fbpx

Celoten vodnik za začetnike po dieti DASH

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Visok krvni pritisk prizadene več kot milijardo ljudi po vsem svetu – in to število narašča.

Pravzaprav se je število ljudi z visokim krvnim tlakom v zadnjih 40 letih podvojilo, kar je resna skrb za zdravje, saj je visok krvni tlak povezan z večjim tveganjem za bolezni, kot so bolezni srca, odpoved ledvic in možganska kap.

Ker naj bi prehrana imela pomembno vlogo pri razvoju visokega krvnega tlaka, so znanstveniki razvili posebne prehranske strategije, ki bi ga lahko zmanjšale.

Ta članek preučuje dieto DASH, ki je bila zasnovana za boj proti visokemu krvnemu tlaku in zmanjšanje tveganja za bolezni srca.

Kaj je dieta DASH?

Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije ali DASH je dieta, ki se priporoča ljudem, ki želijo preprečiti ali zdraviti hipertenzijo – znano tudi kot visok krvni tlak – in zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Dieta DASH se osredotoča na sadje, zelenjavo, cela zrna in pusto meso.

Dieta je bila ustvarjena, potem ko so raziskovalci opazili, da je visok krvni tlak veliko manj pogost pri ljudeh, ki se prehranjujejo rastlinsko, kot so vegani in vegetarijanci.

Zato dieta DASH poudarja sadje in zelenjavo, hkrati pa vsebuje nekaj virov beljakovin, kot so piščanec, ribe in fižol. Prehrana vsebuje malo rdečega mesa, soli, dodanih sladkorjev in maščob.

Znanstveniki verjamejo, da je eden od glavnih razlogov, zakaj lahko ljudem z visokim krvnim tlakom koristi ta dieta, ta, da zmanjša vnos soli.

Redni dietni program DASH ne spodbuja več kot 1 čajne žličke (2300 mg) natrija na dan, kar je v skladu z večino nacionalnih smernic.

Različica z manj soli ne priporoča več kot 3/4 čajne žličke (1500 mg) natrija na dan.

Potencialne koristi

Poleg znižanja krvnega tlaka dieta DASH ponuja številne možne koristi, vključno z izgubo telesne teže in manjšim tveganjem za nastanek raka.

Vendar pa ne smete pričakovati, da vam bo DASH sam pomagal izgubiti težo – saj je bil zasnovan predvsem za znižanje krvnega tlaka. Izguba teže je lahko le dodatna prednost.

Prehrana vpliva na vaše telo na več načinov.

Znižuje krvni tlak

Krvni tlak je merilo sile, ki deluje na krvne žile in organe, ko kri teče skozi njih. Šteje se v dveh številkah:

Sistolični tlak: tlak v krvnih žilah, ko srce bije.
Diastolični tlak: tlak v krvnih žilah med srčnimi utripi, ko srce miruje.

Normalni krvni tlak pri odraslih je sistolični tlak pod 120 mmHg in diastolični tlak pod 80 mmHg. To je običajno zapisano s sistoličnim krvnim tlakom nad diastoličnim tlakom, takole: 120/80.

Za ljudi z odčitkom krvnega tlaka 140/90 velja, da imajo visok krvni tlak.

Zanimivo je, da dieta DASH dokazano znižuje krvni tlak tako pri zdravih ljudeh kot tistih z visokim krvnim tlakom.

V študijah so ljudje na dieti DASH še vedno imeli nižji krvni tlak, tudi če niso shujšali ali omejili vnosa soli.

Ko pa je bil vnos natrija omejen, je dieta DASH še bolj znižala krvni tlak. Pravzaprav so največje znižanje krvnega tlaka opazili pri ljudeh z najmanjšo porabo soli.

Ti rezultati diete z nizko vsebnostjo soli DASH so bili najbolj impresivni pri ljudeh, ki so že imeli visok krvni tlak, saj so znižali sistolični krvni tlak v povprečju za 12 mmHg in diastolični krvni tlak za 5 mmHg.

Pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom se je znižal sistolični krvni tlak za 4 mmHg in diastolični za 2 mmHg.

To je v skladu z drugimi študijami, ki razkrivajo, da lahko omejevanje vnosa soli zniža krvni tlak – zlasti pri tistih, ki imajo visokega.

Ne pozabite, da znižanje krvnega tlaka ne pomeni vedno zmanjšanega tveganja za bolezni srca.

Lahko pomaga pri izgubi teže

Pri dieti DASH boste verjetno občutili nižji krvni tlak, ne glede na to, ali boste shujšali ali ne.

Če pa že imate visok krvni tlak, je verjetno, da so vam svetovali, da shujšate.

To je zato, ker več kot tehtate, višji je verjetno vaš krvni tlak.

Poleg tega se je pokazalo, da izguba teže znižuje krvni tlak.

Nekatere študije kažejo, da lahko ljudje shujšajo na dieti DASH.

Vendar so imeli tisti, ki so shujšali na dieti DASH, nadzorovan kalorični primanjkljaj – kar pomeni, da jim je bilo rečeno, naj zaužijejo manj kalorij, kot so jih porabili.

Glede na to, da dieta DASH izključuje veliko mastne in sladke hrane, lahko ljudje ugotovijo, da samodejno zmanjšajo vnos kalorij in izgubijo težo. Drugi ljudje bodo morda morali zavestno omejiti njihov vnos.

Kakor koli že, če želite shujšati na dieti DASH, boste še vedno morali iti na dieto z zmanjšanim vnosom kalorij.

Druge možne koristi za zdravje

DASH lahko vpliva tudi na druga področja zdravja:

Zmanjšuje tveganje za nastanek raka: nedavni pregled je pokazal, da imajo ljudje, ki sledijo dieti DASH, manjše tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke ter rakom dojke.
Zmanjšuje tveganje za metabolični sindrom: Nekatere študije ugotavljajo, da dieta DASH zmanjša tveganje za metabolični sindrom do 81 %.
Zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen: Ta prehrana je povezana z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Nekatere študije kažejo, da lahko izboljša tudi insulinsko odpornost.
Zmanjšuje tveganje za srčne bolezni: V enem nedavnem pregledu pri ženskah je bila dieta, podobna DASH, povezana z 20 % manjšim tveganjem za srčne bolezni in 29 % manjšim tveganjem za možgansko kap.

Mnogi od teh zaščitnih učinkov se pripisujejo visoki vsebnosti sadja in zelenjave v prehrani. Na splošno lahko uživanje več sadja in zelenjave pomaga zmanjšati tveganje za bolezni.

Ali deluje za vse?

Medtem ko so študije o dieti DASH pokazale, da je do največjega znižanja krvnega tlaka prišlo pri tistih z najmanjšim vnosom soli, koristi omejevanja soli za zdravje in življenjsko dobo niso jasne.

Pri ljudeh z visokim krvnim tlakom zmanjšanje vnosa soli pomembno vpliva na krvni tlak. Pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom pa so učinki zmanjšanja vnosa soli veliko manjši.

Teorija, da so nekateri ljudje občutljivi na sol – kar pomeni, da ima sol večji vpliv na njihov krvni tlak – bi to lahko delno pojasnila.

Preveliko omejevanje soli ni dobro za vas

Uživanje premalo soli je povezano z zdravstvenimi težavami, kot so povečano tveganje za srčne bolezni, inzulinsko rezistenco in zastajanje tekočine.

Različica diete DASH z nizko vsebnostjo soli priporoča, da ljudje ne zaužijejo več kot 3/4 čajne žličke (1500 mg) natrija na dan.

Vendar pa ni jasno, ali ima tako nizko zmanjšanje vnosa soli kakšne koristi – tudi pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.

Pravzaprav nedavni pregled ni odkril povezave med vnosom soli in tveganjem smrti zaradi bolezni srca, kljub dejstvu, da je zmanjšanje vnosa soli povzročilo skromno znižanje krvnega tlaka.

Ker pa večina ljudi uživa preveč soli, je lahko koristno zmanjšati vnos soli z zelo velikih količin 2 – 2.5 čajne žličke (10 – 12 gramov) na dan na 1 – 1.25 čajne žličke (5 – 6 gramov) na dan.

Ta cilj je mogoče zlahka doseči z zmanjšanjem količine visoko predelane hrane v vaši prehrani in uživanjem pretežno polnovrednih živil.

Kaj jesti na dieti

Dieta DASH ne navaja določenih živil za uživanje.

Namesto tega priporoča posebne obroke različnih skupin živil.

Število porcij, ki jih lahko zaužijete, je odvisno od načrtovanih kalorij. Spodaj je primer porcij hrane, ki temelji na dieti z 2000 kalorijami.

Polnozrnate žitarice: 6 – 8 obrokov na dan

Primeri polnozrnatih žit vključujejo polnozrnat kruh, polnozrnate kosmiče za zajtrk, rjavi riž, bulgur, kvinojo in ovsene kosmiče.

Primeri serviranja vključujejo:

• 1 rezina polnozrnatega kruha
• 1 unča (28 gramov) suhih polnozrnatih kosmičev
• 1/2 skodelice (95 gramov) kuhanega riža, testenin ali kosmičev

Zelenjava: 4 – 5 obrokov na dan

Na dieti DASH je dovoljena vsa zelenjava.

Primeri serviranja vključujejo:

• 1 skodelica (približno 30 gramov) surove listnate zelene zelenjave, kot sta špinača ali ohrovt
• 1/2 skodelice (približno 45 gramov) narezane zelenjave – surove ali kuhane – kot so brokoli, korenje, buča ali paradižnik

Sadje: 4 – 5 obrokov na dan

Če sledite pristopu DASH, boste jedli veliko sadja. Primeri sadja, ki ga lahko jeste, so jabolka, hruške, breskve, jagodičevje in tropsko sadje, kot sta ananas in mango.

Primeri serviranja vključujejo:

• 1 srednje veliko jabolko
• 1/4 skodelice (50 gramov) suhih marelic
• 1/2 skodelice (30 gramov) svežih, zamrznjenih ali konzerviranih breskev

Mlečni izdelki: 2 – 3 obroki na dan

Mlečni izdelki na dieti DASH morajo vsebovati malo maščob. Primeri vključujejo posneto mleko ter nemasten sir in jogurt.

Primeri serviranja vključujejo:

• 1 skodelica (240 ml) mleka z nizko vsebnostjo maščob
• 1 skodelica (285 gramov) nemastnega jogurta
• 1.5 unče (45 gramov) sira z nizko vsebnostjo maščob

Pusti piščanec, meso in ribe: 6 ali manj obrokov na dan

Izberite puste kose mesa in poskusite zaužiti porcijo rdečega mesa le občasno – ne več kot enkrat ali dvakrat na teden.

Primeri serviranja vključujejo:

• 1 unča (28 gramov) kuhanega mesa, piščanca ali rib
• 1 jajce

Oreščki, semena in stročnice: 4 – 5 obrokov na teden

Sem spadajo mandlji, arašidi, lešniki, orehi, sončnična semena, lanena semena, fižol v zrnju, leča in strt grah.

Primeri serviranja vključujejo:

• 1/3 skodelice (50 gramov) oreščkov
• 2 žlici (40 gramov) masla iz orehov
• 2 žlici (16 gramov) semen
• 1/2 skodelice (40 gramov) kuhanih stročnic

Maščobe in olja: 2 – 3 obroki na dan

Dieta DASH priporoča rastlinska olja namesto drugih olj. Sem spadajo margarine in olja, kot so repično, koruzno, olivno ali žafranikovo. Priporoča tudi majonezo z nizko vsebnostjo maščob in lahek solatni preliv.

Primeri serviranja vključujejo:

• 1 čajna žlička (4.5 grama) mehke margarine
• 1 čajna žlička (5 ml) rastlinskega olja
• 1 žlica (15 gramov) majoneze
• 2 žlici (30 ml) solatnega preliva

Sladkarije in dodani sladkorji: 5 ali manj obrokov na teden

Dodani sladkorji so na dieti DASH minimalni, zato omejite vnos sladkarij, gaziranih pijač in namiznega sladkorja. Dieta DASH prav tako omejuje nerafinirane sladkorje in alternativne vire sladkorja, kot je agavin nektar.

Primeri serviranja vključujejo:

• 1 žlica (12.5 gramov) sladkorja
• 1 žlica (20 gramov) želeja ali marmelade
• 1 skodelica (240 ml) limonade

Vzorec menija za en teden

Tukaj je primer enotedenskega načrta obrokov – ki temelji na 2000 kalorijah na dan – za običajno dieto DASH:

Ponedeljek

Zajtrk: 1 skodelica (90 gramov) ovsenih kosmičev z 1 skodelico (240 ml) posnetega mleka, 1/2 skodelice (75 gramov) borovnic in 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
Malica: 1 srednje veliko jabolko in 1 skodelica (285 gramov) nemastnega jogurta.
Kosilo: sendvič s tunino in majonezo, narejen iz 2 rezin polnozrnatega kruha, 1 žlice (15 gramov) majoneze, 1.5 skodelice (113 gramov) zelene solate in 3 unč (80 gramov) konzervirane tune.
Malica: 1 srednje velika banana.
Večerja: 3 unče (85 gramov) pustih piščančjih prsi, kuhanih v 1 čajni žlički (5 ml) rastlinskega olja s 1/2 skodelice (75 gramov) brokolija in korenja. Postrežemo z 1 skodelico (190 gramov) rjavega riža.

Torek

Zajtrk: 2 rezini polnozrnatega toasta z 1 čajno žličko (4,5 grama) margarine, 1 jedilno žlico (20 gramov) želeja ali marmelade, 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka in 1 srednje veliko jabolko.
Malica: 1 srednje velika banana.
Kosilo: 3 unče (85 gramov) pustih piščančjih prsi z 2 skodelicama (150 gramov) zelene solate, 1.5 unče (45 gramov) nemastnega sira in 1 skodelico (190 gramov) rjavega riža.
Malica: 1/2 skodelice (30 gramov) konzerviranih breskev in 1 skodelica (285 gramov) nemastnega jogurta.
Večerja: 3 unče (85 gramov) lososa, kuhanega v 1 čajni žlički (5 ml) rastlinskega olja z 1 skodelico (300 gramov) kuhanega krompirja in 1.5 skodelice (225 gramov) kuhane zelenjave.

Sreda

Zajtrk: 1 skodelica (90 gramov) ovsenih kosmičev z 1 skodelico (240 ml) posnetega mleka in 1/2 skodelice (75 gramov) borovnic. 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
Malica: 1 srednja pomaranča.
Kosilo: 2 rezini polnozrnatega kruha, 3 unče (85 gramov) pustega purana, 1.5 unče (45 gramov) nemastnega sira, 1/2 skodelice (38 gramov) zelene solate in 1/2 skodelice (38 gramov) češnjevih paradižnikov.
Malica: 4 polnozrnati krekerji s 1.5 unče (45 gramov) skute in 1/2 skodelice (75 gramov) konzerviranega ananasa.
Večerja: 6 unč (170 gramov) fileja polenovke, 1 skodelica (200 gramov) pire krompirja, 1/2 skodelice (75 gramov) zelenega graha in 1/2 skodelice (75 gramov) brokolija.

Četrtek

Zajtrk: 1 skodelica (90 gramov) ovsenih kosmičev z 1 skodelico (240 ml) posnetega mleka in 1/2 skodelice (75 gramov) malin. 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
Malica: 1 srednje velika banana.
Kosilo: solata iz 4.5 unč (130 gramov) tune na žaru, 1 kuhanega jajca, 2 skodelic (152 gramov) zelene solate, 1/2 skodelice (38 gramov) češnjevih paradižnikov in 2 žlice (30 ml) preliva z nizko vsebnostjo maščob.
Malica: 1/2 skodelice (30 gramov) konzerviranih hrušk in 1 skodelica (285 gramov) nemastnega jogurta.
Večerja: 3 unče (85 gramov) svinjskega fileja z 1 skodelico (150 gramov) mešane zelenjave in 1 skodelico (190 gramov) rjavega riža.

Petek

Zajtrk: 2 kuhani jajci, 2 rezini puranje slanine s 1/2 skodelice (38 gramov) češnjevih paradižnikov, 1/2 skodelice (80 gramov) pečenega fižola in 2 rezini polnozrnatega toasta in 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
Malica: 1 srednje veliko jabolko.
Kosilo: 2 rezini polnozrnatega toasta, 1 žlica majoneze z nizko vsebnostjo maščob, 1.5 unče (45 gramov) sira z nizko vsebnostjo maščob, 1/2 skodelice (38 gramov) zelene solate in 1/2 skodelice (38 gramov) češnjevih paradižnikov.
Malica: 1 skodelica sadne solate.
Večerja: Špageti in mesne kroglice, narejene iz 1 skodelice (190 gramov) špagetov in 4 unč (115 gramov) mletega purana. 1/2 skodelice (75 gramov) zelenega graha ob strani.

Sobota

Zajtrk: 2 rezini polnozrnatega toasta z 2 žlicama (40 gramov) arašidovega masla, 1 srednje velika banana, 2 žlici (16 gramov) mešanih semen in 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
Malica: 1 srednje veliko jabolko.
Kosilo: 3 unče (85 gramov) piščanca na žaru, 1 skodelica (150 gramov) pečene zelenjave in 1 skodelica (190 gramov) kuskusa.
Malica: 1/2 skodelice (30 gramov) mešanega jagodičevja in 1 skodelica (285 gramov) nemastnega jogurta.
Večerja: 3 unče (85 gramov) svinjskega zrezka in 1 skodelica (150 gramov) ratatouilla z 1 skodelico (190 gramov) rjavega riža, 1/2 skodelice (40 gramov) leče in 1.5 unče (45 gramov) sira z nizko vsebnostjo maščob.
Sladica: čokoladni puding z nizko vsebnostjo maščob.

Nedelja

Zajtrk: 1 skodelica (90 gramov) ovsenih kosmičev z 1 skodelico (240 ml) posnetega mleka, 1/2 skodelice (75 gramov) borovnic in 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančni sok.
Malica: 1 srednje velika hruška.
Kosilo: piščančja solata, narejena iz 3 unč (85 gramov) pustega piščančjega mesa, 1 žlice majoneze, 2 skodelic (150 gramov) zelene solate, 1/2 skodelice (75 gramov) češnjevega paradižnika, 1/2 žlice (4 grame) semen in 4 polnozrnatimi krekerji.
Malica: 1 banana in 1/2 skodelice (70 gramov) mandljev.
Večerja: 3 unče (85 g) pečenke z 1 skodelico (150 gramov) kuhanega krompirja, 1/2 skodelice (75 gramov) brokolija in 1/2 skodelice (75 gramov) zelenega graha.

Kako narediti svojo prehrano bolj podobno DASH-u

Ker na dieti DASH ni določenih živil, lahko svojo trenutno prehrano prilagodite smernicam DASH tako, da naredite naslednje:

• Jejte več zelenjave in sadja.
• Zamenjajte rafinirana žita za polnozrnata žita.
• Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali manj maščob.
• Izberite puste vire beljakovin, kot so ribe, perutnina in fižol.
• Kuhajte z rastlinskimi olji.
• Omejite vnos živil z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev, kot so gazirane pijače in sladkarije.
• Omejite vnos hrane z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot je mastno meso, polnomastni mlečni izdelki in olja, kot sta kokosovo in palmovo olje.

Poleg odmerjenih porcij svežega sadnega soka ta dieta priporoča, da se držite nizkokaloričnih pijač, kot so voda, čaj in kava.

Pogosta vprašanja

Če razmišljate o poskusu DASH za znižanje krvnega tlaka, boste morda imeli nekaj vprašanj o drugih vidikih svojega življenjskega sloga.

Spodaj so obravnavana najpogostejša vprašanja.

Ali lahko pijem kavo na dieti DASH?

Dieta DASH ne predpisuje posebnih smernic za kavo. Vendar pa nekatere ljudi skrbi, da lahko pijače s kofeinom, kot je kava, zvišajo njihov krvni tlak.

Znano je, da lahko kofein povzroči kratkotrajno zvišanje krvnega tlaka.

Poleg tega je ta porast večji pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.

Vendar je nedavni pregled trdil, da ta priljubljena pijača ne poveča dolgoročnega tveganja za visok krvni tlak ali bolezni srca – čeprav je povzročila kratkotrajno (1 – 3 ure) zvišanje krvnega tlaka.

Za večino zdravih ljudi z normalnim krvnim tlakom velja, da so 3 – 4 običajne skodelice kave na dan varne.

Upoštevajte, da rahlo zvišanje krvnega tlaka (5 – 10 mm Hg), ki ga povzroča kofein, pomeni, da morajo biti ljudje, ki že imajo visok krvni tlak, verjetno bolj previdni pri uživanju kave.

Ali moram telovaditi po dieti DASH?

Dieta DASH je še bolj učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka, če je povezana s telesno aktivnostjo.

Glede na neodvisne koristi vadbe za zdravje to ni presenetljivo.

Večino dni je priporočljivo izvajati 30 minut zmerne dejavnosti in pomembno je, da izberete nekaj, v čemer uživate – na ta način bo bolj verjetno, da boste tako tudi nadaljevali.

Primeri zmerne dejavnosti vključujejo:

• Hitra hoja (9 minut na kilometer)
• Tek (6 minut na kilometer)
• Kolesarjenje (4 minute na kilometer)
• Plavalni krogi (20 minut)
• Gospodinjska opravila (60 minut)

Ali lahko pijem alkohol na dieti DASH?

Prekomerno pitje alkohola lahko zviša krvni tlak.

Pravzaprav je redno pitje več kot 3 pijač na dan povezano s povečanim tveganjem za visok krvni tlak in bolezni srca.

Na dieti DASH bi morali alkohol piti zmerno in ne prekoračiti uradnih smernic – 2 ali manj pijače na dan za moške in 1 ali manj za ženske.

 

Zaključek

Dieta DASH je lahko enostaven in učinkovit način za znižanje krvnega tlaka.

Vendar ne pozabite, da zmanjšanje dnevnega vnosa soli na 3/4 čajne žličke (1500 mg) ali manj ni bilo povezano z nobenimi resnimi zdravstvenimi koristmi – kot je zmanjšano tveganje za bolezni srca – kljub dejstvu, da lahko zniža krvni tlak.

Poleg tega je dieta DASH zelo podobna standardni dieti z nizko vsebnostjo maščob, za katero veliki nadzorovani poskusi niso pokazali, da bi zmanjšala tveganje smrti zaradi bolezni srca.

Zdravi posamezniki morda nimajo veliko razlogov za to dieto. Kljub temu, če imate visok krvni tlak ali mislite, da ste občutljivi na sol, je DASH lahko dobra izbira za vas.

vir: https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas