fbpx

11 vitaminov in dodatkov, ki povečujejo energijo

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Uravnotežena prehrana, redna vadba in dovolj spanja so najboljši načini za ohranjanje naravne ravni energije.

Toda te stvari niso vedno možne, še posebej, ko se uravnotežijo življenjske zahteve.

Na srečo obstaja veliko dodatkov, na katere se lahko obrnete za dvig energije.

Tukaj je 11 naravnih vitaminov in dodatkov, ki lahko povečajo vašo energijo.


1. Ashwagandha

Ashwagandha je ena najpomembnejših zdravilnih rastlin v indijski ajurvedi, enem najstarejših medicinskih sistemov na svetu.

Ashwagandha naj bi povečala energijo s povečanjem odpornosti vašega telesa na fizični in duševni stres.

V eni študiji so ljudje, ki so prejemali ašvagando, v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo, znatno izboljšali več meril stresa in tesnobe. Imeli so tudi 28 % nižjo raven kortizola, hormona, ki se poveča kot odziv na stres.

Te ugotovitve je okrepil pregled petih študij, ki so preučevale učinke ašvagande na anksioznost in stres.

Vse študije so pokazale, da so tisti, ki so jemali izvleček ašvagande, dosegli boljše rezultate na testih, ki so merili stres, anksioznost in utrujenost.

Poleg izboljšanja duševne utrujenosti in stresa raziskave tudi kažejo, da lahko ashwagandha ublaži utrujenost, povezano z vadbo.

Študija elitnih kolesarjev je pokazala, da so tisti, ki so jemali ašvagando, lahko kolesarili 7 % dlje kot tisti, ki so jemali placebo.

Še več, raziskave kažejo, da so dodatki ashwagandha varni in imajo majhno tveganje za stranske učinke.


2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea je zelišče, ki raste v nekaterih hladnih, goratih predelih. Široko se uporablja kot adaptogen, naravna snov, ki poveča sposobnost telesa za obvladovanje stresa.

V eni študiji so raziskovalci združili in analizirali rezultate 11 študij, ki so preučevale učinke rodiole na telesno in duševno utrujenost pri več kot 500 ljudeh.

Od 11 študij jih je 8 našlo dokaze, da lahko rodiola izboljša fizično zmogljivost in zmanjša duševno utrujenost. Prav tako ni bilo večjih varnostnih tveganj, povezanih z dodatki rodiole.

Drugi pregled je zaključil, da je pri rodioli majhno tveganje za neželene učinke in da je lahko koristna za lajšanje telesne in duševne utrujenosti.

Rhodiola naj bi pomagala tudi pri depresiji, ki je pogosto povezana z utrujenostjo.

V 12-tedenski študiji so antidepresivni učinek rodiole primerjali z običajno predpisanim antidepresivom sertralinom ali Zoloftom.

Ugotovljeno je bilo, da Rhodiola zmanjša simptome depresije, vendar ne tako učinkovito kot sertralin.

Vendar pa je rodila povzročila manj stranskih učinkov in jo je bolje prenašala kot sertralin.


3. Vitamin B12

Skupaj z drugimi vitamini B vitamin B12 pomaga preoblikovati hrano, ki jo zaužijete, v energijo, ki jo vaše celice lahko uporabijo.

Prav tako ohranja zdrave telesne živčne celice in krvne celice ter pomaga preprečevati vrsto anemije, zaradi katere ste lahko šibki in utrujeni.

Vitamin B12 naravno najdemo v različnih živalskih beljakovinah, kot so meso, ribe in mlečni izdelki. Veliko živil je tudi obogatenih z B12, kar večini Američanov omogoča, da zadovoljijo svoje potrebe po vitaminu B12 z uživanjem uravnotežene prehrane, ki vsebuje živila, bogata z B12.

Kljub temu lahko nekatere populacije ogroža pomanjkanje B12, ki se pojavi, ko vaše telo ne dobi dovolj ali ne more absorbirati potrebne količine.

Posledično se lahko raven energije nekaterih ljudi poveča z dodatki B12.

Ljudje, pri katerih lahko obstaja tveganje za pomanjkanje, so:

Starejši odrasli: Približno 10 – 30 % odraslih, starejših od 50 let, ima težave z absorpcijo vitamina B12 iz hrane. To je zato, ker tvorijo manj želodčne kisline in beljakovin, ki so potrebne za pravilno absorpcijo.
Vegani: Vegetarijanci in vegani so izpostavljeni tveganju pomanjkanja B12, saj je živalska hrana edini naravni vir tega vitamina.
Tisti z motnjami prebavil: Stanja, ki vplivajo na prebavila (GI), kot sta celiakija in Crohnova bolezen, lahko motijo ​​sposobnost telesa, da absorbira B12.

Vendar pa ni nobenih dokazov, ki bi nakazovali, da lahko dodatek B12 – ali katerega koli od vitaminov B, kar se tega tiče – poveča energijo pri ljudeh, ki imajo ustrezne ravni.


4. Železo

Telo potrebuje železo za tvorbo hemoglobina, beljakovine v rdečih krvničkah, ki prenaša kisik iz pljuč do organov in tkiv po telesu.

Brez ustreznih ravni železa vaše rdeče krvne celice ne morejo učinkovito prenašati kisika do telesnih tkiv.

Posledica tega je anemija zaradi pomanjkanja železa, zaradi katere se lahko počutite utrujeni in šibki.

Vzroki za anemijo zaradi pomanjkanja železa so:

Prehrana, revna z železom: Najbogatejši viri železa v prehrani so meso in morski sadeži. Zaradi tega so potrebe po železu pri veganih 1.8-krat večje kot pri ljudeh, ki jedo meso.
Izguba krvi: Več kot polovica železa v telesu je v krvi. Zato lahko izguba krvi zaradi močnih menstruacij ali notranjih krvavitev dramatično zmanjša raven.
Nosečnost: Nosečnice potrebujejo dvakrat več železa za podporo normalne rasti ploda. Na žalost približno polovica vseh nosečnic razvije anemijo zaradi pomanjkanja železa.

V teh primerih bo morda potreben dodatek železa za odpravo pomanjkanja in preprečevanje zapletov, povezanih z anemijo zaradi pomanjkanja železa, vključno z utrujenostjo.

Ker pa čezmeren vnos železa ogroža zdravje, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali so dodatki železa pravi za vas.


5. Melatonin

Melatonin je naravni hormon, ki igra vlogo pri spanju. Tvori se in sprošča glede na čas dneva – zvečer narašča in zjutraj pada.

Dodatek melatonina je lahko učinkovit način za lajšanje nespečnosti, motnje spanja, ki prizadene približno 30 % odraslih po vsem svetu.

Zaradi kronične nespečnosti ste lahko nenehno utrujeni in brez energije. Simptomi vključujejo težave s spanjem ali ohranjanjem spanca, prezgodnje zbujanje in slabo kakovost spanja.

Pri ljudeh s sindromom kronične utrujenosti je dokazano, da dodatki melatonina izboljšajo koncentracijo in energijo, hkrati pa zmanjšajo utrujenost.

Zanimivo je, da je zmanjšano izločanje melatonina povezano s staranjem, Alzheimerjevo boleznijo, sladkorno boleznijo tipa 2, rakom in visokim krvnim tlakom.

Vendar pa trenutno ni jasno, ali lahko jemanje dodatkov melatonina pomaga zmanjšati utrujenost pri ljudeh s temi stanji.

Zdi se, da so melatoninski dodatki varni. Še več, ne povzročijo, da vaše telo tvori manj melatonina in niso povezani z odtegnitvijo ali odvisnostjo.


6. CoQ10

CoQ10, kar pomeni koencim Q10, nastaja naravno v telesu. CoQ10 je na voljo v več oblikah, vključno z ubikinonom in ubikinolom. V telesu so vseprisotni, kar pomeni, da jih najdemo v vseh celicah.

Vse celice vsebujejo CoQ10, čeprav imajo srce, ledvice in jetra najvišjo raven. Celice uporabljajo CoQ10 za tvorbo energije in se zaščitijo pred oksidativnimi poškodbami.

Ko se raven CoQ10 zmanjša, celice vašega telesa ne morejo tvoriti energije, ki jo potrebujejo za rast in ohranjanje zdravja, kar lahko prispeva k utrujenosti.

Ribe, meso in oreščki vsebujejo koencim Q10, vendar ne v dovolj velikih količinah, da bi bistveno povečali raven v telesu.

Zato so lahko dodatki CoQ10 boljša rešitev za zmanjšanje utrujenosti pri ljudeh, ki imajo upadajočo ali nizko raven.

Raven CoQ10 se s starostjo zmanjšuje in je lahko nizka pri ljudeh s srčnim popuščanjem, nekaterimi vrstami raka, sladkorno boleznijo tipa 2 ali pri ljudeh, ki jemljejo statine, skupino zdravil za zniževanje ravni holesterola v krvi.

Vendar je malo verjetno, da bi dodatki CoQ10 povečali energijo pri ljudeh z ustreznimi ravnmi encima.

Poleg tega študije na ljudeh in živalih kažejo, da so dodatki CoQ10 varni v ustreznih odmerkih.

Študije kažejo, da je ena od več oblik CoQ10, znana kot ubikinol, učinkovitejša pri izboljšanju ravni CoQ10 pri starejših moških.


7. Kreatin

Kreatin je spojina, ki se naravno nahaja v rdečem mesu, svinjini, perutnini in ribah. Deluje kot vir hitre energije v vašem telesu.

Adenozin trifosfat (ATP) je energetska valuta življenja. Ko vaše telo uporablja ATP za energijo, izgubi fosfatno skupino in postane adenozin difosfat.

Zato, ko vaše telo potrebuje hiter vir energije, kreatin posodi svoj fosfat ADP in postane ATP.

To vam daje energijo, potrebno za visoko intenzivne, kratkotrajne vaje, kot so:

• Kratki sprinti, kot je 100-metrski sprint, ali prekinitveni sprinti v športih, kot je nogomet.
• Kratke, močne dejavnosti, kot je suvanje krogle ali skakanje.
• Dejavnosti, ki zahtevajo veliko količino sile, kot je dvigovanje uteži.

Pregled 53 študij je pokazal, da dodatki kreatina izboljšajo moč pritiska na klopi za 5 %. To pomeni povečanje telesne teže za 4.5 kg za nekoga, ki lahko dvigne 91 kg samo zaradi jemanja kreatina.

V drugem pregledu so starejši odrasli, ki so jemali kreatin, pridobili 1.4 kg čiste mišične mase v primerjavi s tistimi, ki niso.

Te pridobitve mišične moči in velikosti se v veliki meri pripisujejo zmožnosti udeležencev, da dlje trenirajo močneje zaradi povečane oskrbe z energijo.


8. Citrulin

Ime “citrulin” izhaja iz latinske besede Citrullus vulgaris za lubenico, iz katere je bil prvič izoliran.

Citrulin deluje tako, da poveča dušikov oksid v telesu. Dušikov oksid deluje kot vazodilatator, zaradi česar se notranje mišice krvnih žil razširijo in tako povečajo prekrvavitev.

To omogoča, da kri, kisik in hranila potujejo v vse dele telesa. Ko pa je sposobnost tvorbe dušikovega oksida omejena, se lahko pojavi fizična šibkost in pomanjkanje energije.

Kot predhodnik dušikovega oksida lahko dodatki citrulina pomagajo pri ravni energije s povečanjem razpoložljivosti kisika in hranil v telesnih celicah.

Citrulin ima tudi vlogo pri ciklu sečnine, saj pomaga pri izločanju amoniaka iz telesa. Nastajanje amoniaka močno prispeva k utrujenosti, ki jo sproži intenzivna vadba.

Zato lahko citrulin zmanjša utrujenost, povezano z intenzivno vadbo, in vam omogoči daljšo vadbo.

V neki študiji so ljudje, ki so jemali citrulin, opravili kolesarski test 1.5 % hitreje kot tisti, ki so jemali placebo. Skupina citrulina je poročala tudi o manjši utrujenosti in hitrejšem okrevanju.

V drugi študiji je jemanje dodatkov citrulina ljudem omogočilo 12 % daljšo in 7 % težjo vadbo v primerjavi s placebom.

Varnost citrulina je prav tako dobro dokazana, tudi v velikih odmerkih.


9. Rdeča pesa v prahu

Prah rdeče pese je narejen iz zelenjave rdeče pese in vsebuje veliko količino nitratov.

Podobno kot L-citrulin tudi nitrat v telesu tvori dušikov oksid, ki sprošča krvne žile ter poveča pretok krvi in ​​dovajanje kisika.

To vašemu telesu omogoča, da bolj učinkovito tvori energijo, zlasti pri vadbi.

Številne študijske analize kažejo, da uživanje dodatkov rdeče pese podaljša čas, ki je potreben, da se športniki med vadbo utrudijo.

V nekaterih primerih je jemanje dodatkov rdeče pese ljudem omogočilo 25 % daljšo vadbo v primerjavi z jemanjem placeba.

To je zato, ker nitrat, ki ga vsebuje rdeča pesa, zmanjša količino kisika, ki je potreben za vadbo različnih intenzivnosti.

Manj kisika kot potrebujete za vadbo, manj se boste počutili utrujeni in dlje boste lahko vadili.

Poleg tega, ker nitrat poveča tvorbo dušikovega oksida v telesu, lahko dodatek rdeče pese tudi zniža visok krvni tlak.

Čeprav so barvni pigmenti rdeče pese neškodljivi, lahko vaš urin ali blato obarvajo rdeče.


10. Tirozin

Tirozin je aminokislina, ki jo naravno tvori vaše telo. Najdemo jo v večini živil z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno s piščancem, jajci in mlečnimi izdelki.

Tirozin je pomemben za tvorbo nevrotransmiterjev, ki so kemikalije, ki prenašajo sporočila v možganih.

Ti nevrotransmiterji naj bi upadali z duševno in fizično zahtevnimi dejavnostmi, kar lahko negativno vpliva na koncentracijo in raven energije.

V številnih študijah je bilo ugotovljeno, da dodatki tirozina pomagajo povečati budnost in raven energije. Lahko tudi pomagajo obnoviti spomin in jasnost pri ljudeh s pomanjkanjem spanca.

Trenutno raziskave kažejo, da je tirozin koristen samo za ljudi, ki imajo nizke zaloge nevrotransmiterjev zaradi stresnih ali kognitivno zahtevnih situacij.

Poleg tega se je dopolnilo s tirozinom izkazalo za varno.


11. Kofein z L-teaninom

Kofein se običajno uživa zaradi njegovih energijskih lastnosti v obliki kave, čaja, kakavovih pijač, energijskih pijač in gaziranih pijač.

Vendar pa veliko ljudi omeji ali se popolnoma izogne ​​kofeinu, ker lahko povzroči razdražljivost, živčnost in nemir po začetnem dvigu energije.

Toda kombiniranje L-teanina s kofeinom kot dodatkom je lahko preprost način za preprečevanje teh stranskih učinkov.

L-teanin je aminokislina, ki jo naravno najdemo v čaju in nekaterih gobah. Predvideva se, da spodbuja sprostitev brez povečanja zaspanosti.

V več študijah je bilo dokazano, da kombinacija kofeina in L-teanina izboljša spomin in reakcijski čas ter zmanjša utrujenost in duševno izčrpanost.

Skupaj ti rezultati kažejo, da lahko dodajanje L-teanina pomaga doseči enake koristi za povečanje energije kot kofein, ampak brez neželenih stranskih učinkov.

Čeprav se L-teanin dobro prenaša, je priporočljivo omejiti vnos kofeina na manj kot 400 mg na dan. To je enakovredno 3 – 5 skodelicam kave.


Zaključek

Življenje lahko vpliva na vašo raven energije.

Na srečo lahko storite veliko stvari, da ohranite svojo energijo, vključno z uravnoteženo prehrano, dovolj spanja in redno vadbo.

Vendar za mnoge ljudi te stvari niso možne ves čas.

V tem primeru obstaja veliko dodatkov in vitaminov, ki vam lahko pomagajo povečati energijo, ko jo najbolj potrebujete. Nekateri delujejo bolje za povečanje energije med vadbo, medtem ko so drugi morda najboljši, ko potrebujete hiter dvig.

Poleg tega imajo vsi dodatki na tem seznamu dobro uveljavljen varnostni profil, če se pravilno uporabljajo.

Kljub temu ne pozabite, da je še vedno najboljša praksa, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, da ugotovite, ali so ti dodatki varni za uporabo.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/best-supplements-for-energy

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas