morda ne zdi veliko, vendar večina sadja vsebuje le minimalne sledi selena ali pa jih sploh ne vsebuje. Za več selena dodajte banane v smuti z jogurtom ali vašo najljubšo ovseno kašo.

vir: https://www.healthline.com/health/selenium-foods

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas