fbpx

Koliko holesterola bi moral imeti vsak dan, da bi bil zdrav?

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Ni posebnih priporočenih omejitev za količino holesterola, ki ga zaužijete s hrano. Še vedno pa je pomembno, da ste pozorni na hrano, ki jo jeste, da ohranite raven holesterola v telesu v zdravem območju.

Zdravniki zdaj priporočajo, da omejite količino škodljivih nasičenih maščob, transmaščob in dodanih sladkorjev v vaši prehrani. Prav tako morate paziti na vnos holesterola, saj živila z visoko vsebnostjo holesterola vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob, zlasti če imate veliko tveganje za bolezni srca.

Spremembe smernic so posledica raziskav, ki kažejo, da sam holesterol v prehrani ni škodljiv in ne prispeva k zvišanju ravni holesterola v krvi. Holesterol je naravna snov, ki nastaja v telesu in jo najdemo v hrani živalskega izvora. To je voskasta, maščobna snov, ki potuje skozi krvni obtok.

Vaše telo potrebuje holesterol za pomoč pri gradnji celic in tvorbi nekaterih hormonov. Vaše telo tvori ves holesterol, ki ga potrebuje, v jetrih in črevesju iz maščob, sladkorjev in beljakovin.

Težave pa nastanejo, ko zaužijete preveč nasičenih in transmaščob. Te povzročijo, da vaša jetra tvorijo preveč LDL (»slabega«) holesterola, ki se konča v usedlinah, ki mašijo arterije. Iz tega razloga strokovnjaki na splošno priporočajo popolno izogibanje transmaščobam in omejitev nasičenih maščob na 10 odstotkov ali manj celotnega vnosa kalorij.

Za nekoga, ki zaužije 2000 kalorij na dan, bi to pomenilo 200 kalorij (22 gramov) ali manj nasičenih maščob na dan. Najnovejše priporočilo Ameriškega združenja za srce (AHA) je dodatno omejitev nasičenih maščob postavilo na samo 5 ali 6 odstotkov vaših skupnih dnevnih kalorij.

Torej za dieto z 2000 kalorijami na dan bi bilo to približno 100 do 120 kalorij ali približno 11 do 13 gramov.

Študije so tudi pokazale negativen vpliv dodanih sladkorjev na holesterol in povečano tveganje za bolezni srca in ožilja. AHA ne priporoča več kot 6 čajnih žličk (100 kalorij) dodanega sladkorja za ženske in 9 čajnih žličk (150 kalorij) za moške.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o novih smernicah za priporočene vrednosti holesterola in maščob ter živilih, na katera morate biti pozorni.

 

Kakšne so smernice?

Prehranske smernice za Američane 2020 – 2025 določajo naslednja prehranska priporočila za ohranjanje nizke ravni holesterola v telesu:

Holesterol Jejte čim manj holesterola s hrano, ni posebnih omejitev.
Nasičene maščobe Te maščobe omejite na manj kot 10 odstotkov kalorij, ki jih zaužijete na dan.
Nenasičene maščobe Čim pogosteje zamenjajte nasičene maščobe z nenasičenimi. Za zdrave nenasičene maščobe ni zgornje meje.
Trans maščobe Jejte malo ali nič sintetičnih transmaščob, saj so povezane z vnetjem.

 

Živila, ki se jim je treba izogibati za zdravo raven holesterola

Kje je najden

Sam holesterol najdemo samo v živilih živalskega izvora:

• meso
• mlečni izdelki
• morski sadeži
• rumenjaki
• maslo

Kozice vsebujejo veliko holesterola, a zelo malo nasičenih maščob. Preberite, zakaj jih lahko uživate kot del prehrane, ki je zdrava za srce.

Živila brez holesterola

Holesterola ni v živilih, kot so:

• sadje
• zelenjava
• zrna
• orehi

Vse to je tudi del zdrave in uravnotežene prehrane.

Živila, ki vsebujejo maščobe

Živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob in jih je treba omejiti, vključujejo:

• rdeče meso in svinjina
• pecivo, kot so torte in piškoti
• sir
• pica
• sladoled
• predelano meso, kot so klobase
• ocvrta hrana

Živila, ki vsebujejo nezdrave transmaščobe, ki se jim je treba izogibati, vključujejo:

• ocvrta hrana
• pakirana živila s “hidrogeniranimi olji” na seznamu sestavin
• pecivo, kot so torte, pite in piškoti
• margarina
• pokovka za mikrovalovno pečico
• glazura

Živila, ki vsebujejo zdrave nenasičene maščobe, ki bi jih morali uživati, vključujejo:

• olivno, arašidovo, oljna ogrščica, žafranike in sončnično olje
• avokado
• večina oreščkov, predvsem pa orehi
• večina semen, vključno s sončničnimi, chia in konopljinimi semeni

Razumevanje količin holesterola in maščob v hrani

Tukaj je nekaj primerov živil in približno koliko holesterola in maščob najdete v vsakem:

Hrana Količina holesterola Količina nasičenih maščob Količina trans maščob Količina nenasičenih maščob
1 veliko jajce 186 mg 1.6 g 0 g 2.7 g
110 g 95 % puste mlete govedine 70 mg 2.5 g 0.3 g 2.5 g
110 g 70 % puste mlete govedine 88 mg 13.3 g 2.1 g 16.8 g
170 g piščančje prsi brez kože 124 mg 1 g 0.01 g 1.9 g
1 žlica. slano maslo 31 mg 7.3 g 0.5 g 3.4 g
1 žlica. ekstra deviško oljčno olje 0 mg 2 mg 0 g 11.5 g
1 skodelica vaniljevega sladoleda 58 mg 9 g N/A 4.5 g
1 skodelica nemastnega jogurta 15 mg 2.5 g N/A 1.1 g
85 g nekuhane kozice 137 mg 0.1 g 0 g 0.2 g
1 avokado 0 mg 4.3 g 0 g 23.4 g
1/2 skodelice navadnih orehov 0 mg 3.1 g 0 mg 28.1 g



Vse zgornje vrednosti izvirajo iz nacionalne zbirke podatkov o hranilih USDA. To je le nekaj primerov relativnih količin holesterola in maščob v vaši hrani

Namigi

• Bodite pozorni na nasičene in trans maščobe na etiketah živil ter na dodane sladkorje. Manj jih zaužijete, bolje je. Največ 10 odstotkov vaših dnevnih kalorij naj izvira iz nasičenih maščob ali dodanih sladkorjev.
• Naj vas ne skrbi, ali boste zaužili dovolj holesterola. Vaše telo tvori dovolj, ne glede na to, ali ga zaužijete ali ne.
• Jejte več zdravih, nenasičenih maščob. Pri kuhanju poskusite zamenjati maslo z ekstra deviškim oljčnim oljem, kupujte puste kose mesa in prigriznite oreščke in semena namesto pomfrita ali predelanih prigrizkov.

Zaključek

Pomemben korak k ohranjanju nizke ravni holesterola in zdravega srca je vedeti, kaj iskati – in kje na embalaži hrane.

vir: https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/rda

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas