fbpx

11 razlogov, zakaj je preveč sladkorja slabo za vas

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Sladkor je v majhnih količinah primeren za vas, vendar lahko prevelike količine povzročijo povečanje telesne mase, akne, sladkorno bolezen tipa 2 in lahko povečajo tveganje za več resnih zdravstvenih težav.

Od omake marinara do arašidovega masla je dodan sladkor mogoče najti tudi v najbolj nepričakovanih izdelkih.

Veliko ljudi se za obroke in prigrizke zanaša na hitro predelano hrano. Ker ti izdelki pogosto vsebujejo dodan sladkor, predstavlja to velik delež njihovega dnevnega vnosa kalorij.

V Združenih državah Amerike povprečna odrasla oseba vsak dan zaužije približno 17 čajnih žličk dodanega sladkorja. To predstavlja 14 % celotnega vnosa kalorij pri odraslih po 2000-kalorični dieti.

Strokovnjaki menijo, da je uživanje sladkorja glavni vzrok za debelost in številne kronične bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2.

Zato prehranske smernice predlagajo omejitev kalorij iz dodanega sladkorja na manj kot 10 % na dan.
Tukaj je 11 razlogov, zakaj uživanje preveč sladkorja škoduje vašemu zdravju.


1. Lahko povzroči povečanje telesne teže

Stopnje debelosti po vsem svetu naraščajo in dokazi kažejo, da dodan sladkor – pogosto iz sladkanih pijač – veliko prispeva k debelosti.

Pijače, sladkane s sladkorjem, kot so gazirane pijače, sokovi in ​​sladki čaji, so polne fruktoze, vrste enostavnega sladkorja.

Uživanje fruktoze poveča vašo lakoto in željo po hrani bolj kot glukoza, ki je glavna vrsta sladkorja v škrobnih živilih.

Poleg tega študije na živalih kažejo, da lahko prekomerno uživanje fruktoze povzroči odpornost na leptin, pomemben hormon, ki uravnava lakoto in telesu sporoča, naj preneha jesti.

Z drugimi besedami, sladke pijače ne zavirajo vaše lakote, kar olajša hitro porabo velikega števila tekočih kalorij. To lahko povzroči povečanje telesne mase.

Raziskave kažejo, da je uživanje sladkih pijač povezano s povečanjem telesne mase in povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.

Poleg tega je pitje veliko sladkanih pijač povezano s povečano količino visceralne maščobe, neke vrste globoke trebušne maščobe, povezane s stanji, kot so diabetes in bolezni srca.


2. Lahko poveča tveganje za srčne bolezni

Diete z visoko vsebnostjo sladkorja so povezane s povečanim tveganjem za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, ki so glavni vzrok smrti po vsem svetu.

Dokazi kažejo, da lahko diete z visoko vsebnostjo sladkorja povzročijo debelost in vnetja, pa tudi visoke ravni trigliceridov, krvnega sladkorja in krvnega tlaka – vse to so dejavniki tveganja za bolezni srca.

Poleg tega je uživanje preveč sladkorja, zlasti iz sladkanih pijač, povezano z aterosklerozo, boleznijo, za katero so značilne maščobne obloge, ki mašijo arterije.

Študija pri več kot 25.877 odraslih je pokazala, da so imeli posamezniki, ki so zaužili več dodanega sladkorja, večje tveganje za razvoj bolezni srca in koronarnih zapletov v primerjavi s posamezniki, ki so zaužili manj dodanega sladkorja.

Ne samo, da povečan vnos sladkorja poveča tveganje za srčno-žilne bolezni, ampak lahko poveča tudi tveganje za možgansko kap.

V isti študiji je bilo več kot osem obrokov na teden sladkanih pijač povezanih s povečanim tveganjem za možgansko kap.

Samo ena 12-unčna (473-ml) pločevinka gazirane pijače vsebuje 39 gramov sladkorja, kar je enako 8 % vaše dnevne porabe kalorij glede na 2000-kalorično dieto.

To pomeni, da vas lahko ena sladkana pijača na dan približa priporočeni dnevni meji dodanega sladkorja.


3. Povezano z aknami

Prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, vključno s sladko hrano in pijačo, je bila povezana z večjim tveganjem za nastanek aken.

Živila z višjim glikemičnim indeksom, kot so predelane sladkarije, dvignejo vaš krvni sladkor hitreje kot živila z nižjim glikemičnim indeksom.

Uživanje sladke hrane lahko povzroči zvišanje ravni krvnega sladkorja in inzulina, kar vodi do povečanega izločanja androgenov, tvorbe olja in vnetij – vse to igra vlogo pri razvoju aken.

Dokazi so pokazali, da so diete z nizkim glikemičnim indeksom povezane z zmanjšanim tveganjem za akne, medtem ko so diete z visokim glikemičnim indeksom povezane z večjim tveganjem za le-te.

Na primer, študija s 24.452 udeleženci je pokazala, da je uživanje mastnih in sladkih izdelkov, sladkih pijač in mleka povezano s trenutnimi aknami pri odraslih

Poleg tega so številne populacijske študije pokazale, da imajo poddeželske skupnosti, ki uživajo tradicionalno, nepredelano hrano, veliko nižje stopnje aken v primerjavi z bolj urbanimi območji z visokimi dohodki, kjer je predelana hrana del standardne prehrane.

Te ugotovitve sovpadajo s teorijo, da diete z visoko vsebnostjo predelane hrane, polne sladkorja, prispevajo k razvoju aken.


4. Poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2

Sladkorna bolezen je glavni vzrok umrljivosti in krajše pričakovane življenjske dobe. Njena razširjenost se je v zadnjih 30 letih več kot podvojila, projekcije pa ocenjujejo, da bo njeno breme še naraščalo.

Prekomerno uživanje sladkorja je bilo v preteklosti povezano s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen.

Čeprav nobena študija ni dokazala, da uživanje sladkorja povzroča sladkorno bolezen, obstajajo močne povezave.

Uživanje velikih količin sladkorja lahko posredno poveča tveganje za sladkorno bolezen, saj prispeva k povečanju telesne mase in povečanju telesne maščobe – oboje je tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Debelost, ki je pogosto posledica prekomernega uživanja sladkorja, velja za najmočnejši dejavnik tveganja za sladkorno bolezen.

Še več, dolgotrajno uživanje visoke količine sladkorja povzroča odpornost na inzulin, hormon, ki ga tvori trebušna slinavka in uravnava raven sladkorja v krvi.

Inzulinska rezistenca povzroči zvišanje krvnega sladkorja in močno poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Poleg tega je raziskava pokazala, da imajo ljudje, ki pijejo sladkane pijače, večjo verjetnost, da bodo zboleli za sladkorno boleznijo.

Študija, ki je vključevala posameznike, ki so pili sladke pijače več kot 4 leta, je pokazala, da je povečano uživanje sladkih pijač – vključno z brezalkoholnimi pijačami in 100-odstotnim sadnim sokom – povezano z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.


5. Lahko poveča tveganje za raka

Uživanje prekomernih količin sladkorja lahko poveča tveganje za razvoj nekaterih vrst raka.

Prvič, prehrana, bogata s sladko hrano in pijačo, lahko povzroči debelost, kar znatno poveča tveganje za raka.

Poleg tega diete z visoko vsebnostjo sladkorja povečajo vnetje v telesu in lahko povzročijo inzulinsko rezistenco, oboje pa poveča tveganje za raka.

Sistematični pregled, ki je analiziral 37 prospektivnih kohortnih študij, je pokazal, da so v dveh od petih študij o dodanem sladkorju pri večjem vnosu sladkorja opazili 60- do 95-odstotno povečano tveganje za raka.

Isti pregled je pokazal, da je bilo v 8 od 15 študij o sladkih živilih in pijačah opaženo 23- do 200-odstotno povečano tveganje za raka pri večjem uživanju sladkih pijač.

Druge študije so pokazale, da je vnos sladkorja povezan z določenimi vrstami raka.

Študija pri več kot 22.720 moških, ki je trajala 9 let, je pokazala, da je povečano uživanje sladkorja iz sladkanih pijač povezano z večjim tveganjem za raka na prostati.

Druga študija je pokazala, da je rak požiralnika povezan s povečanim uživanjem saharoze ali namiznega sladkorja ter sladkanih sladic in pijač.

Raziskave o povezavi med vnosom dodanega sladkorja in rakom še potekajo in potrebnih je več študij, da bi v celoti razumeli to zapleteno razmerje.


6. Lahko poveča tveganje za depresijo

Medtem ko lahko zdrava prehrana pomaga izboljšati vaše razpoloženje, lahko prehrana z veliko dodanega sladkorja in predelane hrane prispeva k spremembam razpoloženja in čustev.

Lahko celo poveča vaše možnosti za razvoj depresije.

Visoka poraba sladkorja je bila povezana s kognitivnimi motnjami, težavami s spominom in čustvenimi motnjami, kot sta anksioznost in depresija.

Raziskovalci verjamejo, da lahko kronično sistemsko vnetje, inzulinska rezistenca in moten dopaminergični signalni sistem nagrajevanja – vse to lahko povzroči povečana poraba sladkorja – prispevajo k škodljivemu vplivu sladkorja na duševno zdravje.

Študija, ki je vključevala 8000 ljudi, je pokazala, da so moški, ki so zaužili 67 gramov ali več sladkorja na dan, imeli 23 % večjo verjetnost, da bodo zboleli za depresijo, kot moški, ki so zaužili manj kot 40 gramov sladkorja na dan.

Druga študija pri več kot 69.000 ženskah je pokazala, da so imele tiste z največjim vnosom dodanih sladkorjev znatno večje tveganje za depresijo v primerjavi s tistimi z najmanjšim vnosom.


7. Lahko pospeši proces staranja kože

Gube so naravni znak staranja kože. Pojavijo se sčasoma, ne glede na vaše zdravstveno stanje.

Vendar pa lahko slaba izbira hrane poslabša gube in pospeši proces staranja kože.

Končni produkti napredne glikacije (AGE) so spojine, ki nastanejo z reakcijami med sladkorjem in beljakovinami v vašem telesu. Sumijo, da imajo ključno vlogo pri staranju kože.

Prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja vodi v nastajanje AGE-jev, kar lahko povzroči prezgodnje staranje vaše kože.

AGE poškodujejo kolagen in elastin, ki sta beljakovini, ki pomagata koži, da se raztegne in ohranja mladosten videz.

Ko se kolagen in elastin poškodujeta, koža izgubi čvrstost in se začne povešati.

Potrebnih je več raziskav, da bi v celoti razumeli povezavo med sladkorjem in kožnimi spremembami pri ljudeh.


8. Lahko pospeši staranje celic

Telomeri so strukture na koncu kromosomov, ki so molekule, ki vsebujejo del ali vse vaše genetske informacije.

Telomeri delujejo kot zaščitne kapice in preprečujejo, da bi se kromosomi pokvarili ali zlili skupaj.

Ko odraščate, se telomeri naravno skrajšajo, kar povzroči staranje in nepravilno delovanje celic.

Čeprav je skrajšanje telomerov naraven del staranja, lahko nekatere izbire življenjskega sloga pospešijo ta proces.

Dokazano je, da uživanje velikih količin sladkorja pospešuje skrajšanje telomerov, kar pospešuje staranje celic.

Pilotna študija na 61 predšolskih otrocih je pokazala, da je povečano uživanje sladkanih pijač povezano z zmanjšano dolžino telomerov, kar pomeni staranje celic.


9. Iztroši vašo energijo

Živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja hitro zvišajo raven krvnega sladkorja in insulina, kar vodi do povečane energije.

Vendar je ta dvig ravni energije minljiv.

Izdelki, ki so polni sladkorja, vendar nimajo beljakovin, vlaknin ali maščob, vodijo do kratkega dviga energije, ki mu hitro sledi močan padec krvnega sladkorja, kar pogosto imenujemo zlom.

Stalna nihanja krvnega sladkorja lahko povzročijo velika nihanja ravni energije.

Meta-analiza, ki je preučevala učinek sladkorja na razpoloženje, je pokazala, da uživanje ogljikovih hidratov, zlasti sladkorja, zmanjša budnost v 60 minutah po zaužitju in poveča utrujenost v 30 minutah po zaužitju.

Da bi se izognili temu ciklu trošenja energije, izberite vire ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo dodanega sladkorja in bogatimi z vlakninami.

Združevanje ogljikovih hidratov z beljakovinami ali maščobami je še en odličen način za ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja in ravni energije.

Na primer, uživanje jabolk skupaj z majhno pestjo mandljev je odličen prigrizek za dolgotrajno, dosledno raven energije.


10. Lahko povzroči zamaščena jetra

Visok vnos fruktoze je dosledno povezan s povečanim tveganjem za zamaščenost jeter.

Fruktoza je pogosta vrsta sladkorja, eden glavnih virov pa je koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS), ki se uporablja za sladkanje gaziranih pijač, sladkarij, pekovskih izdelkov, kosmičev in drugega.

Za razliko od glukoze in drugih vrst sladkorja, ki jih sprejmejo številne celice po telesu, se fruktoza skoraj izključno razgradi v jetrih.

V jetrih se fruktoza pretvori v energijo ali shrani kot glikogen.

Vendar pa lahko jetra shranijo le toliko glikogena, preden se odvečne količine spremenijo v maščobo.

Velike količine dodanega sladkorja v obliki fruktoze preobremenijo vaša jetra, kar povzroči nealkoholno maščobno bolezen jeter (NAFLD), stanje, za katero je značilno prekomerno kopičenje maščobe v jetrih.

Študija na živalih je pokazala, da je dolgotrajno hranjenje miši z dieto z visoko vsebnostjo fruktoze povzročilo poslabšanje njihove črevesne pregrade, vnetje jeter, jetrne tumorje in znake zamaščenih jeter v primerjavi s kontrolno skupino.

Ista študija je pokazala, da obstaja večja verjetnost, da bo enaka količina fruktoze povzročila razvoj zamaščenih jeter, če jo zaužijemo s pijačo namesto s hrano, in če jo zaužijemo v enem samem okolju, v primerjavi z več odmerki, razporejenimi v daljšem časovnem obdobju.

Študija pri več kot 5.900 odraslih je pokazala, da so imeli ljudje, ki so vsak dan pili sladkane pijače, 56 % večje tveganje za razvoj NAFLD v primerjavi z ljudmi, ki niso.


11. Druga zdravstvena tveganja

Poleg zgoraj naštetih tveganj lahko sladkor škoduje telesu na mnogo drugih načinov.

Raziskave kažejo, da lahko preveč dodanega sladkorja:

Poveča tveganje za ledvično bolezen: fruktoza lahko poveča koncentracijo urata v serumu, kar povzroči razvoj ledvične bolezni. Nenehno visoke ravni krvnega sladkorja lahko poškodujejo tudi občutljive krvne žile v ledvicah, kar poveča tveganje za ledvično bolezen.
Negativno vpliva na zdravje zob: Uživanje preveč sladkorja lahko povzroči karies. Bakterije v ustih se hranijo s sladkorjem in sproščajo stranske kisline, ki povzročajo demineralizacijo zob.
Poveča tveganje za nastanek protina: Protin je vnetna bolezen, za katero so značilne bolečine v sklepih. Dodani sladkorji zvišajo raven sečne kisline v krvi, kar poveča tveganje za razvoj ali poslabšanje protina.
Pospeši kognitivni upad: diete z visoko vsebnostjo sladkorja lahko povzročijo poslabšanje spomina in so povezane s povečanim tveganjem za demenco, Alzheimerjevo bolezen in možgansko kapjo.

Raziskave o vplivu dodanega sladkorja na zdravje potekajo in nenehno prihaja do novih odkritij.


Kako zmanjšati vnos sladkorja

Prekomerni dodani sladkor ima številne negativne učinke na zdravje.

Čeprav je uživanje majhnih količin občasno popolnoma zdravo, poskusite zmanjšati sladkor, kadar koli je to mogoče.

Na srečo preprosto osredotočanje na uživanje polnovredne, nepredelane hrane samodejno zmanjša količino sladkorja v vaši prehrani.

Tukaj je nekaj nasvetov, kako zmanjšati vnos dodanih sladkorjev:

• Zamenjajte gazirane pijače, energijske pijače, sokove in sladkane čaje z vodo ali nesladkanim solterjem.
• Pijte črno kavo ali uporabite naravno alternativo za bolj zdravo možnost.
• Navadni jogurt sladkajte s svežimi ali zamrznjenimi jagodami, namesto da kupite jogurt z okusom in sladkorjem.
• Zaužijte cele sadeže namesto s sladkorjem sladkanih sadnih smutijev.
• Zamenjajte sladkarije z doma narejeno mešanico sadja, oreščkov in nekaj koščkov temne čokolade.
• Namesto sladkih solatnih prelivov, kot je medena gorčica, uporabite olivno olje in kis.
• Izberite marinade, maslo iz orehov, kečap in omako marinara brez dodanega sladkorja.
• Poiščite kosmiče in granole z manj kot 4 grami sladkorja na porcijo.
• Jutranje kosmiče zamenjajte za skledo ovsenih kosmičev, prelitih z maslom iz orehov in svežimi jagodami, ali omleto iz svežega zelenja.
• Namesto želeja narežite sveže banane na sendvič z arašidovim maslom.
• Namesto sladkih namazov, kot je Nutella, uporabite naravno maslo iz oreščkov.
• Izogibajte se alkoholnim pijačam, ki so gazirane ali sladkane s sokom, medom, sladkorjem ali agavo.
• Nakupujte v bližnjih trgovinah z živili in se osredotočite na sveže, polnovredne sestavine.

Poleg tega je vodenje prehranskega dnevnika odličen način, da se bolje seznanite z glavnimi viri sladkorja v vaši prehrani.

Najboljši način za omejitev vnosa dodanega sladkorja je, da si sami pripravite zdrave obroke doma in se izogibate nakupovanju hrane in pijače z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja.


Pogosta vprašanja

Kaj je dodan sladkor?

Dodani sladkorji so sladkorji, ki jih dodamo med predelavo živil, med pripravo ali pri mizi.

Na primer, saharoza ali dekstroza, dodana med predelavo hrane, je dodan sladkor, kot je med, ki se uporablja za sladkanje čaja na kuhinjski mizi.

Na srečo so »dodani sladkorji« ločeno navedeni na embalaži s podatki o hranilni vrednosti pod vrstico za »skupne sladkorje«, kar olajša ugotavljanje, ali vaša hrana vsebuje dodane sladkorje ali ne.

Kaj se šteje za hrano z visoko vsebnostjo sladkorja?

Živila, ki vsebujejo približno ali več od priporočenih količin, se lahko štejejo za visoko vsebnost sladkorja.

Moški naj ne zaužijejo več kot 9 čajnih žličk (36 gramov ali 150 kalorij) dodanega sladkorja na dan.

Ženske naj ne zaužijejo več kot 6 čajnih žličk (25 gramov ali 150 kalorij).

Živila z visoko vsebnostjo sladkorja vključujejo:

• sladkarije, vključno s pitami, tortami in piškoti
• mlečne sladice, kot so sladoled in milkshake
• gazirane pijače
• sadni sok
• športne pijače
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob
• dodatki, kot so kečap, medena gorčica in omaka za žar
• veliko običajnih kosmičev za zajtrk

Medtem ko je za nekatera živila visoka vsebnost sladkorja morda očitna, ima veliko živil presenetljivo veliko sladkorja.


Zaključek

Uživanje preveč dodanega sladkorja ima lahko številne negativne učinke na zdravje.

Presežek sladkane hrane in pijače lahko povzroči povečanje telesne mase, težave s krvnim sladkorjem in povečano tveganje za bolezni srca, med drugimi nevarnimi stanji.

Zaradi teh razlogov je treba dodajanje sladkorja zmanjšati na minimum, kadar koli je to mogoče, kar je enostavno, če sledite hranilno bogati dieti, ki temelji na polnovrednih živilih.

Če morate iz svoje prehrane izločiti dodan sladkor, poskusite nekaj majhnih sprememb, navedenih zgoraj.

Še preden se zaveste, bo vaša navada uživanja sladkorja stvar preteklosti.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas