fbpx

17 najboljših živil proti visokemu krvnemu pritisku

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Hipertenzija ali visok krvni pritisk je najpogostejši dejavnik tveganja za bolezni srca, ki ga je mogoče preprečiti.

Več kot 1 milijarda ljudi po vsem svetu ima visok krvni tlak. Opredeljen je kot vrednosti sistoličnega krvnega tlaka (SBP) (zgornja številka) 130 mm Hg ali več, diastolični krvni tlak (DBP, spodnja številka) več kot 80 mm Hg ali oboje.

Spremembe življenjskega sloga in diete lahko prav tako pomagajo znižati raven krvnega tlaka in zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Zdravniki lahko predpišejo tudi zdravila za znižanje ravni krvnega tlaka, vključno z zaviralci angiotenzinske konvertaze (ACE).

Vključitev določenih živil v vašo prehrano, zlasti tistih s kalijem in magnezijem, lahko pomaga znižati vaš krvni pritisk.

Tukaj je 17 najboljših živil proti visokemu krvnemu pritisku.


1. Citrusi

Citrusi lahko pomagajo znižati krvni tlak. Polni so vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin, ki lahko pomagajo ohranjati vaše srce zdravo z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot je visok krvni tlak.

Citrusi vključujejo:

• grenivke
• pomaranče
• limone

Študija iz leta 2021 je pregledala informacije zadnjih 10 let o sadju in obvladovanju visokega krvnega tlaka. Raziskovalci so ugotovili, da je uživanje približno 530 do 600 gramov sadja na dan (približno štiri pomaranče) koristno za uravnavanje krvnega tlaka. Raziskovalci so predvsem citruse povezali z manjšo možnostjo visokega krvnega tlaka.

Pitje pomarančnega in grenivkinega soka lahko pomaga znižati krvni tlak. Toda grenivka in grenivkin sok lahko vplivata na običajna zdravila za zniževanje krvnega tlaka, zato se posvetujte z zdravnikom, preden to sadje dodate svoji prehrani.


2. Losos in druge mastne ribe

Mastne ribe so odličen vir omega-3 maščob, ki imajo pomembne koristi za srce. Te maščobe lahko pomagajo znižati raven krvnega tlaka z zmanjšanjem vnetja.

Pregled iz leta 2022 je preučil 71 študij in zdravstvenih informacij 4973 ljudi, da bi ugotovili razmerje med maščobami omega-3 iz prehrane ali dodatkov in krvnim tlakom. Največja korist za znižanje krvnega tlaka se je pojavila pri dnevni količini med 2 do 3 grami omega-3 maščob (približno 3.5 unče – 100 g porcije lososa).

Višje ravni omega-3 maščob v prehrani, vključno z ribami, lahko tudi zmanjšajo tveganje za visok krvni tlak pri mladih odraslih brez anamneze bolezni srca ali sladkorne bolezni.


3. Listnata zelenjava

Blitva in špinača sta dva primera listnate zelenjave, ki lahko pomagata znižati krvni pritisk.

Ta listnata zelenjava je vir hranil, kot sta kalij in magnezij, ki podpirata optimalno raven krvnega tlaka. Na primer, 1 skodelica (175 gramov) kuhane blitve zagotavlja 20 % oziroma 36 % vaših dnevnih potreb po kaliju in magneziju.

Študija iz leta 2022 je pokazala, da je pri ženskah z visoko vsebnostjo natrija v prehrani vsak 1 gram povečanja dnevnega vnosa kalija v prehrani povezan z 2.4 mm Hg nižjim SBP.

Špinača je listnata zelenjava z visoko vsebnostjo rastlinske spojine, znane kot nitrat, ki lahko zniža krvni tlak. Prav tako je polna antioksidantov, kalija, kalcija in magnezija, ki lahko podpirajo zdravje srca.

Starejša, manjša študija s 27 ljudmi je pokazala, da so tisti, ki so 7 dni dnevno jedli 16.9 unč (500 mililitrov) špinačne juhe z visoko vsebnostjo nitratov, občutili znižanje SBP in DBP v primerjavi s tistimi, ki so uživali špargljevo juho z nizko vsebnostjo nitratov.

Novejše klinične raziskave ne kažejo podobnega učinka listnate zelenjave z visoko vsebnostjo nitratov na znižanje krvnega tlaka, zato so potrebne dodatne študije za nadaljnje raziskovanje teh rezultatov.


4. Oreščki in semena

Oreščki in semena lahko blagodejno vplivajo na krvni tlak. Primeri oreščkov in semen za uživanje kot del uravnotežene prehrane, osredotočene na znižanje krvnega tlaka, vključujejo:

• bučna semena
• laneno seme
• chia semena
• pistacije
• orehi
• mandlji

Številni oreščki in semena ponujajo koncentriran vir hranil, pomembnih za nadzor krvnega tlaka, vključno z vlakninami in argininom. Arginin je aminokislina, potrebna za tvorbo dušikovega oksida, bistvene spojine za sprostitev krvnih žil in znižanje krvnega tlaka.

Medtem ko nekatere raziskave kažejo pozitivno povezavo med uživanjem oreščkov ali semen in nižjim krvnim tlakom, so dokazi v kliničnih študijah mešani.

Znanstveniki verjamejo, da so lahko nasprotujoči si rezultati posledica tega, da so klinične študije, ki vključujejo oreščke ali semena in meritve krvnega tlaka, morda prekratke, da bi ugotovili morebitne učinke na znižanje krvnega tlaka.

Daljše študije lahko pomagajo raziskovalcem bolje razumeti, kako lahko oreščki ali semena znižajo krvni tlak.


5. Stročnice

Stročnice so bogate s hranili, ki pomagajo uravnavati krvni tlak, kot sta magnezij in kalij. Številne opazovalne študije kažejo, da lahko stročnice pomagajo znižati visok krvni tlak.

Stročnice vključujejo:

• lečo
• fižol
• grah

Toda pregled 16 kliničnih študij iz leta 2023 ni odkril povezave med uživanjem stročnic in znižanim krvnim tlakom. Avtorji predlagajo, da bi dodatne študije, ki so večje in daljše, lahko pomagale razložiti, kako so stročnice povezane z nižjim krvnim tlakom v drugih študijah.


6. Jagode

Jagode nudijo izjemne koristi za zdravje, vključno z možnostjo zmanjšanja dejavnikov tveganja za srčne bolezni, kot je visok krvni tlak. Jagode so bogat vir antioksidantov, vključno z antocianini, ki so pigmenti, ki jagodam dajejo živahno barvo.

Antocianini lahko povečajo raven dušikovega oksida v krvi in ​​zmanjšajo tvorbo molekul, ki omejujejo pretok krvi. To lahko pomaga znižati krvni tlak. Toda za potrditev tega je potrebnih več raziskav pri ljudeh.

Nekateri gozdni sadeži, ki lahko znižajo krvni tlak, vključujejo:

• borovnice
• maline
• aronije
• jagode
• grozdje
• brusnice

Pregled kliničnih študij iz leta 2020 je pokazal, da so različne vrste jagodičja, vključno s celimi, liofiliziranimi ali sokovi, znižale SBP (sistolični krvni pritisk) za več kot 3 mm Hg. Najmočnejši učinek na SBP v tej študiji je imel brusnični sok.


7. Amarant

Uživanje celih zrn, kot je amarant, lahko pomaga znižati vaš krvni tlak. Študije kažejo, da diete, bogate s celimi zrni, lahko zmanjšajo verjetnost visokega krvnega tlaka. Lahko poskusite tudi ta druga polnozrnata žita, če amarant ni za vas:

• celi oves
• kvinoja
• rjavi riž
• koruza
• polnozrnat kruh
• polnozrnate testenine

Pregled 28 študij je pokazal, da je bilo vsako 30-gramsko povečanje dnevnega vnosa celih zrn povezano z 8-odstotnim zmanjšanjem možnosti za visok krvni tlak.

Amarant je polnozrnato žito, ki ima posebno veliko magnezija. Ena kuhana skodelica (246 gramov) zagotavlja 38 % vaših dnevnih potreb po magneziju.


8. Olivno olje

Olje iz sadeža oljke ima številne koristi za zdravje, vključno z zniževanjem krvnega tlaka in drugih dejavnikov tveganja za bolezni srca.

Pregled študij iz leta 2020 je pokazal, da je zaradi hranilnih snovi in ​​rastlinskih spojin v oljčnem olju, kot so maščobna oleinska kislina omega-9 in antioksidativni polifenoli, lahko koristen del prehrane, katere cilj je znižati krvni tlak.


9. Korenje

Hrustljavo, sladko in hranljivo korenje je glavna zelenjava v prehrani mnogih ljudi. Korenje vsebuje veliko rastlinskih spojin, ki so lahko vključene v različne zdravstvene procese, kot je uravnavanje krvnega tlaka.

Študija iz leta 2023 je pokazala, da se je možnost visokega krvnega tlaka zmanjšala za 10 % za približno vsakih 100 gramov korenja (približno 1 skodelica naribanega surovega korenja), ki ga zaužijemo dnevno.


10. Jajca

Ne le, da so jajca bogata s hranili, raziskave tudi kažejo, da so lahko del uravnoteženega načrta prehranjevanja za uravnavanje krvnega tlaka.

Študija iz leta 2023 med 2349 odraslimi v Združenih državah je pokazala, da je uživanje petih jajc ali več na teden povezano z ravnijo SBP (sistoličnega krvneg tlaka), ki je bila za 2.5 mm Hg nižja kot pri ljudeh, ki so pojedli manj kot polovico jajca na teden. Jedci jajc so imeli tudi občutno manjšo verjetnost dolgoročnega razvoja visokega krvnega tlaka.

Zdi se, da uživanje jajc ni povezano z drugimi dejavniki tveganja za bolezni srca, in zdi se, da najnovejši dokazi podpirajo zdrave odrasle osebe, ki jedo do 3 jajca na dan.


11. Paradižnik in izdelki iz paradižnika

Paradižnik in izdelki iz paradižnika so bogati s številnimi hranili, vključno s kalijem in karotenoidnim pigmentom likopenom.

Likopen je pomembno povezan s koristnimi učinki na zdravje srca in uživanje hrane z visoko vsebnostjo tega hranila lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, kot je visok krvni tlak.

Pregled 21 študij je pokazal, da uživanje paradižnika in izdelkov iz paradižnika izboljša krvni tlak in lahko pomaga zmanjšati možnost srčnih bolezni in umiranja zaradi bolezni srca.

Dodatne študije so pokazale nedosledno razmerje med prehrano s paradižniki in krvnim tlakom, zato bo morda potrebnih več kliničnih študij.


12. Brokoli

Brokoli je znan po številnih blagodejnih učinkih na zdravje, vključno z zdravjem krvožilnega sistema. Na primer, dodajanje te zelenjave iz družine križnic vaši prehrani je lahko pameten način za znižanje krvnega tlaka.

Brokoli je poln flavonoidnih antioksidantov, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak, saj izboljšajo delovanje krvnih žil in povečajo raven dušikovega oksida v telesu.

Študija, ki je vključevala podatke 187.453 ljudi, je pokazala, da so imeli tisti, ki so zaužili štiri porcije brokolija ali več na teden, manjšo verjetnost visokega krvnega tlaka kot tisti, ki so zaužili brokoli enkrat na mesec ali manj.


13. Jogurt

Jogurt je s hranili bogat mlečni izdelek, poln mineralov, ki pomagajo uravnavati krvni tlak, vključno s kalijem in kalcijem.

Pregled 28 študij je pokazal, da je zaužitje treh obrokov mlečnih izdelkov na dan povezano s 13 % manjšo možnostjo visokega krvnega tlaka, pa tudi, da je povečanje dnevne količine mlečnih izdelkov za 7 unč (200 gramov) povezano z 5 % zmanjšanjem tveganja za visok krvni tlak.

Študija iz leta 2021 je tudi pokazala, da je pri ljudeh z visokim krvnim tlakom uživanje porcije jogurta na dan povezano z nižjimi ravnmi SBP (sistolični krvni tlak). Pri ljudeh s krvnim tlakom na tipičnih ravneh niso ugotovili nobenih učinkov.

Raziskovalci kažejo, da je povečanje dnevne porabe jogurta za eno raven povezano z znižanjem SBP za 1.44 mm Hg. Na primer, če povečate dnevno količino jogurta, ki ga zaužijete, z 2- do 4-krat na teden na 5- do 6-krat na teden, lahko koristi ljudem z visokim krvnim tlakom.


14. Zelišča in začimbe

Nekatera zelišča in začimbe vsebujejo močne spojine, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak, tako da pomagajo pri sprostitvi krvnih žil.

Nekatera zelišča in začimbe, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak glede na rezultate raziskav na živalih in ljudeh, vključujejo:

• semena zelene
• koriander
• žafran
• limonska trava
• črni poper
• česen
• čebula v prahu
• čili v prahu
• origano
• kumina
• rdeča paprika
• ginseng
• cimet
• kardamom
• bazilika
• ingver

Pred kratkim je študija iz leta 2021 na 71 ljudeh z dejavniki tveganja za bolezni srca pokazala, da je začinjanje živil s 6.6 grama (1.3 čajne žličke) 24 različnih zelišč in začimb dnevno povezano z nižjim krvnim tlakom po 4 tednih v primerjavi z nižjimi odmerki zelišč in začimbe (3.3 grama/dan in 0.5 grama/dan).


15. Krompir

Krompir vsebuje več rastlinskih spojin, ki bi lahko bile koristne pri uravnavanju ravni krvnega tlaka.

Pečen srednje velik krompir (173 gramov) z lupino vsebuje 941 miligramov kalija. To je 20 % vaših dnevnih potreb in več kot zagotavlja srednja banana.

Študija iz leta 2021 je 30 odraslih z visokim tveganjem za ali z visokim krvnim tlakom 17 dni hranila s štirimi možnimi dietami, vključno z eno dieto s 1000 miligrami kalija iz krompirja (kuhanega, pečenega, segretega v ponvi).

Na koncu študije so raziskovalci ugotovili, da prehrana s krompirjem zniža SBP (sistolični krvni tlakk) kot del splošne zdrave prehrane, ki zagotavlja približno 3300 miligramov kalija na dan.


16. Kivi

Kivi ima izjemno veliko vitamina C in vsebuje druge hranilne snovi, ki sodelujejo pri uravnavanju krvnega tlaka, vključno z vlakninami, kalijem in magnezijem.

Zagotavlja tudi različne rastlinske polifenole in antioksidativne spojine. Zato raziskovalci verjamejo, da bi lahko kivi pomagal zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno s krvnim tlakom.

Študija iz leta 2022 pri 43 zdravih odraslih Azijcih iz Nove Zelandije je pokazala, da je uživanje dveh kivijev za zajtrk vsak dan 7 tednov povzročilo 2.7 mm Hg nižje SBP kot skupina, ki ni jedla kivija.

Dodatne raziskave z več ljudmi v daljšem časovnem obdobju lahko pomagajo potrditi vlogo kivija pri zniževanju krvnega tlaka.


17. Pusto meso

Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav opredeljuje “pusto meso” kot vsako meso z manj kot 10 grami maščobe, 4.5 grama ali manj nasičenih maščob in manj kot 95 miligramov holesterola na 100 gramov (približno porcija 3.5 unče – 100 g).

Puste živalske beljakovine lahko vključujejo katero koli od naslednjih mesnih ali perutninskih živil, ki zagotavljajo visoko kakovostne beljakovine in hranila, ki sodelujejo pri uravnavanju krvnega tlaka:

• piščančje prsi brez kože
• goveji file
• svinjski file
• 93 % pustega mletega purana

Starejša študija z majhnim vzorcem starejših odraslih s povišanim krvnim tlakom je pokazala, da je pusta svinjina, ki je zamenjala piščanca ali ribe v modificirani dieti DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) za 6 tednov, znižala krvni tlak, primerljivo z bolj tradicionalno DASH dieto.

Raziskave znanstvenikov s Kitajske podpirajo spreminjanje virov beljakovin za manjšo možnost razvoja visokega krvnega tlaka. Od osmih možnih različnih virov beljakovin, vključno z nepredelanim rdečim mesom in perutnino, so imeli ljudje z najvišjo oceno raznolikosti (štiri različne beljakovine ali več) 66 % manj možnosti za razvoj visokega krvnega tlaka.

Pusto meso je lahko del uravnoteženega načrta prehranjevanja za znižanje krvnega tlaka, če ustreza vašemu osebnemu okusu, proračunu in kulturnim potrebam po hrani.


Pogosta vprašanja

Sledijo pogosta vprašanja o živilih, ki lahko pomagajo zmanjšati ali preprečiti visok krvni tlak.

Katera hrana hitro zniža krvni tlak?

Nobeno posamezno živilo ne more »na hitro« znižati krvnega tlaka. Toda prehrana, bogata z živili z določenimi hranili (kot je kalij), lahko dolgoročno pomaga znižati ali ohraniti zdrav krvni tlak.

Strokovnjaki priporočajo dieto DASH ljudem z visokim krvnim tlakom ali tistim, ki želijo vzdrževati optimalno raven. Vključuje živila, kot so sadje, zelenjava in cela zrna.

Ali lahko pitje vode zniža krvni tlak?

Čeprav pitje vode ne bo takoj znižalo vašega krvnega tlaka, je hidracija pomembna za vzdrževanje optimalnega razpona krvnega tlaka. Voda vam lahko pomaga zadovoljiti dnevne potrebe po hidraciji.

Ali banane znižujejo krvni tlak?

Banane so vir kalija, minerala, ki sodeluje pri vzdrževanju krvnega tlaka.

Če ne marate banan, lahko uživate druga živila, ki vsebujejo veliko kalija, na primer kivi. Prehrana z živili, bogatimi s kalijem, lahko pomaga znižati krvni tlak.

Kateri hrani se morate izogibati, če imate visok krvni tlak?

Če imate visok krvni tlak, razmislite o občutni omejitvi ali izogibanju hrani z visoko vsebnostjo natrija, dodanih sladkorjev in nasičenih maščob. Poskusite lahko tudi zamenjati mastnejše kose mesa za puste jedi.


Zaključek

Skupaj z drugimi spremembami življenjskega sloga lahko zdrava prehrana znatno zniža raven krvnega tlaka in pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Če imate visok krvni tlak ali želite vzdrževati zdrav krvni tlak, vam lahko pomaga, če svoji prehrani dodate nekaj živil, navedenih v tem članku. Morda je najbolje, da se pogovorite z zdravnikom ali registriranim dietetikom, preden naredite pomembne spremembe v svojem prehranjevalnem načrtu.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas