fbpx

14 preprostih načinov za preboj čez plato izgube teže

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Doseganje ciljne teže je lahko težko. Nezmožnost, da bi izgubili več teže po prvotno uspešnem hitrem hujšanju, je znana kot plato hujšanja ali zastoj, kar je lahko frustrirajoče in odvračajoče.

Tukaj je 14 nasvetov za prekinitev platoja hujšanja.


1. Zmanjšajte ogljikove hidrate

Raziskave so potrdile, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izjemno učinkovite pri hujšanju.

Pravzaprav je en velik pregled 13 študij s spremljanjem, ki je trajalo vsaj eno leto, pokazal, da so ljudje, ki so zaužili 50 ali manj gramov ogljikovih hidratov na dan, izgubili več teže kot tisti, ki so sledili tradicionalni shujševalni dieti.

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga, da se vaša teža znova premakne v pravo smer, ko se počutite brezupno zastali.

Ali omejevanje ogljikovih hidratov vodi do “presnovne prednosti”, ki povzroči, da vaše telo porabi več kalorij, je vprašanje, o katerem strokovnjaki za prehrano in debelost še vedno razpravljajo.

Nekatere nadzorovane študije so pokazale, da diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo izgorevanje maščob in spodbujajo druge presnovne spremembe, ki spodbujajo izgubo teže, medtem ko druge študije tega učinka niso pokazale.

Vendar je bilo dokazano, da diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bolj kot druge diete zmanjšujejo lakoto in spodbujajo občutek sitosti. Poleg tega povzročijo, da telo tvori ketone, za katere se je izkazalo, da zmanjšujejo apetit.

To vas lahko privede do tega, da boste nezavedno manj jedli, zaradi česar boste lažje začeli znova izgubljati težo brez lakote ali nelagodja.


2. Povečajte pogostost ali intenzivnost vadbe

Okrepitev vašega režima vadbe lahko pomaga obrniti plato izgube teže.

To je zato, ker se na žalost vaš metabolizem upočasni, ko izgubljate težo.

Ena študija, ki je vključevala več kot 2900 ljudi, je pokazala, da so za vsak funt (0.45 kg) izgubljene teže v povprečju porabili 6.8 kalorij manj.

Ko teža upada, lahko postopno zmanjševanje hitrosti metabolizma izjemno oteži nadaljnje hujšanje.

Dobra novica je, da se je pokazalo, da vadba pomaga preprečiti ta učinek.

Vadba z uporom spodbuja zadrževanje mišične mase, ki je glavni dejavnik, ki vpliva na to, koliko kalorij porabite med aktivnostjo in v mirovanju. Pravzaprav se zdi, da je trening odpornosti najučinkovitejša vrsta vadbe za hujšanje.

V 12-tedenski študiji so mlade, debele ženske, ki so sledile nizkokalorični dieti in dvigovale uteži 20 minut na dan, v povprečju izgubile 13 funtov (5.9 kg) in 2 palca (5 cm) od svojega pasu.

Dokazano je tudi, da druge vrste telesne dejavnosti ščitijo pred upočasnitvijo presnove, vključno z aerobno vadbo in visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT).

Če že telovadite, lahko 1 – 2 dneva na teden dodatno telovadite ali povečate intenzivnost vadbe, kar lahko pomaga pospešiti vaš metabolizem.


3. Spremljajte vse, kar jeste

Včasih se morda zdi, kot da ne jeste preveč, vendar imate še vedno težave s hujšanjem.

Na splošno so raziskovalci poročali, da so ljudje nagnjeni k podcenjevanju količine hrane, ki jo zaužijejo.

V neki študiji so debeli ljudje poročali, da zaužijejo približno 1200 kalorij na dan. Vendar pa je podrobna analiza njihovega vnosa v 14-dnevnem obdobju pokazala, da so v povprečju dejansko zaužili skoraj dvakrat toliko.

Spremljanje kalorij in makrohranil – beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov – lahko zagotovi konkretne informacije o tem, koliko jih zaužijete. To vam bo omogočilo, da po potrebi spremenite svojo prehrano.

Poleg tega raziskave kažejo, da lahko samo beleženje vnosa hrane izboljša vaša prizadevanja za hujšanje.


4. Ne varčujte z beljakovinami

Če je vaša izguba teže zastala, vam lahko pomaga povečanje vnosa beljakovin.

Prvič, beljakovine pospešijo metabolizem bolj kot maščobe ali ogljikovi hidrati.

To je povezano s termičnim učinkom hrane (TEF) ali povečanjem metabolizma, ki nastane zaradi prebave hrane. Prebava beljakovin poveča izgorevanje kalorij za 20 – 30 %, kar je več kot dvakrat toliko kot maščobe ali ogljikovi hidrati.

V neki študiji so zdrave mlade ženske dva ločena dneva sledile dietam, ki so zagotavljale 30 % ali 15 % kalorij iz beljakovin. Njihova presnovna stopnja se je dvakrat povečala po obroku na dan z več beljakovinami.

Drugič, beljakovine spodbujajo tvorbo hormonov, kot je PYY, ki pomagajo zmanjšati apetit in poskrbijo, da se počutite siti in zadovoljni.

Poleg tega lahko vzdrževanje visokega vnosa beljakovin pomaga pri zaščiti pred izgubo mišične mase in padcem metabolizma, ki se običajno pojavita med hujšanjem.


5. Obvladajte stres

Stres lahko pogosto zavira hujšanje.

Poleg spodbujanja udobnega prehranjevanja in sprožanja hrepenenja po hrani, poveča tudi tvorbo kortizola v telesu.

Kortizol je znan kot “hormon stresa”. Čeprav telesu pomaga pri odzivanju na stres, lahko tudi poveča skladiščenje maščobe na trebuhu. Še več, zdi se, da je ta učinek močnejši pri ženskah.

Zato lahko tvorba preveč kortizola zelo oteži hujšanje.

Morda se zdi, kot da imate malo nadzora nad stresom v svojem življenju, vendar so raziskave pokazale, da lahko učenje obvladovanja stresa pomaga pri hujšanju.

V osemtedenski študiji z 34 ženskami, ki imajo prekomerno telesno težo ali so debele, je program za obvladovanje stresa, ki je vključeval sprostitev mišic in globoko dihanje, povzročil povprečno izgubo teže 9.7 funtov (4.4 kg).


6. Poskusite občasno postenje

Intermitentno postenje je v zadnjem času zelo priljubljeno.

Vključuje dolgo časa brez hrane, običajno med 16 in 48 urami.

Tej praksi se pripisuje, da poleg drugih koristi za zdravje spodbuja izgubo telesne maščobe in teže.

Pregled več študij občasnega postenja je pokazal, da je v 3 – 24 tednih povzročil 3 – 8 % izgubo teže in 3 – 7 % zmanjšanje obsega pasu.

Nadomestni dan postenja je oblika prekinitvenega postenja, pri katerem ljudje en dan izmenično zaužijejo zelo malo kalorij in naslednji dan toliko, kot želijo.

En pregled je pokazal, da je ta način prehranjevanja pomagal zaščititi pred izgubo mišične mase bolj kot dnevno omejevanje kalorij.

Če želite izvedeti več o petih različnih metodah občasnega postenja, preberite ta članek.


7. Izogibajte se alkoholu

Alkohol morda sabotira vaša prizadevanja za hujšanje.

Čeprav ena alkoholna pijača (4 unče vina, 1.5 unč žganih pijač ali 12 unč piva) vsebuje le približno 100 kalorij, ne zagotavlja nobene hranilne vrednosti. Poleg tega veliko ljudi spije več kot eno pijačo naenkrat.

Druga težava je, da alkohol zrahlja zavore, kar vas lahko privede do prenajedanja ali slabe izbire hrane. To je lahko še posebej problematično za tiste, ki poskušajo premagati impulzivno vedenje, povezano s hrano.

Ena študija pri 283 odraslih, ki so zaključili vedenjski program hujšanja, je pokazala, da je zmanjšanje vnosa alkohola povzročilo zmanjšanje prenajedanja in večjo izgubo teže pri tistih z visoko stopnjo impulzivnosti.

Še več, raziskave so pokazale, da alkohol zavira izgorevanje maščob in lahko vodi do kopičenja maščobe na trebuhu.

Če je vaše hujšanje zastalo, je morda najbolje, da se izogibate alkoholu ali pa ga uživate le občasno v majhnih količinah.


8. Jejte več vlaknin

Vključitev več vlaknin v vašo prehrano vam lahko pomaga prebiti plato izgube teže.

To še posebej velja za topne vlaknine, vrste, ki se raztopijo v vodi ali tekočini.

Za začetek topne vlaknine upočasnijo pretok hrane skozi vaš prebavni trakt, kar vam lahko pomaga, da se počutite siti in zadovoljni.

Čeprav raziskave kažejo, da so lahko vse vrste vlaknin koristne za hujšanje, je obsežen pregled več študij pokazal, da so topne vlaknine, znane kot viskozne vlaknine, najučinkovitejše pri ohranjanju apetita in vnosa hrane pod nadzorom.

Drug način, na katerega lahko vlaknine pomagajo pri izgubi teže, je zmanjšanje števila kalorij, ki jih absorbirate iz drugih živil.

Na podlagi študije, ki je analizirala absorpcijo kalorij med dietami z različnimi količinami vlaknin, so raziskovalci ocenili, da bi lahko povečanje dnevnega vnosa vlaknin z 18 na 36 gramov povzročilo 130 manj absorbiranih kalorij iz mešanih obrokov.


9. Pijte vodo, kavo ali čaj

Medtem ko sladke pijače vodijo do povečanja telesne teže, lahko nekatere pijače pomagajo odpraviti zastoj pri hujšanju. Študije so pokazale, da lahko navadna voda pospeši metabolizem za 24 – 30 % za 1.5 ure po pitju 17 unč (500 ml) porcije.

To se lahko sčasoma prevede v izgubo teže, zlasti pri tistih, ki pijejo vodo pred obroki, kar lahko pomaga zmanjšati vnos hrane.

V 12-tedenski študiji starejših odraslih, ki so sledili shujševalni dieti, je skupina, ki je zaužila eno porcijo vode pred obroki, izgubila 44 % več teže kot skupina brez vode.

Kava in čaj lahko koristita tudi vašim prizadevanjem za hujšanje.

Te pijače običajno vsebujejo kofein, za katerega se je izkazalo, da poveča izgorevanje maščob in pospeši metabolizem do 13 %. Vendar se zdi, da so ti učinki najmočnejši pri vitkih posameznikih.

Poleg tega zeleni čaj vsebuje antioksidant, znan kot EGCG (epigalokatehin galat), za katerega je bilo ugotovljeno, da v eni študiji pospešuje izgorevanje maščob za 17 %.

Poleg tega raziskave kažejo, da lahko uživanje kofeinskih pijač znatno poveča učinke vadbe na pospeševanje metabolizma in izgorevanje maščob.


10. Razporedite vnos beljakovin skozi ves dan

Ko gre za beljakovine, ni pomemben samo vaš skupni dnevni vnos.

Uživanje beljakovin skozi ves dan vam ponuja številne priložnosti za pospešitev metabolizma s termičnim učinkom hrane (TEF).

Vse več je tudi raziskav, ki kažejo, da je uživanje beljakovin pri vsakem obroku koristno za hujšanje in ohranjanje mišične mase.

Strokovnjaki za presnovo beljakovin priporočajo, da odrasli zaužijejo najmanj 20 – 30 gramov beljakovin na obrok, glede na tri obroke na dan.

Tukaj je seznam 16 okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam lahko pomagajo doseči ta cilj.


11. Zagotovite si veliko spanja

Spanje je izjemno pomembno za dobro duševno, čustveno in fizično zdravje.

Prav tako postaja jasno, da premalo spanja lahko vodi do povečanja telesne teže, saj zmanjša vaš metabolizem in spremeni ravni hormonov, da spodbudijo apetit in shranjevanje maščobe.

Pravzaprav je premalo spanja lahko dejavnik, ki prispeva k zastoju hujšanja.

Ena študija je pokazala, da se je pri zdravih odraslih, ki so spali štiri ure na noč pet noči zapored, stopnja presnove v mirovanju v povprečju zmanjšala za 2.6 %, ki se je po 12-urnem spanju vrnila na izhodiščno raven.

Za podporo pri izgubi teže in splošnem zdravju si prizadevajte za 7 – 8 ur spanja na noč.


12. Bodite čim bolj aktivni

Čeprav je vadba pomembna, tudi drugi dejavniki vplivajo na število kalorij, ki jih porabite vsak dan.

Na primer, vaša presnovna stopnja se poveča kot odziv na nemirnost, spreminjanje drže in podobne vrste telesne dejavnosti.

Te vrste dejavnosti so znane kot termogeneza brez vadbe ali NEAT.

Raziskave so pokazale, da lahko NEAT močno vpliva na vašo presnovo, čeprav se količina močno razlikuje od osebe do osebe.

Ena študija je pokazala, da se je stopnja presnove ljudi v primerjavi z ležanjem povečala za povprečno 54 %, ko se migajo v sedečem položaju, in za neverjetnih 94 %, ko se migajo stoje.

Preprost način za povečanje NEAT je pogostejše vstajanje, vključno z uporabo stoječe mize.

Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so v popoldanskem delu delovnega dne raje stali kot sedeli, v povprečju porabili skoraj 200 dodatnih kalorij.


13. Jejte zelenjavo pri vsakem obroku

Zelenjava je idealno živilo za hujšanje.

Večina zelenjave ima malo kalorij in ogljikovih hidratov, veliko vlaknin in je polna koristnih hranil.

Pravzaprav so študije pokazale, da diete, ki vključujejo veliko zelenjave, povzročijo največjo izgubo teže.

Na žalost mnogi ljudje ne dobijo dovolj teh živil, ki so primerna za hujšanje.

Vendar pa je preprosto dodati prilogo kuhane ali surove zelenjave, paradižnika ali druge zelenjave kateremu koli obroku, vključno z zajtrkom.

Tukaj je seznam zdrave zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo lahko vključite med obroke.


14. Ne zanašajte se samo na tehtnico

Ko poskušate shujšati, je skakanje po tehtnici verjetno del vaše dnevne rutine.

Vendar se je pomembno zavedati, da odčitek tehtnice morda ne odraža natančno vašega napredka, kot so spremembe v telesni sestavi.

Vaš cilj je namesto izgube teže dejansko izguba maščobe. Če redno telovadite, morda gradite mišice, ki so gostejše od maščobe in zavzamejo manj prostora v telesu.

Torej, če se utež tehtnice ne premika, lahko gradite mišice in izgubljate maščobo, vendar ohranjate stabilno težo.

Poleg tega lahko zadržujete vodo iz številnih razlogov, vključno z izbiro prehrane. Vendar pa najpogostejši razlog vključuje spremembe ravni hormonov, ki vplivajo na ravnotežje tekočine, zlasti pri ženskah.


Zaključek

Platoji izgube teže so lahko frustrirajoči in demoralizirajoči.

Vendar pa so običajen del procesa hujšanja. Pravzaprav skoraj vsak doživi zastoj na neki točki na svoji poti hujšanja.

Na srečo obstaja več strategij, ki jih lahko uporabite, da znova začnete izgubljati težo in varno dosežete ciljno težo.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-plateau

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas