fbpx

5 dokazanih prednosti BCAA (aminokislin z razvejano verigo)

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Obstaja 20 različnih aminokislin, ki sestavljajo na tisoče različnih beljakovin v človeškem telesu.

Devet od 20 se šteje za esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih vaše telo ne more tvoriti in jih morate dobiti s prehrano.

Od devetih esencialnih aminokislin se tri štejejo za aminokisline z razvejano verigo (BCAA): levcin, izolevcin in valin.

“Razvejana veriga” se nanaša na kemijsko strukturo BCAA, ki jih najdemo v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so jajca, meso in mlečni izdelki. So tudi priljubljeno prehransko dopolnilo, ki se prodaja predvsem v obliki prahu.

Tukaj je 5 dokazanih prednosti BCAA.


1. Povečajte rast mišic

Ena izmed najbolj priljubljenih uporab BCAA je povečanje mišične rasti.

BCAA levcin aktivira določeno pot v telesu, ki spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, kar je proces tvorbe mišic.

V eni študiji so imeli ljudje, ki so zaužili pijačo s 5.6 grama (g) BCAA po vadbi z odpornostjo, za 22 % večjo sintezo mišičnih beljakovin v primerjavi s tistimi, ki so uživali placebo pijačo.

Kot rečeno, je to povečanje sinteze mišičnih beljakovin približno 50 % manj kot tisto, kar so opazili v drugih starejših študijah, kjer so ljudje zaužili šejk s sirotkinimi beljakovinami, ki je vseboval podobno količino BCAA.

Sirotkine beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za izgradnjo mišic.

Čeprav lahko BCAA povečajo sintezo mišičnih beljakovin, tega ne morejo doseči v največji možni meri brez drugih esencialnih aminokislin, kot so tiste, ki jih najdemo v beljakovinah sirotke ali drugih popolnih virih beljakovin.


2. Zmanjšajte bolečine v mišicah

Nekatere raziskave kažejo, da lahko BCAA pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi.

Ni nenavadno, da dan ali dva po vadbi čutite bolečino, še posebej, če je vaša vadbena rutina nova.

Ta bolečina se imenuje zapoznela mišična bolečina (DOMS), ki se razvije 12 do 24 ur po vadbi in lahko traja do 72 ur.

Medtem ko natančen vzrok DOMS ni jasen, ena teorija pravi, da je to posledica drobnih raztrganin v mišicah po vadbi.

Medtem druge raziskave kažejo, da je lahko dejansko povezano z vezivnim tkivom, povezanim z mišico, in ne z dejansko mišico samo.

Dokazano je, da BCAA zmanjšujejo poškodbe mišic, kar lahko pomaga zmanjšati dolžino in resnost DOMS.

Številne študije kažejo, da BCAA zmanjšajo razgradnjo beljakovin med vadbo in znižajo raven kreatin kinaze, ki je pokazatelj poškodbe mišic.

V eni študiji iz leta 2010 so ljudje, ki so jemali BCAA pred vadbo počepov, zmanjšali DOMS in mišično utrujenost v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.

Zato lahko dodajanje BCAA, zlasti pred vadbo, pospeši čas okrevanja.


3. Zmanjšajte utrujenost pri vadbi

Tako kot BCAA lahko pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah zaradi vadbe, lahko tudi pomagajo zmanjšati utrujenost, ki jo povzroči vadba.

Vsakdo kdaj doživi utrujenost in izčrpanost zaradi vadbe. Kako hitro se boste utrudili, je odvisno od več dejavnikov, vključno z intenzivnostjo in trajanjem vadbe, okoljskimi pogoji ter vašo prehrano in stopnjo telesne pripravljenosti.

Vaše mišice med vadbo uporabljajo BCAA, kar povzroči zmanjšanje ravni v krvi. Ko se raven BCAA v krvi zmanjša, se raven esencialne aminokisline triptofan v vaših možganih poveča.

V vaših možganih se triptofan pretvori v serotonin, možgansko kemikalijo, ki naj bi prispevala k pojavu utrujenosti med vadbo.

V dveh študijah so udeleženci, ki so jemali BCAA, občutili zmanjšanje centralne utrujenosti, kar je povzročilo izboljšano atletsko zmogljivost.


4. Preprečite izgubo mišic

BCAA lahko pomagajo preprečiti izgubo ali razgradnjo mišic.

Mišične beljakovine se nenehno razgrajujejo in obnavljajo (sintetizirajo). Ravnovesje med razgradnjo in sintezo mišičnih beljakovin določa količino beljakovin v mišicah.

Izguba ali razgradnja mišic se pojavi, ko razgradnja beljakovin preseže sintezo mišičnih beljakovin.

Izguba mišične mase je znak podhranjenosti in se pojavi pri kroničnih okužbah, raku, obdobjih postenja in kot naravni del procesa staranja.

Pri ljudeh BCAA predstavljajo 35 % esencialnih aminokislin v mišičnih beljakovinah. Predstavljajo 40 % do 45 % vseh aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo.

Zato je pomembno, da se BCAA in druge esencialne aminokisline nadomestijo v času razgradnje mišic, da se zaustavi ali upočasni napredovanje.

Več študij podpira uporabo dodatkov BCAA za zaviranje razgradnje mišičnih beljakovin. To lahko izboljša zdravstvene rezultate in kakovost življenja v določenih populacijah, kot so starejši odrasli in tisti z boleznimi, kot je rak.


5. Koristi ljudem z boleznijo jeter

BCAA lahko koristijo zdravju ljudi s cirozo, kronično boleznijo, pri kateri jetra ne delujejo pravilno.

Ocenjuje se, da bo 50 % ljudi s cirozo razvilo jetrno encefalopatijo, kar je izguba delovanja možganov, do katere pride, ko jetra ne morejo odstraniti toksinov iz krvi.

Medtem ko so nekateri sladkorji in antibiotiki glavni stebri zdravljenja jetrne encefalopatije, lahko BCAA koristijo tudi ljudem s tem stanjem.

En pregled 16 študij, ki je vključeval 827 ljudi z jetrno encefalopatijo, je pokazal, da je jemanje dodatkov BCAA ugodno vplivalo na simptome in znake bolezni, ni pa vplivalo na umrljivost.

Ciroza jeter je tudi glavni dejavnik tveganja za razvoj hepatocelularnega karcinoma, najpogostejše oblike raka na jetrih, za katero so lahko koristni tudi dodatki BCAA.

Več starejših študij je pokazalo, da jemanje dodatkov BCAA lahko nudi zaščito pred rakom jeter pri ljudeh s cirozo jeter.

Zato znanstveni organi priporočajo te dodatke kot prehranski poseg pri bolezni jeter za preprečevanje zapletov.


Živila z visoko vsebnostjo BCAA

BCAA najdemo v hrani in polnovrednih beljakovinskih dodatkih.

Pridobivanje BCAA iz popolnih virov beljakovin je bolj koristno, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline.

Na srečo so BCAA na voljo v različnih virih hrane. Zaradi tega so dodatki BCAA za večino nepotrebni, še posebej, če v svoji prehrani že uživate dovolj beljakovin.

Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, vam bo zagotovilo tudi druge pomembne hranilne snovi, ki jih dodatkom BCAA primanjkuje.

Najboljši prehranski viri BCAA vključujejo:

Hrana Velikost porcije Vsebnost BCAA
Mleta govedina, 90 % pusto 100 g 4.5 g
Piščančje prsi 100 g 5.5 g
Sirotkine beljakovine v prahu 25 g 5.9 g
Grahove beljakovine v prahu 25 g 4.5 g
Tuna v konzervi 100 g 4.6 g
Losos 100 g 4 g
Mleti puran, 93 % pusto 100 g 3.2 g
Jajca 2 jajci 2.6 g
Parmezan 28 g 2.2 g
Mleko, 1 % 237 mililitrov 1.7 g
Grški jogurt 227 g 4.1 g


Zaključek

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so skupina treh esencialnih aminokislin: levcin, izolevcin in valin.

So bistveni, kar pomeni, da jih vaše telo ne more tvoriti in jih morate pridobiti s hrano.

Dokazano je, da dodatki BCAA gradijo mišice, zmanjšujejo mišično utrujenost in lajšajo bolečine v mišicah.

Uspešno so jih uporabljali tudi v bolnišničnem okolju za preprečevanje ali upočasnitev izgube mišic in za izboljšanje simptomov bolezni jeter.

Ker pa večina ljudi s svojo prehrano dobi veliko BCAA, je malo verjetno, da bo dodajanje BCAA zagotovilo dodatne koristi.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas