fbpx

MIND dieta: Podroben vodnik za začetnike

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Dieta MIND združuje sredozemsko dieto in dieto DASH, da ustvari prehranjevalni vzorec, ki se posebej osredotoča na zdravje možganov.

Ta članek je podroben vodnik za začetnike z vsem, kar morate vedeti o dieti MIND in o tem, kako ji slediti.


Kaj je dieta MIND?

“MIND” je kratica za “mediterranean-DASH intervencija za nevrodegenerativno zamudo.”

Cilj diete MIND je zmanjšati demenco in poslabšanje zdravja možganov, ki se pogosto pojavi, ko se ljudje starajo. Združuje vidike dveh zelo priljubljenih diet, sredozemske diete in diete DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension oz. Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije).

Številni strokovnjaki menijo, da sta sredozemska in DASH dieta dve najbolj zdravi dieti. Raziskave so pokazale, da lahko znižata krvni tlak in zmanjšata tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in številne druge bolezni.

Toda raziskovalci so želeli ustvariti dieto, ki bi posebej pomagala izboljšati delovanje možganov in preprečiti demenco.

Da bi to naredili, so združili živila iz sredozemske diete in diete DASH, za katere se je izkazalo, da koristijo zdravju možganov.

Na primer, sredozemska dieta in dieta DASH priporočata uživanje veliko sadja. Uživanje sadja je bilo povezano z izboljšanim delovanjem možganov, vendar so zlasti jagode podprte z najmočnejšimi dokazi.

Tako dieta MIND spodbuja uživanje jagodičja, vendar ne poudarja uživanja sadja na splošno.

Trenutno ni določenih smernic, kako slediti dieti MIND. Preprosto lahko jeste več od 10 živil, ki jih dieta spodbuja, in manj od 5 živil, za katera priporoča, da jih omejite.

Naslednja dva razdelka obravnavata, katero hrano jesti in kateri se izogibati na dieti.


10 živil, ki jih morate jesti na dieti MIND

Tukaj je 10 živil, ki jih spodbuja dieta MIND:

Zelena listnata zelenjava: Prizadevajte si za šest ali več obrokov na teden. To vključuje ohrovt, špinačo, kuhano zelenjavo in solate.
• Vsa druga zelenjava: poleg zelene listnate zelenjave poskusite vsaj enkrat na dan zaužiti še kakšno drugo zelenjavo. Najbolje je izbrati neškrobno zelenjavo, ker zagotavlja veliko hranilnih snovi za malo kalorij.
Gozdni sadeži: Jejte jih vsaj dvakrat na teden. Gozdni sadeži, kot so jagode, borovnice, maline in robide, imajo antioksidativne lastnosti.
Oreščki: poskusite vsak teden zaužiti pet ali več porcij oreščkov. Ustvarjalci diete MIND ne navajajo, katere vrste oreščkov jesti, vendar je verjetno najbolje, da spreminjate vrsto oreščkov, ki jih jeste, da pridobite različne hranilne snovi.
Oljčno olje: uporabite oljčno olje kot glavno olje za kuhanje. Oglejte si ta članek za informacije o varnosti kuhanja z oljčnim oljem.
Polnozrnate žitarice: Zaužijte vsaj tri porcije dnevno. Izberite polnozrnate žitarice, kot so ovseni kosmiči, kvinoja, rjavi riž, polnozrnate testenine in 100-odstotni polnozrnat kruh.
Ribe: jejte ribe vsaj enkrat na teden. Najbolje je, da izberete mastne ribe, kot so losos, sardele, postrvi, tune in skuše zaradi visokih količin omega-3 maščobnih kislin.
Fižol: vključite fižol v vsaj štiri obroke na teden. Ta kategorija vključuje vse vrste fižola, lečo in sojo.
Perutnina: poskusite jesti piščanca ali purana vsaj dvakrat na teden. Upoštevajte, da ocvrtega piščanca na dieti MIND ne priporočamo.
Vino: ne poskušajte piti več kot en kozarec dnevno. Tako rdeče kot belo vino lahko koristi vašim možganom. Medtem ko je bilo veliko zanimanja za spojino resveratrol, ki jo najdemo v rdečem vinu, so nedavne raziskave postavile pod vprašaj, ali ima očitne koristi pri ljudeh.

Če ne morete zaužiti ciljnega števila obrokov, ne opustite popolnoma diete MIND. Raziskave so pokazale, da je dieta MIND celo v zmerni meri povezana z zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in kognitivno okvaro.

Ko sledite dieti, lahko jeste več kot le teh 10 živil. Bolj ko se diete držite, boljši so lahko vaši rezultati.

Glede na raziskave je bilo uživanje več od 10 priporočenih živil in manj živil, ki jim dieta priporoča izogibanje, povezano z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in boljšim delovanjem možganov skozi čas.


5 živil, ki se jim morate izogibati na dieti MIND

Dieta MIND priporoča omejitev naslednjih petih živil:

Maslo in margarina: Poskusite zaužiti manj kot 1 žlico (približno 14 gramov) na dan. Namesto tega poskusite uporabiti oljčno olje kot primarno maščobo za kuhanje in kruh pomočite v oljčno olje z zelišči.
Sir: Dieta MIND priporoča uživanje sira manj kot enkrat na teden.
Rdeče meso: Ne zaužijte več kot treh obrokov na teden. Ta kategorija vključuje vso govedino, svinjino, jagnjetino in izdelke iz teh mesnin.
Ocvrta hrana: Dieta MIND močno odsvetuje ocvrto hrano, še posebej tisto iz restavracij s hitro prehrano. Omejite uživanje na manj kot enkrat na teden.
Pecivo in sladkarije: to vključuje večino predelanih prigrizkov in sladic, ki si jih morda omislite – sladoled, piškote, torte s prigrizki, krofe, sladkarije in drugo. Poskusite jih omejiti na največ štirikrat na teden.

Raziskovalci spodbujajo omejitev uživanja teh živil, ker vsebujejo nasičene maščobe.

Študije so pokazale, da so transmaščobe jasno povezane z vsemi vrstami bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in celo Alzheimerjevo boleznijo. Vendar pa se v svetu prehrane veliko razpravlja o učinkih nasičenih maščob na zdravje.

Treba je omeniti, da je FDA od leta 2020 prepovedala delno hidrogenirana olja (glavni vir transmaščob v prehranski oskrbi). Še vedno jih naravno najdemo v veliko manjših količinah v ocvrti hrani, mlečnih izdelkih ali rdečem mesu, ampak margarina, pecivo in sladkarije niso več glavni vir.

Čeprav so raziskave o nasičenih maščobah in boleznih srca morda nedokončne in zelo sporne, raziskave na živalih in opazovalne študije pri ljudeh kažejo, da je prekomerno uživanje nasičenih maščob povezano s slabim zdravjem možganov.


Dieta MIND lahko zmanjša oksidativni stres in vnetje

Trenutna raziskava diete MIND ni mogla natančno ugotoviti, kako dieta deluje. Vendar pa znanstveniki menijo, da lahko deluje z zmanjšanjem oksidativnega stresa in vnetja.

Oksidativni stres nastane, ko se nestabilne molekule, imenovane prosti radikali, kopičijo v telesu v velikih količinah. To pogosto povzroči poškodbe celic. Možgani so še posebej ranljivi za tovrstne poškodbe.

Vnetje je naravni odziv vašega telesa na poškodbo in okužbo. Če pa ni pravilno urejeno, je vnetje lahko tudi škodljivo in prispeva k številnim kroničnim boleznim.

Oksidativni stres in vnetje sta lahko skupaj zelo škodljiva za vaše možgane. V zadnjih letih sta bila v središču nekaterih posegov za preprečevanje in zdravljenje Alzheimerjeve bolezni.

Sledenje sredozemski dieti in dieti DASH je povezano z nižjimi stopnjami oksidativnega stresa in vnetij.

Ker je MIND dieta hibrid teh dveh diet, imajo živila, ki sestavljajo MIND dieto, verjetno tudi antioksidativne in protivnetne učinke.

Antioksidanti v jagodah in vitamin E v oljčnem olju, zeleni listnati zelenjavi in ​​oreščkih naj bi koristili delovanju možganov tako, da ščitijo možgane pred oksidativnim stresom.

Poleg tega so maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v mastnih ribah, dobro znane po svoji sposobnosti zmanjšanja vnetja v možganih in so povezane s počasnejšo izgubo delovanja možganov.


Dieta MIND lahko zmanjša škodljive beljakovine beta-amiloida

Raziskovalci tudi verjamejo, da lahko dieta MIND koristi možganom z zmanjšanjem potencialno škodljivih beta-amiloidnih beljakovin.

Beta-amiloidni proteini so beljakovinski fragmenti, ki jih naravno najdemo v telesu.

Lahko pa se kopičijo in tvorijo plake, ki se kopičijo v možganih, kar moti komunikacijo med možganskimi celicami in sčasoma povzroči smrt možganskih celic.

Pravzaprav mnogi znanstveniki verjamejo, da so ti plaki eden glavnih vzrokov za Alzheimerjevo bolezen.

Študije na živalih in v epruveti kažejo, da lahko antioksidanti, ki jih vsebujejo številna dietna živila MIND, pomagajo preprečiti nastanek beta-amiloidnih plakov v možganih.

Poleg tega dieta MIND omejuje hrano, ki vsebuje nasičene maščobe in transmaščobe, za katere so študije pokazale, da lahko povečajo raven beta-amiloidnih beljakovin v možganih miši.

Študije opazovanja ljudi so pokazale, da je uživanje teh maščob povezano s podvojenim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen.

Vendar je pomembno vedeti, da tovrstna raziskava ne more ugotoviti vzroka in posledice. Potrebne so kakovostnejše, nadzorovane študije, da bi natančno odkrili, kako lahko prehrana MIND koristi zdravju možganov.


Raziskava o prehrani MIND in zdravju možganov

Prvi uradni dokument o dieti MIND je bil objavljen leta 2015. Od takrat so raziskovalci izvedli dodatne študije, da bi raziskali koristi diete za zdravje možganov.

Prejšnje opazovalne študije so pokazale, da je bila dieta MIND povezana z zmanjšanim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni ter upočasnjenim kognitivnim upadom.

Vendar sta bili obe študiji opazovalni, kar pomeni, da ne moreta navesti vzroka in posledice – lahko zaznata le povezave.

Pred kratkim je študija iz leta 2021 pokazala, da je dieta MIND upočasnila stopnjo kognitivnega upada pri ljudeh, ki so doživeli možgansko kap.

Poleg tega je študija iz leta 2022 pokazala, da so imeli odrasli srednjih let, ki so se natančno držali diete MIND, hitrejšo obdelavo informacij kot tisti, ki diete niso natančno upoštevali.

Naključno klinično preskušanje leta 2022 pri 50 zdravih debelih ženskah je pokazalo, da so imele tiste, ki so 3 mesece sledile dieti MIND z omejenim vnosom kalorij, višje rezultate za delovni spomin, spomin za verbalno prepoznavanje in pozornost v primerjavi s kontrolno skupino z omejenim vnosom kalorij.

Kljub temu je potrebnih še več raziskav, da bi ocenili resnično učinkovitost diete MIND. V teku je nova klinična raziskava.


Vzorec načrta obrokov za 1 teden

Priprava obrokov za dieto MIND ni nujno zapletena.

Svoje obroke osredotočite na 10 živil in skupin živil, ki jih dieta spodbuja, in se poskušajte izogibati 5 živilom, za katere dieta priporoča omejitev.

Tukaj je 7-dnevni načrt obrokov za začetek:

ponedeljek

Zajtrk: grški jogurt z malinami in narezanimi mandlji
Kosilo: sredozemska solata s prelivom iz oljčnega olja, piščanec na žaru, polnozrnata pita
Večerja: burrito skleda z rjavim rižem, črnim fižolom, zelenjavo fajita, piščancem na žaru, salso in guacamole

torek

Zajtrk: polnozrnati toast z mandljevim maslom, umešana jajca
Kosilo: sendvič s piščancem na žaru, robide, korenje
Večerja: losos na žaru, priloga solata s prelivom iz oljčnega olja, rjavi riž

sreda

Zajtrk: rezani ovseni kosmiči z jagodami, trdo kuhana jajca
Kosilo: mehiška solata z mešanico zelenjave, črnim fižolom, rdečo čebulo, koruzo, piščancem na žaru in prelivom na osnovi oljčnega olja
Večerja: praženec s piščancem in zelenjavo, rjavi riž

četrtek

Zajtrk: grški jogurt z arašidovim maslom in banano
Kosilo: pečena postrv, zelena zelenjava, črnooki grah
Večerja: polnozrnati špageti s puranjimi mesnimi kroglicami in marinara omako, priloga solata s prelivom iz oljčnega olja

petek

Zajtrk: polnozrnat toast z avokadom, omleta s papriko in čebulo
Kosilo: čili z mletim puranom
Večerja: po grško začinjen pečen piščanec, v pečici pečen krompir, priloga solate, polnozrnat večerni zvitek

sobota

Zajtrk: kosmiči čez noč z jagodami
Kosilo: ribji takosi na polnozrnatih tortiljah, rjavi riž, pinto fižol
Večerja: piščančji giro na polnozrnati piti, solata iz kumar in paradižnika

nedelja

Zajtrk: špinačna fritaja, narezano jabolko z arašidovim maslom
Kosilo: sendvič s tunino solato na polnozrnatem kruhu ter korenčkom in zeleno s humusom
Večerja: piščanec s curryjem, rjavi riž, leča

Ob vsaki večerji lahko popijete kozarec vina, da zadostite priporočilom diete MIND, oreščki pa so lahko odličen prigrizek.

Večina solatnih prelivov, ki jih najdete v trgovini, ni narejenih predvsem iz olivnega olja, vendar si lahko enostavno pripravite svoj solatni preliv doma.

Za pripravo preprostega balzamičnega vinaigrette zmešajte 3 dele ekstra deviškega oljčnega olja z 1 delom balzamičnega kisa. Dodamo malo dijonske gorčice, soli in popra ter dobro premešamo.


Zaključek

Dieta MIND je bila ustvarjena za pomoč pri preprečevanju demence in upočasni upad delovanja možganov, do katerega lahko pride s starostjo.

Dieta spodbuja uživanje zelenjave, jagodičja, oreščkov, polnozrnatih žitaric, oljčnega olja, rib, fižola, perutnine in vina.

Ta živila vsebujejo veliko hranilnih snovi, ki spodbujajo dobro zdravje možganov, po možnosti z zmanjšanjem oksidativnega stresa, vnetij in nastajanja beta-amiloidnih plakov.

Zgodnje raziskave kažejo, da je natančno upoštevanje diete MIND povezano z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in počasnejšo izgubo možganske funkcije skozi čas. Vendar je potrebnih več raziskav, da bi razumeli učinke diete.

Ker je dieta MIND kombinacija sredozemske diete in diete DASH, ne bo presenetljivo, če bodo prihodnje raziskave pokazale, da ponuja druge koristi za zdravje, ki so prav tako povezane s tema dvema dietama.

Toda za zdaj, če iščete način prehranjevanja, ki se osredotoča na ohranjanje zdravja možganov, ko se starate, je dieta MIND odličen pristop, ki mu je preprosto slediti.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas