fbpx

Zakaj diete z malo ogljikovimi hidrati delujejo? Pojasnjen mehanizem

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov delujejo.

To je v tem trenutku precej znanstveno dejstvo.

Vsaj 23 visokokakovostnih študij na ljudeh je pokazalo, da je to res.

V mnogih primerih dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči 2- do 3-krat večjo izgubo teže kot standardna dieta z nizko vsebnostjo maščob, ki nam jo še vedno svetujejo.

Zdi se, da imajo tudi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izjemen varnostni profil. O resnih stranskih učinkih niso poročali.

Študije dejansko kažejo, da te diete povzročajo velike izboljšave pri številnih pomembnih dejavnikih tveganja.

Trigliceridi se močno znižajo, HDL pa močno naraste. Krvni pritisk in raven krvnega sladkorja se prav tako močno znižata.

Visok odstotek izgubljene maščobe pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izvira iz predela trebuha in jeter. To je nevarna visceralna maščoba, ki se kopiči v organih in okoli njih ter povzroča vnetja in bolezni.

Te diete so še posebej učinkovite pri ljudeh s presnovnim sindromom in/ali sladkorno boleznijo tipa 2. Dokazov je ogromno.

Vendar pa obstaja veliko polemik o tem, zakaj te diete delujejo.

Ljudje radi razpravljajo o mehanizmu, stvareh, ki se dejansko dogajajo v naših organih in celicah, zaradi česar teža izginja.

Na žalost to ni povsem znano in obstaja velika verjetnost, da je večfaktorsko – tako kot v tem, obstaja veliko različnih razlogov, zakaj so te diete tako učinkovite.

V tem članku predstavljamo nekaj najbolj prepričljivih razlag o učinkovitosti diet z malo ogljikovimi hidrati.


Omejevanje ogljikovih hidratov znižuje raven insulina

Insulin je zelo pomemben hormon v telesu.

Je glavni hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi in ​​shranjevanje energije.

Ena od funkcij insulina je, da pove maščobnim celicam, naj tvorijo in skladiščijo maščobo ter naj zadržijo maščobo, ki jo že nosijo.

Drugim celicam v telesu sporoča tudi, naj poberejo glukozo (krvni sladkor) iz krvnega obtoka in jo porabijo namesto maščobe.

Torej insulin spodbuja lipogenezo (nastajanje maščob) in zavira lipolizo (izgorevanje maščob).

Pravzaprav je dobro ugotovljeno, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo drastično in skoraj takojšnje znižanje ravni insulina.

Po mnenju mnogih strokovnjakov za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno z Garyjem Taubesom in pokojnim dr. Atkinsom, so nižje ravni insulina glavni razlog za učinkovitost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Trdili so, da ko so ogljikovi hidrati omejeni in se raven insulina zniža, maščoba ni več “zaklenjena” v maščobnih celicah in postane dostopna telesu, da jo uporabi kot energijo, kar vodi do zmanjšane potrebe po hrani.

Vendar bi rad poudaril, da mnogi cenjeni raziskovalci debelosti ne verjamejo, da je to res, in menijo, da hipoteza debelosti o ogljikovih hidratih in insulinu ni podprta z dokazi.


Teža zaradi vode na začetku hitro pade

V prvih 1 – 2 tednih uživanja hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ljudje ponavadi zelo hitro izgubijo težo.

Glavni razlog za to je zmanjšanje teže vode.

Mehanizem za tem je dvojen:

Insulin: Ko insulin pade, začnejo ledvice izločati odvečni natrij iz telesa. S tem se zniža tudi krvni pritisk.
Glikogen: telo shranjuje ogljikove hidrate v obliki glikogena, ki veže vodo v mišicah in jetrih. Ko se vnos ogljikovih hidratov zmanjša, se raven glikogena v telesu zniža, temu pa sledi tudi voda.

To se ne zgodi v skoraj enakem obsegu pri dieti z več ogljikovimi hidrati, tudi če se kalorije znatno zmanjšajo.

Čeprav nekateri ljudje to uporabljajo kot argument proti dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je treba zmanjšano težo vode obravnavati kot prednost.

Mislim, kdo želi ves čas nositi odvečno napihnjenost in vodo?

Kakorkoli že, kljub nasprotnim trditvam, to še zdaleč ni glavna prednost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri hujšanju.

Študije jasno kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodijo tudi v večjo izgubo maščobe, zlasti “nevarne” trebušne maščobe v trebušni votlini.

Torej je del prednosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri izgubi teže razložen z zmanjšanjem teže vode, vendar še vedno obstaja velika prednost pri izgubi maščobe.


Diete z malo ogljikovimi hidrati vsebujejo veliko beljakovin

V večini študij, v katerih primerjajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob, skupine z malo ogljikovimi hidrati na koncu zaužijejo veliko več beljakovin.

To je zato, ker ljudje veliko živil z nizko vsebnostjo beljakovin (žita, sladkorji) nadomestijo z živili z več beljakovinami, kot so meso, ribe in jajca.

Številne študije kažejo, da lahko beljakovine zmanjšajo apetit, pospešijo metabolizem in pomagajo povečati mišično maso, ki je presnovno aktivna in 24 ur na dan kuri kalorije.

Številni prehranski strokovnjaki menijo, da je visoka vsebnost beljakovin pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov glavni razlog za njihovo učinkovitost.


Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo presnovno prednost

Čeprav je to sporno, mnogi strokovnjaki verjamejo, da imajo diete z malo ogljikovimi hidrati presnovno prednost.

Z drugimi besedami, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo vašo porabo energije in da ljudje izgubijo več teže, kot je mogoče pojasniti samo z zmanjšanim vnosom kalorij.

Dejansko obstaja nekaj študij, ki to podpirajo.

Študija, izvedena leta 2012, je pokazala, da dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča porabo energije v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob v obdobju vzdrževanja telesne teže.

Povečanje je znašalo približno 250 kalorij, kar je enako uri zmerno intenzivne vadbe na dan!

Vendar pa je druga študija nakazala, da je del prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin (vendar ne z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) tisti, ki povzroča povečanje porabljenih kalorij.

Kot rečeno, obstajajo drugi mehanizmi, ki lahko povzročijo dodatno presnovno prednost.

Pri ketogeni dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko je vnos ogljikovih hidratov izjemno nizek, se na začetku veliko beljakovin pretvori v glukozo, kar se imenuje glukoneogeneza.

To je neučinkovit postopek in lahko privede do »zapravljenih« stotine kalorij. Vendar je to večinoma začasno, saj bi morali ketoni v nekaj dneh začeti nadomeščati del te glukoze kot goriva za možgane.


Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so manj raznolike in nižje v »nagradi za hrano«

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov samodejno izključujejo nekatere nezdrave hrane na svetu, ki najbolj redijo.

To vključuje sladkor, sladke pijače, sadne sokove, pice, beli kruh, pomfrit, pecivo in večino nezdravih prigrizkov.

Očitno je tudi zmanjšanje raznolikosti, ko odstranite večino živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zlasti glede na to, da so pšenica, koruza in sladkor v skoraj vseh predelanih živilih.

Dobro je znano, da večja raznolikost hrane lahko poveča vnos kalorij.

Tako bi morala zmanjšana raznolikost hrane in zmanjšan vnos zelo nezdrave hrane prispevati k zmanjšanemu vnosu kalorij.


Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov občutno zmanjšajo vaš apetit, kar vodi do samodejnega zmanjšanja vnosa kalorij

Verjetno najobsežna razlaga za učinke diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na hujšanje je njihov močan učinek na apetit.

Ugotovljeno je, da ko ljudje zmanjšajo količino ogljikovih hidratov, se njihov apetit zmanjša in začnejo samodejno jesti manj kalorij.

Pravzaprav študije, ki primerjajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob, običajno omejujejo kalorije v skupinah z nizko vsebnostjo maščob, medtem ko je skupinam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dovoljeno jesti do sitosti.

Kljub temu skupine z malo ogljikovimi hidrati še vedno običajno izgubijo več teže.

Obstaja veliko možnih razlag za ta učinek zmanjšanja apetita, nekatere smo že opisali.

Povečan vnos beljakovin je glavni dejavnik, vendar obstajajo tudi dokazi, da ima lahko ketoza močan učinek.

Mnogi ljudje, ki se držijo ketogene diete, menijo, da morajo jesti le 1 ali 2 obroka na dan. Enostavno niso pogosteje lačni.

Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ugodno vplivajo na hormone, ki uravnavajo apetit, kot sta leptin in grelin.


Dolgoročni učinki na hujšanje niso zelo impresivni

Čeprav so diete z malo ogljikovimi hidrati kratkoročno zelo učinkovite, dolgoročni rezultati niso tako dobri.

Večina študij, ki trajajo 1 – 2 leti, kaže, da razlika med skupinama z malo ogljikovimi hidrati in nizko vsebnostjo maščob večinoma izgine.

Obstaja več možnih razlag za to, najbolj verjetna pa je ta, da ljudje sčasoma opustijo dieto in začnejo pridobivati ​​nazaj.

To ni specifično za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in je dobro znana težava v večini dolgoročnih študij hujšanja. Večine »diet« se je neverjetno težko držati.


Zaključek

Nekateri ljudje nočejo sprejeti, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko delujejo in da lahko ljudje jedo, kolikor hočejo, ker mora to kršiti model vnosa in izločanja kalorij.

Ko pa razumete mehanizme za dietami z malo ogljikovimi hidrati, lahko vidite, da model kalorije noter – kalorije ven ni kršen in da zakoni termodinamike še vedno veljajo.

Resnica je, da diete z malo ogljikovimi hidrati delujejo na obeh straneh kalorične enačbe.

Pospešijo vaš metabolizem (povečujejo vnos kalorij) in zmanjšajo apetit (zmanjšajo vnos kalorij), kar vodi do samodejnega omejevanja kalorij.

Kalorije še vedno štejejo, samo diete z malo ogljikovimi hidrati avtomatizirajo proces in pomagajo preprečiti največji stranski učinek zavestnega omejevanja kalorij, ki je lakota.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/why-do-low-carb-diets-work

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas