fbpx

Vodnik za začetnike po nizkoglikemični dieti

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Nizkoglikemična dieta (nizek GI) temelji na konceptu glikemičnega indeksa (GI).

Študije so pokazale, da lahko dieta z nizkim GI povzroči izgubo teže, zniža raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.

Vendar je bil način razvrščanja živil kritiziran, ker je nezanesljiv in ne odraža splošnega zdravja živil.

Ta članek ponuja podroben pregled diete z nizkim GI, vključno s tem, kaj je, kako se je držimo ter njene prednosti in slabosti.


Kaj je glikemični indeks (GI)?

Ogljikove hidrate najdemo v kruhu, kosmičih, sadju, zelenjavi in ​​mlečnih izdelkih. So bistveni del zdrave prehrane.

Ko jeste katero koli vrsto ogljikovih hidratov, jih vaš prebavni sistem razgradi na enostavne sladkorje, ki vstopijo v krvni obtok.

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki, saj imajo različne vrste edinstven učinek na krvni sladkor.

Glikemični indeks (GI) je merski sistem, ki razvršča živila glede na njihov učinek na raven sladkorja v krvi. V začetku osemdesetih let prejšnjega stoletja ga je ustvaril dr. David Jenkins, kanadski profesor.

Stopnje, s katerimi različna živila dvignejo raven sladkorja v krvi, so razvrščene v primerjavi z absorpcijo 50 gramov čiste glukoze. Čista glukoza se uporablja kot referenčna hrana in ima vrednost GI 100.

Tri ocene GI so:

Nizki: 55 ali manj
Srednji: 56 – 69
Visok: 70 ali več

Najboljša izbira so živila z nizko vrednostjo GI. Počasi se prebavijo in absorbirajo, kar povzroči počasnejši in manjši dvig ravni sladkorja v krvi.

Po drugi strani pa je treba omejiti živila z visoko vrednostjo GI. Hitro se prebavijo in absorbirajo, kar povzroči hiter dvig in padec ravni sladkorja v krvi.

Pomembno je vedeti, da se živilom dodeli vrednost GI le, če vsebujejo ogljikove hidrate. Zato živil brez ogljikovih hidratov ne boste našli na seznamih GI. Primeri teh živil so:

• govedina
• piščanec
• ribe
• jajca
• zelišča
• začimbe


Dejavniki, ki vplivajo na GI živila

Številni dejavniki lahko vplivajo na vrednost GI živila ali obroka:

Vrsta sladkorja, ki ga vsebuje. Obstaja napačno prepričanje, da imajo vsi sladkorji visok GI. GI sladkorja se giblje od 23 za fruktozo do 105 za maltozo. Zato je GI živila delno odvisen od vrste sladkorja, ki ga vsebuje.
Zgradba škroba. Škrob je ogljikov hidrat, sestavljen iz dveh molekul – amiloze in amilopektina. Amiloza je težko prebavljiva, medtem ko je amilopektin lahko prebavljiv. Živila z višjo vsebnostjo amiloze bodo imela nižji GI.
Kako rafiniran je ogljikov hidrat. Metode predelave, kot sta mletje in valjanje, zmotijo ​​molekule amiloze in amilopektina, kar zviša GI. Na splošno velja, da bolj kot je hrana predelana, višji je njen GI.
Sestava hranil. Dodajanje beljakovin ali maščob obroku lahko upočasni prebavo in pomaga zmanjšati glikemični odziv na obrok.
Metoda kuhanja. Tehnike priprave in kuhanja lahko vplivajo tudi na GI. Na splošno velja, da dlje kot je hrana kuhana, hitreje se njeni sladkorji prebavijo in absorbirajo, kar zviša GI.
Zrelost. Nezrelo sadje vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki se med zorenjem sadja razgradijo v sladkorje. Bolj ko je sadje zrelo, višji je njegov GI. Na primer, nezrela banana ima GI 30, medtem ko ima zrela 48.


Pomembna je tudi količina ogljikovih hidratov

Hitrost, s katero živila dvignejo raven sladkorja v krvi, je odvisna od treh dejavnikov: vrste ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo, njihove hranilne sestave in količine, ki jo zaužijete.

Vendar pa je GI relativno merilo, ki ne upošteva količine zaužite hrane. Zaradi tega je pogosto kritiziran.

Da bi to rešili, je bila razvita ocena glikemične obremenitve (GL).

GL je merilo, kako ogljikovi hidrati vplivajo na raven sladkorja v krvi, pri čemer se upoštevata vrsta (GI) in količina (grami na porcijo).

Tako kot GI ima tudi GL tri klasifikacije:

Nizka: 10 ali manj
Srednja: 11 – 19
Visoka: 20 ali več

GI je še vedno najpomembnejši dejavnik, ki ga je treba upoštevati pri dieti z nizkim GI.

Vendar Glycemic Index Foundation, avstralska neprofitna organizacija za ozaveščanje o dieti z nizkim GI, priporoča, da ljudje tudi spremljajo svoj GL in si prizadevajo ohraniti svoj skupni dnevni GL pod 100.

V nasprotnem primeru je najlažji način, da si prizadevate za GL pod 100, če izberete živila z nizkim GI, kadar je to mogoče, in jih uživate zmerno.


Dieta z nizkim GI in sladkorna bolezen

Sladkorna bolezen je kompleksna bolezen, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu.

Tisti, ki imajo sladkorno bolezen, ne morejo učinkovito predelati sladkorjev, kar lahko oteži vzdrževanje zdrave ravni krvnega sladkorja.

Vendar pa dober nadzor krvnega sladkorja pomaga preprečiti in odložiti nastanek zapletov, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo ter poškodbami živcev in ledvic.

Številne študije kažejo, da diete z nizkim GI zmanjšajo raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Pregled 54 študij iz leta 2019 je zaključil, da so diete z nizkim GI zmanjšale hemoglobin A1C (dolgoročni označevalec nadzora krvnega sladkorja), telesno težo in raven krvnega sladkorja na tešče pri ljudeh s prediabetesom ali sladkorno boleznijo.

Še več, nekatere raziskave povezujejo diete z visokim GI z večjim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Ena študija pri več kot 205.000 ljudeh je pokazala, da so imeli tisti z dietami z najvišjim GI do 33 % večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 kot tisti, ki so uživali diete z najnižjim GI.

Sistematični pregled 24 študij je pokazal, da se za vsakih 5 točk GI tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 poveča za 8 %.

Dieta z nizkim GI lahko tudi izboljša rezultate nosečnosti pri ženskah z gestacijskim diabetesom, obliko sladkorne bolezni, ki se pojavi med nosečnostjo.

Poleg tega se je pokazalo, da dieta z nizkim GI zmanjša tveganje za makrosomijo za 73 %. To je stanje, pri katerem imajo novorojenčki porodno težo nad 4 kg in 360 g, in je povezano s številnimi kratkoročnimi in dolgoročnimi zapleti za mater in otroka.


Druge ugodnosti

Študije so pokazale, da ima dieta z nizkim GI lahko tudi druge koristi za zdravje:

Izboljšana raven holesterola. Ena študija je pokazala, da diete z nizkim GI zmanjšajo skupni holesterol za 9.6 % in LDL (slabi) holesterol za 8.6 %. Holesterol LDL je povezan tudi s povečanim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.
Lahko vam pomaga pri izgubi teže. Nekateri dokazi kažejo, da lahko diete z nizkim GI spodbujajo izgubo maščobe. Vendar je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali so diete z nizkim GI učinkovite za dolgoročno hujšanje.
Lahko zmanjša tveganje za raka. Nekatere študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo diete z visokim GI, večjo verjetnost, da bodo zboleli za določenimi vrstami raka, vključno z rakom endometrija, debelega črevesa in danke ter rakom dojke, v primerjavi z ljudmi z nizkim GI diete.
Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Nedavne raziskave so močno povezale diete z visokim GI in GL s povečanim tveganjem za bolezni srca.


Živila za uživanje na dieti z nizkim GI

Na dieti z nizkim GI ni treba šteti kalorij ali spremljati beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov.

Namesto tega dieta z nizkim GI vključuje zamenjavo živil z visokim GI z alternativami z nizkim GI.

Na izbiro je veliko zdravih in hranljivih živil. Svojo prehrano morate sestaviti okoli naslednjih živil z nizkim GI:

Kruh: polnozrnat, večzrnat, ržen
Kosmiči za zajtrk: ovseni kosmiči, otrobi
Sadje: jabolka, jagode, marelice, breskve, slive, hruške, kivi, paradižnik in drugo
Zelenjava: korenje, brokoli, cvetača, zelena, bučke itd.
Škrobna zelenjava: sladki krompir z oranžnim mesom, koruza, jam, zimska buča
Stročnice: leča, čičerika, pečen fižol, masleni fižol, fižol v zrnju in drugo
Testenine in rezanci: testenine, soba rezanci, vermicelli rezanci, riževi rezanci
Riž: basmati, Doongara, dolgozrnat, rjav
Žita: kvinoja, ječmen, biserni kuskus, ajda, freekeh, zdrob
Mlečni izdelki in mlečni nadomestki: mleko, sir, jogurt, kokosovo mleko, sojino mleko, mandljevo mleko

Naslednja živila vsebujejo malo ali nič ogljikovih hidratov in zato nimajo vrednosti GI. Ta živila lahko vključite kot del diete z nizkim GI:

Ribe in morski sadeži: vključno z lososom, postrvjo, tuno, sardinami in kozicami
Drugi živalski proizvodi: vključno z govedino, piščancem, svinjino, jagnjetino in jajci
Oreščki: kot so mandlji, indijski oreščki, pistacije, orehi in makadamija
Maščobe in olja: vključno z oljčnim oljem, maslom in avokadom
Zelišča in začimbe: kot so česen, bazilika, koper, sol in poper


Živila, ki se jim morate izogibati na dieti z nizkim GI

Na dieti z nizkim GI ni nič strogo prepovedano.

Vendar poskusite ta živila z visokim GI čim bolj nadomestiti z alternativami z nizkim GI:

Kruh: bel kruh, bageli, naan, turški kruh, francoske bagete, libanonski kruh
Kosmiči za zajtrk: instant ovseni kosmiči, riževi krispiji, kakavovi kosmiči, koruzni kosmiči, frot Loops
Škrobna zelenjava: sorti krompirja Désirée in Red Pontiac, instant pire krompir
Testenine in rezanci: koruzne testenine in instant rezanci
Riž: Jasmin, Arborio (uporablja se v rižotah), Calrose, srednjezrnat beli
Mlečni nadomestki: riževo in ovseno mleko
Sadje: lubenica
Slani prigrizki: riževi krekerji, koruzni kolački, riževe pogače, preste, koruzni čips
Torte in druge sladkarije: krofi, kolački, piškoti, vaflji, torte
Drugo: žele fižol, sladki koren, Gatorade, Lucozade


Vzorec menija z nizkim GI za 1 teden

Ta vzorčni meni prikazuje, kako bi lahko izgledal 1 teden na dieti z nizkim GI. Vključuje celo nekaj receptov iz Fundacije za glikemični indeks.

To lahko prilagodite ali dodate prigrizke z nizkim GI glede na svoje potrebe in želje.

ponedeljek

Zajtrk: ovsena kaša iz valjanega ovsa, mleka, bučnih semen in sesekljanega svežega sadja z nizkim GI
Kosilo: piščančji sendvič na polnozrnatem kruhu, postrežen s solato
Večerja: goveji praženec z zelenjavo, postrežen z dolgozrnatim rižem

torek

Zajtrk: polnozrnat toast z avokadom, paradižnikom in dimljenim lososom
Kosilo: mineštra z rezino polnozrnatega kruha
Večerja: riba na žaru, postrežena s parjenim brokolijem in stročjim fižolom

sreda

Zajtrk: omleta z gobami, špinačo, paradižnikom in sirom
Kosilo: skodelica lososa, rikote in kvinoje s solato
Večerja: domača pica s polnozrnatim kruhom

četrtek

Zajtrk: smoothie z jagodami, mlekom, grškim jogurtom in cimetom
Kosilo: solata s piščančjimi testeninami iz polnozrnatih testenin
Večerja: domači burgerji z govejimi polpeti in zelenjavo na polnozrnatih zvitkih

Petek

Zajtrk: sadna kvinojina kaša z jabolkom in cimetom
Kosilo: sendvič s popečeno tunino solato na polnozrnatem kruhu
Večerja: piščanec in čičerikin curry z basmati rižem

sobota

Zajtrk: jajca z dimljenim lososom in paradižniki na polnozrnatem toastu
Kosilo: polnozrnati zavitek z jajcem in zeleno solato
Večerja: jagnječji kotleti na žaru z zeleno in pirejem iz buče

nedelja

Zajtrk: ajdove palačinke z jagodami
Kosilo: solata iz rjavega riža in tune
Večerja: goveje mesne kroglice, postrežene z zelenjavo in rjavim rižem


Zdravi prigrizki z nizkim GI

Če ste med obroki lačni, je tukaj nekaj idej za zdrave prigrizke z nizkim GI:

• pest neslanih orehov
• kos sadja z maslom iz orehov
• korenčkove palčke s humusom
• skodelica jagodičevja ali grozdja, postrežena z nekaj kockami sira
• Grški jogurt z narezanimi mandlji
• jabolčne rezine z mandljevim ali arašidovim maslom
• trdo kuhano jajce
• ostanki hrane z nizkim GI prejšnje noči


Slabosti diete z nizkim GI

Čeprav ima dieta z nizkim GI številne prednosti, ima tudi številne pomanjkljivosti.

Prvič, GI ne zagotavlja popolne prehranske slike. Pomembno je upoštevati tudi vsebnost maščob, beljakovin, sladkorja in vlaknin v živilu, ne glede na njegov GI.

Na primer, GI zamrznjenega pomfrita je 75. Nekatere sorte pečenega krompirja, ki je bolj zdrava alternativa, imajo GI 93 ali več.

Pravzaprav obstaja veliko nezdravih živil z nizkim GI, kot sta ploščica Twix in sladoled za različice z nizko vsebnostjo maščob.

Druga pomanjkljivost je, da GI meri učinek posameznega živila na raven sladkorja v krvi. Vendar se večina živil zaužije kot del večjega mešanega obroka, zaradi česar je GI v teh okoliščinah težko predvideti.

Nazadnje, kot smo že omenili, GI ne upošteva števila ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete. Vendar je to pomemben dejavnik pri določanju njihovega učinka na raven sladkorja v krvi.

Na primer, lubenica ima visok GI od 72 do 80 in zato ne bi veljala za najboljšo možnost pri dieti z nizkim GI.

Vendar pa ima lubenica tudi nizko vsebnost ogljikovih hidratov, saj vsebuje manj kot 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov. Pravzaprav ima tipična porcija lubenice nizek GL 4 – 5 in minimalen učinek na raven sladkorja v krvi.

To poudarja, da uporaba GI v izolaciji morda ni vedno najboljši napovedovalec ravni sladkorja v krvi. Pomembno je upoštevati tudi vsebnost ogljikovih hidratov in GL hrane.


Zaključek

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom (nizek GI) vključuje zamenjavo živil z visokim GI z alternativami z nizkim GI.

Ima številne potencialne koristi za zdravje, vključno z znižanjem ravni sladkorja v krvi, pomaga pri izgubi teže in zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.

Vendar pa ima dieta tudi številne pomanjkljivosti.

Na koncu dneva je pomembno, da uživate zdravo, uravnoteženo prehrano, ki temelji na različnih celih in nepredelanih živilih, ne glede na njihov GI.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas