fbpx

20 živil, ki jih morate jesti na keto dieti

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Vse večja priljubljenost ketogene diete je v veliki meri posledica njenih možnih koristi pri izgubi teže in nadzoru krvnega sladkorja.

Zgodnji dokazi tudi kažejo, da lahko ta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob pomaga pri zdravljenju nekaterih vrst raka, Alzheimerjeve bolezni in drugih zdravstvenih stanj. Kljub temu so še vedno potrebne kakovostnejše raziskave za določitev dolgoročne varnosti in učinkovitosti keto diete.

Keto dieta običajno omejuje ogljikove hidrate na 20 – 50 gramov na dan.

Medtem ko nekateri ljudje, ki jemljejo keto, štejejo svoj skupni vnos ogljikovih hidratov, drugi štejejo neto ogljikove hidrate. Neto ogljikovi hidrati se nanašajo na skupne ogljikove hidrate brez vlaknin. To je zato, ker so vlaknine neprebavljive, zato jih telo ne more razgraditi in absorbirati.

Ta dieta se morda zdi zahtevna, vendar ljudem, ki se je držijo, omogoča uživanje številnih hranljivih živil.

Tukaj je 20 zdravih živil, ki jih lahko jeste na keto dieti.


1–3. Živalske beljakovine


1. Morski sadeži

Ribe in školjke so zelo prijazne do ketohranil. Losos in druge ribe niso le skoraj brez ogljikovih hidratov, ampak so tudi bogate z vitamini B, kalijem in selenom.

Vendar se število ogljikovih hidratov v školjkah razlikuje glede na vrsto. Medtem ko kozice in večina rakov ne vsebujejo ogljikovih hidratov, jih ostrige in hobotnice vsebujejo. Ta živila lahko še vedno jeste na keto dieti, vendar je pomembno, da skrbno spremljate te ogljikove hidrate, da ostanejo v vašem obsegu.

Poleg tega so v lososu, sardinah, skušah in drugih mastnih ribah zelo visoke vsebnosti omega-3 maščob, ki so povezane z nižjimi ravnmi insulina in povečano občutljivostjo na insulin pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.

Pogosto uživanje rib je povezano z izboljšanim zdravjem možganov in manjšim tveganjem za bolezni.

American Heart Association priporoča, da odrasli, starejši od 18 let, zaužijejo 8 – 10 unč (226 – 280 g) morske hrane na teden.


2. Meso in perutnina

Meso in perutnina veljata za osnovno hrano na keto dieti.

Sveže meso in perutnina ne vsebujeta ogljikovih hidratov in sta bogata z vitamini B in več pomembnimi minerali. Sta tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki lahko pomagajo ohraniti mišično maso med dieto z zelo malo ogljikovimi hidrati.

Ena manjša študija pri starejših ženskah je pokazala, da prehrana z veliko mastnega mesa vodi do 8 % višjih ravni HDL (dobrega) holesterola kot dieta z nizko vsebnostjo maščob in veliko ogljikovimi hidrati.

Če je mogoče, bi bilo najbolje izbrati meso živali, hranjenih s travo, saj ta vsebuje več maščob omega-3 in konjugirane linolne kisline (CLA) kot meso živali, hranjenih z žiti.


3. Jajca

Jajca so izjemno zdrav vir beljakovin.

Ker vsako veliko jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in približno 6 gramov beljakovin, so jajca lahko idealna za keto.

Poleg tega je dokazano, da jajca sprožijo hormone, ki povečajo občutek sitosti.

Pomembno je, da jeste cela jajca namesto beljakov, saj je večina hranilnih snovi v jajcu v rumenjaku. To vključuje antioksidanta lutein in zeaksantin, ki varujeta zdravje oči.

Čeprav jajčni rumenjaki vsebujejo veliko holesterola, se zdi, da ne povečajo tveganja za bolezni srca.


4–7. Mleko in mlečne alternative


4. Sir

Obstaja na stotine vrst sirov, od katerih večina vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, zaradi česar so odlični za keto dieto.

Samo 1 unča (28 gramov) sira cheddar zagotavlja 1 gram ogljikovih hidratov, 6 gramov beljakovin in dobro količino kalcija.

Sir vsebuje veliko nasičenih maščob, vendar ni bilo dokazano, da povečuje tveganje za bolezni srca. Pravzaprav nekatere študije kažejo, da lahko pomaga pri zaščiti pred tem stanjem.

Sir vsebuje tudi CLA, ki je povezana z izgubo maščobe in izboljšanjem telesne sestave.

Poleg tega lahko redno uživanje sira pomaga zmanjšati izgubo mišične mase in moči, ki se pojavi s staranjem.

12-tedenska študija pri starejših odraslih je pokazala, da so tisti, ki so jedli 7 unč (210 gramov) rikote na dan, doživeli manjšo izgubo mišične mase in mišične moči kot tisti, ki niso jedli te količine sira.

Tukaj je nekaj sirov z manj ogljikovimi hidrati za keto dieto.

• modri sir
• brie
• camembert
• čedar
• chevre
• colby jack
• skuta
• kremasti sir
• feta
• kozji sir
• halloumi
• havarti
• limburger
• manchego
• mascarpone
• mocarela
• muenster
• parmezan
• poper jack
• provolone
• romano
• nanizan sir
• švicarski sir


5. Navadni grški jogurt in skuta

Navadni grški jogurt in skuta sta hranljivi živili z visoko vsebnostjo beljakovin. Čeprav vsebujeta nekaj ogljikovih hidratov, ju lahko uživate zmerno na keto dieti.

Dokazano je, da tako jogurt kot skuta pomagata zmanjšati apetit in spodbujata občutek sitosti.

Vsak je sam po sebi okusen prigrizek, lahko pa ju kombinirate s sesekljanimi oreščki, cimetom ali drugimi začimbami, da naredite hitro keto poslastico.


6. Smetana in pol-pol

Smetana je sestavljena iz maščobnega dela svežega mleka, ki se izloči med predelavo mleka. Pol-pol pa je narejen iz 50 % smetane in 50 % polnomastnega mleka.

Oba mlečna izdelka imata zelo malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, zaradi česar sta idealna za keto.

Tako kot drugi mastni mlečni izdelki sta maslo in smetana bogata s CLA, ki lahko spodbuja izgubo maščobe.

Kljub temu je smetano in pol-pol najbolje uživati ​​zmerno.

Prehranske smernice Ameriškega združenja za srce 2021 navajajo, da bi morali ljudje omejiti živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Zamenjava živalskih in mlečnih maščob z rastlinskimi viri maščob ali večkrat nenasičenimi maščobami je povezana z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni in možgansko kap.

Nekatere študije so pokazale, da mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob morda niso tako tesno povezani s srčnimi boleznimi. Drugi menijo, da lahko zmeren vnos mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob zmanjša tveganje za srčni napad in možgansko kap. Vendar pa dokazi ostajajo neprepričljivi.

To je področje, o katerem se še naprej razpravlja in je lahko odvisno od številnih dejavnikov, kot je stopnja predelave hrane, skozi katero je šla hrana.

Smetana in pol-pol sta priljubljeni izbiri za dodajanje kavi ali uporabo kot keto alternativa majhnim količinam mleka pri kuhanju.


7. Nesladkano rastlinsko mleko

Več vrst rastlinskega mleka je keto prijaznih, vključno s sojinim, mandljevim in kokosovim mlekom.

Izbrati morate nesladkane različice. Sladkane možnosti vsebujejo preveč sladkorja, da bi bile primerne za keto.

Poleg tega se morate izogibati ovsenemu mleku, saj ima tudi nesladkano ovseno mleko preveč ogljikovih hidratov, da bi bilo keto prijazno.


8–12. Zelenjava


8. Zelenolistnata zelenjava

Zelenolistnata zelenjava vsebuje izjemno malo ogljikovih hidratov, zaradi česar je odlična za keto. Je tudi bogat vir vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Zlasti temno listnata zelenjava, kot je špinača in ohrovt, je polna vitamina K in železa.

Zelenjava poveča količino vaših obrokov, ne da bi drastično povečala število ogljikovih hidratov. Poleg tega zelišča, kot sta origano in rožmarin, dodajo bogat okus skoraj brez ogljikovih hidratov.

Tukaj je nekaj keto prijazne listne zelenjave:

• zelena solata, mlada špinača, rukola, escarole in frisee
• zelenjava za kuhanje: gorčična zelenjava, ohrovt, špinača, blitva in zelje
• zelišča: timijan, žajbelj, meta, origano, koper, peteršilj, koriander, bazilika, rožmarin in limonska trava


9. Paprika

Obstaja več vrst paprike, vse pa so primerne za keto dieto. Čeprav so tehnično sadje, se pri kuhanju obravnavajo kot zelenjava.

Majhne pekoče paprike popestrijo recepte, jalapeños pa je idealen za pripravo keto-prijaznih predjedi. Večje mehke paprike, kot je npr. poblano, lahko uporabite v številnih jedeh ali jih nadevate za pripravo okusnih glavnih jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Paprika je tudi bogat vir vitamina C. Ena paprika na primer zagotavlja 107 % dnevne vrednosti (PDV) vitamina C.


10. Poletne buče

Poletne buče, kot sta rumena buča in bučke, so izjemno vsestranske in vsebujejo malo ogljikovih hidratov.

Pravzaprav so bučke izjemno priljubljene na keto. S spiralizatorjem lahko naredite bučkine rezance, ki so odličen nadomestek za testenine ali rezance.

Bučke lahko naribate, da naredite alternativo rižu ali jih dodate pekovskim izdelkom, ne da bi to vplivalo na okus. Lahko pa jih tudi na tanko narežete z mandolino, nato pa jih prelijete z oljčnim oljem, soljo in poprom ter uživate kot hladno solato.


11. Zelenjava z veliko maščob

Avokado in olive, čeprav sta tehnično oba sadeža, sta edinstvena med zelenjavo, saj vsebujeta dokaj veliko maščob. Vsebujeta tudi vlaknine in imata malo neto ogljikovih hidratov.

Oleuropein, glavni antioksidant v olivah, ima protivnetne lastnosti in lahko zaščiti vaše celice pred poškodbami.

Poleg tega je ena študija pokazala, da so se pri ljudeh, ki so jedli en avokado na dan, izboljšali dejavniki tveganja za zdravje srca, vključno z nižjimi ravnmi LDL (slabega) holesterola.


12. Druga neškrobna zelenjava

Več druge neškrobne zelenjave ima malo kalorij in ogljikovih hidratov, a je polna hranil in antioksidantov.

Še več, zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je odličen nadomestek za hrano z veliko ogljikovimi hidrati.

Na primer, cvetačo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko preprosto spremenite v cvetačni riž ali pire iz cvetače. Špageti squash služijo kot naravna alternativa špagetom, koreninska zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta jicama in repa, pa je odličen nadomestek za pražen krompir ali pomfrit.

Tukaj je nekaj drugih primerov keto-prijazne zelenjave.

• šparglji
• brokoli
• zelje
• cvetača
• gobe
• kumare
• stročji fižol
• jajčevec
• paradižniki
• špageti squash
• jicama
• redkvice
• repa
• brstični ohrovt
• zelena
• okra


13–16. Druga živila rastlinskega izvora


13. Oreščki in semena

Oreščki in semena so zdravi, vsebujejo veliko maščob in malo ogljikovih hidratov.

Pogosto uživanje oreščkov je povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, nekaterih vrst raka, depresijo in drugih kroničnih bolezni.

Poleg tega imajo oreščki in semena veliko vlaknin, kar vam lahko pomaga do občutka sitosti in naravno zmanjša vnos kalorij.

Čeprav ima večina oreščkov in semen malo neto ogljikovih hidratov, se količina zelo razlikuje glede na vrsto. Najmanj ogljikovih hidratov – in zato najboljši za keto – so:

• mandlji
• makadamijini orehi
• pekani
• orehi
• chia semena
• lanena semena


14. Gozdni sadeži

Večina sadja vsebuje preveč ogljikovih hidratov, da bi ga lahko uživali na ketonski dieti, vendar so gozdni sadeži izjema.

Gozdni sadeži, zlasti maline in jagode, vsebujejo malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin. Medtem ko imajo robide in borovnice manj ogljikovih hidratov kot nekatera druga sadje, morda ne ustrezajo strogim ketonskim dietam.

Ti drobni sadeži so polni antioksidantov, ki lahko zmanjšajo vnetje in pomagajo pri zaščiti pred boleznimi.


15. Shirataki rezanci

Shirataki rezanci so fantastičen dodatek h keto dieti. Vsebujejo manj kot 1 gram neto ogljikovih hidratov in le 15 kalorij na porcijo, ker so večinoma iz vode.

Ti rezanci so narejeni iz viskoznih vlaknin, imenovanih glukomanan, ki nudijo številne potencialne koristi za zdravje.

Viskozna vlakna tvorijo gel, ki upočasni gibanje hrane skozi vaš prebavni trakt. To lahko pomaga zmanjšati lakoto in skoke krvnega sladkorja, kar lahko pomaga pri izgubi teže in obvladovanju sladkorne bolezni.

Shirataki rezanci so na voljo v različnih oblikah, vključno z rižem, fettuccinom in linguinom. V skoraj vseh receptih jih lahko zamenjate za navadne rezance.


16. Temna čokolada in kakav v prahu

Temna čokolada in kakav sta okusna vira antioksidantov.

Temna čokolada vsebuje flavanole, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca, saj znižajo krvni pritisk in ohranjajo vaše arterije zdrave.

Nekoliko presenetljivo je, da lahko jeste čokolado na keto. Vendar je pomembno, da izberete temno čokolado, ki vsebuje najmanj 70 % kakavovih delcev – po možnosti več – in jo uživate zmerno.


Maščobe in olja


17. Olivno olje

Olivno olje ima izjemne koristi za vaše srce.

Vsebuje veliko oleinske kisline, enkrat nenasičene maščobe, za katero je bilo ugotovljeno, da zmanjšuje dejavnike tveganja za srčne bolezni

Poleg tega ima ekstra deviško oljčno olje veliko polifenolnih antioksidantov – rastlinskih spojin, ki dodatno varujejo zdravje srca z zmanjšanjem vnetja in izboljšanjem delovanja arterij.

Kot čisti vir maščobe olivno olje ne vsebuje ogljikovih hidratov. Je idealna osnova za solatne prelive in zdravo majonezo.

Ker oljčno olje pri visokih temperaturah ni tako stabilno kot nasičene maščobe, je najbolje uporabiti olivno olje za kuhanje na nizki temperaturi ali pa ga dodati jedem, ko so že kuhane.

Druga odlična rastlinska olja, ki jih lahko preizkusite na keto, sta kokosovo olje in avokadovo olje.


18. Maslo in ghee

Maslo in ghee sta dobri maščobi, ki ju je treba vključiti med keto dieto. Maslo vsebuje ogljikove hidrate le v sledovih, ghee pa je popolnoma brez ogljikovih hidratov.

Ghee je prečiščeno maslo, narejeno s segrevanjem masla in odstranjevanjem trdnih delcev mleka, ki se dvignejo na vrh. Ima koncentriran okus po maslu in se pogosto uporablja v indijski kuhinji.

Tako kot druge vrste polnomastnih mlečnih izdelkov se zdi, da maslo in ghee nista tako škodljiva za zdravje, kot se je prej mislilo.


19–20. Pijače


19. Nesladkana kava in čaj

Kava in čaj sta zdravi pijači brez ogljikovih hidratov.

Vsebujeta kofein, ki pospeši vaš metabolizem in lahko pomagata izboljšati vašo telesno zmogljivost, budnost in razpoloženje.

Še več, dokazano je, da imajo pivci kave in čaja bistveno manjše tveganje za sladkorno bolezen. Pravzaprav imajo tisti z največjim vnosom kave najmanjše tveganje, čeprav vzročno-posledična povezava še ni bila ugotovljena.

Dodajanje težke smetane v kavo ali čaj je v redu, vendar se boste morali izogibati “lahki” kavi in ​​čaju, ko ste na keto dieti, saj sta običajno narejena iz nemastnega mleka in arom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.


20. Nesladkana gazirana voda

Če iščete keto-prijazno alternativo gazirani sodi, je nesladkana gazirana voda odlična izbira.

Te pijače so osvežilno gazirane in so lahko aromatizirane, vendar na splošno ne vsebujejo sladkorja ali sladil. Zaradi tega nimajo kalorij ali ogljikovih hidratov.

Vendar pa so nekatere sorte naravno aromatizirane z majhnimi količinami sadnega soka in lahko vsebujejo ogljikove hidrate. Ne pozabite preveriti etikete, saj se lahko dodatni ogljikovi hidrati hitro naberejo.


Zaključek

Keto dieta lahko pomaga pri izgubi teže, nadzoru sladkorja v krvi in ​​drugih zdravstvenih ciljih. Vendar se lahko njen pristop z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob zdi preveč omejujoč, zlasti na začetku.

Kljub temu ta prehranjevalni vzorec vključuje široko paleto hranljivih, okusnih in vsestranskih živil, ki vam omogočajo, da ostanete znotraj svojega dnevnega obsega ogljikovih hidratov.

Če želite izkoristiti vse zdravstvene prednosti keto diete, je najbolje, da uživate široko paleto teh živil.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas