fbpx

Želite znižati krvni tlak? Tai Chi lahko deluje bolje kot aerobika

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Znano je, da aerobna vadba pomaga srcu in srčno-žilnemu sistemu. Zdaj pa nova študija ugotavlja, da je vadba tai chija morda boljša možnost za ljudi, ki želijo znižati krvni tlak.

Glede na novo študijo se je tai či izkazal za učinkovitejšega od aerobne vadbe pri zniževanju krvnega tlaka pri bolnikih s prehipertenzijo.


Kako ugotoviti, ali imate visok krvni tlak

Odčitek krvnega tlaka je sestavljen iz dveh številk. Zgornja številka je sistolični tlak ali tlak v vaših arterijah, ko vaše srce bije. Spodnja številka je diastolični tlak ali tlak v arterijah, ko vaše srce počiva med utripi.

Normalna raven krvnega tlaka je nižja od 120 za sistoličnega in manj kot 80 za diastoličnega (manj kot 120/80 mm Hg).

Krvni tlak pred hipertenzijo je v tej študiji opredeljen kot sistolični odčitek med 120 – 129 mm Hg in diastolični tlak 80 – 89 mm Hg.

Visok krvni tlak ali hipertenzija bi pomenil sistolični odčitek 140 mm Hg ali več in diastolični odčitek 90 mm Hg ali več.


Ljudje, ki so izvajali tai chi, so opazili večji padec krvnega tlaka

Raziskovalci so analizirali 342 udeležencev s prehipertenzijo, starih od 18 do 65 let. Udeleženci so bili razvrščeni v dve skupini. Ena skupina je izvajala štiri 60-minutne treninge tai chija vsak teden eno leto. Druga skupina je izvajala enako število in pogostost za aerobno vadbo. Študija je trajala 2 leti in pol.

“Moči študije so v njeni robustni metodologiji, vključno z njeno prospektivno, enkratno zasnovo randomiziranega kliničnega preskušanja,” je povedal dr. Joseph Daibes, kardiolog v bolnišnici Northwell Lenox Hill. »Naključna kontrolirana preskušanja veljajo za zlati standard za ocenjevanje učinkovitosti posegov, saj zmanjšujejo pristranskost in omogočajo vzročno sklepanje. Vključitev velikega št. vzorcev in 12-mesečno trajanje dodatno povečata zanesljivost ugotovitev, saj zagotavljata celovito oceno dolgoročnih učinkov tai chija in aerobne vadbe na uravnavanje krvnega tlaka.«

Ob koncu enega leta je prišlo do znatne spremembe sistoličnega krvnega tlaka pri obeh skupinah, večji padec pa je bil v skupini s tai chijem.

Raziskovalci so ugotovili povprečno spremembo sistoličnega krvnega tlaka -7.01 mm Hg v skupini tai chi v primerjavi z -4.61 mm Hg v skupini aerobne vadbe.

Daibes je nadaljeval: »Ugotovitve študije, ki kažejo, da je bil tai či učinkovitejši od aerobne vadbe pri zniževanju [sistoličnega krvnega tlaka] pri posameznikih s prehipertenzijo, ponujajo dragocene vpoglede tako za izvajalce zdravstvenih storitev kot za bolnike. Tai či, kot vadba duha in telesa, lahko nudi edinstvene koristi, ki presegajo tradicionalne aerobne dejavnosti, kot so zmanjšanje stresa, izboljšana sprostitev in izboljšana mentalna osredotočenost, kar bi lahko prispevalo k njegovi vrhunski učinkovitosti pri zniževanju krvnega tlaka.«


Tai či lahko pomaga pri anksioznosti, depresiji in težavah s spanjem

Vse več dokazov prikazuje duševne in fizične koristi tai chija, ki vključujejo zmanjšanje tesnobe in depresije, izboljšanje spanja in kognitivne zmogljivosti ter spodbujanje zdravja srca.

“Za vadbo tai chi so značilni počasni, namenski gibi,” je pojasnil Joe Petreycik, RN in fizioterapevt iz bolnišnice Bridgeport. »Vključuje meditativno dihanje in pozornost. Ker je meditacija sprejeta kot učinkovita tehnika zmanjševanja stresa, ki lahko zniža krvni tlak, je logično, da bi tai či vadba imela podobne koristi pri zniževanju krvnega tlaka.«

Skratka, zdi se, da ima tai chi prednost, ko gre za znižanje krvnega tlaka pri ljudeh s prehipertenzijo. Ta vaja se osredotoča predvsem na povezavo duha in telesa.

“Počasni, premišljeni gibi v kombinaciji z osredotočenim dihanjem ustvarjajo umirjeno okolje, ki je kot nalašč za zniževanje ravni stresa – velika zmaga za uravnavanje krvnega tlaka,” je dejal Daibes.

Poleg tega je tai chi izjemno nežen do telesa, zaradi česar je dostopen večini ljudi.

»Ni tako kot vaše tipične visokointenzivne vadbe; je bolj kot miren ples, ki je dober za dušo,« je pojasnil Daibes. »Koristnosti se tu ne končajo – tai chi dela tudi čudeže za krvni obtok in zdravje srca in ožilja, ki sta ključna dejavnika pri uravnavanju krvnega tlaka. S svojim celostnim pristopom k dobremu počutju, ki se ukvarja tako s telesnim kot z duševnim počutjem, se tai či oblikuje kot sprememba igre za ljudi, ki želijo obvladati svoj krvni tlak.«


Koristnosti tai chija za zdravje

Po mnenju dr. Johna Higginsa, profesorja in športnega kardiologa pri UTHealth Houston, lahko tai chi izboljša vaše zdravje na številne načine. Ti vključujejo:

• Zmanjšanje stresa in krvnega tlaka
• Izboljšanje mišične moči
• Izboljšanje ravnotežja in prožnosti
• Izboljšanje zdravja sklepov
• Izboljšanje kakovosti spanja
• Povečanje kostne gostote
• Krepitev imunskega sistema
• Izboljšano delovanje pljuč
• Zmanjšana srčno-žilna obolenja

“Tai chi je zagotovo lahko koristen pri izboljšanju tolerance do vadbe, zlasti pri tistih z ovirami pri redni aerobni vadbi,” je dejal Petreycik.

Njegovi nežni, a disciplinirani gibi pomagajo izboljšati ravnotežje, prožnost in zdravje sklepov, zaradi česar je priljubljena izbira za ljudi, ki želijo ostati gibčni in zmanjšati togost, še posebej, če imajo artritis ali druge težave s sklepi, je pojasnil Daibes.

Poleg tega je osredotočenost na globoko dihanje in pozornost naredila tai chi odlično sredstvo za lajšanje stresa, saj vam pomaga sprostiti se in najti notranji mir, je dodal.


Najboljši načini za znižanje krvnega tlaka

Poleg tai chija obstaja več drugih učinkovitih načinov za znižanje krvnega tlaka.

“Redna vadba, kot je hitra hoja ali plavanje, skupaj z zdravo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žiti, lahko pomembno vpliva na znižanje krvnega tlaka,” je dejal Daibes. “Upravljanje telesne teže, zmanjšanje vnosa natrija, omejevanje uživanja alkohola, opustitev kajenja in dajanje prednosti kakovostnemu spanju so prav tako bistveni koraki.”

Pomagajo lahko tehnike obvladovanja stresa, kot so vaje globokega dihanja in meditacija, po potrebi pa tudi zdravila. Daibes je dodal, da je ključnega pomena najti pravo kombinacijo sprememb življenjskega sloga in medicinskih posegov pod vodstvom izvajalca zdravstvenih storitev za optimalne rezultate.

Prav tako ne smemo zanemariti vrednosti aerobne vadbe pri zniževanju krvnega tlaka.

“Zmerno intenzivna aerobna vadba velja za zlati standard za zdravljenje visokega krvnega tlaka, ki temelji na vadbi,” je pojasnil Petreycik. “Zaradi priporočenih smernic 150 minut ali več na teden se bo ta precejšnja časovna obveznost za mnoge morda težko upoštevala.”

Vse več je dokazov, ki kažejo na razmerje med odmerkom in odzivom med intenzivnostjo vadbe in krvnim tlakom. Preprosto povedano, ko se intenzivnost vadbe poveča, lahko pričakujemo nižji sistolični in diastolični krvni tlak v mirovanju, je pojasnil.

Za ljudi, ki so fizično sposobni in imajo dovoljenje svojega zdravnika, “da se udeležijo visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), obstaja možnost za znižanje krvnega tlaka, podobno kot pri jemanju običajno predpisanih zdravil za krvni tlak,” je dejal Petreycik. “Prilagajanje aerobni vadbi z višjo intenzivnostjo izboljša kardiorespiratorno kondicijo, za katero se je izkazalo, da obravnava pogoste komorbidnosti, povezane z visokim krvnim tlakom, kot sta sladkorna bolezen in debelost.”

S prehranskega vidika lahko sredozemska dieta, ki je zdrava za srce, pomaga znižati krvni tlak s poudarkom na bogatem izboru rastlinskih živil, virih beljakovin z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola ter vključitvijo nenasičenih maščob, kot so oreščki, semena in olja, je dejal Petreycik.

Upoštevanje priporočenih smernic za vnos natrija lahko prav tako pomaga znižati krvni tlak. Za večino ljudi je to morda manj kot 2300 mg na dan. Za druge z obstoječimi zdravstvenimi težavami lahko zdravnik priporoči le 1500 mg na dan.

Kombinacija prehrane, ki je zdrava za srce, in režima vadbe lahko pomaga pri izgubi teže ali uravnavanju telesne teže. Izguba le 4.5 kg, če imate prekomerno telesno težo ali debelost, lahko pozitivno vpliva na znižanje krvnega tlaka, dodaja Petreycik.


Zaključek

Glede na nedavno študijo je bil tai chi učinkovitejši v primerjavi z aerobno vadbo pri zniževanju krvnega tlaka pri bolnikih s predhipertenzijo.

Tai chi ima številne zdravstvene koristi, ki vključujejo zmanjšanje stresa, izboljšanje razpoloženja in spodbujanje zdravja srca, kar lahko pomaga pri hipertenziji.

Drugi načini za znižanje krvnega tlaka vključujejo redno vadbo in uživanje zdrave prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi izdelki.


vir: https://www.healthline.com/health-news/want-to-lower-your-blood-pressure-tai-chi-may-work-better-than-aerobics

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas