fbpx

Dnevni vnos sladkorja – koliko sladkorja bi morali zaužiti na dan?

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Prekomerno uživanje dodanega sladkorja je povezano z različnimi boleznimi, ki jih je mogoče preprečiti.

Zagotavlja kalorije brez dodanih hranil in lahko dolgoročno poškoduje vaš metabolizem.

Toda koliko je preveč? Ali lahko brez škode zaužijete vsak dan malo sladkorja ali se mu morate čim bolj izogibati?


Dodani sladkorji v primerjavi z naravnimi sladkorji – velika razlika

Zelo pomembno je razlikovati med dodanimi sladkorji in sladkorji, ki so naravno prisotni v živilih, kot sta sadje in zelenjava.

Ta živila vsebujejo vodo, vlaknine in različna mikrohranila. Naravno prisotni sladkorji so povsem v redu, vendar to ne velja za dodan sladkor.

Dodan sladkor je glavna sestavina sladkarij in ga je veliko v številnih predelanih živilih, kot so brezalkoholne pijače in pekovski izdelki.

Najpogostejši dodani sladkorji so običajni namizni sladkor (saharoza) in visoko fruktozni koruzni sirup.

Da bi optimizirali svoje zdravje, se po najboljših močeh izogibajte živilom, ki vsebujejo dodane sladkorje. Tudi prehranske smernice za Američane priporočajo omejitev kalorij iz dodanih sladkorjev na manj kot 10 odstotkov skupnih kalorij na dan.

Ne pozabite tudi, da lahko dodani sladkorji vključujejo tudi naravne sladkorje. Na primer, če ovsenim kosmičem dodate med, ovseni kosmiči vsebujejo dodan sladkor iz naravnega vira.


Poraba sladkorja je izjemno visoka

Leta 2008 so ljudje v Združenih državah zaužili več kot 28 kg dodanega sladkorja na leto – in to ne vključuje sadnih sokov.

Povprečni vnos je bil 76.7 gramov na dan, kar je enako 19 čajnim žličkam ali 306 kalorijam.

Po tej študiji se je poraba sladkorja med letoma 2000 in 2008 zmanjšala za 23 %, predvsem zato, ker so ljudje popili manj sladkanih pijač.

Vendar so trenutne ravni vnosa še vedno previsoke in se od takrat verjetno niso veliko spremenile. Leta 2012 je bil povprečni vnos odrasle osebe 77 gramov na dan.

Prekomerno uživanje sladkorja je bilo povezano z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi, nekaterimi vrstami raka, kariesom, nealkoholno maščobno boleznijo jeter in še več.


Kolikšna je varna količina sladkorja na dan?

Na to vprašanje žal ni enostavnega odgovora. Nekateri ljudje lahko pojedo veliko sladkorja brez škode, drugi pa naj se ga čim bolj izogibajo.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) je največja količina dodanih sladkorjev, ki bi jih morali zaužiti na dan:

Moški: 150 kalorij na dan (37.5 gramov ali 9 čajnih žličk)
Ženske: 100 kalorij na dan (25 gramov ali 6 čajnih žličk)

Če si to ogledamo v perspektivi, ena 12-unčna (355 ml) pločevinka kokakole vsebuje 140 kalorij iz sladkorja, medtem ko ploščica Snickers običajne velikosti vsebuje 120 kalorij iz sladkorja.

Nasprotno pa ameriške prehranske smernice ljudem svetujejo, naj omejijo vnos na manj kot 10 % dnevnega vnosa kalorij. Za osebo, ki zaužije 2000 kalorij na dan, bi to ustrezalo 50 gramom sladkorja ali približno 12.5 čajne žličke.

Če ste zdravi in ​​aktivni, so to razumna priporočila. Te majhne količine sladkorja boste verjetno pokurili, ne da bi vam povzročile kakršno koli škodo.

Kljub temu je pomembno vedeti, da dodani sladkorji v prehrani niso potrebni.


Če ste odvisni od sladkorja, morda razmislite o tem, da bi se mu popolnoma izognili

Sladka, visoko predelana hrana stimulira ista področja v možganih kot prepovedane droge.

Zaradi tega lahko sladkor povzroči, da ljudje izgubijo nadzor nad porabo.

Kljub temu pa sladkor ni niti približno tako zasvojiv kot prepovedane droge in “odvisnost od sladkorja” bi moralo biti razmeroma enostavno premagati.


Kako čim bolj zmanjšati sladkorje v vaši prehrani

Omejite ta živila po pomembnosti:

1. Brezalkoholne pijače. Ena 12-unčna (355 ml) pločevinka gazirane pijače vsebuje kar 8 čajnih žličk sladkorja.
2. Sadni sokovi. Sadni sokovi vsebujejo enako količino sladkorja kot brezalkoholne pijače. Namesto tega izberite celo sadje ali sadje v pločevinkah brez dodatnega sladkanja.
3. Sladkarije. Poskusite omejiti uživanje sladkarij.
4. Pekovski izdelki. Sem spadajo piškoti, torte in pite, med drugim pecivo. Ponavadi imajo zelo veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.
5. Živila z nizko vsebnostjo maščob ali dietna živila. Živila, iz katerih je bila odstranjena maščoba, imajo pogosto zelo veliko sladkorja.

Pijte vodo namesto gaziranih pijač ali sokov in ne dodajajte sladkorja v kavo ali čaj.

Namesto sladkorja v receptih lahko poskusite stvari, kot so cimet, muškatni orešček, mandljev izvleček, vanilija, ingver ali limona.

Poskusite biti ustvarjalni in poiščite recepte na spletu. Lahko jeste neskončno raznoliko neverjetno hrano, tudi če iz svoje prehrane izločite ves sladkor.

Naravne, nič kalorične alternative sladkorju vključujejo stevio in menihovo sadje.


Kaj pa sladkor v predelani hrani?

Najboljši način za zmanjšanje sladkorja je omejitev vnosa visoko predelane hrane.

Ta pristop ne zahteva matematike, štetja kalorij ali branja etiket na živilih ves čas.

Če pa se preprosto ne morete držati nepredelane hrane zaradi finančnih razlogov, je tu nekaj nasvetov, kako narediti bolj zdravo izbiro:

Vedite, da ima sladkor veliko imen. Ta imena vključujejo sladkor, saharozo, visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS), dehidriran trsni sok, fruktozo, glukozo, dekstrozo, sirup, trsni sladkor, surovi sladkor, koruzni sirup , in več.
Preverite seznam sestavin. Če seznam sestavin pakiranega živila vsebuje sladkor v prvih treh sestavinah ali več kot eno vrsto sladkorja, razmislite o izogibanju.
Bodite pozorni na »zdrava« živila z visoko vsebnostjo sladkorja. Vedite, da druga živila z veliko sladkorja, ki so pogosto označena kot zdrava, spadajo v isto kategorijo. Sem spadajo agava, med, organski trsni sladkor in kokosov sladkor.

Razmislite o branju oznak hranilne vrednosti. Celo živila, zakrita kot “zdrava hrana”, so lahko polna dodanih sladkorjev.


Zaključek

Na koncu dneva je pomembno, da ugotovite, kakšen vnos sladkorja je pravi za vas.

Nekateri ljudje prenesejo malo sladkorja v svoji prehrani, medtem ko pri drugih povzroča hrepenenje, prenajedanje, hitro pridobivanje telesne teže in bolezni.

Vsak posameznik je edinstven in ugotoviti morate, kaj vam ustreza.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas