fbpx

20 trajnostnih načinov za hujšanje v 30-ih

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Vaše zdravje bi moralo biti glavna prednostna naloga vse življenje, tudi v 30-ih letih.

Pri nekaterih ljudeh lahko izguba odvečne telesne teže izboljša več vidikov njihovega fizičnega zdravja, vključno z ravnjo krvnega sladkorja, krvnega pritiska in vnetnimi označevalci.

Poleg tega lahko doseganje zdrave in vzdržne telesne teže izboljša vašo samozavest, podobo telesa, z zdravjem povezano kakovost življenja in simptome depresije.

Na žalost je večina načinov hujšanja neprimernih in netrajnostnih. Poleg tega sta dieta in prehranjevalna kultura lahko izjemno škodljiva za vaše telesno in duševno zdravje.

Vendar pa je mogoče varno doseči zdravo telesno težo, ki spodbuja vaše splošno zdravje.

Ta članek pokriva 20 trajnostnih načinov za hujšanje v 30-ih.

 

1. Preusmerite fokus

Ena študija, ki je vključevala 301 žensko, je pokazala, da so tiste, ki so bile motivirane, da izgubijo težo, bodisi zmanjšale tveganje za nastanek bolezni ali izboljšale svoje splošno zdravje – in najmanj motivirane zaradi lastnega videza –, po 30 mesecih dosegle znatno izgubo teže.

Če vas motivirajo dejavniki, kot so izboljšanje kakovosti vaše prehrane, vzdržljivosti in ravni energije ter zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni, lahko izboljšate dolgoročni uspeh na vaši poti hujšanja.

 

2. Dodajte več zelenjave in sadja

Desetletja znanstvenih raziskav kažejo, da povečanje vnosa sadja in zelenjave spodbuja izgubo teže in vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo.

Dodajanje več zelenjave in sadja v vašo prehrano je odličen način za izboljšanje kakovosti prehrane, zmanjšanje tveganja bolezni in spodbujanje zdrave izgube teže.

Poskusite jajcem zjutraj dodati špinačo, paradižnik in čebulo. Prigriznete lahko tudi zelenjavo, potopljeno v humus, ali večerji dodate prilogo pražene mešane zelenjave.

 

3. Izberite trajnost namesto hitrosti

Neštete diete in razstrupljanja spodbujajo hitro, izjemno izgubo teže z uporabo zelo nizkokaloričnih obrokov.

Resnica je, da te diete verjetno spodbujajo hitro izgubo teže, kot bi to storilo drastično zmanjšanje vnosa kalorij.

Vendar pa te diete niso dobra izbira za trajnostno hujšanje, saj lahko drastično vplivajo na vašo raven energije, zdravje in splošno učinkovitost.

Študije so večkrat pokazale, da hitra dieta vodi do ponovnega pridobivanja teže in kompenzacijskih sprememb, ki lahko otežijo prihodnjo izgubo in vzdrževanje teže.

Ustvarjanje zadovoljivega prehranjevalnega vzorca, ki napaja vaše telo in hkrati ustvarja majhen kalorični primanjkljaj, bo povzročilo počasnejšo izgubo teže, vendar bo zmanjšalo možnosti, da čez čas ponovno pridobite težo, in zagotovilo, da boste dobili hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

 

4. Ne podcenjujte dnevne aktivnosti

Ko skušajo shujšati, večina ljudi misli, da se morajo pogosto ukvarjati z visoko intenzivno aktivnostjo. Medtem ko lahko vključitev te vrste dejavnosti v vašo rutino spodbuja izgubo teže in pridobivanje mišične mase, ni potrebno, da bi dosegli zdravo telesno težo.

Biti vsak dan aktiven s povečanjem števila korakov in manj sedenja je prav tako pomembno kot preživeti nekaj ur v telovadnici na teden.

Če trenutno sedite, je pomembno, da svojo dejavnost povečujete počasi. Če v povprečju naredite le okoli 1000 korakov na dan, poskusite povečati število korakov na 2500 večino dni v tednu, kar je približno ena milja (1.6 km).

Ko dosledno dosegate ta cilj, ga povečajte za 1000 korakov na teden ali tako, dokler ne boste udobno prehodili nekaj milj na dan.

 

5. Dajte prednost svojemu zdravju in sreči

Nikoli ne ogrožajte svojega zdravja ali sreče z dieto ali programom vadbe, zaradi katerega se počutite slabo.

Če je dieta izjemno restriktivna ali povzroči, da postanete preveč obremenjeni s hrano, je to znak, da je načrt, ki ga imate, nezdrav in neprimeren za vaše potrebe.

Enako velja za aktivnost. Če se zaradi novega trenerja ali tečaja vadbe počutite neprijetno ali slabo, poiščite drugo dejavnost, v kateri uživate in se pri njej zabavate.

Trajnostni prehranjevalni vzorec in načrt dejavnosti bi morala zagotoviti, da se počutite zdravi, nahranjeni in polni energije.

 

6. Razumite, da izguba teže ni ključ do splošnega izboljšanja zdravja

Izguba odvečne telesne maščobe lahko resnično izboljša vaše zdravje in zmanjša tveganje za nastanek bolezni.

Toda izguba teže je le en kos velike sestavljanke.

Stres, motnje duševnega zdravja, pomanjkanje aktivnosti, bolezni, slaba prehrana, genetika in pomanjkanje spanja so le nekateri drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati.

Zato mora biti vaš cilj izboljšanje splošnega zdravja, ne le izguba teže.

 

7. Dajte prednost spanju

Mnogi ljudje v svojih 30-ih poskušajo usklajevati službene obveznosti z družinskim in družabnim življenjem, kar lahko skrajša njihov čas spanja in negativno vpliva na kakovost spanja.

Kronično pomanjkanje spanja lahko povzroči povečanje telesne mase s povečanjem hormonov lakote in vnosa kalorij ter zmanjšanjem hormonov sitosti in ravni energije, zaradi česar je hujšanje še večji izziv.

Za uravnavanje telesne teže in vaše splošno zdravje je pomembno, da spite vsaj 7 ur dosledno.

 

8. Recite ne večini diet

Da bi razvili trajnostni načrt hujšanja, ki ustreza vašim potrebam, je pomembno, da se izogibate omejujočim, nepotrebnim dietam.

Raziskave kažejo, da diete in omejeno prehranjevanje ne delujejo pri dolgoročnem vzdrževanju telesne teže. Poleg tega lahko omejevalno prehranjevalno vedenje negativno vpliva na vaše fizično in duševno zdravje.

Zdravemu prehranjevalnemu vzorcu se lahko držite vse življenje, ne glede na to, ali ste na dopustu, uživate v prazničnem obroku ali ste na večerji s prijatelji.

Če morate pogosto »goljufati« ali »se odreči« svojemu načrtu uživanja hrane, ki vam je všeč, je to znak, da je vaša prehrana preveč omejujoča in nevzdržna. Vsa živila se lahko in morajo ujemati z zdravim, trajnostnim vzorcem prehranjevanja, ki ga je mogoče dolgoročno upoštevati kot del zdravega in prijetnega življenjskega sloga.

 

9. Odločite se zunaj

Preživljanje časa v naravi je neverjetno koristno za vaše splošno zdravje.

Nekatere raziskave kažejo, da je preživljanje več časa zunaj povezano z večjo stopnjo aktivnosti in manj časa sedenja, kar vam lahko pomaga pri izgubi teže po naravni poti. Poleg tega lahko preživljanje časa zunaj zmanjša tveganje za kronične bolezni.

Vsak dan pojdite ven na sprehod ali preprosto uživajte na svežem zraku.

 

10. Ostanite hidrirani

Ohranjanje hidracije je pomembno, ko gre za vzdrževanje telesne teže.

Ena nedavna študija, ki je vključevala 358 ljudi, starih od 18 do 39 let, je pokazala, da je večji vnos tekočine povezan z bolj zdravo telesno sestavo, vključno z nižjim odstotkom telesne maščobe in manjšim obsegom pasu.

Potrebe po tekočini so odvisne od številnih dejavnikov, vključno z vašo stopnjo aktivnosti in velikostjo telesa. Preprost način, da ugotovite, ali ste hidrirani, je, da preverite barvo urina. Prizadevajte si za svetlo slamnato barvo.

 

11. Pomislite na prihodnost

Čeprav je imeti kratkoročne cilje normalno, ko poskušate shujšati, je pomembno, da razmislite o sebi v prihodnosti.

Kako lahko izboljšanje prehrane, povečanje aktivnosti in uravnavanje telesne teže v 30-ih koristijo vašemu prihodnjemu zdravju?

Namesto da spreminjate prehrano in življenjski slog glede na to, kako hitro spodbujajo izgubo teže, se odločajte glede na to, kako vplivajo na vaše splošno zdravje in počutje v prihodnosti.

 

12. Zmanjšajte dodani sladkor

Zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja je ena pozitivna sprememba, ki jo lahko naredite za spodbujanje izgube teže in zmanjšanje tveganja za zdravstvene težave, kot so bolezni srca in presnovni sindrom.

Živila in pijače, kot so sladki kosmiči, sladkani kavni napitki, gazirane pijače, sladkarije in pekovski izdelki, vsebujejo šokantno količino dodanega sladkorja, medtem ko ponujajo malo ali nič drugih prehranskih koristi.

Sčasoma poskusite zmanjšati vnos teh živil in manj pogosto ali v manjših količinah uporabljajte vse oblike sladil, vključno z namiznim sladkorjem, surovim sladkorjem, medom in agavo.

 

13. Sodelujte v veselem gibanju

Iskanje dejavnosti, v kateri uživate, je ključnega pomena za povečanje vaše ravni aktivnosti.

Mišična masa naravno upada s starostjo, začenši v 30-ih. Eden od načinov za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase in metabolizma je redna vadba.

Namesto da skočite v vadbeno rutino glede na število porabljenih kalorij, si vzemite čas in se omejite na eno ali več dejavnosti, ki se vam zdijo resnično prijetne in si jih lahko predstavljate, da bi jih počeli vse življenje.

Zumba, pohodništvo, kolesarjenje, hoja, pilates, plavanje in ples so le nekateri primeri dejavnosti, ki se mnogim ljudem vseh starosti zdijo prijetne.

 

14. Zmanjšajte vnos močno predelane hrane

Če obstaja en nasvet, s katerim se strinjajo skoraj vsi zdravniki, ko gre za spodbujanje zdravega hujšanja, je to zmanjšanje s hranili revne visoko predelane hrane.

Ta živila niso povezana samo s povečanjem telesne teže, ampak lahko tudi povečajo tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in nekateri raki, če jih uživate prepogosto.

Zmanjšajte porabo ultra predelane hrane, vključno s hitro hrano, pakiranimi prigrizki in gaziranimi pijačami. Namesto tega poskusite jesti hrano, bogato s hranili, kot so sveža ali zamrznjena zelenjava in sadje, fižol in oreščki.

 

15. Naučite se ljubiti kuhanje

Številne študije povezujejo kuhanje več obrokov doma z bolj zdravo telesno težo in izboljšano kakovostjo prehrane.

Na primer, študija, ki je analizirala podatke o 11.396 ljudeh, starih od 29 do 64 let, je pokazala, da je bilo pri tistih, ki so jedli doma pripravljene obroke več kot 5-krat na teden, 24 % manjša verjetnost, da bodo imeli odvečno telesno maščobo, kot pri tistih, ki so jedli manj kot 3 doma kuhane obroke. obrokov na teden.

Vendar to ne pomeni, da morate vsak obrok kuhati doma ali da morajo biti obroki kompleksni ali gurmanski. Lahko se zanesete na aplikacije za načrtovanje obrokov, ki vam bodo pomagale biti pripravljeni in imeti vse, kar potrebujete.

Če trenutno kuhate le en ali dva obroka na teden, poskusite povečati število obrokov, ki jih pripravljate vsak teden. To vam lahko pomaga pri izgubi teže, izboljšanju kakovosti prehrane in celo prihranku denarja.

 

16. Sodelujte z usposobljenimi ponudniki zdravstvenih storitev

Registrirani dietetiki in terapevti so lahko izjemno koristni, ko poskušate shujšati in izboljšati svoje splošno zdravje.

Ti ponudniki zdravstvenih storitev vam lahko pomagajo razumeti vaš odnos s hrano in narediti zdrave spremembe, ki bodo koristile vašemu fizičnemu in duševnemu počutju.

Ko iščete nutricionista ali terapevta, se prepričajte, da ima ustrezne poverilnice in da se njihova filozofija svetovanja ujema z vašimi posebnimi potrebami.

 

17. Izberite nasitno hrano, bogato s hranili

Različna živila imajo različne učinke na vašo sitost in lakoto.

Beljakovine so na primer najbolj nasitno makrohranilo in dodajanje beljakovinsko bogatih sestavin obrokom in prigrizkom lahko pomaga povečati občutek zadovoljstva in vam pomaga pri uravnavanju telesne teže.

Uživanje veliko živil, bogatih z vlakninami, kot so zelenjava, sadje, fižol, oreščki in semena, je prav tako koristno za uravnavanje telesne teže.

Ko sestavljate obroke in prigrizke, si prizadevajte, da bodo čim bolj nasitni in hranljivi, tako da združite živila, kot so zelenjava, fižol in sadje, z viri beljakovin in zdravih maščob, kot so jajca, oreščki, ribe, piščanec in nesladkan jogurt.

 

18. Spoštujte svoje telo takšno kot je

Lahko je težko imeti rad svoje telo ali se počutiti samozavestnega v svoji koži, in to je v redu. Vendar pa učenje spoštovati svoje telo pri kateri koli teži spodbuja samosprejemanje in uspešno uravnavanje telesne teže.

Če ste strogi do sebe, ne boste uspešnejši pri hujšanju ali spreminjanju telesne velikosti. Pravzaprav študije kažejo, da lahko samokritičnost spodkopava poskuse uravnavanja telesne teže.

Če imate težave s samosprejemanjem in izkazovanjem prijaznosti svojega telesa ne glede na telesno težo, vam lahko pomaga delo z izkušenim terapevtom.

 

19. Razumite, da hujšanje ni linearen proces

Platoji in nihanja so normalen del hujšanja. Hujšanje je zapleten proces, ki vključuje kompenzacijske spremembe v telesu, ki sčasoma upočasnijo hujšanje in spodbujajo ponovno pridobivanje telesne teže.

Upoštevajte, da boste morda dejansko morali povečati vnos kalorij, ko dosežete raven, še posebej, če ste sledili dieti, ki vašemu telesu ne daje ustrezne količine energije.

Čeprav se to sliši kontraintuitivno, lahko počasno povečevanje vnosa kalorij pomaga preprečiti nekatere kompenzacijske presnovne spremembe, do katerih pride med hujšanjem, zaradi česar je dolgoročno ohranjanje teže tako težko.

 

20. Premaknite se od miselnosti “vse ali nič”

Biti realističen in izbrati cilje, ki jih lahko dosežete brez nevzdržnih, restriktivnih diet in ekstremnih režimov vadbe, je bistvenega pomena, ko poskušate shujšati.

Vaš splošni cilj bi moral biti izboljšanje vašega zdravja na splošno. Vključuje lahko izgubo odvečne telesne maščobe, vendar ne sme biti omejen nanjo.

Zavedajte se, da vaše »ciljne teže« morda ne bo mogoče doseči, razen če uporabite skrajne ukrepe, ki škodujejo vašemu zdravju.

Sodelujte s kvalificiranim zdravstvenim delavcem, kot je registrirani dietetik, da razvijete realne cilje glede izgube teže in prehrane, specifične za vaše telo in zdravstvene potrebe.

 

Zaključek

Če ste v svojih 30-ih in ste se odločili shujšati, je pomembno, da uporabite varne, trajnostne metode za izboljšanje splošnega zdravja.

Uporaba zgoraj naštetih nasvetov vam lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže, pri čemer dajete prednost svojemu fizičnemu in duševnemu zdravju.

vir: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-in-your-30s

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas