fbpx

Kako lahko dieta DASH pomaga znižati krvni tlak in izboljšati zdravje srca

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Sprememba prehrane bi lahko najbolj vplivala na znižanje visokega krvnega tlaka.

To je v skladu z novo simulacijsko študijo, ki je uporabila najnovejše dokaze iz kliničnih preskušanj in meta-analiz o učinkih sprememb življenjskega sloga na hipertenzijo 1. stopnje.

Hipertenzija 1. stopnje se običajno zdravi s spremembo življenjskega sloga in ne z zdravili.

Ugotovitve raziskovalcev kažejo, da lahko prehod na dieto DASH prinese največjo korist pri znižanju hipertenzije v primerjavi z drugimi spremembami življenjskega sloga. Poleg tega so ocenili, da lahko sprejetje diete DASH prepreči 15000 srčnih bolezni, kot sta srčni napad in možganska kap, pri moških in 11000 takšnih dogodkov pri ženskah.

Druge preučene spremembe življenjskega sloga so vključevale običajno dopolnilno zdravljenje hipertenzije, kot je povečanje telesne dejavnosti, vzdrževanje izgube teže (če je potrebno) in zmerno uživanje alkohola.

Na splošno so raziskovalci povedali, da lahko spremembe življenjskega sloga za znižanje sistoličnega krvnega tlaka pod 130 mm Hg preprečijo 26000 srčnih napadov in kapi ter zmanjšajo stroške zdravstvenega varstva v naslednjih 10 letih.

Študija še ni bila strokovno pregledana ali objavljena.

 

Kaj je dieta DASH?

Dieta DASH je kratica za Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Velja za prehranjevalni vzorec, ki je usmerjen v znižanje ali vzdrževanje zdravega krvnega tlaka. Podpira ga Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri kot način preprečevanja in obvladovanja hipertenzije.

Skupine živil v dieti DASH vključujejo:

• Zelenjava
• Sadje
• Polnozrnate žitarice
• Mlečni izdelki z manj maščobami
• Pusto meso, perutnina in ribe
• Oreščki, semena in fižol
• Zdrava olja in maščobe za srce

Dieta DASH priporoča tudi omejitev ali izogibanje uživanju rdečega mesa, živil z visoko vsebnostjo natrija, dodanih sladkorjev in s sladkorjem sladkanih pijač.

 

Kaj imajo povedati strokovnjaki?

Amy Gorin, MS, RDN, vključujoča rastlinska dietetičarka iz Stamforda v Connecticutu in lastnica »Plant Based with Amy« pravi, da raziskava kaže, da dieta DASH resnično pomaga pri zdravju srca in zmanjšuje tveganje za srčno in možgansko kap.

Amy Bragagnini, MS, RD, CSO, specialistka za onkološko prehrano v Trinity Health Lacks Cancer Center v Michiganu in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko, pravi, da je bila dieta DASH ena prvih stvari, ki se jih je naučila v svojem začetnem usposabljanju pred 20 leti. in dieta je še danes močna.

Čeprav so koristi za zdravje obilne, Bragagninijeva pravi, da je za ljudi lahko izziv narediti premik.

 

Kako sprejeti dieto DASH?

Strokovnjaki za prehrano pravijo, da je najbolje narediti majhne spremembe in se izogniti temu, da bi čez noč spremenili celotno prehrano.

Namesto tega poskusite naslednje korake za bolj trajnosten premik k bolj zdravi prehrani.

Naredite popis

Bragagninijeva pravi, da je prvi korak, ki ga priporoča, pošten inventar vaše vsakodnevne hrane in pijače.

Poskusite si zastaviti naslednja vprašanja:

• Koliko porcij sadja in zelenjave približno pojem vsak dan?
• Koliko skupnega natrija zaužijem?
• Kolikokrat na teden jem rdeče meso?
• Koliko gramov dodanega sladkorja zaužijem vsak dan?

Preverite oznake živil

Preverite oznake na živilih v nekaj dneh, predlaga Bragagnini.

To vam bo pomagalo dobiti pošteno predstavo o tem, koliko natrija in dodanega sladkorja zaužijete.

“Zdaj se seznanite s priporočili,” je povedala. »Za nekoga brez hipertenzije Ameriško združenje za srce predlaga, da omejite vnos natrija na največ 2300 mg na dan. Priporočajo tudi, da omejite vnos dodanega sladkorja na 25 gramov na dan za ženske in 36 gramov na dan za moške.

Pazite na “dodano” sol in sladkor

»Med preverjanjem nalepk na živilih ne pozabite upoštevati, koliko dejanske soli in sladkorja uporabljate pri kuhanju in pripravi obrokov,« pravi Bragagnini.

Primeri, kako hitro se sešteje, pravi Bragagnini, vključujejo:

• 2300 mg natrija v eni čajni žlički soli
• približno 2000 mg v eni porciji krompirjevega čipsa
• približno 1500 do 2000 mg natrija v eni pločevinki juhe

»Poleg soli veliko ljudi v kavo doda sladkor (1 čajna žlička = 4 grame) in ga morda doda tudi ovseni kaši. Vse šteje,« pravi.

Začnite z majhnimi spremembami

“Zdaj, ko imate predstavo o tem, koliko (soli ali dodanega sladkorja) že zaužijete, začnite z majhnimi spremembami,” pravi Bragagnini.

“Ni vam treba narediti obsežnih sprememb prehrane čez noč, zato začnite počasi,” je dodala Gorinova.

Gorinova predlaga, da v vsako prehranjevalno priložnost vključite sadje ali zelenjavo.

Uvedba teh sprememb ne pomeni uživanja hrane brez okusa, dodaja.

“Pri kuhanju lahko uporabite toliko začimb,” je za Healthline povedala Gorinova. »To so česen in čebula v prahu, rožmarin, posušen origano in bazilika, paprika in kosmiči rdeče paprike. Presenečeni boste, koliko okusa te začimbe dodajo vašim obrokom.”

Bragagninijevi predlogi za popestritev stvari vključujejo:

• Piščanca začinimo z rožmarinom in timijanom
• Uporabite limono na ribah za izboljšanje okusa
• Izpustite sladkor in ovsenim kosmičem namesto tega dodajte cimet/nageljnove žbice

Ocenite svojo porabo mesa

Dietetiki pogosto spodbujajo stranke, naj zmanjšajo vnos rdečega mesa in predelanega mesa.

To je zato, ker lahko uživanje preveč teh živil poveča tveganje za bolezni srca in raka, pojasnjuje Bragagnini.

“Še enkrat preverite, kako pogosto uživate ta živila,” pravi. “Če ugotovite, da pet dni na teden jeste rdeče ali predelano meso, si za začetek zastavite cilj, da ga zmanjšate na trikrat na teden.”

Bragagninijevi nasveti za zmanjšanje rdečega mesa vključujejo:

• Raziščite recepte za jedi, ki vključujejo piščanca, purana, ribe ali ki so vegetarijanske
• Preskočite tradicionalni hamburger in poskusite burger iz mletega purana ali piščanca
• Poskusite z dodajanjem zelenjavnih drobtin namesto rdečega mesa, ko pripravljate tako (del mehiške prehrane)
• Pri pripravi čilija izpustite meso. Verjetno ne boste zgrešili niti, če dodate raznovrsten fižol, paradižnik, papriko, korenje, zeleno in čebulo. In ne pozabite dodati nekaj globokega okusa s kumino, papriko in čilijem v prahu.

Dajte si čas, da se prilagodite

Pomirite se s seboj in ne pozabite vaditi potrpežljivosti.

S potrpežljivostjo in načrtovanjem so cilji [Ameriškega združenja za srce] dosegljivi. Pri kuhanju eksperimentirajte z različnimi začimbami in okusi, razen soli,« pravi Bragagnini.

Nadgradite svojo izbiro prigrizkov

»Končno izboljšajte izbiro prigrizkov,« pravi Bragagnini.

Pametna izbira prigrizkov vam lahko pomaga doseči cilje glede sadja in zelenjave ter vam pomaga slediti priporočilom prehrane DASH, pravi.

Bragagninijeve boljše možnosti prigrizkov, ki jih lahko poskusite, vključujejo:

• Nesoljeni oreščki (zagotavljajo dober vir beljakovin, vlaknin in zdravih maščob)
• Sadje in zelenjava za povečanje celotnega vnosa
• Narezane paprike, potopljene v humus
• Borovnice, robide in jagode za popoldansko poslastico
• Hrustljave rezine bučk narejene v cvrtniku

“Velik del tega, zakaj se dieta pogosto ne obnese, je ta, da se ljudje počutijo, kot da se morajo odreči vsemu, kar imajo radi,” je dejala Gorinova. “Ne odpovejte se vsem živilom, ki jih imate radi.”

vir: https://www.healthline.com/health-news/how-dash-diet-can-help-lower-blood-pressure-and-improve-heart-health

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas