fbpx

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob – katera je najboljša za hujšanje?

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Veliko ljudi se osredotoča na diete z nizko vsebnostjo maščob, da bi izgubili težo in pospešili izgorevanje maščob.

Kljub temu nove raziskave kažejo, da so lahko diete z malo ogljikovimi hidrati prav tako učinkovite. Še več, dokazano je, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo izgubo maščobe, zmanjšajo lakoto in uravnavajo raven sladkorja v krvi.

Zato se morda sprašujete, kaj je najboljše za hujšanje.

Ta članek primerja diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob, da bi ocenil njihov učinek na težo.


Osnove vsake diete

Čeprav sta obe namenjeni za pomoč pri izgubi teže, sta dieti z malo ogljikovimi hidrati in dieti z nizko vsebnostjo maščob strukturirani drugače.

Dieta z malo ogljikovimi hidrati

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v različnih stopnjah omejujejo vaš vnos ogljikovih hidratov. Vključujejo:

Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: manj kot 10 % skupnih dnevnih kalorij ali 20 – 50 gramov na dan pri 2000-kalorični dieti
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: manj kot 26 % skupnih dnevnih kalorij ali manj kot 130 gramov na dan pri 2000-kalorični dieti
Zmerne diete z ogljikovimi hidrati: 26 – 44 % skupnih dnevnih kalorij

Upoštevajte, da so diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto ketogene, kar pomeni, da znatno omejijo vnos ogljikovih hidratov, da povzročijo ketozo, presnovno stanje, v katerem vaše telo za energijo namesto ogljikovih hidratov uporablja maščobo.

Na splošno diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejujejo živila, kot so sladkane pijače, pecivo in sladkarije. Nekatere različice lahko omejujejo tudi zdrave vire ogljikovih hidratov, kot so žita, škrobna zelenjava, sadje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, testenine in stročnice.

Hkrati morate povečati vnos beljakovin in maščob iz zdravih virov, kot so ribe, meso, jajca, oreščki, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, nepredelana olja in neškrobna zelenjava.

Dieta z nizko vsebnostjo maščob

Diete z nizko vsebnostjo maščob vključujejo omejitev vnosa maščob na manj kot 30 % skupnih dnevnih kalorij.

Živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so jedilno olje, maslo, avokado, oreščki, semena in polnomastni mlečni izdelki, so običajno omejena ali prepovedana.

Namesto tega morate jesti hrano z naravno nizko vsebnostjo maščob, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, jajčni beljaki, stročnice in perutnina brez kože. Včasih so dovoljena tudi živila z zmanjšano vsebnostjo maščob, kot so jogurt z nizko vsebnostjo maščob, posneto mleko ter pusto meso govedine in svinjine.

Pomembno je vedeti, da lahko nekateri izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščob, kot je jogurt, vsebujejo dodan sladkor ali umetna sladila.


Kaj je boljše za vaše zdravje?

Številne študije so primerjale učinke diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diet z nizko vsebnostjo maščob na hujšanje, pa tudi na več drugih vidikov zdravja.

Izguba teže

Večina raziskav kaže, da so lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bolj učinkovite pri kratkoročni izgubi teže kot diete z malo maščobami.

Glede na starejšo, 6-mesečno študijo pri 132 ljudeh z debelostjo so tisti, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubili več kot 3-krat več teže kot tisti, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo maščob in kalorij.

V majhni 12-tedenski študiji so mladostniki s prekomerno telesno težo, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v povprečju izgubili 21.8 funtov (9.9 kg), v primerjavi s samo 9 funti (4.1 kg) pri tistih na dieti z nizko vsebnostjo maščob.

Podobno je 2-letna študija 322 ljudem z debelostjo predpisala dieto z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali sredozemsko dieto. Skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je izgubila 10.4 funtov (4.7 kg), skupina z nizko vsebnostjo maščob 6.4 funtov (2.9 kg) in sredozemska skupina 9.7 funtov (4.4 kg).

Vendar pa druge raziskave kažejo, da so lahko diete z malo ogljikovimi hidrati in maščobami dolgoročno podobno učinkovite.

Glede na pregled 17 študij so udeleženci izgubili bistveno več teže na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot na dieti z nizko vsebnostjo maščob. Čeprav je bila dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še vedno učinkovitejša po 12 mesecih, se je razlika med obema sčasoma počasi zmanjšala.

Poleg tega je 2-letna študija pri 61 ljudeh s sladkorno boleznijo pokazala, da so diete z malo ogljikovimi hidrati in maščobami povzročile podobne spremembe teže.

Obsežna metaanaliza 48 študij je tudi pokazala, da sta dieti z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovimi hidrati vodili do podobne izgube teže, in ugotovila, da je iskanje diete, ki se je lahko držite, lahko najpomembnejši dejavnik za uspešno uravnavanje telesne teže.

Izguba maščobe

Večina študij kaže, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bolj koristne za izgubo maščobe.

Majhna 16-tedenska študija je pokazala, da so tisti, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij, občutili večje zmanjšanje skupne maščobne mase in trebušne maščobe kot tisti, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo maščob.

Ena letna študija pri 148 ljudeh je pokazala podobne ugotovitve.

Še več, številne druge študije kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo trebušno maščobo v večji meri kot diete z nizko vsebnostjo maščob.

Poleg tega je ena analiza 14 študij pokazala, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – in zlasti diete z zelo malo ogljikovimi hidrati – zmanjšajo maščobno maso pri posameznikih z debelostjo.

Lakota in apetit

Študije na splošno kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšajo občutek lakote in izboljšajo razpoloženje v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob, zaradi česar jih je mogoče lažje vzdrževati dolgoročno.

Ena študija pri 148 ljudeh je na primer povezala dieto z nizko vsebnostjo maščob z večjim znižanjem ravni peptida YY – hormona, ki zmanjšuje apetit in spodbuja sitost – kot dieto z malo ogljikovimi hidrati.

To je lahko posledica polnilnih učinkov beljakovin in maščob. Oba makronutrienta upočasnita praznjenje želodca in tako dlje časa ohranjata občutek sitosti.

Dokazano je tudi, da beljakovine in maščobe vplivajo na več hormonov, ki nadzorujejo lakoto in apetit.

V majhni študiji so obroki z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob povečali raven hormona sitosti glukagonu podobnega peptida 1 (GLP-1) in znižali raven grelina, hormona lakote, v večji meri kot obrok z veliko ogljikovimi hidrati.

Raven sladkorja v krvi

Nizka raven sladkorja v krvi lahko poveča občutek lakote in povzroči resne stranske učinke, kot so tresenje, utrujenost in nenamerne spremembe teže.

Omejitev vnosa ogljikovih hidratov je ena od strategij za pomoč pri nadzoru ravni sladkorja v krvi.

Ena študija pri 56 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejša pri nadzoru krvnega sladkorja, povečani izgubi teže in zmanjšanju potreb po insulinu v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob.

Druga majhna študija pri 31 ljudeh, ki je primerjala učinke obeh diet, je pokazala, da je samo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšala raven insulina v obtoku, kar je povzročilo povečano občutljivost za insulin.

Povečana občutljivost za insulin lahko izboljša sposobnost vašega telesa za transport sladkorja iz krvnega obtoka v vaše celice, kar ima za posledico izboljšan nadzor krvnega sladkorja.

Čeprav je 3-mesečna študija pri 102 ljudeh s sladkorno boleznijo pokazala, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejša od diete z nizko vsebnostjo maščob za hujšanje, ni bilo bistvene razlike glede ravni sladkorja v krvi.

Zato je potrebnih več raziskav o učinkih diet z malo ogljikovimi hidrati in maščobami na krvni sladkor.


Drugi vplivi na zdravje

Diete z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovimi hidrati lahko na različne načine vplivajo na druge vidike zdravja. Ti vključujejo:

Holesterol. Pregled osmih študij je pokazal, da so diete z malo ogljikovimi hidrati učinkovitejše pri izboljšanju ravni HDL (dobrega) holesterola in znižanju ravni trigliceridov kot diete z malo maščobami. Nobena dieta ni pomembno vplivala na LDL (slab) holesterol.
Krvni pritisk. Čeprav študije kažejo, da lahko obe dieti znižata kratkoročne ravni krvnega tlaka, so bile raziskave o njunih dolgoročnih učinkih na krvni pritisk mešane.
Trigliceridi. Več študij ugotavlja, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov privede do večjega znižanja trigliceridov kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.
Insulin. Študije o učinkih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob na raven insulina so pokazale nasprotujoče si rezultate. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali je eno bolj koristno od drugega.


Zaključek

Diete z nizko vsebnostjo maščob veljajo za priljubljeno metodo hujšanja.

Vendar so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezane z večjo kratkoročno izgubo teže, skupaj s povečano izgubo maščobe, zmanjšano lakoto in boljšim nadzorom krvnega sladkorja.

Čeprav je potrebnih več študij o dolgoročnih učinkih vsake diete, študije kažejo, da so lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov enako učinkovite pri izgubi teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob – in lahko nudijo številne dodatne koristi za zdravje.

Ne glede na to, ali se odločite za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob, ne pozabite, da je dolgoročno vztrajanje pri prehranjevalnem vzorcu eden najpomembnejših dejavnikov za uspeh pri izgubi teže in splošnem zdravju.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-low-fat-diet

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas