fbpx

Praktični vodnik v 12 korakih za prekinitev zveze s sladkorjem

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Poznaš prijatelja, ki poje glazuro z vseh kolačkov? Isti je kot tisti, ki ga ni sram poimenovati glazuro večerja? No, to sem bil jaz.

Mnogi od nas vemo, da je ljubezenska afera s sladkorjem lahko parajoča.

Toda kot nutricionist razumem tudi zdravstvene posledice nenehnega prekomernega uživanja: povečanje telesne mase, sladkorna bolezen in bolezni srca, če naštejemo samo nekatere.

Sladkor je nostalgičen. Naše najljubše dobrote nas lahko spomnijo na posebne spomine, kot je obisk k babici in uživanje njene limonine meringue pite. Za mnoge od nas so sladkarije del našega vsakodnevnega vedenja, kot je na videz neškodljiv Hersheyjev poljub po kosilu, ki vodi do še 10 novih.

Še težje pa je sladkor, ki se skriva v živilih, ki jih sploh ne smatramo za sladka.

Od vaše jutranje kave in skodelice jogurta do solate, ki jo jeste za kosilo, in energijske ploščice, ki jo vzamete pred odhodom v telovadnico, je vaša zdrava prehrana lahko pravzaprav polna sladkorja.

Vendar se nikoli ne bojte: Tukaj je 12 nasvetov, ki vam bodo pomagali prekiniti – in z razhodom mislim na ločitev za vedno – od sladkih stvari.


1. Začnite dan močan

Obstaja velika verjetnost, da ima granola ali “dobra za vas” žita z veliko vlakninami, ki jih jeste zjutraj, veliko dodanega sladkorja – kar 17 gramov na porcijo.

To je skoraj toliko kot glaziran krof.

Ko gre za pakirane izdelke za zajtrk, ne pozabite preveriti sestavin, kot so:

• visoko fruktozni koruzni sirup
• evaporiran trsni sirup
• sirup iz rjavega riža
• rožičev sirup

Mnogi od teh so le druga imena za sladkor.

Moja taktika za popolno izogibanje sladkorju pri zajtrku je, da se odločim za jutranji obrok brez sladkorja, s škrobnimi beljakovinami. To je lahko:

• rezina toasta iz kaljenih zrn Ezekiel, prelita z zdrobljenim avokadom in narezanim trdo kuhanim jajcem
• skleda navadnih ovsenih kosmičev z žlico sesekljanih oreščkov in kančkom cimeta

Beljakovine v teh možnostih vam bodo pomagale, da boste zadovoljni in morda bodo pomagale zmanjšati željo po sladkorju pozneje čez dan.


2. Poslovite se od svoje pijače java (ne od barista)

Tista jutranja vanilijeva kava? Vsebuje lahko blizu 30 gramov sladkorja.

Dobra novica je, da vam ni treba opustiti kofeina. Preprosto preskočite sirupe, gurmanske zamrznjene pijače in seveda dodatne pakete sladkorja.

Namesto tega raje popijte kavo ali čaj z mlekom ali nesladkano alternativo in na vrh potresite kanček muškatnega oreščka ali cimeta, da boste lažje uravnavali krvni sladkor.

Če je res težko zmanjšati količino sladkih jutranjih zvarkov, je v redu, če počasi. Zmanjšajte vnos sladkorja za polovico za 1 teden, nato ga naslednji teden znova zmanjšajte in vztrajajte pri tem, dokler povsem ne pozabite na svojo rutino s kavo.


3. Hidrirajte na pravi način

Zeleni sokovi so lahko zavajajoči. Da, v njih je sadje in zelenjava, toda tista zelena pijača, ki jo vzamete iz soka Jamba, je morda polna več sadja in sladkorja kot dejansko zelenje!

Previdno preberite oznake hranilne vrednosti. Če zavestno uživate sadje zaradi koristi samega sadja, zakaj ne bi raje zgrabili celega jabolka ali banane? Celi sadeži zagotavljajo hranila in vlaknine, ki pomagajo upočasniti prebavo naravnih sladkorjev.

Ko gre za hidracijo, predlagam, da s seboj nosite 1-litrsko steklenico vode. Napolnite jo dvakrat na dan in dosegli boste vse, če ne več ali skoraj, svoje potrebe po hidraciji.

Če vas navadna voda ne navdušuje, si pripravite lastno zdravilno vodo tako, da ji dodate svežo meto in rezine limone.

Če se težko borite z navado gaziranih pijač, izberite mehurčke, samo naredite jih brez kemikalij in kalorij. Lahko tudi poskusite dodati zamrznjeno ali sveže sadje navadni gazirani pijači za osvežilno alternativo.


4. Bodite (vestni) rjavi bager

Preden posežete po prelivu z nizko vsebnostjo maščobe, ki ga boste polili na solato za kosilo, ponovno premislite. Vaš “zdrav” solatni preliv je lahko prava sladkorna bomba.

Ko proizvajalci izdelujejo izdelke z nizko vsebnostjo maščob, maščobo pogosto nadomestijo s sladkorjem. In uganite kaj? Maščoba je dejansko veliko boljša za vas. Pomaga vam absorbirati izjemna hranila v solati in dlje ohranja občutek sitosti.

Namesto da se odločite za prelive, kupljene v trgovini, jih naredite sami. V zaprti posodi zmešajte te sestavine:

• 1/2 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja
• 1/4 skodelice limoninega soka
• 1/2 žličke soli
• 1/4 žličke mletega popra


5. Spakirajte beljakovine

S kosilom, napolnjenim s pustimi beljakovinami in zelenjavo, boste dlje časa siti.

Beljakovine poskrbijo, da ste zadovoljni z zmanjšanjem grelina, tega nadležnega hormona lakote, ki vam daje lažen občutek, da bi lahko zapravili, če hitro ne posežete po pesti sladkarij.

Mrzla resnica o restriktivni dieti? Ko se ne oskrbujete pravilno z ustrezno količino kalorij, je prva stvar, po kateri hrepenite, sladkor. Pomislite.

Moji najljubši beljakovinski prigrizki so:

• mešanica oreščkov, kot so pekan orehi, indijski oreščki, orehi in mandlji
• Grški jogurt, prelit s konopljinimi semeni
• dve rezini svežega purana


6. Pobegnite pred vadbo, polno sladkorja

Uživanje “goriva” pred vadbo je koristno za vaše fitnes cilje. Toda izbira sladkega jogurta, pakirane energijske ploščice ali strojno narejenega smutija morda ne bo koristila vaši splošni poti hujšanja.

Še enkrat, natančno preberite oznake hranilne vrednosti in izberite ustrezno.


7. Izogibajte se sendviču s sladkorjem

Povprečna rezina predpakiranega večzrnatega kruha ima približno 2 grama sladkorja. Če naredite cel sendvič, to količino podvojite. Ta skrivni vir sladkorja se morda ne zdi veliko, vendar se mu lahko povsem izognete tako, da preberete sestavine.

Visoko fruktozni koruzni sirup se običajno doda krušnim izdelkom za dodaten okus. Raziščite in izberite znamko, ki vsebuje 0 gramov sladkorja – obljubim, da je ne boste zgrešili.

Kruh Ezekiel je v moji knjigi vedno zmagovalec, ker ne vsebuje dodanega sladkorja.


8. Večerjajte z boljšo omako za testenine

Manj razmišljajte o testeninah samih in več o tem, kaj jim dodajate.

Samo ena porcija tradicionalne paradižnikove omake, kupljene v trgovini, lahko vsebuje kar 9 gramov sladkorja. Prepričajte se, da kupite omako za testenine, kupljeno v trgovini, ki na seznamu sestavin ne vsebuje sladkorja.

Ali pa za resnično bolj zdravo možnost pripravite super preprost svež pesto!

V kuhinjskem robotu zmešajte:

• 1/2 skodelice oljčnega olja
• 2 skodelici bazilike
• 1 strok česna
• 2 žlici. pinjole
• sol in poper

Dal vam bo popolno okusno, pristno omako.


9. Začinite brez sladkorja

Pri namakanju ali mariniranju skrbno pretehtajte svoje možnosti. Omaka za žar in kečap sta polna sladkorja. Samo 2 žlici omake za žar lahko vsebujeta približno 9 gramov sladkorja – in nihče ne bo jedel svinjskega sendviča s samo 2 žlicama!

Zelišča in začimbe dodajo okus in se ponašajo s številnimi koristmi za zdravje, kot so protimikrobne in antioksidativne lastnosti. Poleg tega praktično ne vsebujejo kalorij in so seveda brez sladkorja.

Izboljšajte svojo igro začimb z naslednjimi:

• kajenska paprika
• česen
• origano
• rožmarin
• kurkuma


10. Prigrizek je vaša pot do zdravja

Določeni prigrizki, kot so arašidovo maslo in krekerji ali mešanica trail, so lahko odlična izbira na poti. Ali pa so lahko sladkorne bombe.

Podobno kot solatni preliv z nizko vsebnostjo maščob lahko arašidovo maslo z manj maščobami vsebuje dodan sladkor, ki nadomesti aromatično maščobo, ki je bila odvzeta.

Pozorno preberite sezname hranilnih vrednosti in se potrudite, da uživate v naravnih okusih in sladkosti živil brez dodanega sladkorja.

Tukaj je nekaj mojih najljubših prigrizkov z nizko vsebnostjo sladkorja:

• narezano jabolko z 2 žličkama mandljevega masla in kančkom cimeta
• šest oliv in palčke rdeče paprike
• 10 indijskih oreščkov in 180 ml grškega jogurta s kapljico vanilije
• 2 žlici guacamola in endivije
• 1 skodelica mešanega jagodičevja in 1 žlica nastrganega kokosa


11. Naj bo zanimiv

V prehrani, polni istih živil iz dneva v dan, je skoraj zagotovljeno, da boste nezadovoljni in boste hrepeneli po sladkorju. Temu se lahko izognete tako, da povečate raznolikost hrane in pijače v svoji prehrani.

Kupite nekaj sezonskih pridelkov in jih koristno uporabite. Obožujem jajčevce v poznih poletnih in zgodnjih jesenskih mesecih zaradi njihove vsestranskosti in hranilnih snovi. Vržem jih na žar, spečem ali uporabim za pripravo baba ghanoush in jih dam na vse, od polnozrnatih krekerjev do zelene solate za super hitro in okusno solato.


12. Potrdite svoje emotoine

Hormoni, čustva in spomini lahko ustvarijo pavlovski odziv na sladko hrano za udobje – čutni znak, ki povzroči, da hrepenimo. Zato lahko že vonj po pečenih piškotih povzroči željo po sladkorju.

Priznajte te trenutke takšne, kot so, ko se zgodijo, in nadaljujte.

Po drugi strani pa je v redu, če se občasno prepustite.

Znano je, da stopim v pisarno s čokoladnim piškotom ali priboljškom Rice Krispies in rečem: »Prikaz A: To, prijatelji, je čustveno prehranjevanje. Vendar se zavedam in bom užival in priznal, da bom še vedno jedel lososa na žaru in šparglje za večerjo. Resnična zgodba. Zgodi se in v redu je!

Uspešen razhod od sladkorja bi moral biti osredotočen na zmernost in zavedanje o tem, kaj si resnično želite. Ne morem obljubiti, da bo postopek enostaven. Lahko pa obljubim, da lahko z upoštevanjem teh korakov dramatično zmanjšate količino sladkorja v vaši prehrani.

In s tem boste morda občutili tudi večjo energijo, izboljšan ten kože, manj napihnjenosti, boljši spanec in morda tudi izboljšali svoj imunski sistem.


vir: https://www.healthline.com/health/sugar/12-step-guide-to-breaking-up-with-sugar

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas