fbpx

20 vrst najboljše zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (plus 1 odlično sadje z malo ogljikovimi hidrati)

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Zelenjava ima malo kalorij, a je bogata z vitamini, minerali in drugimi pomembnimi hranili.

Poleg tega ima malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, zaradi česar je idealna za diete z malo ogljikovimi hidrati.

Opredelitev diete z malo ogljikovimi hidrati se zelo razlikuje. Večina ljudi zaužije pod 130 gramov (g) ogljikovih hidratov na dan, nekateri pa celo do 20 g na dan.

Ne glede na to, ali ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ne, je uživanje več zelenjave vedno odlična ideja.

Tukaj je seznam 20 najboljših vrst zelenjave z malo ogljikovimi hidrati, ki jih lahko vključite v svojo prehrano.


1. Paprika

Paprika, znana tudi kot sladka paprika, je neverjetno hranljiva.

Vsebuje antioksidante, imenovane karotenoidi, ki lahko zmanjšajo vnetje, zmanjšajo tveganje za nastanek raka ter zaščitijo holesterol in maščobe pred oksidativnimi poškodbami.

Ena skodelica (149 g) sesekljane rdeče paprike vsebuje 9 g ogljikovih hidratov, od katerih so 3 g vlaknine.

Enaka velikost porcije zagotavlja 26 % dnevne vrednosti (DV) za vitamin A in neverjetnih 212 % DV za vitamin C, ki ga pri dietah z zelo malo ogljikovimi hidrati pogosto primanjkuje.

Zelena, oranžna in rumena paprika imajo podobne profile hranil, čeprav se lahko njihova vsebnost antioksidantov razlikuje.


2. Brokoli

Brokoli je pravo superživilo.

Je član družine križnic, ki vključuje ohrovt, brstični ohrovt, redkev in zelje.

Študije kažejo, da lahko brokoli zmanjša inzulinsko rezistenco pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Prav tako naj bi ščitil pred več vrstami raka, vključno z rakom prostate.

Ena skodelica (91 g) surovega brokolija vsebuje 6 g ogljikovih hidratov, od tega 2 g vlaknin.

Zagotavlja tudi 90 % DV za vitamin C in 77 % DV za vitamin K.


3. Šparglji

Šparglji so okusna spomladanska zelenjava.

Ena skodelica (180 g) kuhanih špargljev vsebuje 7 g ogljikovih hidratov, od tega 4 g vlaknin. Je tudi dober vir vitaminov A, C in K.

Študije v epruveti so pokazale, da lahko šparglji pomagajo zaustaviti rast več vrst raka, študije na miših pa kažejo, da lahko pomagajo zaščititi zdravje možganov in zmanjšati tesnobo.


4. Gobe

Gobe ​​imajo izjemno malo ogljikovih hidratov.

1-skodelica (70-g) porcije surovih belih gob vsebuje samo 2 g ogljikovih hidratov, od tega 1 g vlaknin.

Še več, dokazano je, da imajo močne protivnetne lastnosti.

V študiji, ki je vključevala moške s presnovnim sindromom, je uživanje 3.5 unč (100 g) belih gob za 16 tednov znatno izboljšalo antioksidativne in protivnetne markerje.


5. Bučke

Bučke so priljubljena zelenjava in najpogostejša vrsta poletne buče. Poletna buča je dolga z mehko užitno kožo.

Nasprotno pa je zimska buča v različnih oblikah, ima neužitno skorjo in vsebuje več ogljikovih hidratov kot poletne sorte.

Ena skodelica (124 g) surovih bučk vsebuje 4 g ogljikovih hidratov, od tega 1 g vlaknin. Je dober vir vitamina C, saj zagotavlja 25 % PDV na porcijo.

Rumena italijanska buča in druge vrste poletne buče imajo podobno število ogljikovih hidratov in profil hranil kot bučke.


6. Špinača

Špinača je listnata zelena zelenjava, ki ima velike koristi za zdravje.

Raziskovalci poročajo, da lahko pomaga zmanjšati poškodbe DNK. Prav tako ščiti zdravje srca in lahko zmanjša tveganje za pogoste očesne bolezni, kot sta siva mrena in degeneracija makule.

Še več, je odličen vir številnih vitaminov in mineralov. Ena skodelica (180 g) kuhane špinače zagotavlja več kot 7-kratno PDV vitamina K.

Špinača ima tudi malo ogljikovih hidratov, vendar postanejo ogljikovi hidrati bolj koncentrirani, ko se listi kuhajo in izgubijo svoj volumen.

Na primer, ena skodelica kuhane špinače vsebuje 7 g ogljikovih hidratov z 4 g vlaknin, medtem ko ena skodelica surove špinače vsebuje 1 g ogljikovih hidratov s skoraj 1 g vlaknin.


7. Avokado

Avokado je edinstveno in okusno živilo.

Čeprav je avokado tehnično sadje, ga običajno uživamo kot zelenjavo. Vsebujejo tudi veliko maščob in zelo malo prebavljivih ogljikovih hidratov.

Ena skodelica (150-g) porcije sesekljanega avokada ima 13 g ogljikovih hidratov, od tega 10 g vlaknin.

Avokado je tudi bogat z oleinsko kislino, enkrat nenasičeno maščobo z različnimi koristmi za zdravje. Majhne študije so pokazale, da avokado pomaga znižati raven LDL (slabega) holesterola in trigliceridov.

Je tudi dober vir vitamina C, folne kisline in kalija.

Čeprav je avokado precej kalorično živilo, je lahko koristen za uravnavanje telesne teže. V neki študiji so ljudje s prekomerno telesno težo, ki so v kosilo vključili polovico avokada, poročali, da so se v naslednjih 5 urah počutili bolj siti in da so imeli manjšo željo po jedi.


8. Cvetača

Cvetača je ena najbolj vsestranskih in priljubljenih zelenjav z malo ogljikovimi hidrati.

Ima zelo blag okus in se lahko uporablja kot nadomestek za živila z več ogljikovimi hidrati, kot sta krompir in riž.

Ena skodelica (107 g) surove cvetače vsebuje 5 g ogljikovih hidratov, od tega 2 g vlaknin. Prav tako vsebuje veliko vitamina K in zagotavlja 57 % PDV za vitamin C.

Tako kot druga zelenjava iz skupine križnic je povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in raka.


9. Stročji fižol

Je član družine stročnic, skupaj s fižolom in lečo. Ima pa bistveno manj ogljikovih hidratov kot večina stročnic.

Ena skodelica (125 g) porcije kuhanega stročjega fižola vsebuje 10 g ogljikovih hidratov, od tega 4 g vlaknin.

Ima veliko klorofila, kar študije na živalih kažejo, da lahko pomaga pri zaščiti pred rakom.

Poleg tega vsebujejo karotenoide, ki so povezani z izboljšanim delovanjem možganov med staranjem.


10. Solata

Solata je ena izmed zelenjav z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ena skodelica (47 g) zelene solate vsebuje 2 g ogljikovih hidratov, od tega 1 g vlaknin.

Odvisno od vrste je lahko tudi dober vir nekaterih vitaminov.

Na primer, romaine in druge temno zelene sorte so bogate z vitamini A, C in K.

Prav tako vsebuje veliko folatov. Folat pomaga zmanjšati raven homocisteina, spojine, povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.

Starejša študija pri 37 ženskah je pokazala, da 5-tedensko uživanje hrane z visoko vsebnostjo folatov zniža raven homocisteina za 13 % v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo folatov.


11. Česen

Česen je znan po svojih ugodnih učinkih na delovanje imunskega sistema.

Študije so pokazale, da lahko poveča odpornost proti prehladu in zniža krvni pritisk.

Čeprav gre za zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je količina, ki se običajno zaužije naenkrat, zaradi močnega okusa in arome zelo majhna.

En strok (3 g) česna vsebuje 1 g ogljikovih hidratov, od tega del vlaknin.


12. Ohrovt

Ohrovt je trendovska zelenjava, ki je tudi izjemno bogata s hranili.

Poln je antioksidantov, vključno s kvercetinom in kaempferolom.

Dokazano je, da znižujejo krvni pritisk in lahko pomaga tudi pri zaščiti pred srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in drugimi boleznimi.

Ena skodelica (21 g) surovega ohrovta vsebuje 1 g ogljikovih hidratov, ki so večinoma vlaknine. Zagotavlja tudi 68 % PDV za vitamin K in 22 % PDV za vitamin C.

Dokazano je, da visok vnos vitamina C izboljša imunsko delovanje. Prav tako poveča sposobnost kože za boj proti škodljivim prostim radikalom, ki lahko pospešijo proces staranja.


13. Kumare

Kumare vsebujejo malo ogljikovih hidratov in so zelo osvežilne.

Ena skodelica (104 g) sesekljane kumare vsebuje 4 g ogljikovih hidratov, od tega manj kot 1 g vlaknin.

Čeprav kumare ne vsebujejo veliko vitaminov ali mineralov, vsebujejo spojino, imenovano kukurbitacin E, ki lahko koristi zdravju.

Rezultati študij v epruveti in na živalih kažejo, da ima antikancerogene in protivnetne lastnosti ter lahko varuje zdravje možganov


14. Brstični ohrovt

Brstični ohrovt je še ena okusna zelenjava iz skupine križnic.

Pol skodelice (78-g) porcije kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 6 g ogljikovih hidratov, od tega 2 g vlaknin.

Zagotavlja tudi 53 % PDV za vitamin C in 91 % PDV za vitamin K.


15. Zelena

Zelena ima izjemno malo prebavljivih ogljikovih hidratov.

Ena skodelica (101 g) porcije sesekljane zelene vsebuje 3 g ogljikovih hidratov, od katerih sta 2 g vlaknin. Je dober vir vitamina K, saj zagotavlja 25 % PDV.

Poleg tega vsebuje luteolin, antioksidant, ki kaže potencial za preprečevanje in pomoč pri zdravljenju raka.


16. Paradižnik

Paradižnik ima številne impresivne koristi za zdravje.

Tako kot avokado je to tehnično sadje, vendar se običajno uživa kot zelenjava.

Prav tako ima malo prebavljivih ogljikovih hidratov. Ena skodelica (149 g) češnjevih paradižnikov vsebuje 6 g ogljikovih hidratov, od tega 2 g vlaknin.

Paradižnik je dober vir vitaminov A, C in K. Vsebuje tudi veliko kalija, ki lahko pomaga znižati krvni pritisk in zmanjša tveganje za možgansko kap.

Dokazano je tudi, da krepi endotelne celice, ki obdajajo vaše arterije, njegova visoka vsebnost likopena pa lahko pomaga pri preprečevanju raka na prostati.

Kuhanje paradižnika poveča vsebnost likopena, dodajanje maščob, kot je oljčno olje med kuhanjem, pa dokazano poveča njegovo absorpcijo.


17. Redkvice

Redkvice so zelenjava vrste Brassica z ostrim okusom po popru.

Ena skodelica (116 g) surove narezane redkvice vsebuje 4 g ogljikovih hidratov, od tega 2 g vlaknin.

Vsebujejo precej veliko vitamina C, saj zagotavljajo 20 % PDV na porcijo.

Glede na starejšo študijo lahko redkvice tudi zmanjšajo tveganje za raka dojke pri ženskah po menopavzi. To lahko dosežejo tako, da spremenijo, kako telo presnavlja estrogen.


18. Čebula

Čebula je ostra, hranljiva zelenjava.

Čeprav imajo precej visoko vsebnost ogljikovih hidratov glede na težo, jih ljudje običajno zaužijejo v majhnih količinah zaradi močnega okusa.

Pol skodelice (58 g) narezane surove čebule vsebuje 5 g ogljikovih hidratov, od tega 1 g vlaknin.

Čebula vsebuje veliko antioksidanta kvercetina, ki lahko zniža krvni pritisk.

Ena študija pri ženskah s prekomerno telesno težo ali debelostjo ter sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) je pokazala, da uživanje rdeče čebule zniža raven holesterola LDL.


19. Jajčevec

Jajčevec je pogosta zelenjava v številnih italijanskih in azijskih jedeh.

Ena skodelica (99 g) porcije sesekljanih kuhanih jajčevcev vsebuje 8 g ogljikovih hidratov, od katerih sta 2 g vlaknin.

Nimajo zelo veliko vitaminov ali mineralov. Vendar pa raziskave na živalih kažejo, da jajčevci lahko pomagajo znižati holesterol in izboljšajo druge označevalce zdravja srca.

Vsebujejo tudi antioksidant, znan kot nasunin v vijoličnem pigmentu kože. Raziskovalci so poročali, da nasunin pomaga zmanjšati proste radikale in lahko ščiti zdravje možganov.


20. Zelje

Zelje ima nekaj impresivnih koristi za zdravje.

Kot zelenjava iz skupine križnic lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom požiralnika in želodca.

Ena skodelica (89 g) sesekljanega surovega zelja vsebuje 5 g ogljikovih hidratov, od tega 2 g vlaknin.

Zagotavlja tudi 36 % PDV za vitamin C in 75 % PDV za vitamin K.


21. Artičoke

Artičoke so okusne in hranljive.

Ena srednje velika artičoka (120 g) vsebuje 14 g ogljikovih hidratov.

Vendar pa 7 g izvira iz vlaknin, zaradi česar ima precej malo prebavljivih ogljikovih hidratov.

Del vlaknin je inulin, ki deluje kot prebiotik, ki hrani zdrave črevesne bakterije.

Še več, artičoke lahko varujejo zdravje srca. V neki študiji, ko so ljudje z visokim holesterolom pili sok artičoke, so se jim zmanjšali vnetni markerji in izboljšalo se je delovanje njihovih krvnih žil.


Zaključek

Obstaja veliko okusne zelenjave, ki jo lahko vključite v dieto z malo ogljikovimi hidrati.

Poleg tega, da vsebujejo malo ogljikovih hidratov in kalorij, lahko zmanjšajo tveganje za različne bolezni ter izboljšajo vaše splošno zdravje in dobro počutje.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/21-best-low-carb-vegetables

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas